هذا هو السبب في أن قهوتك لم تعد تعمل بعد الآن ، وكيفية إعادة ضبط تحمل الكافيين

يمكن أن يؤدي شرب القهوة بانتظام إلى تحمل الكافيين. مصدر الصورة: Morsa Images / E + / GettyImages

إذا كنت مثلنا مجرد بشر ، فستبدأ يومك بالصدفة مباشرة إلى صانع القهوة. ذات مرة ، ربما يكون هذا قد أعطاك الضجة التي لا تقهر التي تحتاجها لتشغيل رسائل البريد الإلكتروني وقوائم المهام وتمرين HIIT ، ولكن الآن ، ربما تجد أنك بحاجة إلى فنجانين أو 3 أكواب أو أكثر من القهوة للحصول على نفس الشيء الشعور باليقظة.

هذه ليست ظاهرة غير عادية ، وهناك بالفعل عمليات معقدة تحدث في جسمك تؤدي إلى هذا الانخفاض في قوة الكافيين.

إليك سبب عدم تأثير الكافيين عليك بنفس الطريقة بعد الآن ، وما يمكنك فعله حيال ذلك.

كيف تتلاشى صخب الكافيين بمرور الوقت

يجعلك الكافيين تشعر بعيون مشرقة بسبب تأثيره على المواد في جسمك.

يُعرف الكافيين بأنه منشط لأنه يعزز اليقظة. على وجه الخصوص ، يعمل كمضاد لمستقبلات الأدينوزين ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM). هذا يعني أنه يحجب مادة الأدينوزين ، وهي مادة في جسمك تعزز النعاس وتمنعك من النوم. يمكن أن يعزز الكافيين أيضًا أوقات رد فعلك ومزاجك وأدائك العقلي.

تقول دانييل جافين ، RDN: “تلعب مستقبلات الأدينوزين في دماغك دورًا في النوم والاستيقاظ والإدراك”. “يمنع الكافيين هذه المستقبلات مؤقتًا ، مما يؤدي إلى الشعور بمزيد من اليقظة وأقل تعبًا ونشاطًا أكثر.”

قد يحجب الكافيين ما يصل إلى 50 في المائة من هذه المستقبلات عندما يتم استهلاكه بشكل متكرر على مدار اليوم ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2012 في Journal of Nuclear Medicine .

ومع ذلك ، فإن المنشط الطبيعي يعمل بشكل أفضل عندما تتناوله على أساس متقطع ومتقطع – بدلاً من تناوله دينياً كل صباح (من المفهوم ، القول أسهل من الفعل ، كما نعلم).

استهلاك الكافيين يوميًا يجعله أقل فاعلية لأن جسمك يبني تحملاً له ، وفقًا لـ AASM. في حين أنه يمكن أن يساعد في تحسين تركيزك وطاقتك ، فإن تأثيرات الكافيين ستكون قصيرة إذا كنت تشرب كميات كبيرة يوميًا.

يقول جافين: “لسوء الحظ ، من خلال شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام ، يعوض الدماغ عن طريق خلق المزيد من مستقبلات الأدينوزين ، مما يسمح لمزيد من جزيئات الأدينوزين بالارتباط بها”.

قد تؤثر البيولوجيا الخاصة بك أيضًا على مدى سرعة بناء تحملك للكافيين.

تقول Mia Syn ، RDN: “لدى الناس تحمّل واستجابات مختلفة للكافيين ، والذي يتأثر جزئيًا بالوراثة”. “يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين بانتظام إلى تعزيز تحمل الكافيين لدى بعض الأشخاص ، وبالتالي قد تقل الآثار الجانبية للكافيين بمرور الوقت. ولهذا السبب ، يجب استهلاك كمية أكبر ليشعروا بنفس آثاره المنشطة.”

لماذا المزيد من الكافيين ليس هو الحل

بالطبع ، لا يمكنك الاستمرار في تناول أكواب إضافية من القهوة حتى تصل إلى حالة النعيم التي تحبها.

يبدو أن ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء ، وفقًا لـ Mayo Clinic. هذا يعادل الكمية الموجودة في 4 أكواب من القهوة المخمرة.

إذا كنت تستهلك أكثر من ذلك ، فإن Mayo Clinic تشير إلى أنه قد يكون لديك آثار جانبية غير سارة (وربما مألوفة) مثل:

• صداع الراس
• أرق
• العصبية
• التهيج
• كثرة التبول أو عدم القدرة على التحكم في التبول
• تسارع ضربات القلب
• رعاش العضلات

هل يجب أن تجرب إعادة ضبط تحمل الكافيين؟

لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول موضوع التسامح مع الكافيين اليومي. ومع ذلك ، فقد تتبع الباحثون آثار تحمل الكافيين لدى 11 شخصًا نشطًا يتمتعون بصحة جيدة في دراسة أجريت في شهر كانون الثاني (يناير) 2019 في PLOS One .

“من خلال أخذ استراحة من الكافيين ، فإنك تترك مستقبلات الأدينوزين تتكيف مرة أخرى إلى مستوى أقل ، مما يجعل تحملك أقل وتأثيرات الكافيين أكثر قوة.”

