قد تكون أطعمة الإفطار التي نتناولها كل يوم هي السبب الجذري لمشاكل المعدة بعد تناول وجبة الصباح. الصورة الائتمان: yacobchuk / iStock / GettyImages
إذا عانيت من أي وقت مضى من عسر الهضم أو الانتفاخ ، فأنت تعلم مدى عدم الراحة – وأحيانًا ، المؤلم -.
من الصعب بشكل خاص إذا واجهت هذه الأعراض في وقت مبكر من اليوم ، على سبيل المثال ، بعد الإفطار مباشرة. أمامك يوم كامل من العمل أو الأنشطة ولكنك غير مرتاح ، وتشعر أن ملابسك ضيقة للغاية ، أو الأسوأ من ذلك ، أنك تتألم.
هذه ليست طريقة لبدء اليوم. إن معرفة سبب الانتفاخ وعسر الهضم هو مكان جيد للبدء في منع الوقوع في هذه الأعراض مرة أخرى.
ما الذي يسبب عسر الهضم والانتفاخ؟
عسر الهضم هو مجموعة من الأعراض التي تجعلك تشعر بأنك أقل من الدرجة الأولى: الشعور بالامتلاء في وقت مبكر من الوجبة ، والامتلاء غير المريح بعد الوجبة ، والألم الخفيف إلى الشديد في الجزء العلوي من المعدة ، والحرقان في منطقة أسفل المعدة ، والغثيان.
الانتفاخ هو أيضًا أحد أعراض عسر الهضم ، وفقًا لمايو كلينك.
إذا كنت تعاني من عسر الهضم ، فمن الممكن أن:
- أكلت كثيرا أو أكلت بسرعة كبيرة
- تناول الأطعمة الحارة أو الدهنية أو الدهنية
- تناول الكثير من الكافيين أو الكحول أو الشوكولاتة أو المشروبات الغازية
هذه أسباب شائعة لعسر الهضم إلى جانب التدخين والقلق وتناول بعض الأدوية أو المكملات الغذائية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون الانتفاخ ناتجًا عن عدد من المشكلات مثل الإمساك أو حساسية الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف و / أو FODMAPs (السكريات قليلة السكاريد ، السكريات الأحادية والبوليولات ، على النحو المبين في جونز هوبكنز ميديسن).
أطعمة الإفطار التي تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم
لقد سمعت عنها من قبل – الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. أحد أسباب صحة ذلك هو أنه يهيئك لليوم.
ولكن إذا تسبب لك الإفطار في الشعور بالانتفاخ أو عسر الهضم ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على ما تأكله لمحاولة تحديد السبب الجذري.
هنا ، تساعدنا أخصائية التغذية أماندا سوسيدا ، RDN ، في تحديد أطعمة الإفطار الشائعة التي قد تسبب هذه الأعراض وما يمكنك فعله لمنع حدوث الموقف مرة أخرى.
1. الأطعمة الغنية بالألياف
لقد قرأت كيف يمكن أن تكون الألياف صحية ومليئة بالشبع ، لذا حاول أن تبدأ صباحك ببار الإفطار أو عصير مليء بالألياف. قد يبدو هذا كخطوة صحيحة ولكن احذر من سخام.
العديد من هذه المنتجات التي يتم تسويقها على أنها “عالية الألياف” يمكن أن تحتوي على ما يزيد عن 15 جرامًا من الألياف أو أكثر لكل وجبة. قد يكون هذا أكثر من اللازم بالنسبة للبعض ، في حين أن البعض الآخر قد يكون من السهل تحمله.
يقول سوسيدو: “إذا قررت في أي وقت تغيير صحن الحبوب في الصباح إلى وعاء يحتوي على الكثير من الألياف ، فكن حذرًا”.
“إن تناول الكثير من الألياف عندما لا يكون جسمك معتادًا عليها يمكن أن يؤدي إلى أمعاء غير سعيدة. أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي حتى تعتاد أمعائك عليها وتأكد من شرب المزيد من الماء في أي وقت تضيف فيه المزيد من الألياف.”
2. الأطعمة المحلاة صناعيا
“لا تحب أمعائك دائمًا المحليات الصناعية وهناك بحث يربط بين المحليات الصناعية والآثار الضارة لميكروبيوم أمعائك” ، هذا ما قاله Sauceda.
هناك فرصة جيدة أن يتم تحلية الزبادي “الخفيف” أو مسحوق البروتين منخفض السكر أو لوح الإفطار أو حتى الهلام الخالي من السكر الذي تدهنه على الخبز المحمص بمُحليات صناعية أو كحول السكر.
تناول كميات كبيرة من كحول السكر (ضع في اعتبارك أن هذه الكمية تختلف من شخص لآخر) يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ ، وقد تسبب الإسهال ، وفقًا لمايو كلينك.
