يعني التخلي عن الأسماك أنك قد تفقد بعض العناصر الغذائية المهمة. حقوق الصورة: morefit.eu Creative 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت عنها والتي قد تكون غير صحية.
لا يوجد نقص في المعلومات حول فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب والموجودة في الأسماك. فهل من السيئ حقًا عدم تناول السمك مطلقًا؟
فيديو اليوم
أدناه ، يشرح خبراء الصحة المخاطر المحتملة لنظام غذائي خالٍ من الأسماك ، بالإضافة إلى كيفية ضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها إذا كنت تتخطى المأكولات البحرية تمامًا.
الإعلانات
ما هي الفوائد الصحية للأسماك؟
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين وتراوت قوس قزح من أفضل مصادر أوميغا 3 ، وهي الدهون المضادة للالتهابات التي تأتي مع فوائد صحية لا حصر لها.
نوعا أوميغا 3 الموجودان في الأسماك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تقول آنا براون: “من المعروف أن أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، وبالتالي [من المحتمل] أن تكون مفيدة لدرء مجموعة متنوعة من الحالات التي يسببها الالتهاب في الجسم ، مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب والسكري” أخصائية تغذية مقرها بروكلين ومؤسس الممارسة الخاصة Nutrition Squeezed.
الإعلانات
“بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوميغا 3 مثل EPA و DHA مفيدة لصحة الدماغ والعين والجهاز العصبي. وبالتالي فإن زيادة تناولها يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والخرف.”
في الواقع ، يرتبط تناول حصتين من 3 أونصات من الأسماك أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمايو كلينك.
القراءة ذات الصلة
ما مدى سوء أكل البلطي حقًا؟
ما هي العناصر الغذائية الرئيسية في الأسماك؟
أوميغا 3
من الواضح أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك مهمة لصحتنا. لكن EPA و DHA مهمان بشكل خاص لأن الجسم لا يستطيع إنتاج كميات كافية من هذه الدهون بمفرده. لهذا السبب نحتاج إلى الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية من أطعمة مثل الأسماك.
الإعلانات
هناك أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجودة في بعض المكسرات والبذور.
يوضح Kris Sollid ، RD ، اختصاصي التغذية ومدير الاتصالات الغذائية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية: “لحسن الحظ ، فإن جسم الإنسان موهوب جدًا ، لذا يمكننا تحويل ALA إلى EPA و DHA”.
“لكن أجسامنا تفعل ذلك بشكل غير فعال ، مما يعني أنه يتعين علينا الحصول على الكثير من ALA لتوليد ما يكفي من EPA و DHA.”
الإعلانات
تختلف التقديرات ، ولكن من الممكن أن يتم تحويل ما يصل إلى 4 بالمائة فقط من ALA إلى DHA في الجسم ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون.
يقول سوليد: “هذا هو السبب في أننا نوصي بتناول الأطعمة التي توفر DHA و EPA مباشرة ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على ALA”.
فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) هو نوع من الصفقة الكبيرة. تعتمد وظائف المناعة المناسبة وصحة العظام وتنظيم السكر في الدم على فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
لكن: “عدد قليل جدًا من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د” ، كما يقول سوليد. “تشمل أعلى المصادر الغذائية لفيتامين (د) الموجود بشكل طبيعي زيت كبد سمك القد ، وتراوت قوس قزح المستزرع ، وسمك السلمون. هل لاحظت وجود نمط هنا؟
بروتين
مثل جميع الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات ، تعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وهو أحد المغذيات الكبيرة التي تساهم في كتلة العضلات الهزيلة ، وصحة الجلد ، والتئام الجروح ، فضلاً عن وظيفة المناعة.
قطعة 3 أونصات من سمك السلمون (أقل من حجم راحة يدك) تقدم ما يقرب من 21 جرامًا من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
بتخطي الأسماك ، قد يفوتك مصدر مغذي للبروتين ، لأن المأكولات البحرية تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الصحية للقلب مقارنة بالبروتينات الحيوانية الأخرى مثل اللحوم الحمراء.
الكالسيوم
“العديد من أنواع الأسماك المعلبة هي أيضًا مصدر كبير للكالسيوم لأنها معلبة بعظامها” ، كما يخبر براون morefit.eu.
“الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان والأعصاب والعضلات ، لذلك بدون وجود الكالسيوم الكافي ، قد تكون عرضة للإصابة بهشاشة العظام وتشنجات العضلات.” يمكن أن توفر 3 أونصات فقط من السردين 25 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية؟
ربما لن تعاني من نقص البروتين إذا لم تأكل المأكولات البحرية مطلقًا. بعد كل شيء ، هناك الكثير من خيارات البروتين الأخرى في البحر (أو على الأرض).
