يساعد الكرياتين في توفير الطاقة التي تحتاجها عضلاتك للأنشطة اليومية.
يساعد الكرياتين في توفير الطاقة التي تحتاجها عضلاتك للأنشطة اليومية. كما أنه يوفر طفرة إضافية من الطاقة التي تحافظ على قوة العضلات وتعززها أثناء التمرين عالي الكثافة. اللحوم خيار جيد لإضافة إلى متاجر الكرياتين.
إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فإن المأكولات البحرية مثل الرنجة والتونة هي مصدر جيد آخر من الكرياتين. بالإضافة إلى احتواء الكرياتين الطبيعي ، تحتوي هذه الأطعمة على الأحماض الأمينية – لبنات البناء لجميع الخلايا – يحتاج جسمك إلى إنتاج إمداداتها الخاصة.
فهم دور الكرياتين
ينتج جسمك الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية – أرجينين ، جليكاين والميثيونين – ثم يتم تخزينه في العضلات ، حيث يمكن تحويله إلى فسفوكريتيين واستخدامه للطاقة ، وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic. بالإضافة إلى ذلك ، تم استخدام مكملات الكرياتين عن طريق الفم لعلاج قصور القلب الاحتقاني وبعض الأمراض التي تؤثر على الدماغ.
تعتمد كمية الكرياتين التي يمكنك تخزينها على إجمالي كتلة العضلات. يتم إنتاج ما يقرب من نصف متطلباتك اليومية للكرياتين في الجسم ، بينما يأتي النصف الآخر من مصادر الطعام.
عندما تزيد من كمية الكرياتين الغذائية ، يمكنك تعزيز مستويات الفسفوكريتين في عضلاتك ، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي ، وفقًا لمراجعة في عدد أكتوبر 2014 من الطب الرياضي . لتعزيز الأداء ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية ومتابعة نظام تحميل الكرياتين.
عد الكرياتين في اللحوم
اللحوم هي واحدة من المصادر الأساسية للكرياتين. لحوم البقر لديه حوالي 1 جرام من الكرياتين لكل رطل من اللحوم ، وفقا لجامعة كوينيبياك. ستحصل أيضًا على نفس القدر من الكرياتين في لحم الخنزير. واحد 3 أونصة من لحوم البقر لديه حوالي 0.2 جرام من الكرياتين.
يفقد اللحم البقري والدجاج حوالي 5 في المائة من إجمالي الكرياتين عندما يتم طهيهما ، ما لم يتم غليانه أو مطهوهما. عندما يتم مطابقة اللحوم لمدة ساعة ، قد تخسر ما يصل إلى 30 في المائة من الكرياتين.
الكرياتين في التونة
وراء لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير ، فإن اختياراتك الأخرى للأطعمة المحتوية على الكرياتين هي لعبة البرية والأسماك. كمية الكرياتين في الأسماك تختلف.
الكرياتين في التونة وسلمون وسمك القد لديه نفس كمية الكرياتين التي ستحصل عليها من لحوم البقر. Herring هو خيار أفضل لأنه يمكن أن يصل إلى ضعف الكمية مثل الأسماك واللحوم الأخرى ، وفقًا لجامعة كوينيبياك.
اتبع إرشادات السحب
يوفر نظام غذائي أمريكي نموذجي يتضمن اللحوم 1 غرام إلى 2 جرام من الكرياتين كل يوم ، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2017 التي نشرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. مع هذا المدخول اليومي ، تتراوح متاجر العضلات في الكرياتين بين 60 إلى 80 في المائة. الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غالبًا ما يكون لديهم كميات أقل من الكرياتين في عضلاتهم.
نظرًا لأن الكرياتين موجود في نفس البروتينات الحيوانية التي توفر أيضًا الأحماض الأمينية اللازمة لتجميع المركب ، فإن أفضل طريقة للتأكد من حصولك على الكمية التي تحتاجها هي استهلاك البروتين اليومي الموصى به من اللحوم الخالية من اللحم والدواجن والأسماك.
بالنسبة للنساء ، هذا يعني الحصول على 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا ، وفقًا لأكاديميات العلوم الوطنية.