تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد في دعم هرمونك الصحية.
في هذه المقالة
- النظام الغذائي والهرمونات
- 1. الألياف
- 2. البروتين
- 3. الصحة الإنجابية
- 4. صحة العظام
- نصائح أخرى
قد تلومها على هرموناتك – حب الشباب العنيدة ، تلك التقلبات المزاجية ، زيادة الوزن. ولكن الحقيقة هي أن التوازن الهرموني مهم للعديد من جوانب صحتك العامة ، والأطعمة التي تتناولها تحدث فرقًا.
الإعلانات
فيديو اليوم
ربما تم تشخيص إصابتك باختلال التوازن أو ربما كنت تتطلع فقط إلى تغيير عاداتك الغذائية مع مراعاة صحة الهرمونات. على أي حال ، يوصي أطباء الغدد الصماء ، المعروف أيضًا باسم الخبراء الهرمون ، ببدء يومك مع وعاء من دقيق الشوفان اللذيذ مع الخضر الورقية ، وبيض مسلوق وبعض الأفوكادو.
الإعلانات
وإذا قمت برش بعض بذور الكتان ، وستحصل على جرعة إضافية من الدهون المتزايدة للهرمونات.
كيف يؤثر نظامك الغذائي على الهرمونات
الهرمونات هي رسل كيميائي يؤثر على مئات الآليات التي تبقي جسمك تعمل ، وفقا لعيادة كليفلاند.
الإعلانات
تؤثر الأطعمة التي تتناولها على إنتاج وإفراز الهرمونات ، وفقًا لمعهد الطب الوظيفي. حتى التغييرات الطفيفة في التوازن الهرموني يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جوانب صحتك (والعكس صحيح).
على وجه الخصوص ، يؤثر نظامك الغذائي على هرمون يسمى الأنسولين. يتحكم الأنسولين في كمية السكر في دمك عن طريق الإشارة إلى خلاياك لاستخدام هذا السكر كمصدر للوقود. عندما نأكل الكثير من السكر ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مقاومة الأنسولين أو في نهاية المطاف ، من النوع الثاني لمرض السكري.
الإعلانات
يلعب الأنسولين أيضًا دورًا في تنظيم التكاثر ، في يونيو 2014 أبحاث في علم وظائف الأعضاء والسلوك .
يمكن أن تؤثر مقاومة الأنسولين على وزنك وصحة العظام والصحة الإنجابية ووظيفة الدماغ وكذلك تعرضك لخطر أكبر لظروف مثل أمراض القلب. يمكن أن يساعدك تناول العناصر الغذائية المناسبة في إدارة أو تجنبها.
الأكل لهرمونات صحية
إن الحفاظ على هرموناتك سعيدة يعني تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة ذات المغذيات. وهذا يعني أيضا الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الفحص. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة والتحميل على السكر يمكن أن يطردها من الضرب.
يوفر لك وعاء من الشوفان اللذيذ مع البيض ، والأخضر والأفوكادو البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف – وكلها تلعب دورًا في صحة الهرمونات ، وفقًا لمراجعة فبراير 2018 في المغذيات .
فيما يلي أربع طرق تدعم وجبة الإفطار التي أوصت بها أخصائي الغدد الصماء هرمونات سعيدة.
1. إنها عالية في الألياف
قد يكون الأفوكادو والشوفان في هذا الإفطار مفيدًا لخفض سكر الدم لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان.
أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تدعم مستويات الأنسولين الصحية ، وفقًا لمراجعة في أغسطس 2019 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . شوفان مدرج في قائمة الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للسيطرة على مرض السكري ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2016 في Nutressions .
يوصي Smeaton بغرورات الشوفان لأنها أبطأ في هضم من الشوفان التقليدي وستبقي نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا. تشبه جروات الشوفان من الناحية الغذائية الشوفان المدلفن ، لكنها أقل معالجة ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لما قاله هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة.
2. أنه يحتوي على البروتين
الشبع ، الملقب كيف تشعر بالامتلاء بعد الوجبة ، مرتبط بصحة الهرمونات بطريقة معقدة. تملي الجوع بالهرمونات التي ترسل إشارات كيميائية إلى عقلك والتي تخبرنا أن الوقت قد حان لتناول الطعام ، أي الجريلين والليبتين.
الحفاظ على هذه الهرمونات متوازنة هو عامل رئيسي في صحة التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، قد تتسبب مستويات عالية من الجريلين فيما يتعلق بالليبتين في الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل السمنة بمرور الوقت. هذا يمكن أن يسبب دورة مفرغة ، حيث ترتبط السمنة بالاختلالات الهرمونية الأخرى.
