بناء كواد قوية في المنزل مع هذه بدائل الصحافة العشرة الساقين

لا مكبس الساق؟ لا مشكلة.

عندما يتعلق الأمر ببناء الجزء السفلي من الجسم العضلي القوي ، فإن مكبس الساق عبارة عن آلة تستحق التحميل. ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مكبس الساق ، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد وتقوية ساقيك بدون الجهاز.

يقول براندون ليريو ، CPT ، المدرب الشخصي المعتمد ومدير Battleground Fitness: “تتجميت صحافة الساق بزمنين مختلفين من الجسم ، والتي تتيح لك أن تكون أثقل بكثير من حيث التحميل الزائد [الساقين]”. يمكنك إضافة وزن خطير لتحفيز المزيد من نمو العضلات ، وخاصة بالنسبة إلى عضلات الفخذ ، العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين.

وإذا كنت تكافح مع القرفصاء ، فإن The Leg Press تقدم فوائد فريدة للسلامة والراحة ، كما يقول شون آرنت ، دكتوراه ، CSCs ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ورئيس قسم التمرين بجامعة ساوث كارولينا ،.

يقول: “[الصحافة الساق] لا تتطلب توازنًا. إذا كان هناك شخص ما يفضل جانبًا أو آخر ، أو حصل على توازن ضعيف مع عداء على ظهره ، فإن الصحافة الساق تسمح لهم بتطبيق المقاومة والتحميل دون توازن”. .

قد يكون هذا أمرًا رائعًا لكبار السن لاكتساب القوة أثناء العمل على توازنهم في التمارين الأخرى. وإذا كنت تحاول توخي الحذر مع ظهرك وعنقك ، فإن الساق تضغط بديلاً جيدًا للقرفصاء الخلفي لأنه لا يحمل العمود الفقري مع استمرار فرض ضرائب على الأرجل.

فكيف يمكنك إعادة إنشاء فوائد بناء القوة لآلة الضغط على الساق إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية (أو أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على مكبس الساق)؟ هذه البدائل الصحفية العشرة – بعضها لا تتطلب أي معدات – هي بدائل رائعة لبناء جسم أقل قوة.

التمرين 1: جدار الجلوس

تمرين Sit Wall الكلاسيكي ، حيث يتم استعداد ظهرك على الحائط مع ساقيك عازمة حوالي 90 درجة ، هو موقد الفخذ ، ويوفر العديد من فوائد Leg Press ، Jarrod Nobbe ، CSCS ، وكان لدى مدرب رفع الأثقال لـ يقول فريق رفع الأثقال في المختبر الرياضي.

يقول: “نحن لا نحمل العمود الفقري. الجزء العلوي من الجسم قد استعد على الحائط ، لذلك يتم دعمه ولكنه لا يزال مخطوبًا”. “لا داعي للقلق بشأن التنقل اللازم للقيام بالقرفصاء. لا داعي للقلق بشأن التحكم في المحرك.”

من السهل تعديل جدار الجدار: عن طريق زيادة أو تقليل زاوية فخرك بحيث تكون الوركين حتى مع ركبتيك أو فوقها ، يمكنك جعل هذه الخطوة أسهل أو أصعب. ويمكنك جعل التمرين أكثر تحديا من خلال زيادة طول الوقت الذي تمسك فيه بالجلوس ، أو عن طريق إضافة وزن عبر فخذيك أو تمسكه على صدرك.

أيضًا ، مثل مكبس الساق ، يمكن لموضع قدميك تغيير الطريقة التي يتحدى بها هذه الخطوة.

يقول نوببي إن وضع القدمين أعلى على وسادة القدم سيشرك أوتار الركبة ويغمضون أكثر قليلاً. مع جلوس الجدار ، يمكن أن يوفر تغيير موضع قدميك – مما يجعلها أوسع أو أضيق أو أبعد من الجدار أو أقرب إلى الحائط – تحديات جديدة أيضًا.

