يعتمد عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها على عدة عوامل.
في هذه المقالة
- اختبار التحمل
- نحيف
- الرجال
- أطفال
- اختبار 1 دقيقة
- تحسين درجاتك
- فوائد
- عملت العضلات
- احتياطات
على الرغم من أن عمليات الدفع هي قياس محدود للياقتك ، إلا أنها توفر فهمًا جيدًا لقدرة على التحمل العضلي في الجسم العلوي.
تعتبر عمليات الدفع من أفضل التمارين لصدرك وذراعيك وكتفيك ونواة. تشمل فوائد عمليات الدفع لجزء الجزء العلوي من الجسم القوي القدرة على حمل محلات البقالة الخاصة بك ، والتقاط صندوق ثقيل من الأرض ، أو الاستيلاء على شيء من رف مرتفع أو فتح جرة عنيد من المخللات. (المزيد عن فوائد عمليات الدفع أدناه.)
فيديو اليوم
بعض المنظمات تستخدم حتى وتتبع اختبار الضغط لمدة دقيقة واحدة أو أقصى لقياس القوة. ومع ذلك ، وجد دراسة استقصائية لعام 2021 شملت 2000 شخص بتكليف من Gymless.org أن 53.8 في المائة من البالغين لا يستطيعون القيام بأكثر من 10 عمليات دفع متتالية.
لذا ، إذا كنت تتساءل ، “كم عدد عمليات الدفع التي يجب أن أتمكن من القيام بها؟” ألقِ نظرة على ما هو متوسط عدد عمليات الدفع للرجال والنساء حسب العمر للحصول على فكرة عن المكان الذي تقف فيه-وتعلم كيفية تحسين درجاتك.
أنثى مقابل أرقام الضغط على الذكور
هنا في morefit.eu ، نقدم خيارات متعمدة حول اللغة التي نستخدمها. خلال هذه المقالة ، نستخدم مصطلحات “الرجال” و “النساء” ، لتعكس اللغة المستخدمة في الدراسات والبيانات الوطنية. ولكن عندما يتعلق الأمر بمتوسط عمليات الدفع التي يتم إجراؤها ، فإن ما يتحدث عنه الباحثون حقًا هو الجنس البيولوجي عند الولادة.
وفقًا لدراسة أجريت أجريت في يوليو 2021 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، يمكن للأشخاص المعينين على الذكور عند الولادة (AMAB) عمومًا أداء عمليات دفع أكثر من الأشخاص المعينين في الولادة (AFAB). يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى أن الناس AMAB قادرون على أداء عمليات الدفع الخاصة بهم بوتيرة أسرع ، وذلك بفضل توزيع وزن الجسم.
اختبار التحمل العضلي للدفع
تتمثل إحدى الطرق لإجراء اختبار التحمل العضلي للدفع هي معرفة عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها قبل أن تجهد كثيرًا أو غير قادر على القيام بالدفعات من خلال التقنية الصحيحة ، وفقًا للجمعية الأمريكية لعلماء الفسيولوجيا ( ansep). على الرغم من أنه يمكنك إجراء هذا الاختبار بمفردك ، فقد يكون من المفيد أن يكون لديك شريك ليحسب لك ومراقبة النموذج الخاص بك.
لأداء دفع مناسب ، ضع يديك مسطحًا على الأرض ، أوسع قليلاً من كتفيك. تعال إلى وضع لوح عالي مع جسمك في خط من الرأس إلى الوركين إلى الكعب. ثني المرفقين الخاص بك بزاوية 45 درجة من أضلاعك وخفض في خط مستقيم حتى في الجزء السفلي من الدفع ، يجب أن تكون المرفقين ثنيين بزاوية 90 درجة.
دفع
مستوى المهارة الوسيطة في مجال التمارين الرياضية
- ابدأ في لوح مرتفع مع جوهرك والمللون. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك ويجب أن تكون الوركين تتماشى مع رأسك وكعبك.
- انحنى على المرفقين بزاوية 45 درجة من جذعك وخفض جسمك باتجاه الأرض.
- في الطريق لأسفل ، اضغط على شفرات كتفك معًا.
- عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو على الرغم من ذلك ، يمكنك الذهاب) ، اضغط على الأرض ودفع شفرات الكتف الخاصة بك للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
متوسط عدد عمليات الدفع: مخطط دفع للنساء البالغات
يختلف متوسط عدد عمليات الدفع البالغين من خلال النطاق العمري والجنس. المعايير التي قدمتها أخصائيي علم الحركة ، استوديوهات ، التي تقدم خدمات علم الحركة وخدمات إعادة التأهيل النشطة في ساري ، كولومبيا البريطانية ، كندا. يقسم النتائج إلى الفئات التالية: يحتاج إلى تحسين ، عادل ، جيد ، جيد جدًا وممتاز.
