تأكد من أن لديك نموذجًا صحيحًا عند القيام بسحب.
عمليات سحب الرؤوس ليست مسألة صغيرة. إنها تتطلب منك أن ترفع كتلة الجسم بالكامل فوق شريط باستخدام ثلاثية الرؤوس ، من بين عضلات أخرى. ولكن قبل أن تأخذ نشاط بناء العضلات ، يجب أن تتأكد من الحفاظ على نموذج السحب المناسب وتجربة اختلافات مختلفة من السحب.
نصيحة
قبل إجراء عمليات السحب للعمل في ثلاثية الرؤوس ، تأكد من استخدام النموذج الصحيح.
تتمثل وظيفتها الرئيسية في تمديد الكوع ، على الرغم من أنها مفيدة أيضًا لإسقاط الذراع العلوي من وضع مرفوع. للتعاقد مع عضلات الرؤوس ، يجب وضع الذراع العلوي خلف الجذع مع استقامة الكوع.
أداء السحب المناسب
من أجل أن تكون عمليات السحب فعالة وتعمل على عضلات الذراع الأساسية ، يجب القيام بها بشكل صحيح. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتعيين شفرات كتفك في الوضع الصحيح. أثناء إمساك الشريط وقبل القيام بالسحب ، يجب عليك تصويب ذراعيك وسحب شفرات كتفك إلى الوراء وقرصها معًا. حافظ على هذا الموقف وأنت تسحب نفسك لأعلى باستخدام عضلات ذراعك وعضو الظهر.
الحفاظ على الشكل المناسب أمر أساسي ، لأن الفشل في القيام بذلك يمكن أن يكون ضارًا بالجسم. وفقًا لـ Mayo Clinic ، يمكن أن يؤدي استخدام الشكل السيئ إلى زيادة عدد العضلات ويسبب إصابة مفرطة. قد يساعد ذلك في طلب المشورة من مدرب شخصي عند أداء عمليات السحب لأول مرة.
ثلاثية الرؤوس السحب
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتمارين السحب التي يجب أن تكون جزءًا من روتين تدريب القوة. يجب إجراء كل تمرين في مجموعتين إلى أربع مجموعات مع حوالي ثماني إلى 12 تكرار. تشمل عمليات سحب ثلاثية الرؤوس:
نقل 1: السحب بمساعدة
- ضع شريطًا رائعًا حول مقابض السحب ووضع قدميك أو ركبتيك في أسفل الحلقة.
- قم بعمل سحب منتظم ، مع السماح للفرقة بمساعدتك في الحفاظ على النموذج المناسب.
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على الحركة الصحيحة حتى تقوم ببناء قوة كافية لأداء سحب بنفسك.
نقل 2: ذقن غريب الأطوار
- أحضر ذقنك فوق الشريط مع بداية القفز أو الخطوة أو الفرقة.
- انخفض نفسك تدريجياً حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
يمكنك تغيير صعوبة هذا التمرين من خلال تغيير الوقت الذي يستغرقه الحركة الهابطة. أبطأ الحركة ، وأكثر صعوبة.
نقل 3: المنسدلة ذات الذراع المستقيمة
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين هو انسحاب وليس سحبًا ، على الرغم من أنه سيساعدك على بناء العضلات اللازمة لسحب.
- ضع اليدين في عرض الكتف على شريط Lat المنسدلة من آلة الكابل.
- التراجع والاتحاد للأمام في الوركين. يمكنك ثني الركبتين قليلا.
- مع الأسلحة مستقيمة ، إشراك اللاتين ، والعضلات الموجودة حول أسفل الظهر ، واضغط على الشريط لأسفل نحو الفخذين. يساعد هذا التمرين على تحسين استقرار الجذع اللازم لأداء السحب.
تمارين أخرى لبناء ثلاثية الرؤوس
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات في ثلاثية الرؤوس مثل عمليات السحب وتدريبات الدمبل والضغط على الهبوط. توصي وزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية:
تحرك 1: حليقة ثلاثية الدمبل الداكن
- يقف بشكل مستقيم ، قبض على الدمبل في كلتا يديه ورفعه فوق رأسك حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
- خفض الدمبل خلف رأسك حتى تتلامس الساعدين والرأسين.
تأكد من الحفاظ على جسمك مستقيماً ورأسك للأمام.
تحرك 2: الدفاع الدائم للثلاثوتات
- يقف بشكل مستقيم ، قبض الشريط مع راحة النخيل في مواجهة الأمام والساعدين ورجال الرأسين التي تلمس بعضها البعض.
- اضغط لأسفل على الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك. حافظ على صلابة الجسم كما تفعل هذه الحركة.