هل يمكنك رفع الأوزان الخفيفة يوميًا لانقاص الوزن؟

يؤدي رفع الأثقال كل يوم إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، سيساعدك التدريب على الوزن الخفيف في إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات الهزيلة. في الوقت نفسه ، يعد دمج أيام الراحة جزءًا مهمًا من روتين اللياقة البدنية. كن استراتيجيًا مع فترات رفع الأثقال والراحة للحصول على النتائج المثلى.

نصيحة

يؤدي رفع الأثقال كل يوم إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. دمج نظام غذائي صحي ويوم راحة نشط لتحقيق النتائج المثلى.

الأساسيات الروتينية لتدريب القوة اليومية

ابدأ جلساتك مع الاحماء حوالي خمس أو 10 دقائق ، مثل الدوران السريع على دراجة ثابتة أو بضع امتدادات ديناميكية. ما عليك سوى تحريك جسمك حتى تتمكن من الدفء وإعداد عضلاتك للعمل دون إصابة.

يجب أن يتضمن روتين تدريب القوة اليومي الخاص بك تمارين المقاومة التي تجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر عن طريق التحميل الزائد لها. يؤدي رفع الأثقال كل يوم إلى نمو العضلات أثناء إضافة مقاومة لحركات مختلفة.

يختار بعض الأشخاص تدريب مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد – على سبيل المثال ، تدريب الأرجل في يوم من الأيام والجزء العلوي من الجسم التالي. خيار آخر هو تنفيذ تدريب قوة الجسم بالكامل ومعرفة جميع مجموعات العضلات الخاصة بك في جلسة واحدة. يتمثل المبدأ التوجيهي العام في إجراء ثلاث مجموعات من التمرين مع ثماني إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

أيا كان الروتين الذي تفضله ، فقط تأكد من تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين. إذا كنت تستمتع بتدريبك ، فمن الأرجح أن تلتزم به – لذا اختر أنواع التدريبات التي تحبه.

الوزن الخفيف مقابل الوزن الثقيل

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، هناك نوعان مختلفان من التقنيات: رفع الأوزان الأخف لعدد كبير من الممثلين ، أو رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من الممثلين. بشكل عام ، يقوم التدريب الخفيف بالوزن يوميًا على أن يعزف ممثلون أعلى من القدرة على التحمل في العضلات ، في حين أن رفع الأثقال الثقيل يبني قوة.

هناك مدارس تفكير مختلفة حول ما إذا كان من الأفضل استخدام الأوزان الأخف والمموسقة المرتفعة أو الأوزان الأثقل والمندوب المنخفضة لفقدان الوزن. ينصح المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) باستخدام الأوزان الثقيلة لفقدان الوزن وزيادة حملك تدريجياً كلما زادت قوة. ستؤدي الزيادة في الوزن إلى بناء القوة وكتلة العضلات ، مما يعزز معدل الأيض ويساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

وفي الوقت نفسه ، في دراسة صغيرة نشرت في يوليو 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، رفع 49 موضوعًا من الذكور أوزان إلى حد التعب العضلي – مجموعة واحدة ذات أوزان ثقيلة وممثلين منخفضين ومجموعة واحدة ذات أوزان خفيفة وممثلين مرتفعين. عند الانتهاء من الدراسة ، وجد الباحثون أن المكاسب في كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات كانت متطابقة تقريبًا للمجموعتين.

دفع إلى الفشل

تدعم مجلة أبحاث علم وظائف الأعضاء التطبيقية فكرة أنه طالما تعجب العضلات ، فلا يهم ما إذا كنت تستخدم الأوزان الخفيفة أو الثقيلة لاكتساب كتلة العضلات. والفكرة هي دفع نفسك بأي تمرين إلى الحد الذي بالكاد تكمله مندوب آخر.

في حالة الأوزان الأثقل ، ستصل إلى نقطة الفشل هذه بسرعة أكبر. مع وصولك إلى نقطة التعب في العضلات ، ستقوم بتمزيق ألياف العضلات ، مما يجبر عضلاتك على التكيف والتغيير والنمو أثناء خضوعها لتوليف البروتين. مع الأوزان الأخف ، سيستغرق الفشل وقتًا أطول من أجل التأكيد على عضلاتك بما يكفي ويسبب النمو.