لكن فقدان فيتامين د وأوميغا 3 المشتقة من البحار قد يسبب مشاكل بمرور الوقت. يقول سوليد: “يقلل فيتامين د غير الكافي من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يساهم في هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام المعرضة للكسر”.
تم أيضًا ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الحادة ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم .
يقول براون: “مع كمية الواقي من الشمس والوقاية من أشعة الشمس التي نستخدمها هذه الأيام [شيء جيد!] ، فإن معظم الناس في نصف الكرة الشمالي يعانون من نقص فيتامين (د) لغالبية العام”. إن استبعاد الأسماك من النظام الغذائي يزيل أحد المصادر الطبيعية الوحيدة لفيتامين د من أطباقنا.
وعلى الرغم من أن نقص الأحماض الدهنية الأساسية أمر نادر الحدوث بين البالغين في الولايات المتحدة ، إلا أن تناول كميات منخفضة من EPA و DHA ليس مثاليًا.
ويضيف براون: “بالنظر إلى أن الأسماك هي أحد المصادر الرئيسية لـ EPA و DHA ، فإن تناول كميات منخفضة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3”. “النسبة المثالية هي 1: 4 من أوميغا 3 إلى أوميغا 6. لسوء الحظ ، يوفر النظام الغذائي الأمريكي القياسي نسبة أقرب إلى 1:16.”
يقول براون إن هذه النسبة المرتفعة ترتبط أحيانًا بالالتهاب الجهازي ، فضلاً عن الأمراض المزمنة المرتبطة بها ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية.
نصيحة
يتفق معظم الخبراء على أن تناول بعض الأسماك ، حتى لو كانت مزروعة ، أفضل من عدم تناول السمك على الإطلاق. ولكن إذا كنت تأكل الأسماك المستزرعة بانتظام (فكر: أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع) ، فإن أخذ استراحة من المأكولات البحرية قد يكون في الواقع فكرة جيدة.
تظهر الأبحاث أن الأصناف المستزرعة تميل إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميغا 6 الدهنية التي يحتمل أن تكون ملتهبة وكذلك الملوثات مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور.
لا يمكنني الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، نعم. لا نحتاج أن نخبرك أن البروتين متوفر بكثرة في النظام الغذائي. لذا ، حتى إذا تخطيت المأكولات البحرية ، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين.
EPA و DHA هما مجموعة أصعب. توجد الأحماض الدهنية في الأسماك والأسماك فقط. كما تعلمنا بالفعل ، يمكن تحويل ALA (الموجود في الأطعمة النباتية مثل الجوز والكتان وبذور الشيا) إلى الأحماض الدهنية الأساسية ، لكن الكمية التي نحصدها من الشكل النباتي غالبًا ما تكون ضئيلة.
“بالنسبة لأولئك النباتيين أو النباتيين أو الذين لا يأكلون المأكولات البحرية لأسباب أخرى ، أوصي إما بمكمل أوميغا 3 غير السمكي المصنوع من الأعشاب البحرية و / أو الطحالب ، أو سأعمل مع العميل للتأكد من أنهم يأكلون بانتظام يقول براون: “بذور الشيا وبذور الكتان والجوز”.
فيتامين د مكون آخر من مكونات الأسماك الدهنية التي يصعب العثور عليها في أي مكان آخر في النظام الغذائي. لحسن الحظ ، فإن تناول صفار البيض بانتظام والتعرض الآمن لأشعة الشمس هما طريقتان طبيعيتان لرفع مستويات فيتامين د في الدم. الأطعمة والمشروبات مثل الحليب وحبوب الإفطار وحتى بعض عصائر البرتقال غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين د أيضًا.
يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم حتى لو تم إخراج المأكولات البحرية من المائدة. تعتبر منتجات الألبان مثل حليب البقر واللبن والخضروات الورقية مثل الكرنب الأخضر والملفوف الصيني والمكسرات الصحية للقلب مثل اللوز كلها مصادر جيدة للمعادن المهمة.
إذن ، هل من السيئ عدم تناول السمك أبدًا؟
لا باس به. بينما توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًا ، فإن تخطي المأكولات البحرية لا يعني أن صحتك محكوم عليها بالفشل.
يقول سوليد: “قد يساعدك تناول مكمل زيت السمك إذا لم تستطع تلبية هذه التوصية”. “البحث عن العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا من الطعام أولاً هو عادةً أفضل طريق ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان مكمل زيت السمك مناسبًا لك.”
يوافق براون على ذلك: “من الجيد تمامًا عدم تناول المأكولات البحرية ، ولكن من المهم أن تكمّل أو تتناول مصادر بديلة للأوميغا 3 والكالسيوم وفيتامين د”.
عندما تقطع مجموعات غذائية كاملة من نظامك الغذائي ، فمن الجيد أن تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
الإعلانات