هل يمكنك حل كتفيك في يوم من الأيام وصدرك التالي؟

إذا كان هدفك هو رفع ثقيل أثناء التدريبات على الصدر ، فإن القيام بالكتفين في اليوم السابق قد يمنع ذلك.

يتم استخدام عضلات الصدر والكتف في العديد من الحركات المركبة نفسها ، مثل الصحافة المقعد أو الصحافة العسكرية. ولكن إذا كان تقسيم التدريب الخاص بك يميل إلى تقسيمه على جزء الجسم ، فقد تتساءل عما إذا كان من الآمن تدريب الصدر أو الكتفين في يوم واحد ، ومجموعة العضلات الأخرى في اليوم التالي.

“على الرغم من أنه من الآمن أن يقوم معظم الناس بتدريب الصدر والكتفين في الأيام المتتالية ، إلا أنه ليس مثاليًا” ، تخبر Caroline Juster ، CPT ، Morefit.eu. من المحتمل أن تصطدم بزيادة التعب وتقلل من الأداء بسبب عدم كفاية الانتعاش ، كما تقول.

فيديو اليوم

وعلى المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي التدريب بشدة دون الانتعاش الكافي إلى زيادة خطر الإصابة.

خلاصة القول

يقول ماثيو ماير ، CPT: “من الآمن تمامًا وضع الكتفين والصدر إلى الخلف ، طالما أنك تضعف الحمل والتكرار”. “لكن من المرجح أن يقيد وجع العضلات المتأخر (DOMS) أدائك في اليوم الثاني.”

إذا كان هدفك هو رفع ثقيل أثناء التدريبات على الصدر ، فإن القيام بالكتفين في اليوم السابق قد يمنع ذلك.

تدريب الكتفين أولا

قد يؤدي تدريب كتفيك على التعب إلى انخفاض في القوة وشدة تمرين صدرك في اليوم التالي. على الرغم من أنك لا تتدرب مباشرة على صدرك في يوم الكتف ، إلا أن كتفيك سوف يلعبون أثناء تمارين المركب.

يقول جستر: “تستهدف معظم تمارين الصدر كتفيك”. “على سبيل المثال ، يقوم كل من الاختلافات الصحفية في مقاعد البدلاء ودفع عمليات الدفع بتجنيد كتفيك بكثافة. لذا ، إذا وصلت إلى مقعد ثقيل في يوم من الأيام وضغطت على النفقات العامة الثقيلة في اليوم التالي ، فأنت تقوم بتدريب كتفيك بشدة على التوالي على التوالي.”

يمكن أن يؤثر وجع العضلات بعد تدريب الأثقال المعروف باسم تأخر ظهور وجع العضلات أيضًا على أدائك. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن DOMS عادة ما تتطور بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى خمسة أيام.

إذا كان لديك تمرين مؤلم لصدر ما بعد الكتف ، فقد تعاني مكبس المقعد أو تمرين الصدر. وإذا كانت أهدافك هي التركيز على بناء صدرك ، فأنت تبيع نفسك قصيرًا.

يقول ماير: “هل تحاول وضع يوم مطبوع كبير؟ “أو ، امنح نفسك يومًا إضافيًا للتعافي بين التدريبات.”

وإذا كان لديك أي ألم في عضلات الصدر بعد تمرين الكتف ، فمن المؤكد أنك انتظر حتى يتم استردادك بشكل أفضل للتركيز على حركات الصدر.

يقول جاستر: “إذا كنت تشعر بقليل من التهاب ، فإن التمددات الديناميكية والثابتة لجسم الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تساعد. حاول أيضًا الذهاب للمشي لتدفق دمك إلى استرداد الأنسجة”. “يستجيب بعض الناس بشكل جيد لإصدار الأوعية الذاتي باستخدام كرة لاكروس أو أسطوانة الرغوة أو مسدس التدليك ، لكن من المهم أن تكون لطيفًا ولا تبالغ”.

أفضل طريقة للتدريب

يقول جاستر: “إذا كنت ترغب في الحصول على يوم صدر ثقيل ‌ و ‌ يوم كتف ثقيل ، فمن الأفضل أن يكون لديك يوم واحد على الأقل من الراحة بين”.

يمكنك أيضًا الابتعاد عن تقسيم جزء الجسم واستخدام تمارين الجسم العلوي حيث تضغط على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم (مع حجم أقل) مرتين في الأسبوع. وفقًا لـ Juster ، يستجيب العديد من المصاعد المبتدئين والمتوسطين بشكل أفضل لتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل متكرر.

يوصي كل من Juster و Meyer بالجمع بين تمرين صدرك وكتفك في تمرين الجزء العلوي من الجسم. نظرًا لأن الكتفين تساعد الصدر في حركات مثل مكبس المقعد أو الانخفاضات ، فقد يكون من المفيد تدريبهم في نفس اليوم.

