4 تمارين الصدر 4 التي يمكنك القيام بها في المنزل مع دمبل واحد

عندما تقوم بأداء مكبس صندوق أحادي الجانب ، حافظ على جسمك مسطحًا على مقاعد البدلاء للبقاء خالية من الإصابات.

بالنسبة لبعض التمارين أو التدريبات ، فإن اثنين من الدمبل أفضل من واحد. بعد كل شيء ، يكون ضعف الوزن عندما تكون القرفصاء أو الرجم. ولكن عندما تتعلق عضلات صدرك ، يمكنك الحصول على تمرين قوي مع دمبل واحد.

سواء كان لديك وزن واحد فقط يتجول أو ترغب فقط في تجربة بعض تمارين الصدر الجديدة ، فإن هذه التحركات ، إلى حد بعيد ، هي الأصعب التي يمكنك القيام بها مع الدمبل. ومن خلال التركيز على ذراع واحدة في وقت واحد ، يمكنك معالجة أي تباينات محتملة في القوة بين الأسلحة (على سبيل المثال. إذا كانت ذراعك اليمنى أقوى من يسارك).

إذا لم يكن لديك مقعد تمرين متاح ، فيمكنك استخدام بديل في المنزل ، مثل مسند ذراع الأريكة أو مقعد الجدول. ولجعل كل من هذه التمارين أكثر تحديا ، أضف بعض الممثلين الغريبة (البطيئة) ، كارولينا أراوجو ، مدربة شخصية معتمدة ومقرها نيويورك ، أخبرت Morefit.eu. أو ، قم بإقرانها بمجموعة من عمليات الدفع السريعة لحرق صدرك حقًا.

القراءة ذات الصلة

أصعب 7 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل عندما تفتقد صالة الألعاب الرياضية

1. مطبعة الصدر من جانب واحد

1. ابدأ في الاستلقاء على مقعد مسطح مع دمبل واحد في يدك اليمنى على مستوى الصدر.
2. امسك ذراعك اليسرى إلى جانبك.
3. جذر الكعب الخاص بك في الأرض والتعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك. أثناء الزفير ، اضغط على الوزن بشكل مستقيم فوق صدرك ، وقم بتصويب كوعك دون قفل المفصل.
4. على استنشاق ، خفض الوزن إلى مستوى الصدر.
5. تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

نصيحة

حافظ على زرع قدميك على الأرض طوال الوقت والرقبة والظهر على مقاعد البدلاء. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر تحديا من خلال وضع مقعدك على المنحدر المنخفض ، كما يقول أراوجو.

2. ضيقة دمبل الصحافة

1. ابدأ في الاستلقاء على مقعد مسطح مع قدميك مسطحة على الأرض والرأس والرقبة على مقاعد البدلاء.
2. امسك أحد طرفي الدمبل في كل يد مع كوعك بزاوية 45 درجة من أضلاعك.
3. على استنشاق ، خفض الدمبل إلى ارتفاع الصدر.
4. الزفير واضغط على الدمبل مباشرة فوق صدرك.

نصيحة

يمكنك حتى إجراء هذا التمرين مع ميل طفيف للحصول على المزيد من المشاركة الصدرية أقل ، كما يقول Araujo.

3. دمبل بولوفر

1. ابدأ في الاستلقاء على مقعد مسطح مع قدميك مزروعة على الأرض والرأس والرقبة على مقاعد البدلاء.
2. امسك نهاية واحدة من الدمبل في كلتا يديك مباشرة فوق صدرك.
3. مع حركة الانحناء ، خفض الدمبل خلف رأسك ، مما يسمح للنهاية الحرة للوزن لتتراجع تحت المقعد. الحفاظ على منحنى طفيف في الكوع في جميع أنحاء الحركة.
4. على الزفير ، عكس الحركة وسحب الدمبل مرة أخرى على صدرك.

نصيحة

يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال محاذاة شفرات كتفك على حافة المقعد مع بقية جسمك معلقة ، معلقة على وضع جسر مع الجزء السفلي من الجسم.

4. دمبل اضغط

1. ابدأ في الوقوف طويل القامة مع قدميك في عرض الورك ، والكتفين الظهر. امسك الدمبل بكلتا يديه على ارتفاع الصدر ، نهاية واحدة في كل راحة.
2. على الزفير ، اضغط على الدمبل مباشرة ، واضغط على راحة يدك إلى الداخل في الوزن.
3. استنشق وعكس الحركة ، وإعادة الوزن إلى صدرك.