هو iifym (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك) وسيلة صحية للنظام الغذائي؟

بعد IIFEIFEM طريقة صحية تتبع قليلا الإعدادية والالتزام .Image الائتمان: Altayb / Istock / GettyImages

ماذا لو كنت تستطيع أن تبدأ يومك مع المعجنات، وتناول شريحة من البيتزا حول وقت الغداء، وإنهاء يومك مع برغر و لا يزال فقدان الوزن؟ حسنا، قد يكون بعض الأشخاص قادرا بالفعل على القيام بذلك ولكن … هل الحكمة ؟

إعلان

فيديو اليوم

ما إذا كان يناسب مقاربة وحدات الماكرو (IIFEM) الخاصة بك إلى تتبع Macronutrient (ماكرو)، يمنحك حرية تناول الطعام إلى حد كبير ما تريد، طالما أن تقيم في وحدات ماكروك اليومية. لكن فقط لأنك تعطى لك كبحي في المطبخ، وهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك الذهاب لحم الخنزير (التورية المقصودة).

إعلان

تريد تتبع السعرات الحرارية وحدات الماكرو الخاصة بك؟ قم بتنزيل Mylate Calorie Counter اليوم للوصول إلى خطط الوجبات المجانية وصفات صحية وممارسة في المنزل!

ما هو iifym؟

IIFEIMM هو اختلاف في تتبع الماكرو الذي يفكر في بعض الأحيان باعتباره أسلوب أكل غير صحي. وفي بعض الحالات، بالتأكيد يمكن أن يكون. بشكل نمط النمط، ينطوي IIFEومي على تلبية أهدافك الماكرو اليومية بأي شكل من الأشكال أو الشكل أو النموذج. بمعنى آخر، إذا كان الطعام يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك، فمن الآمن أن تدرج في نظامك الغذائي.

إعلان

نظرا لأن تتبع الماكرو لا يحدد الأطعمة التي يمكنك وما لا تستطيع تناولها، فهي تدور عليك للحصول على خطة وجبة اليومية اليومية. من الناحية الفنية، يمكن للأطعمة ذات المعالجة العالية مثل قضبان الحلوى أو رقائقها تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك (تحتوي جميع الأطعمة على واحد أو أكثر من وحدات الماكرو الثلاثة) وما زالت تؤدي إلى فقدان الوزن، طالما كنت في عجز من السعرات الحرارية (عند حرق السعرات الحرارية أكثر منك تاخذ في).

إعلان

ولكن هذا هو المكان الذي يمكن أن يصبح التتبع غير صحي.

نظرا لأن هدفك هو مقابلة الكربوهيدرات الدهون والبروتين اليومية، يصبح من السهل تجاهل أو نسيان المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع IIFIEM، يفسر Dietitian Leah Forristall، RD.

لا يزال تناول وجبات الطعام بأكملها مع الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات العجاف أمرا بالغ الأهمية – يجب أن تطبق القواعد المعتادة للأكل الصحي مع IIFEومي.

قراءة ذات الصلة

كيفية قراءة تسمية التغذية – وأخيرا احصل على وحدات الماكرو الخاصة بك

كيفية اتباع iifym طريقة صحية

إذا كنت ترغب في اتباع iifym بطريقة صحية، فلا تستفيد من النظام الغذائي المجاني. يمكن أن يكون تتبع ماكرو بشكل عام فرصة تعليمية رائعة.

يقول تي بي تي سا لوتور لوطور: “IIFEIFEM يمكن أن يكون نظام غذائي صحي ومحرر للأشخاص الذين يركزون على مغذاء أنفسهم ككل، وليس فقط صنع أرقام تناسب”.

أسهل طريقة لصياغة نظام IIFEIFEM صحي هو إعطاء الأولوية للمغذية والأطعمة بأكملها في خطة الوجبات اليومية الخاصة بك. لذلك، سواء كنت تتبع باستخدام تطبيق أو مذكرات طعام، تأكد من حصولك على غالبية وحدات الماكرو الخاصة بك من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين العجاف والدهون الصحية. هذا يضمن أنك تحصل على جميع المغذيات الدقيقة احتياجات جسمك.

جمال تتبع الماكرو أو الأكل IIFEMM هو مرونته (لهذا السبب يعرف أيضا باسم اتباع نظام غذائي مرن). بينما يجب عليك أن تقوم بتأسيس غالبية تناولتك على مصادر الطعام المغذية، يمكنك صنع الحلويات ويعامل كل يوم، كما يقول Forristall. “لديك علاج، ولكن تذكر أن تأكل الأطعمة مثل الخضروات كذلك!”

كيفية تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك

تتبع ماكرو ليس بالضبط اتباع نظام غذائي بل استراتيجية الأكل. تشمل هذه التقنية تتبع كل من السعرات الحرارية والجذابات الكبيرة (البروتين، الكربوهيدرات والدهون) لتلبية نشاطك أو تحقيق الوزن أو أسلوب حياتك، كما يقول غايتان شينا جراميلو جاراميلو، RD.