يلاحظ كارين سيشنز ، NSCA-CPT. إن الجمع بين مجموعتي العضلات معًا في نفس التمرين سيزيد من التدريب لكل من الكتفين والصدر ، لذلك لا تعاني مجموعة العضلات. علاوة على ذلك ، ستتمكن كلتا المجموعتين العضليتين من الحصول على أسبوع كامل من الشفاء قبل إعادة التدريب.

تمرين الصدر والكتف

يقول جاستر: “من السهل الجمع بين الصدر والكتفين في تمرين واحد في الجزء العلوي من الجسم”.

بعد الانتهاء من الاحماء الصلب ، جرب هذا التمرين من ماير ، الذي يستخدم الكثير من الحركات المركبة لضمان تدريب الجودة.

Superset 1

يقول ماير: “أحاول دائمًا أن أتقدم بكل ما سيكون المصعد الأكثر تحديا في ذلك اليوم ، لذا فأنا جيد وجديد”. “عادةً ما تأخذني الصحافة المقعد الكثير مني ، لذلك سأبدأ بهذا الأمر وضربها بتمرين ثبات أساسي ملحق.”

1

يضع 5 ربع 4 جسم الصدر

1. استلقي على ظهرك على مقعد الوزن مع قدميك مسطحة على الأرض.
2. ضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك مع الحديد على رف فوق كتفيك.
3. فهم الشريط مع قبضة أكثر (راحة يدك في الخارج).
4. ارفع الحديد من الرف وقم بثني المرفقين لخفضه مع التحكم حتى ينقر بلطف على صدرك.
5. قم بتجذر قدميك في الأرض واضغط على الحديد احتياطيًا حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم ولكن غير مغلق.
6. وقفة في الأعلى وكرر.

إظهار التعليمات

2.

يضبط 5REPS 6BODY Part ABS والساقين والعقب

1. قف مع قدم قدم الورك على وجه الصرف ، منحنى طفيف في كلا الركبتين. امسك kettlebell أو الدمبل في يدك اليمنى.
2. قم بإشراك قلبك واضغط في وقت واحد على مؤخرتك واتخذ مفصل الوركين إلى الأمام ، وتوسيع ساقك اليسرى خلفك. اضغط على قدمك اليمنى في الأرض أثناء القيام بذلك ، واحتفظ بساقك اليمنى.
3. المفصل للأمام واستمر في التخفيض حتى يكون جذعك موازيًا للأرض أو تشعر بسحب في غلوتاتك وأوتار الركبة (أيهما يأتي أولاً). حافظ على تدحرج كتفيك لأسفل وظهر (بحيث تتماشى مع الوركين). دع ذراعيك تتدلى.
4. مرر الوزن من يدك اليمنى إلى يسارك ، مع التركيز على استخدام قلبك للبقاء مستقرًا. مررها إلى يدك اليمنى.
5. اضغط على قدمك اليمنى ، واضغط على غلوتيك وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية الدائمة.

إظهار التعليمات

Superset 2

يقول ماير: “في نفس التمرين ، كنت أنتقل إلى أكتاف بشيء من شأنه أن يكون أخف وزناً يمكنني الحفاظ عليه أثناء التعب”. “سأعمل أيضًا بعض تنقل الفخذ هناك من أجل Superset.”

1. رفع ص.

يضبط 3REPS 10 BABDY LENSERS

1. استلقي على مقعد على بطنك ، في مواجهة الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، في مواجهة النخيل.
2. قم بتمديد ذراعيك بالكامل أمامك على شكل y ، مع الحفاظ على المرفقين المستقيمين.
3. استعد قلبك واضغط على شفرات كتفك معًا وأنت ترفع ذراعيك بأعلى قدر ممكن على رأسك.
4. وقفة لمدة 2 إلى 3 ثوان في الأعلى.
5. انخفض ببطء أسفل إلى وضع البداية.
6. يكرر.

إظهار التعليمات

2. القوساك القرفصاء

يحدد 3REPS 12REGION أسفل الجسم

1. Untrack Barbell في وضع الرف الخلفي (شريط خلف رقبتك وعلى طول قمم كتفيك).
2. ضع قدميك حتى تكون في مكان ما بين عرض الورك وعرض الكتف. زاوية أصابع قدميك إلى زاوية 45 درجة إلى الخارج.
3. استعد قلبك. ثم ، مع الحفاظ على صدر طويل القامة ، اجلس الوركين مرة أخرى في القرفصاء على جانب واحد. أثناء القرفصاء لأسفل ، ارفع أصابع القدم على الجانب الآخر بضع بوصات مع الحفاظ على كعبك على الأرض.
4. استمر في التخفيض ، والسماح لتتبع ركبتك على تتبع أصابع قدميك كما تفعل ، بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد والصدر طويل القامة.
5. اضغط على الأرض بقدمك المسطحة للعودة إلى الوقوف ، واضغط على غلوتيك في الأعلى.
6. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

اقض بعض الوقت في الراحة في تقديم نسخة وزن الجسم من هذه الحركة قبل إضافة الحديد-خاصة إذا لم تصف نفسك كخبير في التنقل.