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة الإفطار عالية في البروتين قد يساعد في تنظيم إفراز الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الشهية على المدى القصير ، في دراسة فبراير 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
تقدم بيضة مع إمدادات الشوفان اللذيذة الخاصة بك فقط ما يكفي من البروتين لإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية ، وفقًا لشركة Sapna Shah ، MD ، أخصائي الغدد الصماء المعتمد من قبل Paloma Health.
تم ربط اتباع نظام غذائي عالي البروتين بزيادة الشبع وإدارة أفضل للوزن ، وفقًا لبحوث مايو 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . يفترض الباحثون أن هذا يمكن أن يكون بسبب الطريقة التي تؤثر بها البروتينات الغذائية على الهرمونات في الجهاز الهضمي.
يعزز البروتين أيضًا إفراز الأنسولين في الجسم ، والذي قد يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم وفي النهاية ، يدعم توازن الهرمونات ، وفقًا لأبحاث يوليو 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
يقول شاه: “يمكن للدهون عالية الجودة أيضًا كبح شهيتك”. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية الأفوكادو الغنية بالألياف وبذور الكتان.
3. قد يحسن الصحة الإنجابية
هرمون الاستروجين هو هرمون تناسلي في كلا الشخصين المعينين أنثى عند الولادة (AFAB) والأشخاص المعينين ذكر عند الولادة (AMAB). بالنسبة للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة الذين لم يخضعوا لعلاجات الهرمونات أو العلاج ، فإن هرمون الاستروجين هو هرمون الإنجاب الأساسي ، ويتراجع أثناء انقطاع الطمث.
تحتوي الكتان على مركب نبات يسمى phytoestrogen ، مما يعني فقط هرمون الاستروجين النباتية. تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين Phytoestrogens في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في توازن الهرمونات لأنها تتصرف مثل هرمون الاستروجين في الجسم ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2017 في المجلة البريطانية للدوية .
يقول سميتون: “مثل فيتامين C ، يرتبط Phytoestrogens بمستقبلات هرمون الاستروجين وتشغيلها. هذا يمكن أن يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وحتى تأخير فقدان العظام”.
البيض هي أيضا طعام متوازن هرمون الاستروجين. يقول سميتون: “فهي تحتوي على فيتامين (أ) (فيتامين قابلة للذوبان في الدهون) وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للاستروجين وكذلك توازن البروجسترون”.
4. إنه يوازن بين الهرمونات المهمة لصحة العظام
يمكن بسهولة صنع وعاء دقيق الشوفان اللذيذ مع السبانخ أو اللفت. يقول Smeaton إن السبانخ رائع ، لكنه يوصي بشدة بالخضروات الصليبية مثل اللفت. وتقول: “تحتوي الخضروات الصليبية على مركبات صخرية تساعد في توازن هرمون الاستروجين”.
علاوة على دورها في الصحة الإنجابية ، يدعم هرمون الاستروجين العظام الصحية. هذا هو المنظم الهرموني لتشكيل العظام والحفاظ عليه ، وفقًا لمقال واحد في نوفمبر 2012 في الاتجاهات في استقلاب الغدد الصماء .
فوائد صحة العظام الأخرى
تعتبر الخضر الورقية مثل اللفت جيدة لعظامك لأنها عالية في فيتامين K ، والتي تدعم استقلاب العظام ، وفقًا لمراجعة في يونيو 2020 في تقارير العظام .
كما أنها مصادر للكالسيوم القائم على النبات ، وهو أمر مطلوب لتشكيل العظام ، وفقًا لقيادة مايو.
المزيد من النصائح للهرمونات الصحية
بالطبع ، فإن تناول وجبة صحية واحدة ليس كل ما هو مطلوب للحفاظ على التوازن الهرموني. كما ذكرنا ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن في جميع المغذيات الدقيقة مع التركيز على البروتينات الهزيلة ، والكربوهيدرات المعقدة (خاصة تلك الغنية بالألياف) والدهون الصحية.
تحقق من بعض النصائح الأخرى أدناه.
وجبة خفيفة على المكسرات والبذور
تم العثور على أوميغا 3s في أغشية الخلايا الخاصة بك ، وهي تساعدك على صنع الهرمونات التي تنظم الالتهاب وتخثر الدم ووظيفة الشرايين الخاصة بك ، وفقًا لما ذكرته جامعة هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة.
تشيا وذات الكتان ، الجوز ، البقان ، صواني الصنوبر والفستق كلها مصادر جيدة للدهون أوميغا 3 ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
استمتع بحفنة من التوت
يتم تحميل التوت والتوت والتوت والفراولة والتوت البري مع مضادات الأكسدة ، وفقا لعيادة مايو. يقول شاه: “تعد التوت أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف لدعم هرمونات الأمعاء الصحية والحفاظ عليها متوازنة”.
الإعلانات