كل macronutrient لديه عدد من السعرات الحرارية الخاصة به:

• <قوي> الكربوهيدرات: 4 السعرات الحرارية لكل غرام
• <قوي> البروتين: 4 سعرة حرارية لكل غرام
• <قوي> الدهون: 9 سعرة حرارية لكل غرام
• <قوي> الكحول: 7 سعرة حرارية لكل غرام

عند تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك، تقوم بضبط عدد الكربوهيدرات والبروتين والدهون لتلبية إجمالي السعرات الحرارية معينة كل يوم. وتقول جاراميلو إن النسب التي تختارها تعتمد على أنشطتك أو تفضيلاتك.

إذا كنت شخصا نشطا للغاية، فربما تفضل أن تفضل المزيد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى، يشعر البعض بالراحة من خلال تكريس المزيد من وحدات ماكروهم للبروتين أو الدهون الصحية. إذا كنت رياضيا أو تبحث عموما ببناء العضلات، فيمكن أن يساعدك تتبع الماكرو في تعديل نظامك الغذائي اليومي للعثور على نسب ماكرو تعمل بشكل أفضل لجسمك وتعزيز أفضل أداء.

الشروع في العمل هو الجزء الأصعب إذا كنت تفعل هذا بنفسك. إليك ما تحتاج إلى القيام به:

<قوي> 1. تقدير السعرات الحرارية الخاصة بك. ما لم تكن ترغب في معرفة الرياضيات الفاخرة، قم بتنزيل تطبيق MORTFIT MyPlate للحصول على تقدير سريع لك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في يوم واحد على أساس جنسك المعين عند الولادة والطول والوزن – يفعل كل الرياضيات لك.

<قوي> 2. معرفة وحدات الماكرو الخاصة بك. يجب أن يشتمل كل مكذر على نسبة من السعرات الحرارية الخاصة بك. هذا هو المكان الذي تتنقل فيه “وحدات ماكروس الخاصة بك، أو تخصيص نظام غذائي، إذا كنت سوف. إذا كنت تقوم بذلك في تطبيق myplate، فيمكنك اختيار النسب المئوية الخاصة بك، ولكن استخدام هذه النطاقات كدليل:

• الكربوهيدرات: 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك
• البروتين: 10 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك
• الدهون: 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك

<قوي> 3. بدء التتبع. استخدم تطبيق MyPlate الخاص ب Motherfit لإدخال الأطعمة الخاصة بك وتساعدك في تتبع.

مثال IIFEي في الحياة الحقيقية

سوزي هي أمي عمره 31 عاما. وهي 5 أقدام، تبلغ طولها 7 بوصات ويزن 160 جنيه. تطلب منه عملها أن تتحرك بضع ساعات من اليوم ولكنها لديها أيضا فترات حيث تجلس في مكتب لساعات. إنها تعمل حوالي ثلاث مرات في الأسبوع ولكنها نشطة أيضا مع أطفالها في المنزل. إنها تعتبر نفسها تنشط بشكل معتدل في معظم أيام الأسبوع. كانت ترغب في فقدان 5 جنيهات بطريقة مستدامة.

يجب أن تعكس وحدات وحدات الماكرو سوزي أهدافها من فقدان الوزن الثابت، مما يعني أنها تحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات (البروتين)، ولكن لديها أيضا طاقة كافية للعمل ولأطفالها (الكربوهيدرات) مع الحفاظ على توازن الهرمونات (الدهون الغذائية).

يجب أن تكون سعرات حرارية سوزي صحيحة عند 2000 كل يوم، وينبغي مصممة تناول مكثوته الكبيرة لإبقاء لها تأجيج، ودعم أهدافها والحفاظ على كتلة عضلاتها.

ماكروس سوزي

macronutrient.

النسبة المئوية للسعرات الحرارية

عملية حسابية

غرام من ماكرو / يوم

مجموع السعرات الحرارية

خطة وجبة عينة

التمسك بأعداد سوزي، يجب أن تصل إلى حوالي 250 غراما من الكربوهيدرات، 56 غراما من الدهون و 125 غراما من البروتين والساعة في حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم.

تذكر أن وحدات الماكرو هي دليل – لا تأخر عن ضرب أرقامك الدقيقة. ابحث عن التقدم مع نظامك الغذائي، وليس الكمال.

• الإفطار: 60 غرام الكربوهيدرات، 15 غرام الدهون، 25 غرام البروتين
• وجبة خفيفة: 35 غرام الكربوهيدرات، 10 غرام من الدهون، 20 غرام بروتين
• الغداء: 60 غرام الكربوهيدرات، 10 جم فات، 30 غرام البروتين
• وجبة خفيفة: 35 غرام كربو الكربوهيدرات، 5 غرام من الدهون، 10 غرام بروتين
• <قوي> العشاء: 50 غرام الكربوهيدرات، 16 غرام من الدهون، 40 غرام بروتين
• وجبة خفيفة: 10 غرام الكربوهيدرات

خطة وجبة ليوم واحد

الكربوهيدرات

سمين

بروتين

سعرات حراريه

المصدر: بناء على تقديرات التطبيق mylate

الأطعمة للتركيز على

قد تعتقد أنك قد ضربت الفوز بالجائزة الكبرى الحرية الحيوية، ولكن لا تخطئ – IIFEM لا يزال يعتبر اتباع نظام غذائي. نظرا لأنها ليست مجانية مقابل كل شيء، ولا يزال لديك أهداف صحية في الاعتبار، إليك ما يجب أن تركز على الاقتراب من أرقامك.

