ما هو أفضل: التدريبات الكاملة للجسم أو تقسيم مجموعات العضلات؟

تعتمد الإجابة على التدريبات الكاملة مقابل الانقسامات على كيفية الإجابة على بعض الأسئلة.

في هذه المقالة

• بناء على التردد
• بناء على مستوى اللياقة
• على أساس الشدة
• تمارين الجسم بالكامل
• تقسيم الروتين

طالما أن الناس يقومون بتحميل لوحات على الحديد ، فستكون هناك حجج حول كيفية التدريب وكيفية تنظيم هذا التدريب. واحدة من أكثر المناقشات استقطابا؟ ما إذا كنت ستذهب مع التدريبات كاملة الجسم مقابل الانقسامات.

لنبدأ بالأساسيات. التمرين الكامل أو الكلي للجسم هو ما يبدو عليه: التمرين الذي يدرب جميع عضلاتك في جلسة واحدة. يقوم التمرين “المقسم” بتقسيم عضلاتك – في بعض الأحيان تقسم مجموعات العضلات والجسم العلوي والسفلي أو دفع العضلات وسحبها – بحيث يتم تدريب بعض أجزاء جسمك فقط في كل يوم تدريب.

أيهما أفضل؟ يعتمد هذا على ثلاثة أسئلة فقط يمكنك الإجابة عليها: كم مرة تريد رفعها ، وكم الخبرة التي لديك في الرفع ومدى كثافة كل جلسة. إليك كيفية معرفة أفضل طريقة لك.

السؤال 1: كم مرة تريد رفعها؟

“يتم تحديد أفضل نوع من الانقسام الأسبوعي للتدريب من خلال عدد الأيام التي تتدرب فيها في الأسبوع” ، كما يقول نيك تامينيلو ، مدرب شخصي في فلوريدا ومؤلف كتاب القوة للتدريب ، لـ Morefit.eu.

بغض النظر عن التردد الذي تختاره ، ارتبط أداء 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل عضلة كل أسبوع ببناء أقصى عضلات. في مراجعة في يوليو 2016 من مجلة العلوم الرياضية ، وجد العلماء أن أداء 5 إلى 9 مجموعات في الأسبوع على مجموعة العضلات أدى إلى زيادة في العضلات بنسبة 6.5 في المائة ، في حين أن أداء أكثر من 10 مجموعات صدمت 9.6- زيادة في المئة.

لكي تعتبر “مجموعة عمل” ، يجب أن تكون كل مجموعة من مجموعات التدريب هذه تقريبًا (ولكن ليس تمامًا) للفشل الفني ، وهي النقطة التي لا يمكنك أداء مندوب آخر بشكل صحيح. لذلك ، يجب أن ينقلك تردد التمرين الذي اخترته – سواء كان يومين أو ثلاثة أو ستة أيام – في نهاية المطاف إلى تلك المجموعات 10 إلى 20 لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.

إذا كنت: ارفع 2 إلى 3 مرات في الأسبوع

DO: تمارين كاملة للجسم

من وجهة نظر Tumminello ، “إذا كنت تتدرب مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، فإن القيام بتدريبات كاملة للجسم هي أفضل طريقة للذهاب ، بغض النظر عن هدفك أو تجربتك.”

أحد الأسباب: تُظهر بعض الأبحاث أن تدريب مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع أفضل من القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع ، حتى لو كان المبلغ الإجمالي الذي تم رفعه هو نفسه ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2016 في الطب الرياضي .

يمكن أن يكون أحد التفسيرات لذلك هو زيادة متعددة في ما يسمى “تخليق بروتين العضلات”. بعد رفع الأثقال ، تكون هذه العملية – التي تخبر جسمك لبناء العضلات – مرتفعة لفترة تستمر ما بين يوم ونومين ، وفقًا لمراجعة يونيو 2015 في الطب الرياضي . إن تدريب العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع سوف يزداد مرتين بدلاً من مرة واحدة.

لا تقول كل الأبحاث أن مرتين في الأسبوع أفضل من مرة واحدة في الأسبوع. وجدت مراجعة أخرى ، نشرت في ديسمبر 2018 في مجلة العلوم الرياضية ، أن التأثير على التضخم كان مشابهًا سواء تم تدريب مجموعة العضلات مرة واحدة أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع – طالما تم الانتهاء من تلك المجموعات من 10 إلى 20.