أتساءل كم عدد عمليات الدفع التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها؟ تحقق من الرسم البياني أدناه للحصول على فكرة عن متوسط عدد عمليات الدفع التي يمكن أن تؤديها معظم النساء ، وفقًا لسنهن.
متوسط عمليات الدفع للنساء البالغات
|
15-19 |
18-24 |
|
20-29 |
15-20 |
|
30-39 |
13-19 |
|
40-49 |
11-14 |
|
50-59 |
7-10 |
|
60+ |
5-11 |
المصدر (المصدر): استوديوهات علم الحركة
بالطبع ، يختلف المتوسط اختلافًا كبيرًا في جميع أنحاء السكان بسبب تنوع أنماط الحياة والمهن والظروف الصحية. باستثناء حالة طبية أو إصابة تمنعك من ممارسة الرياضة ، فكر في تحسين القدرة على التحمل العضلي إذا وقعت في فئة “تحسين الاحتياجات”.
درجات الدفع للنساء تحتاج إلى تحسين
|
15-19 |
≤ 11 |
|
20-29 |
≤ 9 |
|
30-39 |
≤ 7 |
|
40-49 |
≤ 4 |
|
50-59 |
≤ 1 |
|
60+ |
≤ 1 |
المصدر (المصدر): استوديوهات علم الحركة
متوسط عدد عمليات الدفع: مخطط دفع للرجال البالغين
متوسط عدد عمليات الدفع للرجال البالغين أعلى من متوسط الدرجات لنظرائهم الإناث. ألقِ نظرة على الرسم البياني أدناه لمعرفة متوسط عدد عمليات الدفع للرجال حسب الفئة العمرية.
متوسط عمليات الدفع للرجال البالغين
|
15-19 |
23-28 |
|
20-29 |
22-28 |
|
30-39 |
17-21 |
|
40-49 |
13-16 |
|
50-59 |
10-12 |
|
60+ |
8-10 |
المصدر (المصدر): استوديوهات علم الحركة
كما هو الحال مع درجات النساء ، يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على درجات الرجال التي تعتبر في حاجة إلى تحسين.
درجات الدفع للرجال تحتاج إلى تحسين
|
15-19 |
≤ 17 |
|
20-29 |
≤ 16 |
|
30-39 |
≤ 11 |
|
40-49 |
≤ 9 |
|
50-59 |
≤ 6 |
|
60+ |
≤ 4 |
المصدر (المصدر): استوديوهات علم الحركة
متوسط عدد عمليات الدفع: مخطط دفع الأطفال
يعد اختبار الضغط على المدارس أحد الخيارات التي تختبرها المدارس في الجزء العلوي من الجسد العضلي لبرنامج اللياقة البدنية للشباب الرئاسي ، وفقًا لمعهد كوبر. يركز هذا البرنامج على تطوير عادة اللياقة البدنية مدى الحياة في الشباب. تم تصميم كل اختبار تقييم لمساعدة الطلاب على فهم وقياس جوانب مختلفة من اللياقة البدنية. يتضمن الاختباران الآخران اللذان يمكن للمؤسسات اختيار استخدامه بدلاً من ذلك شنق الذراع المرن والسحب المعدل.
في المخططات أدناه ، يمكنك العثور على متوسط عدد الأطفال الذين يتمكن من أداء الأطفال من مختلف الأعمار في 30 ثانية (بنسبة مئوية) ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2016 المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي .
