يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة على عمرك ووزنك ومستوى النشاط والجنس.
تحديد الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة للبقاء ليس علمًا دقيقًا. ومع ذلك ، من الممكن أن تقترب من النطاق المثالي الذي يمكنك تهدفه لمعظم أيام الأسبوع. يمكن أن يساعدك تناول الطعام في هذا النطاق على تشغيل المهام اليومية ، عندما تكون في حالة جيدة أو في العمل أو أثناء التمرين.
نصيحة
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على البقاء على عمرك ووزنك ومستوى النشاط والجنس. بالنسبة للصحة على المدى الطويل ، سيحتاج معظم الناس إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
يقول مركز UCLA للتغذية البشرية أن تناول أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا له نفس التأثير فسيولوجيًا مثل الجوع الكلي. مع وضع ذلك في الاعتبار ، من المنطقي أن توصي الإرشادات الغذائية في وزارة الزراعة الأمريكية بمستوى السعرات الحرارية أعلى بكثير للصحة.
وفقًا لحساباتها ، تحتاج الإناث المستقراء الذين تتراوح أعمارهن بين 26 إلى 50 عامًا إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا ، ويحتاج الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهن بين 26 إلى 40 عامًا إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا. عندما يحصل الرجال على 40 وما فوق ، تنخفض احتياجات السعرات الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية. أضف بعض النشاط المعتدل ، وأن نفس الأنثى تحتاج الآن إلى 2000 سعرة حرارية ويحتاج الرجل النشط إلى 2600 سعرة حرارية.
يشار أحيانًا إلى تقليل السعرات الحرارية دون ما ينصح بالصحة العامة على أنها ذرة منخفضة السعرات الحرارية أو VLCD. يتم تعريف VLCD طبيا على أنه نظام غذائي يبلغ 800 سعرة حرارية يوميًا أو أقل. هذه البرامج خاضعة للإشراف طبيا وتستخدم بشكل أساسي للأفراد الذين يعانون من السمنة ويريدون أن يخسروا ثلاثة إلى خمسة جنيهات في الأسبوع.
الآثار السلبية من السعرات الحرارية المنخفضة
إذا كنت لا تغذي جسمك بما يكفي من الطعام ، وبالتالي لا تكفي السعرات الحرارية ، فقد لا تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها للصحة المثلى. تعد الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الغذائية الأخرى مفتاح مساعدة جسمك والدماغ على الأداء عند مستويات الذروة. في محاولة قطع السعرات الحرارية ، يحد الكثير من الناس أو حتى يقللوا من الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي.
عندما تقيد الكربوهيدرات في محاولة لتناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية الدنيا للبقاء على قيد الحياة ، فأنت تفوت الفوائد الصحية للألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن أن يهضمها الجسم. بالإضافة إلى جعلك تشعر بأنك أكثر اكتمالا لفترة أطول ، فإن الألياف تنظم أيضًا استخدام الجسم للسكريات ، ويقلل من الكوليسترول في الدم ، ويساعد على تعزيز الانتظام ومنع الإمساك ، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمدرسة هارفارد تشان للجمهور صحة.
الجانب السلبي آخر لتناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة هو التأثير الذي تحدثه على التمثيل الغذائي الخاص بك. تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية إذا كنت لا تأخذ سعرات حرارية كافية ، فإن جسمك يذهب إلى وضع البقاء على قيد الحياة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في محاولة للحفاظ على الطاقة. كما أنك تخاطر بعدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الورك.
نصائح لنظام غذائي صحي
إن قضاء بضعة أيام في تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة للبقاء على قيد الحياة لن يتسبب في أي ضرر طويل الأجل. ومع ذلك ، فإن تصميم خطة الأكل التي تركز على تعديلات نمط الحياة بدلاً من اتباع نظام غذائي مقيد ، سيساعدك على إجراء تغييرات دائمة يمكن أن تستمر مدى الحياة.
للبدء في خطة الأكل الصحي تلبي احتياجاتك ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناولها كل يوم. يمكنك القيام بذلك باستخدام مخطط الإرشادات الغذائية في وزارة الزراعة الأمريكية. بمجرد حصولك على الرقم الأساسي ، لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها عند استقرار ، يمكنك أن تضع في الاعتبار مستوى نشاطك. تذكر أن هذه الكميات تمثل ما تحتاجه لتناوله للحفاظ على وزنك الحالي.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تقترح Mayo Clinic تقليل مستوى السعرات الحرارية بمقدار 500 في اليوم. القيام بذلك يمكن أن يساعدك على فقدان رطل واحد في الأسبوع. لزيادة فقدان الوزن ، حتى أكثر من ذلك ، فكر في الإضافة في التمرين اليومي. لا تساعدك التمرين على إنقاص الوزن فحسب ، بل إنها تساعدك أيضًا على إبقائها خارجًا ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2019 من مركز جامعة كولورادو أنشوتز للصحة والعافية ، المنشورة في السمنة .