لا يمكن أن تفعل جسر الغلوت؟ إليك ما يحاول جسمك إخبارك به

أنت بحاجة إلى نواة قوية و Glutes لجعل Glute Bridge يعمل من أجلك.

إذا كنت جادًا في تعزيز الغلوت والظهر الخاص بك ، فستحتاج إلى تضمين جسور اللمعان في دوران التمرين. يبدو جسر Glute – الذي تستلقي فيه على ظهرك ، وزرع قدمي على الأرض ورفع مؤخرتك وظهرك – بسيطًا بما يكفي ، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا.

إعلان

يقول ريان إرنسبارغر ، المدرب الشخصي المعتمد في Zenmaster Wellness ، “إن جسور Glute تبدو سهلة ، ولكنها قد لا تكون للجميع”. “حتى أولئك الذين يمكنهم أداء التمرين يمكن أن يؤدونه بشكل غير صحيح.”

يقول إرنسبارجر إن القوة الأساسية وقوة الغلوت وتنقل الورك هي مكونات أساسية للقيام بهذه الخطوة بشكل صحيح. ويضيف بيل دانيلز ، المدرب الشخصي المعتمد والمالك في “بيونس فريتس أوتينيس” ، “الضيق المفرط في عضلات الفخذ والوصول إلى الفخذ ، وكذلك انخفاض الضعف في الظهر” ، يمكن أن يجعل جسور الغلوت نضالًا.

إعلان

ولكن إليك الأخبار السارة: مع التمارين الصحيحة ، يمكنك إصلاح هذه المشكلات ، وبناء القوة والبدء في القيام بجسور Glute بنجاح. فيما يلي التحديات الأكثر شيوعًا التي تجعل جسور اللمعان صعبة وكيف يمكنك إصلاحها.

إذا كنت: اعتمد على ذراعيك لدفعك لأعلى

قد: لديك قلب ضعيف

تشمل عضلاتك الأساسية تلك الموجودة حول القسم المتوسط ​​الخاص بك ، بما في ذلك المستقيم البطن (عضلات ستة حزم) ، والسكان (على جانبيك) وعضلات الظهر السفلية ، من بين أمور أخرى. يقول إرنسبارجر: “يستقر قلبك في جسمك أثناء قيامك بجسر Glute Bridge”.

إعلان

وأضاف دانيلز أن عضلاتك السفلية ذات أهمية خاصة ، لأنها توفر الاستقرار والتنقل للعمود الفقري القطني وأنت تحاول جسر الغلوت. علامات أخرى قوتك الأساسية تحد من قدرتك على القيام بجسر Glute؟ وضعية ضعيفة وآلام أسفل الظهر.

اصلحه

1. لوح

يحدد 3 Time 30 Mreagion Core

1. استلقي على معدتك.
2. ارفع جسمك على الساعدين وأصابع قدميك ، أو الساعدين والركبتين (بسهولة).
3. امسك جسمك في خط مستقيم مع العمود الفقري المحايد والرقبة.
4. تهدف إلى البدء مع 10 ثوانٍ والتقدم إلى 30 ثانية.

إظهار التعليمات

2. علة ميتة

يحدد 3REPS 10REGION CORE

1. استلق على ظهرك مع يديك الممتدة نحو السقف وعموديًا على الأرض والساقين بزاوية 90 درجة بين فخذيك وعجولك.
2. استعد قلبك وأنت تخفض ساقك اليسرى وتمتد ذراعك اليمنى.
3. العودة إلى موضع البداية والبديل لاستخدام الذراع الأيسر والساق اليمنى.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لديك آلام الورك أو الركبة أو الظهر

ربما: لديك غلوتيات ضعيفة

قد يبدو الأمر وكأنه catch -22 ولكن من أجل تعزيز غلوتك عن طريق القيام بجسر جلوت ، يجب أن يكون لديك غلوتات قوية. يقول إرنسبارجر: “تساعد القلب وأوتار الركبة أيضًا في التمرين ، لكن الغلوت يقومون بالرفع الثقيل”.

إعلان

ووفقًا لدانيلز ، إذا كان لديك غلوت ضعيف ، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في أداء حركات تمديد دون الكثير من الجهد. على سبيل المثال ، عندما تلتقط شيئًا ثقيلًا قليلاً من الأرض ، قد تجد صعوبة في العودة.