لاحظ أن روتين تدريب القوة اليومي لا يجب أن يكون أطول من 30 إلى 45 دقيقة. في الواقع ، يمكنك إنجازه في 20 دقيقة إذا كنت فعالًا ، كما يقول Ace. تتمثل إحدى الطرق لزيادة وقتك إلى الحد الأقصى مع Supersets ، والتي تتضمن القيام بتمارين أو أكثر من الخلف التي تستهدف مجموعة العضلات نفسها. وبالمثل ، تجمع المجموعات الهجينة بين حركتين أو أكثر في تمرين واحد ، مثل القرفصاء مع مطبعة علوية.

يمكنك أيضًا دمج التدريب على الدوائر ، حيث تنتقل بسرعة من تمرين إلى آخر والراحة بين الدوائر. يجب أن تتضمن كل دائرة حوالي ثلاثة أو أربعة تمارين مختلفة تستهدف مجموعات العضلات المختلفة – يمكنك تضمين تمارين هجينة أيضًا. إن الاستفادة من الدوائر والهجينة و SuperSets ليست فقط كفاءة الوقت ، ولكنها أيضًا شدة إضافية ، والتي يمكن أن تساعدك على رفع معدل ضربات القلب ، وحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

تشمل أيام الراحة

على الرغم من أن التدريب الثقيل أو الخفيف للوزن يوميًا قد يساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أنه لا ينصح بالضرورة بالعمل كل يوم. يعد دمج أيام الراحة في روتينك أمرًا حيويًا لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.

عندما ترتاح ، تمنح جسمك فرصة للتعافي من جلسة رفع الأثقال. سوف تشفي الدموع المجهرية في ألياف العضلات وتتسبب في نمو عضلاتك أكبر وأقوى. بدون هذا الراحة ، تخاطر بجروح وتتدرب على النقطة التي تكون فيها عضلاتك مرهقة وغير قادرة على الأداء على نفس المستوى.

تهدف إلى أخذ يوم واحد على الأقل من التدريب في الأسبوع للحصول على النتائج المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في استراحة كل مجموعة عضلية ليوم واحد قبل العمل مرة أخرى إذا كنت قد أكدت على العضلات بما يكفي للتسبب في تخليق البروتين.

يمكنك جعلها راحة مثمرة من خلال تضمين نوع من النشاط الخفيف ، مثل المشي أو اليوغا أو ركوب الدراجات أو السباحة. احتفظ بها منخفضة التأثير ، لذا ستتمكن من استراحة عضلاتك مع تعزيز معدل ضربات القلب-ومزاجك ، يلاحظ Ace.

تساعد أيام الراحة النشطة أيضًا جسمك على توصيل العناصر الغذائية لعضلاتك أثناء تعافيها. زيادة تدفق الدم المرتبط بنشاط الضوء يجعل من السهل على العناصر الغذائية السفر حيث هناك حاجة إليها.

تناول نظام غذائي صحي

حتى لو كنت ترفع الأثقال كل يوم ، فإن النتائج تعتمد إلى حد كبير على الطعام الذي تأكله. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون لتزويد التدريبات الخاصة بك. دمج اقتراحات المغذيات الكبيرة التالية في نظامك الغذائي اليومي وأنت تعمل على بناء العضلات:

• البروتين – تناول البروتينات الهزيلة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك ، والتي تضم حوالي 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
• الكربوهيدرات-لتزويد عضلاتك ، يجب أن يأتي حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والحليب منخفض الدسم والفواكه والخضروات.
• الدهون – يجب أن تشكل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والجوز 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية الخاصة بك من أجل الصحة العامة وقوة العضلات.

من المهم أيضًا الحصول على سعرات حرارية كافية دون الإفراط في تناول الطعام. تحتاج العضلات إلى السعرات الحرارية لتنمو ، ومع ذلك تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

ستساعدك معرفة معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR) في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بناءً على مستوى نشاطك. يخبرك BMR بك عن مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط للوجود وتعتمد على عمرك وجنسك وعوامل أخرى.

على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا تبلغ مساحتها 5 أقدام و 5 بوصات وتزن 150 رطلاً لديها 1،331 سعرة حرارية يوميًا. إذا كانت نشطة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فإن السعرات الحرارية اليومية تحتاج إلى القفز إلى 2063. على هذا النحو ، إذا أرادت إنقاص الوزن ، فهي بحاجة إلى أن تأخذ أقل من 2063 سعرة حرارية ، والتي يمكن إنجازها عن طريق تناول أقل وممارسة الرياضة. لاحظ أن هذه الأرقام هي تقديرات فقط وقد تختلف من شخص لآخر.

ابق متسقًا مع اتباع نظام غذائي صحي ، وسيساعد على دعم روتين تدريب القوة اليومي. سيسمح لك أيضًا بتحقيق نتائج فقدان الوزن التي تريدها.