حسنًا ، ولكن ما هي مضادات الأكسدة حقًا؟

توجد مضادات الأكسدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. مصدر الصورة: istetiana / Moment / GettyImages

من المحتمل أنك سمعت أن مضادات الأكسدة مفيدة جدًا لك ويمكنها محاربة “الجذور الحرة”. لكن هل تعرف حقًا ما هم ولماذا يشكل عدوهم اللدود تهديدًا لأجسادنا؟

أولاً ، لماذا الجذور الحرة ضارة؟

قبل أن نتعمق في كيفية حماية مضادات الأكسدة لنا ، أولاً ، يجب علينا تفكيك دور الجذور الحرة. ببساطة ، يمكن أن يحدث تلف الخلايا نتيجة التعرض للجذور الحرة ، والتي يمكن أن تأتي بأشكال عديدة – من الأطعمة التي نتناولها إلى المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للخلايا.

الإعلانات

توجد هذه الجزيئات الضارة وغير المستقرة أيضًا في السموم البيئية ، مثل الملوثات في الهواء ودخان السجائر والمركبات المتطايرة الأخرى.

لذلك ، تسبب الجذور الحرة ضغطًا تأكسديًا على الخلايا التي تؤثر عليها ، مما قد يؤدي إلى التهاب جهاز ، بالإضافة إلى تلف البروتين والحمض النووي ، وفقًا لبحث في يونيو 2015 في المجلة الأوروبية للكيمياء الطبية .

والنتيجة النهائية توضح أخبارًا سيئة لصحتنا العامة: ارتبط الالتهاب الجهازي والإجهاد التأكسدي بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري والتنكس العصبي ، وفقًا لدراسة يونيو 2015.

الإعلانات

كيف تحمينا مضادات الأكسدة؟

تساعد مضادات الأكسدة في حماية أجسامنا من تلف الخلايا الذي تشكله الجذور الحرة. وإليك الطريقة: كما يوحي اسمها ، فإن مضادات الأكسدة تحارب الأكسدة ، وهي عملية جسدية طبيعية يمكن أن تنتج الجذور الحرة.

تحتوي الجذور الحرة على إلكترون غير متزاوج ، ومضادات الأكسدة تحيد وتحجب الجذور الحرة من خلال التبرع بإلكترون خاص بها ، كما تقول ماريانا دينين ، المؤسس وأخصائي التغذية في شركة Pretty Nutritious.

“هذا التبرع السخي يعتبر الجذور الحرة غير ضارة ويمنع الأكسدة.” نظرًا لأن مضادات الأكسدة تتصدى للضرر الذي تسببه الجذور الحرة ، فإنها بدورها يمكنها تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات الجهازية داخل الجسم.

الإعلانات

أنواع مضادات الأكسدة

فيما يلي بعض مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأسترالية:

• فيتامين أ وبيتا كاروتين : يوجد في الفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والأصفر والشمام والبابايا والمشمش. السبانخ والبروكلي واللفت – على الرغم من أنها خضراء – هي أيضًا مصادر كبيرة لفيتامين أ. مثل السمك والبيض وكبد البقر.
• فيتامين سي : يوجد في الحمضيات والتوت وبراعم بروكسل والقرنبيط والخضر الورقية والطماطم والقرع الشتوي.
• فيتامين هـ : يوجد في الخضروات الورقية والزيوت النباتية وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني.
• السيلينيوم: يوجد في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان والجوز البرازيلي.
• الزنك : يوجد في المأكولات البحرية والحليب والمكسرات واللحوم.
• النحاس : يوجد في المأكولات البحرية والحليب والمكسرات واللحوم.
• المنغنيز : يوجد في المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحليب والمكسرات.

الإعلانات

تشمل مضادات الأكسدة الأخرى:

• مركبات كبريت الآليوم : توجد في الكراث والبصل والثوم.
• الأنثوسيانين : توجد في المنتجات ذات اللون الأحمر والأرجواني مثل الباذنجان والعنب والتوت.
• Catechins : توجد في الشاي والنبيذ الأحمر.
• الكاروتينات : أصباغ نباتية توجد في المنتجات الصفراء والحمراء والبرتقالية. تشمل أنواع الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين والليكوبين والكريبتوكسانثين.
• مركبات الفلافونويد : فئة من أصباغ النباتات توجد في الشاي والحمضيات والنبيذ الأحمر والبصل والتفاح.
• الإندول : يوجد في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط.
• الايزوفلافونويد : توجد في فول الصويا والتوفو والعدس والبازلاء والحليب. تُعرف مشتقاتها باسم فيتويستروغنز.
• المواد الكيميائية الحيوانية : توجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيض والأسماك. كما أنها مشتقة من النباتات التي تأكلها الحيوانات.