اصلحه

تمارين Glute – مثل تلك الموجودة أدناه التي أوصت بها Ernsbarger و Daniels – رفعت قوتك اللامعة لجعل جسور اللمعان أسهل.

1. اندفاع

يحدد 4REPS 10 Region أسفل الجسم

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. خطوة إلى الأمام على ساقك اليمنى ، ثني كلا الركبتين إلى 90 درجة.
3. انخرط في الغلوت أثناء الضغط على القدم اليمنى للعودة إلى موضع البداية.
4. افعل نفس العدد من الممثلين على كل ساق.

إظهار التعليمات

2. القرفصاء

يحدد 4REPS 10 Region أسفل الجسم

1. قف مع عرض القدمين على الكتف (أو أوسع قليلاً).
2. ابدأ الحركة عن طريق تحويل الوركين إلى الوراء وضبط ركبتيك في وقت واحد.
3. حافظ على جذع منتصب في جميع أنحاء الحركة وينزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو مهما كان تنقلك بعيدًا).
4. قف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

3. الرومانية deadlift

يحدد 10Reps 4Region أسفل الجسم

1. الاستيلاء على الدمبل واحتفظ به بكلتا يديه. أو يمكنك حمل الدمبل واحد في كل يد.
2. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
3. حافظ على العمود الفقري طويل القامة أثناء دفعك إلى الخلف مباشرة ، وتحويل وزنك إلى كعبك.
4. من هناك ، اضغط على غلوتيك والعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لا يمكنك رفع الوركين على طول الطريق

ربما: لديك سوء تنقل الورك

يعتمد Glute Bridge إلى حد كبير على حركتك الورك ، وتلعب ثني الورك – مجموعة العضلات أمام مفصل الورك الذي يساعد على ثني ساقيك نحو جسمك – دورًا كبيرًا في هذا.

لسوء الحظ ، فإن ثني الورك “تميل إلى أن تكون ضيقة للغاية على الكثير من الناس لأن الأمريكي العادي يقضي الكثير من الوقت في الجلوس” ، كما يقول دانيلز. إذا كنت تحاول سحب جسر من اللمعان ، فإن ثني الورك الضيق يمكن أن تجعل الأمور صعبة ، لأن الجزء العلوي من الخطوة يتطلب امتدادًا كاملًا للورك.

اصلحه

يقول دانيلز: “لإصلاح هذا ، تحتاج إلى تعلم الاسترخاء على ثني الورك والسماح لهم بالتمدد”. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد العديد من الامتدادات الثابتة والديناميكية في القيام بذلك. فيما يلي عدد قليل منهم.

1. تنشيط الغلوت الركوع

يضع 3REPS 8REGION أسفل الجسم

1. الركوع والجلوس على أعقابك مع قدميك أسفل غلوتك مع الحفاظ على جذع مستقيم.
2. استخدم Glutes الخاص بك لدفع نفسك إلى الأمام إلى وضع الركوع الكامل.
3. الضغط في المركز العلوي لثانية واحدة.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى البداية.

إظهار التعليمات

2. الفراشة امتداد

يضع 3 وقت 20 من المناجح السفلي الجسم

1. اجلس على مؤخرتك مع قدميك أمامك.
2. اسحب قدميك نحو الوركين ، باطن قدميك تلمس في الوسط أمامك.
3. إذا كان الأمر جيدًا ، فقم بسحب قدميك أقرب إلى الوركين للحصول على امتداد أعمق أو طي جذعك على قدميك.
4. العودة إلى مستقيم مع الساقين الممتدة لتخفيف التوتر.

إظهار التعليمات

3. الركوع امتداد ثني الورك

يحدد 2reps 10 region أسفل الجسم

1. احصل على وضع نصف kneeling مع كل من الساقين عازمة على 90 درجة.
2. ابق طويلًا من خلال العمود الفقري وأنت تضع عظمة الذيل الخاصة بك تحت وتبدأ في تحويل وزنك إلى الساق الأمامية ، وضغط على غلوتاتك
3. تحويل الوزن مرة أخرى إلى الركبة على الأرض.
4. تواصل بلطف هزاز ذهابا وإيابا.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان هذا الامتداد يضر ركبتك الموجودة على الأرض ، فضع منشفة مطوية أو بطانية أو وسادة تحتها. أيضًا: فكر في تحقيق التوازن بين ركبتك ، بدلاً من الركبة مباشرة.

إعلان