اقتراح نوببي: ابدأ بـ 3 إلى 5 مجموعات من 15 إلى 20 ثانية. بمجرد وصولك إلى 5 مجموعات ، حاول زيادة طول كل تعليق ، بالهدف من 25 إلى 30 ثانية لكل تعليق.

كيف تفعل الجدار الجلوس

يحدد 3 وقت 15 ثانية

1. قف مع ظهرك على الحائط. أخرج قدميك قليلاً من الحائط.
2. حرك ظهرك أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك حوالي 90 درجة. في هذا الموضع ، يجب أن يكون جميع الظهر والظهر العلوي والرأس على اتصال مع الجدار.
3. استعد جذعك والحفاظ على هذا الموقف طوال فترة الانتظار. يمكنك أن ترتاح يديك على ساقيك ، أو عبور ذراعيك ، أو تحمل وزنك على صدرك.

إظهار التعليمات

التمرين 2: الجلوس غريب الأطوار

في حين أن معظم الناس يفكرون في جزء الضغط من الضغط على الساق باعتباره “المصعد” ، فإن التحكم في الجزء السفلي من الحركة (يسمى غريب الأطوار) أمر مهم أيضًا. في مراجعة سبتمبر 2017 من مجلة الأبحاث والتكييف ، وجد العلماء أن الأجزاء الغريبة من الحركة قد بنيت بالفعل حجم العضلات أكثر بقليل من أجزاء المصاعد المركز ، أو “الدفع”.

يمكنك تقليد بعض من الإجراءات الغريبة المهيمنة على عضلات الفخذ في الضغط على الساق فقط من خلال الجلوس ببطء شديد ، Greg Pignataro ، CSCS ، مالك Never Prime Your Prime ، يقول.

يقول: “واحدة من أفضل الطرق لبناء القليل من القوة هي أن تكون متعمدًا للغاية ، واستخدام بطء وثلاثة عمال” عند الانخفاض في أي تمرين ، كما يقول. للحصول على التأثير الكامل لهذه الجلوس ، “لا تدع وزنك ينخفض ​​إلى أن تشعر تقريبًا بجميع جسمك السفلي على اتصال مع الكرسي.”

يقول إنه يبدو بسيطًا ، ولكن بعد 20 أو أكثر من هؤلاء ، سيبدأ المتدربون المتقدمون في الشعور بالحرق.

كيف تفعل الجلوس غريب الأطوار

يحدد 3REPS 5

1. قف على بعد بضع بوصات أمام كرسي قوي لن ينزلق مع قدميك على الكتف- إلى عرض الورك.
2. الحفاظ على صدر فخور ، ادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء. ثني ركبتيك وحافظ على صدرك فخوراً وأنت تنزل ببطء.
3. تحكم في نزولك حتى يصبح مؤخرتك على الكرسي وكل وزنك على الكرسي – لا تتراجع في المقعد.
4. استخدم يديك للوقوف إلى الوراء ، وكرر.

إظهار التعليمات

التمرين 3: دفع الورك ذو الكتف

يعد دفع الورك أحد أكثر الحركات فعالية التي يمكنك القيام بها من أجل Glutes. ولكن من خلال تربية كتفيك أعلى من ركبتيك أثناء التنقل ، يمكنك استخدامه لاستهداف الكواد مثل الصحافة الساقين ، وماري سبانو ، ومدرب ، ومدرب ومستشار للتغذية الرياضية في Dymatize ، كما يقول.

ضع كتفيك على مقعد أو كرسي أو سطح آخر أعلى من الجزء السفلي من الجسم في الجزء العلوي من الخطوة. أحضر قدميك أكثر مما تفعل على مدخل الورك الذي يركز على الغلوت ، بحيث تكون أعقابك أقرب إلى مقاعد البدلاء من ركبتيك. بعد ذلك ، قم بإجراء دفع مفصل كما هو طبيعي: أحضر مؤخرتك على طول الأرض ، ثم دفع مرة أخرى ، مع التركيز على الشعور في جبهات فخذيك.