متوسط عدد عمليات الضغط على الأولاد بنسبة مئوية
|
9 |
4 |
6 |
8 |
9 |
11 |
12 |
14 |
15 |
17 |
20 |
22 |
|
10 |
4 |
6 |
8 |
10 |
11 |
13 |
14 |
16 |
18 |
21 |
23 |
|
11 |
4 |
6 |
8 |
10 |
12 |
13 |
14 |
16 |
18 |
20 |
22 |
|
12 |
4 |
6 |
9 |
10 |
12 |
13 |
15 |
16 |
18 |
20 |
22 |
|
13 |
5 |
7 |
9 |
11 |
13 |
14 |
16 |
17 |
19 |
22 |
24 |
|
14 |
6 |
8 |
11 |
13 |
14 |
16 |
17 |
19 |
21 |
23 |
25 |
|
15 |
7 |
10 |
13 |
15 |
16 |
18 |
19 |
21 |
25 |
27 |
المصدر (S): المجلة البريطانية للطب الرياضي
متوسط عدد عمليات الضغط على الفتيات بنسبة مئوية
|
9 |
2 |
3 |
5 |
7 |
8 |
9 |
10 |
12 |
13 |
16 |
18 |
|
10 |
2 |
3 |
5 |
6 |
7 |
9 |
10 |
11 |
13 |
16 |
18 |
|
11 |
2 |
3 |
4 |
6 |
7 |
8 |
9 |
11 |
13 |
16 |
18 |
|
12 |
1 |
2 |
4 |
5 |
6 |
7 |
9 |
10 |
12 |
15 |
18 |
|
13 |
1 |
2 |
3 |
4 |
6 |
7 |
8 |
10 |
12 |
15 |
18 |
|
14 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
8 |
9 |
11 |
15 |
18 |
|
15 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
9 |
11 |
14 |
18 |
المصدر (S): المجلة البريطانية للطب الرياضي
اختبار الدفع لمدة دقيقة واحدة للرجال والنساء
تستخدم بعض أقسام الشرطة والفروع العسكرية اختبار الدفع لمدة دقيقة واحدة. في هذا الاختبار ، يقوم المرشحون بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع في الحد الزمني لمدة دقيقة واحدة. تختلف المتطلبات المحددة لكل مؤسسة.
على سبيل المثال ، تتطلب شرطة ولاية فيرمونت المرشحين أداءً الحد الأدنى من عمليات الدفع للتأهل لدخول أكاديمية الشرطة. لا يُسمح بالدفعات المعدلة. الحد الأدنى للمتطلبات اعتبارًا من عام 2018:
الحد الأدنى لمتطلبات شرطة الولاية
|
20-29 |
33 تمرين |
18 تمرين |
|
30-39 |
27 تمرين |
14 تمرين |
|
40-49 |
21 تمرين |
11 تمرين |
|
50-55 |
15 تمرين |
0 تمرين |
المصدر (المصدر): شرطة ولاية فيرمونت
يتطلب سلاح الجو الأمريكي أيضًا مجندين جدد اجتياز اختبار اللياقة البدنية يتضمن اختبارًا مدته دقيقة واحدة. يجب على الرجال دون سن الثلاثين أداء ما لا يقل عن 33 عملية تمرين ، ويتعين على النساء القيام بما لا يقل عن 18. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 39 يحتاجون فقط إلى القيام ب 27 عملية تمرين ، بينما يجب على النساء تلبية متطلبات 14 على الأقل عمليات دفع.
تحسين درجاتك
إذا لم تتمكن من تلبية الحد الأدنى أو متوسط عدد عمليات الدفع لفئتك العمرية والجنس أو كنت ترغب فقط في تحسين درجاتك ، فيمكنك تحسين لياقتك مع بعض التمارين والتغيرات في الدفع.
يستهدف الضغط بشكل أساسي عضلة pectoralis في صدرك ، ولكنه يستخدم أيضًا Deltoids و Biceps و Triceps ، وعربات الرباط في ساقيك ويقوم بتنشيط عدة مجموعات العضلات في قلبك.
تصبح عمليات الدفع أسهل كلما فعلت ذلك ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هناك بعض العيوب لممارسة عمليات الدفع كل يوم. لا تخاطر فقط بإصابة مفرطة في الاستخدام ، ولكن إذا كان عليك أن تعطي جسمك الراحة بين جلسات الدفع. هذا لأنه خلال أيام الراحة ، يقوم جسمك بإصلاح الأضرار التي لحقت بألياف العضلات أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى عضلات أكبر وأقوى.
تقوية جوهرك وتحسين استقرارك من خلال تمارين مثل بلانك ، ينصح المجلس الأمريكي للتمرين.
لوح مع وصول ذراع واحد
النشاط جسم العمل على وزن الجسم كامل الجسم
- ابدأ في لوح مرتفع ، وتوازن بين يديك وأصابع قدميك ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
- تصل ببطء إلى ذراع واحدة للأمام حتى يصبح كوعك مستقيمًا.
- توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم اسحب هذا الذراع مرة أخرى وزرع كوعك حتى تكون في لوح مرتفع مرة أخرى.
- بديل الأسلحة مع كل مندوب.
إظهار التعليمات
ستساعد مطبعة الصدر أحادية الذراع أيضًا على تقوية PECS و Core.
مطبعة صدر الدمبل ذات الذراع الواحدة
نشاط دمبل التمرين
- استلق على مقعد (أو على الأرض إذا لم يكن لديك مقعد) على ظهرك مع ركبتيك عازمة وقدمي على الأرض بزاوية 45 درجة حتى كتف واحد فقط ورأسك على مقاعد البدلاء.