إذا كنت: ارفع 4 مرات في الأسبوع

افعل: أيضا

يمكنك الذهاب في أي من الاتجاهين: إذا قمت بإجراء روتين يقسم جسمك إلى النصف-ربما يكون أحد الجسد العلوي وتمرينًا أسفل الجسم أو تمرين يتكون من تمارين الدفع والآخر مع تمارين سحب-يمكنك ضرب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوع.

يمكنك أيضًا القيام بأربعة تدريبات إجمالية للجسم في الأسبوع طالما انتشرت التدريبات أو أنك لا تدرب عضلاتك بنفس الطريقة تمامًا.

يقول جايسون وايت ، أستاذ مشارك ومدير لعلوم الأداء في جامعة أوهايو ، “التدريب الكلي للجسم على أساس يومي [يمكن أن يعني أنك لا تسمح بالشفاء السليم بين أيام التدريب”. من الضروري أن تمنح نفسك يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات التدريبية الكاملة للجسم لاستعادة عضلاتك.

إذا كنت ترغب في تدريب يومين على التوالي والقيام بالتدريب الكلي للجسم ، فتأكد من أن التدريبات التي تقوم بها لكل جزء من الجسم ضريبة على العضلات بطرق مختلفة. لذا ، إذا قمت بعمل صف Bent-to Over Barbell في اليوم الأول لظهرك ، فقم بإجراء تمرين مثل الانسحاب اللاتيني-الذي يتحدى ظهرك من زاوية مختلفة-في اليوم الثاني.

إذا كنت: ارفع من 5 إلى 7 مرات في الأسبوع

افعل: انشقاقات

يقول وايت: “الانقسامات أكثر بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة التردد”. هذا يبقيك في صالة الألعاب الرياضية على أساس يومي ما يقرب يوميًا ويسمح لك بالضرب المجلدات العالية التي تريد أن تضربها لمجموعات العضلات هذه مع السماح بأيام الشفاء قبل أن تضغط عليها في المرة القادمة.

يمكن أن يؤدي تقسيم روتينك أيضًا إلى جعل هذه التدريبات أقصر. يقول Tumminello: “إن ضرب عدد قليل من مجموعات العضلات جيدًا في كل جلسة يستغرق وقتًا أقل من [التدريب] جسمك بالكامل”.

أحد الفوائد الأخرى لإضافة الجلسات هو أنه من الأسهل في كثير من الأحيان الحصول على مزيد من الحجم الكلي من نشر المجموعات: سوف تتعب تمامًا من القيام بـ 15 مجموعة من 10 ممثلين على التوالي ، وبالتالي قد ينخفض ​​الوزن ، أو قد لا تكون قادرًا على ذلك لإنهاء كل ممثلك. عندما تقوم بعمل 5 مجموعات فقط ، على سبيل المثال ، من المحتمل أن تكون قادرًا على رفع إجمالي أكبر في كل من الجلسات الثلاث ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الكلي على مدار الأسبوع.

القراءة ذات الصلة

كم مرة يجب أن أرفع الأثقال في الأسبوع؟

السؤال 2: ما مدى خبرة أنت؟

كن صادقًا هنا ، لأن هذا مهم: الأشخاص الذين بدأوا للتو في رفع القوة والعضلات بشكل مختلف عن أولئك الذين كانوا يرفعون لفترة من الوقت. إذا كنت ترفع لمدة عام أو أقل ، فاعتبر نفسك مبتدئًا في الوقت الحالي. إذا كنت تتدرب باستمرار لأكثر من عام أو عامين ، فابحث عن المعلومات المتقدمة أدناه.

إذا كنت: هي مبتدئ

DO: تمارين كاملة للجسم

يقول Tumminello: “إن تقشير الجسد أكثر من اللازم للمبتدئين ، لأنهم لا يحتاجون إلى قضاء تمرين كامل في عمل مجموعات عضلية محددة لرؤية مكاسب”. “بالنسبة للمبتدئين ، فإن القيام بتمارين إجمالية للجسم هو الأفضل من أجل عدم ضرب أي مجموعة عضلية محددة من الصعب للغاية لتجنب التهاب مفرط أو إصابة”.