يقترح Spano البدء بـ 3 مجموعات من 12 ممثلًا للبدء.

كيفية القيام بفتحة الورك ذات الكتف

يحدد 3REPS 12

1. اجلس مع ظهرك على حافة مقعد أو كرسي أو أريكة. ضع قدميك مسطحة على الأرض حتى تنحني ركبتيك حوالي 90 درجة. لتعزيز تنشيط عضلات الفخذ ، اختر كرسيًا أو مقعدًا يسمح لكتفيك بأن تكون أعلى من ركبتيك في هذا الموضع.
2. اضغط على قدميك في الأرض واضغط على مؤخرتك لدفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. خفض مؤخرتك مرة أخرى إلى الأرض بوتيرة محكومة. يكرر.

إظهار التعليمات

التمرين 4: القرفصاء المقسمة المرتفعة في الأقدام الخلفية

يقول نوببي ، لأنه لا يتطلب الكثير من التوازن مثل القرفصاء ، فإن مطبعة الساق هي وسيلة ممتازة لتدريب ساق واحدة في وقت واحد عن طريق إزالة قدم واحدة من الزلاجات. يمكن أن يساعد التدريب مع ساق واحدة في كل مرة في موازنة القوة بين كلا الساقين وقد يحسن التوازن.

يقول نوببي إن القرفصاء المقسّم الخلفي المرتفع (ويعرف أيضًا باسم القرفصاء البلغاري) سيؤدي إلى زيادة عدد الكواد مثل الصحافة ، وهو وسيلة سهلة لدمج التدريب أحادي السطوع بدون معدات. يوفر وضع القدم الخلفية على خطوة أو مقعد بعض الدعم والتوازن مع الاستمرار في السماح لساق الزراعة بعمل معظم العمل.

مشابه أيضًا لضغط الساق: حيث تضع قدمك يمكن أن يغير تركيز هذه الخطوة.

يقول إن الحفاظ على قدمك الأمامية بحيث تظل زاوية السطوع بشكل عمودي على الأرضية طوال هذه الخطوة ، سوف يتحدى غلوتك ، أثناء نقل القدم الأمامية بالقرب من القدم الخلفية – مما يؤدي إلى زيادة التنشيط رباعي الزاوية في الأسفل.

في حين أن العديد من رواد الصالة الرياضية يؤدون هذه الخطوة مع ارتفاع قدمهم الخلفية على مقعد ، يقترح Nobbe البدء أقل قليلاً ، في كتاب كبير أو كتلة أو الخطوة السفلية من الدرج الذي يتراوح من 6 إلى 12 بوصة فقط. مع تقدمك في هذه الخطوة ، يمكنك زيادة ارتفاع الساق الخلفية. ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 6 T0 8 ممثلين.

كيف تفعل القرفصاء المقسمة ذات الأقدام الخلفية

يضع 3REPS 6

1. قف أكثر من مجرد قدم أمام مقعد أو كرسي أو خطوة درج منخفضة. ضع قدمًا واحدًا خلفك على مقاعد البدلاء ، مع قدمك الأخرى في المقدمة حتى تكون في وضع مشابه للاندفاع.
2. الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم ، وادفع الوركين إلى الوراء وانحنى ركبتك الأمامية لتنزلق إلى القرفصاء المقسم.
3. اضغط من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية. قم بكل ممثلين على هذا الجانب ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

التمرين 5: مكبس ساق الجدار الوزن

للتقدم في حرق حرق الجدار الذي يحظى بالأسنان ، تمسك بحركة تحاكي الساق أكثر من ذلك ، يقترح Pignataro العثور على جدار ناعم وارتداء قميص (مثل قميص من النوع الثقيل) الذي سيقلل الاحتكاك قدر الإمكان.

يقول: “يمكنك الضغط على ظهرك على الحائط ، وظهر ظهرك ، تمامًا كما سيكون على مكبس الساق”. من هذا الموقف ، يمكنك تحريك ظهرك أسفل الحائط بقدر ما تشعر بالراحة ، ثم اضغط مرة أخرى.