بروتين

• اللحوم العجاف: دجاج ولحم البقر ولحم الخنزير
• المأكولات البحرية: سمك التونة، سمك السلمون، الهلبوت، البلطي، الروبيان
• حليب الألبان أو غير الألبان: حليب البقر وحليب الصويا لديه أكثر البروتين
• الفاصوليا: الأسود، بينتو، أبيض، كلية
• المكسرات والبذور
• بيض

الكربوهيدرات

• الفواكه: البطيخ، الحمضيات، التفاح، الأفوكادو، التوت، الموز، العنب
• الخضروات غير النشوية: الخضر، الخيار، الفطر، الفلفل، القرنبيط، الهليون، الطماطم
• الخضروات النشوية: البازلاء والذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة
• الألبان: الحليب والزباد
• الحبوب الكاملة: الخبز، الحبوب، المعكرونة، الشوفان، الفشار، المفرقعات

الدهون

• الزيوت: Canola، الزيتون، الأفوكادو، البصر
• أفوكادو
• جوز
• زحافات الجوز

نصيحة

لا يزال من المهم التركيز على جودة نظامك الغذائي، مع الأخذ في الاعتبار أن جميع الأطعمة تناسب نظام IIFIي.

الأطعمة للحد

واحدة من أكبر الفوائد لنظام IIFEIM النظام الغذائي هي القدرة على الحصول على حرية أكل الأطعمة التي تحبها – هناك القيود الرسمية القليل. الأطعمة التي يجب أن تأكلها في الاعتدال والحفاظ على الحد الأدنى في نظامك الغذائي متسقة للغاية في جميع أنماط الأكل المتوازنة.

• اللحوم المصنعة: الكلاب الساخنة، لحم ديلي، اللحوم المعلبة
• الأطعمة عالية في السكر المضافة: الحلوى، شراب، السلع المخبوزة
• المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية، والمشروبات القهوة، والشاي، الكوكتيلات عصير الفاكهة، لكمة

إيجابيات وسلبيات IIFEMM

إياب

• يزيل التجربة والخطأ ويضمن أن تأكل كمية محددة من كل ماكرو كل يوم
• يبني الوعي بالتحكم في جزء
• يوفر المرونة
• لا توجد أطعمة خارج حدود

سلبيات

• تتبع الوجبات اليومية يمكن أن تكون تحديا
• قد تكون الاستدامة مشكلة
• يتطلب كمية عادلة من التخطيط
• احتمالية خطر اضطراب الأكل

يجب أن تجرب iifym؟

بعد نمط الأكل IIFEM يمكن أن يساعدك على معرفة المزيد حول السعرات الحرارية وكيف يلعب العناصر الغذائية المختلفة في عدد السعرات الحرارية اليومية، كما يقول جاراميلو. يمكن IIFEIFM أيضا إزالة بعض التجربة والخطأ الذي يأتي مع العديد من خطط النظام الغذائي.

يقول جاراميلو: “الفوز الأكبر مع IIFEومي هو أن المشاركين في الخطة تتبعون طعامهم وبناءهم”. “يمكن أن يساعد iifym أيضا في زيادة التنوع في الأطعمة، لأن بعض الأفراد يمكنهم الحصول على حلقة مفرغة من الوجبات الخفيفة في الغالب على اختيار ماكرو واحد للراحة أو العادة”.

نظرا لأنها طريقة شخصية، فإن تتبع الماكرو يمكن أن تعمل مع الجميع فقط. لكن قد لا يناسب أسلوب حياة الجميع بالضرورة. يتطلب النجاح في هذه الاستراتيجية الالتزام والتخطيط والإعداد، وفي بعض الحالات، وقياس عن قرب من الطعام الذي تتناوله.

يقول جاراميلو: “يجعل IIFEIFIM أيضا صعوبة في تناول الطعام بشكل حدسي لأننا ننظر باستمرار إلى كيفية تناسب هذه الأرقام في خطة ماكرونا”. “قد يجعل هذا من الصعب تحقيق نجاح طويل الأجل مع الخطة”.

في نهاية اليوم، فإن نجاحك مع اتباع نظام غذائي مرن هو شخصي تماما. في حين أن بعض الناس يحبون هيكل واستبدال الاستراتيجية، إلا أن آخرون قد لا يكون لديهم الوقت أو الموارد IIFEM. كل شيء عن العثور على ما يعمل لنمط حياتك.

إعلان