أربع مراحل من التمرين

زوجان يسخنون لائتمان التمرين: مارتن نوفاك/istock/getty images

يجب أن تشمل مراحل جلسة التمرين الاحماء والتكييف والتبئر. يفضل بعض الناس إضافة التمدد كمرحلة رابعة ، وفصلها عن مراحل الاحماء أو التباطؤ. تلعب كل مرحلة دورًا مهمًا في مساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة مع الحفاظ على صحتك وسلامتك. إن المراحل التي توفر الوقت لإعداد جسمك ووقتك لاستعادة جسمك لا تقل أهمية عن نشاط التمرين الذي تختاره للجزء الرئيسي من جلستك.

تسخين

التمدد

امرأة تمتد ائتمان ساقيها: Ammentorpdk/iStock/Getty Images

يمكن إجراء تمديد أو أنشطة نطاق الحركة كجزء من مرحلة الاحماء الخاصة بك ، بعد القلب الخفيف مباشرة. تمتد جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة خمس إلى 10 دقائق. تمتد واسترخاء العضلات ببطء وبصراحة دون الرجيج أو الرجيج والاحتفاظ بكل امتداد للسماح بتشديد العضلات والأوتار.

تكييف

لفات السباحة.

خلال مرحلة التكييف ، تقوم بإجراء التمرين الذي ينتج عن مزايا اللياقة ، مثل حرق السعرات الحرارية ، أو بناء التحمل أو تعزيز العضلات. يمكنك اختيار تمرين هوائي ، مثل السباحة أو الركض الإهليلجي ، أو يمكنك رفع الأوزان الحرة أو أداء التدريب على الدوائر على آلات الوزن أو لعب رياضة عالية الكثافة مثل كرة القدم أو كرة السلة.

ترطيب

رجل يمتد على جائزة GAMIGAGE: أندرياس رودريغيز/iStock/Getty Images

تنهي مرحلة التباطؤ جلسة التمرين مع وقت الاسترداد لجسمك. يتطلب التبريد لأسفل الاستمرار في التحرك بعد إنهاء مرحلة التكييف. يجب أن تسمح حركات التباطؤ بمعدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم للعودة ببطء إلى طبيعية. يعد الانخفاض التدريجي في النشاط البدني ، مثل المشي البطيء ، وسيلة جيدة للتهدئة. يمكنك أيضًا إجراء بعض الحركات الممتدة لتبرد.