ويقول إن هذا الدعم الخلفي يخلق فرصًا لممارسة تحد أكبر يشبه الصحافة.

الحفاظ على الوركين والركبتين في نفس الموضع كما تفعل لإصدار الساق المزدوجة ، ما عليك سوى تصويب ساق واحدة على الركبة حتى تكون القدم خارج الأرض. هذا يخلق تمرينًا واحدًا أقل فرض ضرائب من القرفصاء الواحد-ولكن ليس بالأمر السهل على الإطلاق!

سواء اخترت الإصدار المفرد أو المزدوج ، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 ممثلين.

كيف تفعل مكبس ساق الجدار وزن الجسم

يضبط 3REPS 8

1. قف مع ظهرك على جدار ناعم أثناء ارتداء قميص سميك ناعم. أخرج قدميك قليلاً من الحائط.
2. الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر ، أسفل الظهر ورأسه لمس الجدار ، حرك ظهرك أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك حوالي 90 درجة.
3. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع من خلال الكعب الخاص بك للانزلاق احتياطيًا على الحائط للوقوف. يكرر.

إظهار التعليمات

التمرين 6: جدار كرة الاستقرار

يمكن أن توفر كرة الاستقرار دعمًا مشابهًا لما ستحصل عليه على مكبس الساق ، كما يقول Arent ، وكذلك إنشاء زاوية متشابهة وزاوية خلفية (عمودي على الأرض) التي تستهدف عضلات الفخذ.

مع الضغط على الكرة بين ظهرك والجدار وقدميك بعيدًا عن الحائط ، ستنحني ركبتيك إلى القرفصاء. سوف تتدحرج الكرة على الحائط ، وتستمر في دعم ظهرك. من خلال تغيير موضع قدميك ، كما يقول ، يمكنك تغيير التحدي.

يقول: “ليس فقط بعيدًا أو أقرب إلى الجدار ، ولكن العرض أيضًا ، مما أدى إلى أضيق قدميك أو بعيدًا”.

أداء مجموعات من هذه الخطوة حتى تشعر أنك لا تستطيع سوى عمل واحد أو اثنين من الممثلين الآخرين قبل الفشل – اعتمادًا على مستوى اللياقة ، قد يكون هذا مجرد عدد قليل أو كثير. حاول أن تبدأ 3 أو 4 مجموعات.

كيف تفعل جدار كرة الاستقرار القرفصاء

يحدد 3REPS 5

1. ضع كرة استقرار على الحائط والميل ضدها. يجب أن يكون الجزء العلوي من الكرة على اتصال مع منتصف الظهر ، وظهر منخفض وعظم الذنب.
2. ضع قدميك حتى يتم عرضها على الورك و 6 إلى 12 بوصة عن الحائط أكثر من جسمك.
3. حافظ على وزنك في الكعب ، وادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك إلى القرفصاء. أثناء نزولك ، ستنطلق الكرة معك. تنحدر حتى تنحني ركبتيك حوالي 90 درجة.
4. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للوقوف إلى وضع البداية. سوف تتدحرج الكرة معك.

إظهار التعليمات

التمرين 7: خطوة باتريك بمساعدة الجدار

إذا سمعت من أي وقت مضى أن ركبتيك لا تستطيع – أو لا ينبغي لها – تجاوز أصابع قدميك ، فكر مرة أخرى: أثناء القرفصاء العميق أو مجموعة كاملة من مكبس الساق المتحركة ، ستتجاوز ركبتك أصابع قدميك. وطالما أنك تخفف وليس لديك مشكلات في الركبة بالفعل ، فلا بأس ، كما يقول Pignataro: إن القيام بذلك تحت السيطرة يمكن أن يساعد في تعزيز كوادك ومفصل الركبة مع مرور الوقت.

