يُعد الحمص بالخضار وجبة خفيفة صحية ، ولكن غالبًا ما يكون الكومبو السبب وراء الانتفاخ والغازات.
بينما تميل الوجبات الخفيفة إلى أن تكون أخف من الوجبات الكاملة ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا – للأفضل أو للأسوأ. يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية طريقة سهلة لتلائم العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها أجسامنا ، لكن بعض الأكياس يمكن أن تجعلنا نشعر بالانتفاخ.
إذا وجدت نفسك غاضبًا وغير مرتاح طوال اليوم ، فقد تكون الوجبات الخفيفة التي تختارها هي السبب. أدناه ، ابحث عن خمسة أطعمة خفيفة تبدو غير ضارة والتي تسبب الانتفاخ.
الخبر السار هو أن هناك العديد من البدائل الصحية التي يمكنك اختيارها لتظل خالية من الانتفاخ.
تعرف على كيفية ملء طبقك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. الزبادي المحلى
من الناحية التغذوية ، يعتبر الزبادي وجبة خفيفة رائعة. إنها مليئة بالبروتينات والكالسيوم والبروبيوتيك الصديقة للأمعاء. لكن عليك تجنب الزبادي المحلى بالمحليات الصناعية أو الكحوليات السكرية ، خاصة إذا كنت تشعر بالانتفاخ.
قد تتسبب بعض المحليات البديلة مثل ستيفيا والسكرين والسكرالوز في حدوث خلل في بكتيريا الأمعاء (على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك) ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 ونشرت في Advances in Nutrition .
والكحوليات السكرية ، مثل السوربيتول والمالتيتول ، لا تهضمها أجسامنا ، لذلك عندما تشق طريقها إلى الأمعاء الغليظة ، تتم معالجتها بعد ذلك بواسطة بكتيريا الأمعاء. هذه العملية تطلق الغازات ، مما يسبب لك الشعور بالانتفاخ.
جرب هذا بدلا من ذلك
أفضل رهان هو تخطي الزبادي المحلى ببدائل السكر واختيار الزبادي العادي بدلاً من ذلك. لمزيد من الحلاوة ، ضع الفاكهة على الزبادي ، أو اختر الزبادي الذي يحتوي على كميات قليلة من السكر (الحقيقي).
2. قضبان الطاقة
تعتبر ألواح الطاقة أو البروتين محمولة ومريحة ، مما يجعلها وجبة خفيفة شهيرة. في حين أن هناك المئات من القضبان المختلفة الموجودة هناك ، فإن العديد منها يحتوي على مكونات تسبب الانتفاخ والتي يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أقل من ممتاز.
الألياف المعزولة ، مثل جذر الهندباء ، هي أحد هذه المكونات التي غالبًا ما تضاف إلى القضبان التي تسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي. تتم إضافة الألياف المعزولة لتعزيز محتوى الألياف في الشريط ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون تناول كمية كبيرة من الألياف صعبًا على النظام ، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ ، وفقًا لمايو كلينك.
غالبًا ما يتم إضافة كحول السكر إلى الحانات أيضًا لأنها تساعد في الحفاظ على كمية السكر المضاف عند الحد الأدنى ، وهو أمر جذاب للعديد من المستهلكين. كما نعلم ، أجسامنا ليست مجهزة لمعالجة كحول السكر بمفردها – فنحن نعتمد على البكتيريا الموجودة في أحشائنا للقيام بذلك من أجلنا ، وهي تخمر كحول السكر ، وتطلق الغازات وتجعلنا نشعر بالانتفاخ والغازات.
جرب هذا بدلا من ذلك
استمتع بقطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات بدلاً من البار. إذا كنت تشتري ألواحًا ، فابحث عن تلك الخالية من الألياف المضافة والسكريات الصناعية أو الكحوليات السكرية إذا كان الانتفاخ هو مصدر قلقك.
3. المشروبات الغازية
هل تفكر في تناول مشروب غازي بعد الظهر للحصول على القليل من الانتعاش؟ سترغب في التفكير مرتين. الصودا وأي مشروب غازي مثل المياه الغازية ، جيد ، مكربن ، مما يعني أنها تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون.
عندما تشرب هذه المشروبات ، يدخل ثاني أكسيد الكربون إلى جهازك الهضمي ويمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ. والأسوأ من ذلك ، إذا كنت تحتسي بشفاط ، فأنت تسحب الهواء إلى أمعائك ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
جرب هذا بدلا من ذلك
ارتشف الماء العادي أو أضف نكهة إليه بإضافة شريحة من الجير أو نقعه مع فواكه وأعشاب أخرى. تخطي القشة تمامًا واشرب مباشرة من الكوب.
4. خضار وحمص
تعتبر الخضروات المغموسة في الحمص وجبة خفيفة صحية ، ولكنها قد تؤدي إلى مشاكل في المعدة بالنسبة للبعض.
يصنع الحمص من الحمص ، وهو من البقوليات الغنية بالألياف والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها تحتوي على نشا يسمى رافينوز ، والذي لا تستطيع أجسامنا تكسيره. تشق هذه الألياف طريقها في النهاية إلى القولون حيث تقوم البكتيريا الموجودة في أمعائنا بتفكيكها للحصول على الطعام من خلال التخمير وإطلاق الغازات.
يمكن تضخيم عامل الانتفاخ هذا إذا كنت تقرن الحمص بالخضروات النيئة مثل البروكلي والقرنبيط ، والتي تحتوي أيضًا على رافينوز.
تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن تخمير الألياف قد يسبب الانتفاخ ، إلا أن العملية تخلق أيضًا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة تسمى الزبدات ، والتي تقلل الالتهاب وتقوي جدران الأمعاء ، كما هو موضح في دراسة نوفمبر 2016 في Food Science and التكنولوجيا البشرية . بعبارة أخرى ، قد يفوق الصالح السيئ.
جرب هذا بدلا من ذلك
استخدم غمسة أخرى مثل غواكامولي أو غمس باللوز أو الطحينة. اختر الخضروات منخفضة في رافينوز ، بما في ذلك الخيار والجزر والكرفس.
5. فواكه عالية الفودماب
يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية والبوليولات ، وهي أنواع محددة من الكربوهيدرات.
قد تكون بعض مجموعات الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، حساسين للفركتوز والسوربيتول ، وهما مركبان FODMAP موجودان بشكل طبيعي في الفاكهة. الفركتوز هو سكر طبيعي والسوربيتول عبارة عن كحول سكر طبيعي ، وكلاهما لا تهضمه أجسامنا جيدًا.
الفواكه عالية الفركتوز:
- تفاح
- إجاص
- المانجو ،
- الكرز
- بطيخ
الفواكه عالية السوربيتول:
- تفاح
- إجاص
- الكرز
- خوخ
- برقوق
جرب هذا بدلا من ذلك
إذا كنت حساسًا للفركتوز أو السوربيتول ، فأنت بالتأكيد لست بحاجة لتجنب الفاكهة تمامًا هناك الكثير من الفواكه اللذيذة منخفضة في فودماب ، بما في ذلك العنب والفراولة والكيوي والبرتقال والأناناس.