4 طرق للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة

1. أضف الفواكه والخضروات إلى كل وجبة

الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة – مثل التوت والتفاح والخوخ والطماطم والجزر والبروكلي – مليئة بمضادات الأكسدة المرتبطة بحماية الخلايا من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

علاوة على ذلك ، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الفلافونول – والتي توجد في غالبية الفواكه والخضروات – لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر بعد سنوات ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2020 في علم الأعصاب.

اهدف إلى تناول 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة الموصى بها و 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. ابدأ بإضافة التوت إلى دقيق الشوفان أو الحبوب في وجبة الإفطار ؛ يعلو شطيرة مع شرائح الطماطم والخس في الغداء ؛ الاستمتاع ببرقوق طازج كوجبة خفيفة ؛ وإلقاء بعض الجزر والبروكلي في القلي السريع على العشاء لتحقيق يوم غني بمضادات الأكسدة.

2. ارتشف الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة.

نظرت مراجعة في فبراير 2018 في الجزيئات والخلايا في مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر – وخاصة EGCG (epigallocatechin gallate) – ووجدت أن مضادات الأكسدة مرتبطة بتأخير ظهور السرطان.

علاوة على ذلك ، ارتبط البوليفينول الموجود في الشاي الأخضر بقتل الخلايا السرطانية ووقف نموها ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند. يعتبر الشاي الأخضر أكثر فائدة عندما يتم تخميره طازجًا ، حيث أن الشاي الخالي من الكافيين ، والشاي الفوري والمعبأ يحتوي بشكل عام على عدد أقل من مضادات الأكسدة.

تحذير

يمكن أن يتفاعل الشاي الأخضر مع بعض الأدوية ، لذلك إذا كنت تتناول أدوية موصوفة ، استشر طبيبك قبل شرب الشاي الأخضر.

3. اصنع الشوكولاتة الداكنة الحلوى المفضلة لديك

كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، كلما زادت محتواها من مضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونويد ، والتي تعطيها اللون الداكن. تم ربط الشوكولاتة الداكنة بخفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم.

وجدت دراسة أجريت في حزيران (يونيو) 2015 في مجلة Heart أن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب الضارة. جرب إقران التوت الطازج مع الشوكولاتة الداكنة للحصول على وجبة خفيفة مدعومة بمضادات الأكسدة تُرضي الجمهور.

4. اختر النبيذ الأحمر على الأبيض

مقارنة بالعنب الأخضر ، يحتوي العنب الأحمر على المزيد من مضادات الأكسدة الموجودة في قشرة العنب الأحمر الداكن والأرجواني المستخدم في صنع النبيذ الأحمر ، مثل كابيرنت.

يحتوي النبيذ الأحمر على ريسفيراترول ومجموعة من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، والتي ترتبط بالتحكم في ضغط الدم وتقليل الأضرار التي تلحق بالأوعية الدموية والحماية من أمراض القلب ، وذلك في بحث أجري في أغسطس 2017 في أبحاث الغذاء والتغذية .

تتبع الفوائد الصحية للكحول منحنى على شكل J ، مما يعني أن التأثيرات الوقائية لا تظهر إلا عند الشرب المعتدل ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2017 في Journal of Studies on Alcohol and Drugs.

لذا ، هذا ليس عذرًا لإسقاط الزجاجة بأكملها. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب ألا تلتصق النساء فوق سن 21 عامًا بأكثر من كوب واحد في اليوم بينما لا ينبغي أن يتناول الرجال فوق سن 21 أكثر من كأسين. وإذا كنت لا تشرب ، فلا داعي للبدء في جني الفوائد الصحية – ببساطة تناول وجبة خفيفة من مجموعة من العنب ذي اللون الأحمر الداكن أو الأرجواني بدلاً من ذلك!

هل يجب أن تتناول مكملًا مضادًا للأكسدة؟

عندما يتعلق الأمر بمضادات الأكسدة ، فإن المكملات ليست أفضل طريقة. يقول دينين: “لا يوجد دليل يدعم أن المكملات المضادة للأكسدة يمكن أن تمنع الأمراض المزمنة”.

لذلك ، اتبع نهج الغذاء أولاً واتبع نمطًا للأكل يعتمد على الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى والتي توفر الخضار والفواكه والمكسرات والبذور الغنية بمضادات الأكسدة.

الإعلانات