إحدى الخطوات التي تمارس هذا بطريقة مدعومة ، على غرار الدعم أثناء مكبس الساق ، هي خطوة باتريك بمساعدة الجدار. للقيام بهذه الخطوة ، ستقف بالقرب من الجدار للحصول على الدعم ، ورفع ساق واحدة من الأرض وتميل إلى الخلف قليلاً. في هذا الموقف ، ستنحني الركبة الأخرى بحيث تذهب أمام إصبع القدم.

يقول: “عندما تميل إلى الخلف ، فإن مفصل الورك لا يتخذ أيًا من أعمال هذه الخطوة”. بدلاً من ذلك ، تحتاج عضلات الفخذ الخاصة بك إلى القيام بالعمل ، كما في مكبس الساق. وعلى الرغم من أنها خطوة بسيطة على ما يبدو ، إلا أنها صعبة بشكل خادع.

جرب التكرار العالي: يقترح Pignataro أن يهدفوا إلى بدء مجموعتين من 15 إلى 25 تكرارًا ، حيث يصل إلى مجموعات من 30 زائد.

كيف تفعل خطوة باتريك بمساعدة الجدار

مجموعات 2REPS 15

1. قف مع جدار على يمينك ، ووضع يدك اليمنى عليها باستخفاف برفع نفسك.
2. ارفع قدمك اليسرى على بعد بضع بوصات من الأرض ، وتميل إلى ساقك اليمنى عن طريق ثني ركبتك اليمنى. ستكون ساقك اليسرى مستقيمة ، مع فخذك الأيسر بما يتماشى مع يمينك.
3. ثني ركبتك اليمنى وخفض الوركين حتى تنطلق القدم اليسرى على الأرض. ستأتي ركبتك اليمنى أمام قدمك اليمنى.
4. اضغط من خلال قدمك اليمنى للوقوف إلى الوراء. قم بكل ممثلين على هذا الجانب ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

التمرين 8: مقاومة شريط القرفصاء

لمجرد أنك تستمتع بصحبة الساق لا يعني أنه لا يمكنك ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ machat تحاكي العديد من حركات المفاصل نفسها مثل ملك جميع تمارين الجسم السفلي. والبدائل الثلاثة التالية تساعد في جعل القرفصاء أكثر ودودة في المنزل ، تمامًا كما تفعل صحافة الساق: عدم وضع الحديد على كتفيك ، ودعم توازنك والمساعدة في بعض مشكلات التنقل المشتركة التي يمكن أن تجعل القرفصاء أكثر صعوبة.

بالنسبة لهذه الخطوة ، ستحتاج إلى نطاقات مقاومة كاملة للحلقات ، وهي واحدة من المفضلة لدى Arent نظرًا لتكلفةها المنخفضة نسبيًا ومتطلبات المساحة الصغيرة.

ستقوم بوضع أحد طرفي الفرقة على كتفيك وعضلات الفخ ، والطرف الآخر تحت قدميك. من هنا ، سوف القرفصاء. نظرًا لتمديد العصابات ، ستكون معظم المقاومة في الجزء العلوي من هذه الخطوة ، لكنك لا تزال تحصل على فوائد القرفصاء من خلال النطاق الكامل للحركة.

عندما يصبح الأمر سهلاً للغاية ، حرك أكثر من الفرقة بين قدميك لجعلها أكثر إحكاما. ابدأ بـ 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

كيفية القيام بقرفصاء شريط المقاومة

مجموعات 4REPS 8

1. قف مع قدميك مع عرض الورك ، وأصابع القدمين توير قليلاً من التوازي. حلقة الفرقة تحت قدميك وعلى عضلات شبه منحرف ، والعضلات التي تجاهل إلى جانب رقبتك. (إذا كانت نطاقات المقاومة الخاصة بك تحتوي على مقابض ، فاملك المقابض على ارتفاع الكتف ، كما لو كان في أعلى حليقة ذات الرأسين.)
2. ادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء. ثني ركبتيك لتنزدر حتى تصبح فخذيك متوازية على الأقل للأرض ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك على الكعب.
3. حافظ على ثقل جسمك في الكعب واضغط على الوقوف.