تخطي أطعمة الإفطار المحلاة صناعياً واذهب إلى الخيارات الخالية بشكل طبيعي من السكر والمحليات المضافة.
3. العصائر
هل تعتقد أن وجبة الإفطار التي تحتوي على عصير فقط هي خيار حكيم؟ قد ترغب في إعادة النظر.
يوضح سوسيدا: “العصائر – نعم ، حتى عصير الكرفس – لا تتوافق دائمًا مع أمعائك بشكل جيد ويمكن أن تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم”. “عندما تشرب العصير ، يتم التخلص من الألياف ويتبقى لديك سكريات بسيطة يمكن أن تجعل أمعائك غير سعيدة.”
بدلًا من الاعتماد على العصير فقط في وجبة الإفطار ، جرب عصيرًا بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة ستتمكن من الاحتفاظ بالألياف ، والتي يمكن أن تجعل أمعائك تشعر بالاستقرار.
لمعلوماتك ، على عكس الأطعمة الغنية بالألياف التي ذكرناها من قبل ، لا تحتوي العصائر عادةً على نفس القدر من الألياف وبالتالي لن تزعج بطنك على الأرجح.
4. الأطعمة عالية الفودماب
“الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs يمكن أن تكون سببًا شائعًا للانتفاخ أو عسر الهضم” ، كما يشارك Saucedo. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يوصى به أحيانًا للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
يمكن أن يكون من الصعب تحديد فودماب لأنها لا توجد فقط في مجموعة أو مجموعتين من الأطعمة المحددة ولكنها أطعمة محددة تنتشر في جميع مجموعات الأطعمة المختلفة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات واللحوم وما إلى ذلك. .
على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من الفودماب ولكن البرتقال ليس كذلك. الزبادي عادة ما يكون غذاء عالي الفودماب بينما الجبن الصلب ليس كذلك.
5. عدم الإفطار
في حين أن هذا ليس طعامًا محددًا للإفطار ، فإن تناول وجبة الإفطار بدون وجبة الإفطار قد يضر أكثر مما ينفع عندما يتعلق الأمر بأمعائك.
تضيف سوسيدا: “يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الانتفاخ وعسر الهضم” “إذا كنت ربان فطورًا مزمنًا ووجدت نفسك مع بعض الانتفاخ في منتصف الصباح ، فقد ترغب في تجربة تناول وجبة فطور صغيرة.
الأخبار السارة: قد لا تضطر إلى التخلي عن وجبات الإفطار المفضلة لديك
هل الزبادي اليوناني المفضل لديك هو مصدر مشاكل معدتك؟ لا تضيع كل أمل.
يوضح سوسيدا: “ليس عليك دائمًا التخلي عن طعام الإفطار المفضل لديك إذا وجدت أنه يسبب لك الانتفاخ أو عسر الهضم”.
إذا وجدت أن طعامك المفضل يسبب لك المشاكل ، فقم بإلقاء نظرة على عدد مرات تناوله وحجم حصتك. عادة ، يمكن أن يساعدك تعديل الجزء وعدد مرات تناول الطعام.
“سأبدأ بتقليل الحصة ثم أحاول عدم تناولها كل يوم. استهدف ربما كل يومين أو ما لا يزيد عن ثلاثة أيام متتالية.”
كيفية منع الانتفاخ وعسر الهضم
إذا لم تتمكن من تحديد مصدر الطعام ، فما هي الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لمنع الشعور بالانتفاخ أو المعاناة من عسر الهضم في الصباح الباكر؟ تشارك أماندا بعض النصائح:
- حاول الاسترخاء. إذا كنت متوترًا بشأن الوصول إلى العمل في الوقت المحدد ، فحاول تقليل توترك كمية الرسائل الإلكترونية التي تحتاج إلى الرد عليها أو العمل فقط بشكل عام. يمكن أن يؤدي الشعور بالقلق والتوتر إلى عسر الهضم بسبب الارتباط بين العقل والأمعاء.
- تمهل: لا تتسرع في تناول الإفطار – فالأكل ببطء يمكن أن يساعدك في تجنب الأعراض المزعجة.
- تخطي القشة. إذا كنت تستمتع بالعصائر والقهوة المثلجة والمشروبات الأخرى في الصباح ، فحاول أن تحتسي من الكوب نفسه بدلاً من استخدام المصاصة. يمكن للشرب من الماصة أن يسحب الهواء إلى بطنك ، مما يسبب الانتفاخ.
- مضغ طعامك: نميل إلى تذوق طعامنا عندما نكون في عجلة من أمرنا. المضغ هو الخطوة الأولى للهضم الجيد.