سترغب في تخطي تناول الأطعمة عالية السكر والدهون بعد التمرين. الصورة الائتمان: d3sign / Moment / GettyImages
سواء كانت موزة مع بعض زبدة الفول السوداني أو كرة بروتين سريعة ، قد تحصل على وجبة خفيفة قبل التمرين. لكن ما تأكله بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تتناوله من قبل. بعد كل شيء ، تحتاج عضلاتك إلى عناصر غذائية مهمة ، مثل البروتين والكربوهيدرات ، لتنمو بشكل أكبر وأقوى.
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التمرين والبقاء نشيطًا لجلسات التدريب القادمة ، فأنت تريد تزويد جسمك بأطعمة مغذية. لسوء الحظ ، هذا يعني أنك قد تضطر إلى تخطي بعض الانغماس المعتاد بعد التمرين (على الأقل بالنسبة للجزء الأكبر). تجنب هذه الأطعمة بعد التمرين الشاق لتجديد جسمك بشكل صحيح والحفاظ على جهازك الهضمي سعيدًا.
1. مرر الكعك اللاحق
إذا كنت عداءًا في الصباح الباكر ، فمن المغري أن تلتقط قطعة حلوى أو اثنتين في طريق العودة إلى المنزل. لكن لسوء الحظ ، تعتبر الأطعمة الغنية بالسكر والدهون من أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها ، خاصة بعد جلسة تدريبية شاقة صباحًا ، وفقًا لجيم وايت ، RD.
بعد التمرين ، أولويتك الرئيسية هي التزود بالوقود لجلستك التدريبية التالية. أنت بالتأكيد تريد الحصول على بعض الكربوهيدرات عالية الجودة في عضلاتك لتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). لكن الأطعمة الغنية بالدهون – نعم ، بما في ذلك الكعك – يمكن أن تبطئ عملية الهضم ، وتضعف قدرة الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين.
بدلاً من ذلك ، اختر بعض مصادر الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، كما يقترح وايت. إذا كان لديك حلوى بعد التمرين ، استبدلي الدونات الصباحية ببعض دقيق الشوفان والموز (أو أي فاكهة تفضلها). يعد الشوفان الليلي خيارًا جيدًا آخر إذا كان صباحك مشغولًا ولم يكن لديك وقت كافٍ لإعداد وجبة بعد التمرين.
2. تخطي جانب البطاطس
على الرغم من أنك قد تحب البرجر العرضي بعد التمرين ، إلا أن تمرير جانب البطاطس المقلية يعد فكرة جيدة (على الرغم من أنه من الجيد تمامًا الاستمتاع بها بين الحين والآخر أيضًا). عمومًا ، الأطعمة المقلية قاسية على الجهاز الهضمي وقد تسبب ألمًا في المعدة في بعض الحالات.
نظرًا لأن الأطعمة المقلية تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة للهضم ، يمكن أن تجعلك تشعر أيضًا بالخمول ، بدلاً من تنشيطك من التمرين ، كما توضح بوني تاوب ديكس ، ماجستير ، RDN ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ، مبتكر BetterThanDieting.com ومؤلف < em> اقرأها قبل أن تأكلها: نقلك من ملصق إلى طاولة.
يقول تاوب ديكس: “الأطعمة التي يصعب تحللها يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول وتمنعك من الشعور بالتجدد والشبع بسرعة نسبيًا”.
يمكن للأطعمة الدهنية أيضًا أن تسبب أعراض الارتجاع المعدي المريئي ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. إذا كنت بالفعل عرضة للارتجاع ، فإن الانغماس في بعض البطاطس المقلية بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
بدلاً من البطاطس المقلية ، جرب البطاطس المخبوزة بالزبادي اليوناني أو الجبن ، كما يوصي Taub-Dix. ستمنحك البطاطس المخبوزة بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم ، وتجديد الجليكوجين ، بينما يحزم الزبادي والجبن القريش بعض البروتين ، مما يساعدك على كبح الجوع والشعور بالرضا.
3. لا تفتح مشروب غازي أو بيرة
قد تتضمن طقوس ما بعد التمرين تناول مشروب غازي أو بيرة مثلجة ، لكنها ليست أفضل طريقة لإعادة الترطيب بعد جلسة تعرق صعبة. يشرح وايت أن الترطيب الكافي ضروري بعد التمرين ، لكن المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وفي حالة الكحول ، يمكن أن تجفف جسمك أكثر.
يقول وايت: “تقدم الصودا سكرًا مستقيمًا بدون أي فائدة غذائية أخرى”. “هذا مشروب غير مسموح به بعد التمرين.”
يمكن أن يضعف الكحول أيضًا قدرة عضلاتك على الإصلاح والتجديد بعد التمرين ، وفقًا لـ ACE. علاوة على ذلك ، يمكن أن يبطئ تخزين الجسم للجليكوجين ، مما قد يؤثر على مستويات الطاقة لديك خلال التمرين التالي.
على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بتناول الجعة أو الصودا الاحتفالية بعد السباق بين الحين والآخر ، فمن الأفضل عدم جعل هذه المشروبات عادة. إذا كنت ترغب في إعادة الترطيب بشيء أكثر طعمًا ، جرب ماء جوز الهند ، كما يقترح وايت. ماء جوز الهند يرطب جسمك ويوفر الشوارد بينما يمنحك لمحة من الحلاوة.
4. قم بتبديل ألواح البروتين المصنعة
من المؤكد أن البروتين ضروري بعد التمرين ، ولكن يمكن تحميل قضبان البروتين عالية المعالجة بمكونات غير مرغوب فيها ، وفقًا لـ Taub-Dix.
بالإضافة إلى السكر المضاف الذي ستجده في معظم الحانات ، تحتوي العديد من ألواح البروتين المصنعة أيضًا على كحول السكر والمحليات الصناعية ، والتي يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة ، كما يقول تاوب ديكس. يمكن أن يكون للسكريات الصناعية ، في بعض الحالات ، تأثير ملين ، مما يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال ، وفقًا لمايو كلينك. ابحث عن أسيسولفام البوتاسيوم والأسبارتام والسكرالوز على الملصقات.
إذا كنت تحب راحة لوح البروتين ، فابحث عن خيار مصنوع بمكونات كاملة عالية الجودة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة ، كما يقترح Taub-Dix. اختر لوح بروتين يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه منخفض أيضًا في السكر المضاف.
هل أنت على الطريق الصحيح لتحقيق أهداف لياقتك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لمتابعة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات والبقاء متحمسًا.