كيفية القيام بتمارين السلطعون المشي من أجل قوة الجسم والتنقل الكلي

لا تحتاج مسارات Crab إلى أي معدات ، لذلك يمكنك بناء قوة الجسم الإجمالية حول ائتمان في أي مكان: Yolya/iStock/GetTyimages

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• أخطاء
• التعديلات
• تقدم

قد تكون على دراية بديدان Inchworms أو الزحف الدب ، ولكن حان الوقت لإضافة خطوة أخرى مستوحاة من الحيوانات إلى روتين التمرين الخاص بك: The Crab Walk.

• ما هو المشي السلطعون؟ إنه تمرين كامل للجسم يتضمن التحرك على يديك وقدميك أثناء مواجهته.
• ما هو تمرين السير السلطعون جيدًا؟ إنه متعدد الاستخدامات. يمكنك استخدامه كحركة مسبقة التمرين أو القوة أو القلب. إنه يبني القوة والتنقل واستقرار المفاصل.
• ما هي العضلات التي تعمل السلطعون المشي؟ إنه يعمل جسمك بالكامل ، مع التركيز على كتفيك وعضلاتك الأساسية واللمعان.
• من يمكنه القيام بالحفر؟ يمكن للأشخاص الخاليين من إصابة الكتف ويمكنهم أن يسقطوا بشكل مريح من الأرض ونسخه من الأرض بأمان.

هل أنت مستعد لجعل السلطعون أثناء التمرين التالي؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا التمرين الشامل.

كيفية ممارسة تمرين السير السلطعون بشكل مثالي

شاهد البرنامج التعليمي الكامل للسرطان

تعليمات السير السلطعون

مستوى المهارة Intermediateregion كامل الجسم

1. ابدأ بعقبك وأيديك وكعبك على الأرض. ضع يديك خلف ظهرك ، شقة على الأرض. استعد قلبك.
2. اضغط من خلال يديك وكعبك واضغط عليك لرفع الوركين على بعد عدة بوصات من الأرض.
3. على يديك وقدميك ، يمكنك المشي للخلف بخطوات بالتناوب مع كل يد والقدم المعاكسة.
4. بعد بضع خطوات ، قم بتغيير الاتجاهات والمشي للأمام للبدء.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك القيام بذلك للممثلين أو الوقت. ابدأ بـ 20 ثانية واعمل على فترات أطول كما تشعر بالراحة.

3 فوائد تمرين السلطعون

1. تحسين استقرار الكتف

تعتبر مسارات السلطعون أداة رائعة لبناء قوة الكتف والاستقرار ، وفقًا للمعالج الطبيعي في كاليفورنيا جيرم شوماخر ، DPT. يمكن أن يساعد تحسين ثباتك في تقليل خطر الإصابة.

2. جوهر أقوى

يستهدف هذا التدريب أيضًا جوهر تحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة بانخفاض الإصابة في الظهر ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2019 في PLOS ONE .

يمكن أن يساعد تحسين قوتك الأساسية أيضًا في تحسين وضعك أثناء الجلوس أو إكمال الأنشطة اليومية ، وفقًا لقيادة كليفلاند.

3. تسخين العضلات

The Crab Walk هو تمرين ديناميكي ممتاز. من خلال الاحماء (AKA تنشيط) عضلاتك قبل التدريبات الخاصة بك ، فهي أكثر قدرة على إطلاق النار والعمل والنمو. للحصول على الاحماء اللامع الكبير ، جرب تقدم النطاق أدناه.

القراءة ذات الصلة

5 دقائق روتين تنشيط Glute للقيام به دائمًا قبل تمرين بعقب

3 أخطاء السير السلطعون

1. إبقاء المرفقين ثنيين

طوال الحركة ، تريد أن تبقي ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان ، كما يقول شوماخر. سيؤدي المضي قدمًا إلى الأمام إلى الأمام مع المرفقين المنحنيين إلى وضع كتفك في وضع متنازل ، يحتمل أن يكون مؤلمًا لأنهم غير قادرين على تثبيت جسمك.

2. وضع قدمك بالكامل

على الرغم من أنه قد يكون أكثر استقرارًا للحفاظ على قدمك بالكامل على الأرض ، إلا أن هذا الخطأ يأخذ فعليًا من بعض فوائد الخطوة.

يقول شوماخر: “عند أداء السير السلطعون ، فأنت تريد الحفاظ على مقدمة قدمك في الهواء ، مع غالبية وزنك في أعقابك”. “هذا سيضمن تنشيط الغلوت المناسب واستقرار الورك طوال التمرين.”

3. اتخاذ خطوات كبيرة جدًا

إذا كنت تتذكر القيام بهذه الخطوة في المدرسة الابتدائية ، فمن المحتمل أن تكون جزءًا من سباق. وعلى الرغم من أن هذا قد يطير في فصل الصالة الرياضية ، إلا أنه ليس اسم اللعبة.

بدلاً من ذلك ، ركز على اتخاذ خطوات أصغر وأكثر تحكمًا مع يديك وقدميك ، كما يقول شوماخر. هذا سيمنحك المزيد من القدرة على الحفاظ على استقرار جسمك وخالي من الإصابات طوال التمرين.

4. يميل على معصميك

إن وضع الكثير من الوزن على يديك يمكن أن يتسبب في شعور معصمي بالآلام أو حتى مؤلمة. حافظ على وزنك متوازنًا بالتساوي بين يديك وقدميك. وإذا بدأت تشعر بالألم ، توقف وتمتد معصميك.

اجعل الأمر أسهل مع تعديل السير السلطعون هذا

على الرغم من أن هذا التمرين على الطابق قد لا يبدو مكثفًا للغاية ، إلا أن هذا لا يعني أنه من السهل بالضرورة. إليك كيفية العمل على الخطوة الكاملة.

خفض الوركين

مع هذا التمرين ، كلما ارتفعت الوركين ، كلما شعرت الحركة ، وفقًا لشركة Schumacher. لذا ، فإن الحفاظ على قاعك منخفض نسبيًا على الأرض سيجعل السير السرطانات أسهل. لا يزال الحفاظ على جوهرك ضيق ومرفقي مستقيم.

3 تقدم حفر السلطعون

1. جرب السير السلطعون

تعد إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك طريقة رائعة لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، خاصة على غلوتك.

قبل أن تبدأ هذا الاختلاف في Walle Crab Walk ، أضف التوتر إلى النطاق عن طريق الضغط على الركبتين. ارفع الوركين لأعلى والحفاظ على التوتر على الفرقة أثناء اتخاذ خطوات للأمام والخلف.

يقول شوماخر: “هذا سيزيد بشكل كبير من المطالب على عضلات تثبيت الورك”.

2. رفع الوركين الخاص بك أعلى

كما ذكر أعلاه ، ما مدى ارتفاعك في الوركين يغير صعوبة التمرين. إن رفع الوركين الخاص بك أعلى (مع الحفاظ على المرفقين المستقيمين والمادة الوسط المستردة) سيضيف تحديًا إلى Glutes و Core.

3. تغيير الاتجاهات

يمكنك دائمًا القيام بالتمرين للمضي قدمًا في الخلف. لكن إضافة بعض المشي جنبًا إلى جنب يتحدى الوركين والكتفين في طائرة جديدة من الحركة ، للحصول على فوائد القوة المدورة.

القراءة ذات الصلة

هذا التباين اللوح واحد يعمل جسمك بالكامل