عندما تبدأ ، يمكنك أيضًا أن تصبح أقوى وبناء العضلات مع عدد أقل من التدريبات-مما يجعل تدريب الجسم الكلي الخيار الأمثل.

يكتسب المبتدئون الكثير من قوتهم من خلال التغييرات في الجهاز العصبي: يتعلم الدماغ والعضلات كيفية إطلاق النار بشكل أسرع بحيث تقوم العضلات المناسبة بالعمل ، لكل مراجعة في مارس 2003 من الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . يؤدي هذا “التعلم الحركي” إلى مكاسب القوة التي حققتها المصاعد المتقدمون بالفعل. لذلك لا تحتاج مجموعات العضلات إلى زيادة التحميل في كثير من الأحيان لاكتساب القوة.

يحصل المصاعد المبتدئون أيضًا على تأثيرات بناء العضلات من جلساتهم لفترة أطول من المتدربين المتقدمين. يبقى تخليق بروتين العضلات (تلك العملية المذكورة أعلاه والتي تخبر جسمك لبناء العضلات) مرتفعة لمدة يومين تقريبًا بعد كل جلسة رفع ، مقارنةً بأقل من يوم في المرتجعات الأكثر تقدماً ، وفقًا لمراجعة الطب الرياضي لعام 2015.

إذا كنت: رافع متقدم

افعل: انشقاقات

نظرًا لأن ارتفاع بناء العضلات الخاص بك يستمر فقط لمدة يوم ما بعد التمرين تقريبًا ، فقد ترغب في جعلها ترتفع في كثير من الأحيان وتناسب “في حجم تدريب كافي لكل مجموعة عضلية على مدار الأسبوع” ، كما يقول Tumminello. وهذا يعني التدريب في كثير من الأحيان.

كلما زادت فترة رفعها ، زاد حجم الحجم الذي ستحتاج إليه على كل مجموعة عضلية لجعله ينمو. إنه مفهوم يسمى “الحمل الزائد التدريجي” ، وقد تم عرضه – كما هو الحال في مراجعة أكتوبر 2010 من مجلة أبحاث القوة والتكييف – لزيادة نمو العضلات وقوتك ، يحتاج حجمك إلى زيادة مع مرور الوقت.

يمكنك زيادة حجم الحجم باستخدام أوزان أثقل أو عن طريق إضافة المزيد من الممثلين أو المجموعات. هذا يعني أن التدريبات الخاصة بك قد تكون أطول ، أو يمكنك إضافة جلسات إضافية إلى أسبوعك. المزيد من المجموعات والمزيد من التدريبات تعني أنك بحاجة إلى مزيد من وقت الاسترداد – مما قد يجعل إجراءات الانقسام تناسب أسلوب التدريب الخاص بك.

السؤال 3: كيف ستتدرب بشكل مكثف؟

هناك عامل ثالث يجب مراعاته: مدى صعوبة عملك ومدى صعوبة العمل. يقول أليكس فيدا ، مؤسس ومالك الأداء البشري الكامل ، “الكثير من الناس لا يتدربون بشكل مكثف بشكل مكثف لإعطاء حافز نمو كافٍ في يوم ساق واحد في الأسبوع أو حتى يومين في الأسبوع”. الاتحاد الأوروبي.

في كثير من الأحيان ، هذا لأننا قضاة سيئين من المبلغ الذي يمكننا التعامل معه. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2017 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، أن الناس يواجهون صعوبة في تخمين عدد الممثلين الذين تركوه فيها. في بعض الحالات ، تم التقليل من الموضوعات من قبل 4 ممثلين.

ما يعنيه هذا: إذا كنت تعتقد ، “عدد سكان MAX من ممثلي الصحافة في هذا الوزن هو 8 ،” يمكن أن تفعل أقل بكثير من الفشل وعدم الحصول على تحفيز تدريب كامل من تلك المجموعة. يقول Viada إن هذا يمكن أن يكون صحيحًا بشكل خاص ، إذا كنت تقوم بمجموعات كثيرة من تمرين واحد أو تضع مجموعة عضلية واحدة في نفس اليوم ، كما تفعل في إجراءات تقسيم.

كتعب عضلاتك ، قد تبدأ في المرور بالاقتراحات بدلاً من التركيز على أداء ممثلين جيدين. ولكن إذا قمت بنشر جميع أعمال ساقك طوال الأسبوع على سلسلة من أيام التدريب الكلي للجسم ، فقد يكون لديك المزيد من الطاقة لإعطاء هذه الطعنات كل شيء.

