تمارين فرقة المقاومة الخمسة الوحيدة التي تحتاجها للعجول منغم

كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة لتنسيق العجول الخاصة بك.

يمكنك القرفصاء لتدريب الغلوت الخاصة بك ، وتدافع لتدريب الكواد الخاصة بك وأنت deadlift لتدريب أوتار الركبة. ولكن أين تتناسب العجول مع روتين يوم الساق؟

إن القيام برفع العجل الذي لا نهاية له ليس أفضل طريقة (أو الأكثر إثارة) لرفع هذه العضلات ونحتها. بدلاً من ذلك ، استهدف العجول عن طريق إضافة شريط مقاومة والوقوف على أصابع قدميك أثناء بعض تمارين الجسم السفلي المألوف.

في يوم ساقك التالي ، امنح العجول بعض TLC المستحقة التي تستحقها مع هذه التمارين الخمسة المقاومة ، بإذن من صموئيل تشان ، المعالج الطبيعي في العلاجات المفصلة في نيويورك.

نصيحة

توفر نطاقات المقاومة الأرق أقل مقاومة – وبالتالي فهي أسهل في الاستخدام – في حين توفر نطاقات المقاومة الأكثر سمكًا أكبر مقاومة. تأتي نطاقات المقاومة بألوان مختلفة للدلالة على مستويات مقاومتها.

نقل 1: مضخات الكاحل المقطوعة

الصورة الائتمان: morefit.eu/Samuel Chanactivity Resistance Band تمرين

1. ابدأ جالسًا على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى ، وتمتد القدم على الأرض وساقه اليسرى مستقيمة. حلقة فرقة حول كرة قدمك اليسرى.
2. إمساك الطرف الآخر من الفرقة بين يديك ، اضغط على أصابع قدميك اليسرى بعيدًا عنك كما لو كنت تضخ دواسة الوقود.
3. وقفة لبضع لحظات.
4. ثم أعيد أصابع أصابع القدم لمواجهة السقف.
5. تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

نقل 2: رفع العجل الدائم مع فرقة الكاحل

الصورة الائتمان: morefit.eu/Samuel Chanactivity Resistance Band تمرين

1. ابدأ في الوقوف مع قدم قدم الورك ، وظهر مسطحًا مسطحًا و Core.
2. لف شريط مقاومة حول كاحليك ، وحلق حول الجزء السفلي من الكعب الخاص بك.
3. ارفع على كرات قدميك.
4. توقف هنا لبضع لحظات.
5. العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الخطوة 3: رفع النطاقات النطاقات

الصورة الائتمان: morefit.eu/Samuel Chanactivity Resistance Band تمرين

1. قف مع قدميك في عرض الورك ، وظهر مسطحًا ومتسابقًا.
2. حلقة شريط مقاومة فوق ركبتيك.
3. ادفع الوركين إلى الوراء وينخفض ​​حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
4. تمسك بهذا القرفصاء ، تعال إلى كرات قدميك.
5. وقفة هنا للحظة.
6. أحضر الكعب الخاص بك إلى الأرض.
7. كرر هذه العجل يرفع أثناء حمل القرفصاء.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تكافح للحفاظ على توازنك ، فامصل على الجزء الخلفي من كرسي أو عداد لاستقرار إضافي.

الخط 4: مسيرات نطاقات مع رفع العجل

الصورة الائتمان: morefit.eu/Samuel Chanactivity Resistance Band تمرين

1. ابدأ في الوقوف طويل القامة مع قدم قدم الورك.
2. حلقة شريط مقاومة حول كرات قدميك.
3. ارفع ركبتك اليمنى نحو السقف.
4. في نفس الوقت ، تعال إلى كرات قدمك اليسرى.
5. ارجع إلى موضع البداية ثم تبديل الجانبين ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا.

إظهار التعليمات

خطوة 5: خطوات جانبية نطاقات مع رفع العجل

الصورة الائتمان: morefit.eu/Samuel Chanactivity Resistance Band تمرين

1. قف طويل القامة مع شريط حلق حول أقواس قدميك.
2. تعال إلى كرات قدميك في رفع العجل.
3. خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين بضع خطوات.
4. كرر هذه الحركة ، وتنقل إلى اليسار ، مع الحفاظ على قدميك على الأقل عرض الورك.

إظهار التعليمات