إظهار التعليمات

التمرين 9: مدرب تعليق القرفصاء

بينما توفر صحافة الساق توازنًا من خلال دعمك من الخلف ، يمكن لمدربي التعليق مثل TRX ، أنظمة الحزام التي يمكن تثبيتها أعلاه للحصول على الكثير من التمارين المختلفة ، دعم التوازن من الجبهة ، كما يقول Arent.

يقول ، من خلال عقد الأشرطة أمامك والجلوس ، لن تضطر إلى القلق بشأن التوازن وأنت القرفصاء. تتيح لك الأشرطة أيضًا أداء هذه الخطوة مع زاوية أكثر استقامة وزاوية خلفية كما كنت تجلس على كرسي غير مرئي. هذا يتحدى عضلات الفخذ ويساعدك أيضًا على ممارسة المواقف التي قد تحتاجها في العالم الحقيقي.

يقول آرنت: “أنا أستخدمها كثيرًا عندما أتدرب على التزلج لأنني أستطيع أن أضع نفسي في موقف” أسفل “”. سيتيح لك دعم الأشرطة أيضًا ممارسة المزيد من القرفصاء الصعبة دون القلق بشأن الإطاحة.

ابدأ بالنسخة المزدوجة ذات الأرجل ، وحاول 3 أو 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

كيفية القيام بمدرب تعليق القرفصاء

يضبط 3REPS 8

1. قم بربط مدرب التعليق عالياً ، وضبط الأشرطة على طول منتصف. قف في مواجهة نقطة المرساة مع قدميك عرض الورك ، ممسكة بالمقابض على مستوى الكتف مع عازمة المرفقين.
2. ادفع الوركين إلى الوراء وانحنى ركبتيك إلى القرفصاء ، مع الحفاظ على وزنك في الكعب والجلوس. أثناء نزولك ، قم بتوسيع ذراعيك أمامك حتى توفر الأشرطة الدعم والتوازن.
3. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للوقوف إلى الوراء والعودة للبدء.

إظهار التعليمات

التمرين 10: القرفصاء الكأس ذات الكعب

يقول نوببي إن رفع الكعب الخاص بك بضع بوصات عن طريق وضعها على لوحة صغيرة للوزن أو كتاب يمكن أن يجعل القرفصاء أسهل في القيام به. لكن القيام بذلك أيضًا لديه مكافأة إضافية.

يقول: “بعد بضع ممثلين ، ستبدأ حقًا في الشعور بعزانات الفخذ وعلى ما عليك فعل العمل”. “فقط من خلال رفع الكعب بوصتين أو ثلاثة بوصات ، نحن قادرون على زيادة الكثافة أكثر بكثير من القرفصاء الأساسي لوزن الجسم.”

طريقة أخرى لزيادة الكثافة: وزن القرفصاء من الأمام ، وليس الظهر. يقترح Nobbe تحويل هذا القرفصاء إلى القرفصاء الكأس: احصل على وزن أمام صدرك مع مرفقيك معًا ، بحيث تشبه ذراعيك الكأس. مثل الضغط على الساق ، يضيف هذا الوزن دون وضع المقاومة على كتفيك. قد تجد أيضًا أنك أكثر توازناً من القرفصاء الظهر.

حاول 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار.

كيف تفعل القرفصاء الكأس المنقولة

يضبط 3REPS 8

1. قف مع قدميك عرض الورك ، وأصابع القدمين تُخرج قليلاً من التوازي ، مع ارتفاع الكعب الخاص بك بضع بوصات على كتاب صغير أو طبق وزن رفيع.
2. كوب واحد من نهاية الدمبل في كلتا يديك أمام صدرك مع المرفقين الخاص بك يشير إلى أسفل. في هذا الموقف ، ستبدو الدمبل وذراعيك ككأس.
3. ادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء. ثني ركبتيك لتنزدر حتى تصبح فخذيك متوازية على الأقل للأرض ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك على الكعب.
4. حافظ على ثقل جسمك في الكعب واضغط على الوقوف.

إظهار التعليمات