هناك أيضًا تفضيلك للنظر: قد لا ترغب في التدريب على الفشل (أو بالقرب منه) ، لأنه من الصعب التعافي منه ، وهو غير سار ، كما يقول Viada. في هذه الحالة ، يمكن أن تفعل التدريبات المعتدلة الكثافة ، التي يتم القيام بها في كثير من الأحيان ، المزيد لتنمية مجموعة العضلات.

“إذا كنت تضرب الأرجل أربع مرات في الأسبوع بكثافة معتدلة [كجزء من التدريبات الكلية للجسم] ، على سبيل المثال ، قد لا يزال هذا حافز نمو أفضل من مرتين في الأسبوع بكثافة معتدلة إلى عالية [ في روتين منقسم مع يوم ساق مخصص]. ”

القراءة ذات الصلة

العمل بجد أو غير صعب بما فيه الكفاية؟ إليكم كيف تقول

كيفية إعداد روتين إجمالي للجسم

عند تصميم تمرين كامل للجسم ، تريد اختيار تمارين مركبة ، ويتحرك أكثر من مفصل في وقت واحد. يعمل ذلك على المزيد من العضلات في كل خطوة ، مما يزيد من فعالية كل مجموعة. مجموعة الضغط على مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال ، لا تعمل فقط على صدرك ، ولكن أيضًا ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ويعمل صف الحديد ظهرك ورجال العضلة ذات الرأسين.

قد يكون من الأسهل التفكير في بناء روتينك حول أنماط الحركة الرئيسية بدلاً من مجموعات العضلات:

• مطبعة أفقية للجسم العلوي: مكبس مقاعد البدل
• السحب الأفقي للجسم العلوي: صف كابل جالس ، صف الحديد والصف المقلوب
• الضغط العمودي للجسم العلوي: اضغط على الكتف واضغط على
• السحب العمودي للجسم العلوي: السحب والانسحاب اللات
• مطبعة أسفل الجسم: القرفصاء والقرفصاء المنقسمة
• سحب الجسم السفلي: اختلافات deadlift
• حركة الدوران: تطور روسي أو ختم الخشب
• جوهر: لوح

يمكن أن يؤدي اختيار تمرين واحد من كل فئة من هذه الفئات إلى إنشاء تمرين فعال للكامل. امزج وتطابق تحركات مختلفة لإنشاء التدريبات المتعددة. يمكنك حتى القيام بتمرين كامل للجسم مع حركات أقل من هذا. يتمتع أحد التجارب الشهير الكلي للجسم بخمس خطوات فقط: Pench Press و Squat و Deadlift و Row و Overhead Press-تم إجراؤه مع الحديد.

كيفية إعداد الانقسامات

إذا قررت تنظيم التدريب الخاص بك في روتين منقسم ، فهناك طرق لا تعد ولا تحصى للاقتراب منه: يمكنك تقسيم جسمك إلى مجموعات العضلات ، وإعداد “الصدر والظهر” أو “الصدر والثلاثية” ، و “الظهر” و Tegps “Day” ، A Leg and ABS “، وما إلى ذلك ، إلخ.

يمكنك أيضًا تقسيم تمارينك إلى حركات دفع-مثل عمليات الدفع ، القرفصاء وضغط الكتف-وسحب الحركات ، مثل deadlifts والسحب والصفوف.

يجب أن يعتمد الانقسام الذي تختاره على الشخص الذي تفضله بشكل أفضل ويناسب جدولك. ولكن يجب أن يعتمد أيضًا على الشخص الذي يمكنك التعافي منه بشكل أفضل ، كما يقول وايت. “نمو العضلات يحدث أثناء الشفاء.”

تحتاج أيضًا إلى أن تشعر بالاسترداد بما يكفي للقيام بتمرينك التالي. إذا كنت لا تزال مؤلمًا جدًا للقيام بجلستك التالية ، فقد لا يمنحك الانقسام الخاص بك وقتًا كافيًا للتعافي ، أو قد تكون جلسات التمرين مكثفة للغاية بالنسبة لمستوى التدريب الحالي.

القراءة ذات الصلة

ما هي مجموعات العضلات التي يجب أن تعمل معًا من أجل رفع الأثقال؟