تناول المشاركون حوالي 200 ملليغرام من الكافيين لمدة 20 يومًا متتاليًا في علاج واحد وعلاج وهمي لمدة 20 يومًا في علاج آخر. بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، زاد الكافيين بشكل ملحوظ من ذروة قوة ركوب الدراجات في الأيام الخمسة عشر الأولى. ومع ذلك ، بعد هذه النقطة ، انخفض تأثير تحسين الأداء للكافيين.

وفي الوقت نفسه ، فشل شرب الكافيين بشكل متكرر في تعزيز اليقظة العقلية والأداء العقلي في دراسة أجريت في مارس 2013 في مجلة علم الأدوية النفسية .

قد يمنح تقليل الكافيين جسمك فرصة أن يصبح أقل تحملاً له.

يقول غافن: “بأخذ استراحة من الكافيين ، فإنك تترك مستقبلات الأدينوزين تعود إلى المستوى الأدنى ، مما يجعل تحملك أقل وتأثيرات الكافيين أكثر قوة”.

كيفية التخلص من الكافيين

ومع ذلك ، لا يجب أن تتوقف عن تناول الكافيين البارد: فالإقلاع عن الكافيين فجأة عند تطوير الاعتماد عليه يمكن أن يسبب أعراض الانسحاب مثل الصداع والتعب وصعوبة التركيز والغثيان وآلام العضلات والتهيج ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

كلما زاد تناول الكافيين ، كلما كانت أعراض الانسحاب أسوأ. قد تبدأ بعد 12 إلى 24 ساعة من آخر جرعة من الكافيين ، ويمكن أن تستمر من يومين إلى تسعة أيام.

• قلل تدريجيًا من تناول الكافيين من خلال تتبع مقدار ما تشربه ، وخفض هذه الكمية بشكل طفيف كل يوم ، وفقًا لمايو كلينيك.
• يمكنك أيضًا تجربة القهوة منزوعة الكافيين إذا كنت تحب طعم جافا ولكنك لا تريد كل الكافيين. أو اختر بدائل القهوة اللذيذة هذه.
• حاول التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت لاحق من اليوم حتى يعتاد جسمك على كمية أقل من الكافيين – مما يقلل من آثار الانسحاب المحتملة.

5 طرق لزيادة طاقتك بدون الكافيين

إذا كنت تحب هذا الشعور بأنك على أصابع قدميك ، فلا بأس بذلك! هناك الكثير من الطرق الأخرى للشعور بالنشاط دون الاعتماد على الكافيين.

1. الجمع بين البروتين والألياف: يمكن لما تأكله أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك. يقول سين: “قم بإقران البروتين الخالي من الدهون مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف لتوفير طاقة دائمة”. “بعض الأمثلة تشمل الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة ، وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو الجزر والجبن.”

2. اخلط عصيرًا: لن يمنحك المشروب البارد والفاكهي فقط انتعاشًا في الصباح ، ولكن الخضار الورقية ستفيد طاقتك على المستوى الخلوي. يقول داون جاكسون بلاتنر ، RDN: “يحتوي الخضر على نترات طبيعية تتحول إلى أكسيد النيتريك في أجسامنا ، وهو مركب يفتح أوعيتنا الدموية ، مما يسمح بدخول المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ وخلايا الجسم”.

3. جرب لاتيه الشمندر: ببساطة امزج مسحوق جذر الشمندر والحليب الدافئ غير المحلى والقليل من القرفة ورذاذ من شراب القيقب أو العسل. يقول بلاتنر: “يحتوي البنجر أيضًا على مستويات عالية من النترات المنشطة”. “هذا طعمه أفضل بكثير مما تتوقع ، وهو لون وردي جميل.” إذا كنت تتخلص من الكافيين ، يمكنك أيضًا تجربة شاي الماتشا لاتيه – بينما يحتوي شاي الماتشا الأخضر على بعض الكافيين ، فإنه يحتوي على أقل بكثير من القهوة ، كما يضيف بلاتنر.

4. حافظ على رطوبتك: نظرًا لأنك تحصل على حوالي 20 في المائة من الماء الذي تحتاجه من الطعام ، فإن الأشخاص المعينين للإناث عند الولادة يحتاجون إلى حوالي 9 أكواب من السوائل يوميًا والأشخاص المعينين عند الولادة يحتاجون إلى حوالي 12.5 كوبًا ، وفقًا للأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يقول جافين: “حتى أن تكون مصابًا بالجفاف بشكل خفيف يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق”. “جرب شرب كوب من الماء أو شاي أعشاب في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة.”

5. تحرّك: يزيد النشاط البدني من معدل ضربات القلب ويساعد على تدفق الدم ، ويمكن أن يمنحك إرسال كل هذا الأكسجين الإضافي والمواد الغذائية إلى عضلاتك المزيد من الطاقة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. يقول جافين: “حتى المشي السريع أو الحركة اللطيفة سيساعدان في تعزيز الطاقة والمزاج”.