التمرين هو عنصر أساسي في كل خطة لخسارة الوزن.
إن الوزن المناسب لعمرك وطولك هو مكافأة لصحتك وصورتك الذاتية. سواء أكان ذلك لأسباب تتعلق بالغرور أو الصحة ، يجب عليك دائمًا تخطيط فقدان الوزن بعناية. يجب أن تتضمن خطة خسارة الوزن المتوازنة كل من تعديلات الأكل والنشاط البدني ويمكن تتبعها بسهولة على آلة حاسبة السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك مزود الرعاية الصحية في إنشاء خطة عمل متوازنة وآمنة وفعالة للوصول إلى هدف واقعي لخسارة الوزن خلال 40 يومًا.
السلامة أولا
كمية السعرات الحرارية
يوصي MedlinePlus ، وهو موقع ويب من مكتبة الطب الوطنية الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة ، بحد أدنى من 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 1500 سعرة حرارية يوميًا للرجال. تكوين هذه السعرات الحرارية أيضا. على أساس يومي ، تهدف إلى تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات ، و 40 غرام من البروتين الهزيل و 130 جم على الأقل من الكربوهيدرات. يجب أن تكون السعرات الحرارية من الدهون أقل من 30 في المائة من إجمالي كمية السعرات الحرارية. تجنب الوجبات الغذائية التي تتطلب تناول أقل من 800 سعرة حرارية يوميًا إن لم تكن خاضعة للإشراف طبيا. اطلب من مزود الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في اختيار أفضل مكملات فيتامين والمعادن لعمرك والجنس والصح.
تحديد هدف
يجب أن لا يتجاوز فقدان الوزن 2 رطل. في الأسبوع. أسرع من فقدان الوزن من 3 رطل. أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يعجل هجمات المرارة ، وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. حتى تجد أكبر قدر من الوزن الذي يمكن أن تفقده بأمان خلال فترة 40 يومًا ، ما عليك سوى ضرب 2 رطل. بحلول 5.71 ، وهو عدد الأسابيع في 40 يومًا. والنتيجة هي 11.42 جنيه.
الصيغة
استخدم مستوى وزنك الحالي ونشاطك البدني لتحديد ما يجب أن يكون تناوله من السعرات الحرارية ومقدار النشاط البدني الذي تحتاج إلى تضمينه. يقدم Mayoclinic.com آلة حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت التي تمكنك من معرفة ما هي احتياجات السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنك الحالي. على سبيل المثال ، تتطلب امرأة تبلغ من العمر 5 أقدام و 5 بوصات ، والتي تقود نمط حياة نشط إلى حد ما ، 1900 سعرة حرارية يوميًا ، أو 13300 سعرة في الأسبوع ، للحفاظ على وزنها. لتفقد 2 رطل. في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 7000 لأن 3500 سعرة حرارية تساوي 1 رطل. الحد الأدنى 1200 السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، كان عليها أن تكمل جهودها عن طريق حرق السعرات الحرارية بمزيد من التمارين.
يمارس
بمجرد أن تقرر عدد السعرات الحرارية التي يمكنك قطعها بأمان يوميًا من نظامك الغذائي وعدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى حرقها ، يمكنك التخطيط للنشاط البدني الذي ستستخدمه لحرق تلك السعرات الحرارية. هناك العديد من الآلات الحاسبة على الإنترنت – مثل تلك الموجودة في Discovery Health و Mayoclinic.com – والتي تمكنك من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في القيام بأشياء مثل الغبار إلى الأنشطة البدنية التقليدية مثل الركض ولعب التنس. استخدم هذه الأدوات لمساعدتك وطبيبك في اختيار الاختيار الأكثر أمانًا الممكن لنظام التمرين اليومي.