- تصل إلى رأسك للاستيلاء على المقعد بيد واحدة.
- مع يدك الأخرى ، امسك الدمبل على ارتفاع الصدر. يجب أن تكون ذراعك مثنية بزاوية 90 درجة مع كوعك بالتوازي مع الأرض.
- إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على أسفل الظهر على مقاعد البدلاء. مع مواجهة راحة يدك بعيدًا عن وجهك ، اضغط على الدمبل لأعلى وفوق صدرك حتى تصبح ذراعك مستقيمة.
- ثني كوعك لخفض الدمبل إلى موضع البداية على جانب صدرك.
- كرر على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
يمكنك أيضًا إضافة اختلافات سهلة للدفع إلى التدريبات الخاصة بك ، مثل دفعات الجدار. يعد بدء هذا التباين في عملية الدفع طريقة جيدة للمبتدئين الذين يتطلعون إلى التحسن في التمرين وبناء قوة كافية ليتمكن في النهاية من القيام بدفع كامل.
دفع الجدار
النشاط النشط لوزن الجسم الأساسية والجزء العلوي من الجسم
- قف على مسافة الذراع من جدار قوي مع قدميك تحت الوركين.
- ضع راحة يدك على الحائط ، عرض الكتف على ارتفاع الكتف. هذا هو موقف البداية.
- ثني المرفقين الخاص بك وجلب صدرك نحو الحائط. حافظ على كوعك يشير بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة ، بدلاً من الخروج إلى الجانب.
- اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
إذا كنت بحاجة إلى اختلافات أكثر تحديًا ، فحاول القيام بأداء عمليات الدفع مع ارتفاع قدميك (ويعرف أيضًا باسم دفع تراجع) أو أضف وزنًا لزيادة المقاومة أثناء قيامك بالتمرين.
تراجع الدفع
النشاط جسم العمل على وزن الجسم كامل الجسم
- ابدأ في لوح مرتفع مع رفع قدميك على مقعد.
- ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض.
- دفع احتياطي.
إظهار التعليمات
فوائد عمليات الدفع
فائدة كبيرة للقيام بالضغط هي أن عملية التمرين هذه تعزز جميع مجموعات العضلات الرئيسية (المزيد عن ذلك أدناه). لذلك ، ليس عليك إضافة الكثير من التمارين إلى جلسة صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن لديك الوقت.
يمكن أن يساعد أداء عمليات الدفع على أساس منتظم أيضًا على تقوية عظامك ، وإصابة عظامك وعضلاتك وإدارة ضغط الدم وسكر الدم.
ترتبط كمية عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2019 في JAMA Network Open . أولئك الذين تمكنوا من القيام بأكثر من 40 من عمليات الدفع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب على مدار 10 سنوات مقارنة بأولئك الذين يمكنهم القيام بأقل من 10 عمليات دفع.
ومع ذلك ، تم إجراء الدراسة أعلاه فقط مع الرجال المشاركين ، ويجدرت الإشارة إلى أن الارتباط لا يساوي السببية. وبعبارة أخرى ، لا يمكننا بالضرورة أن نكون متأكدين بالضرورة من أن قدرة شخص ما على القيام بأفعال دفع هي السبب الوحيد الذي فعله أو لم يصابوا بأمراض القلب.
ماذا يحدث إذا فعلت 30 تمرينًا كل يوم؟
Bymartin Boooe
ما الذي قررت بعد عمليات الدفع وهل هو طبيعي؟
Bymartin Boooe
أفضل 17 تمارين للقيام بها بدلاً من عمليات الدفع
Bycaroline Juster
عملت العضلات أثناء الضغط على
هل تقوم عمليات الدفع ببناء العضلات؟ نعم! عمليات الدفع هي تمرين قوة كامل للجسم. وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، تعمل عمليات الدفع على مجموعات العضلات التالية:
- عضلات الصدر (الصدر)
- عضلات الكتف (الدلالات)
- عضلات دعم الكتف (Serratus الأمامي ، شبه منحرف ، صفعة الدوارة)
- عضلات الذراع (ثلاثية الرؤوس)
- العضلات الأساسية
- عضلات الغلوت
احتياطات الدفع
أولئك الذين يعانون من إصابات الكتف أو الرسغ أو الكوع يجب أن يتجنبوا القيام بأداء عمليات دفع. إذا كنت جديدًا في عمليات الدفع ، احصل على الضوء الأخضر من طبيبك قبل إضافته إلى روتين التمرين.