يعتبر كل من السلمون والبروكلي من الأطعمة الممتازة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، مما يجعلهما سويًا وجبة مليئة بالشبع.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ، فمن المحتمل أنك اكتشفت أنه ليست كل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات متشابهة.
وبعبارة أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يوفر دائمًا فقدانًا سريعًا ومستدامًا للوزن. إذا كانت نسختك منخفضة الكربوهيدرات تتضمن حصصًا كبيرة من المنتجات الحيوانية عالية الدهون ، واللحوم المصنعة ، وإضافة الزبدة أو زيت جوز الهند إلى قهوتك ، فإن اختياراتك الغذائية قد تضر أكثر مما تنفع.
عندما يتعلق الأمر بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فمن الحكمة التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف للحفاظ عليها ، والتي ستجعلك تشعر بالشبع وتوفر فوائد إضافية أخرى.
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
1. سمك السلمون
السلمون هو خيار ممتاز خالٍ من الكربوهيدرات ؛ يوفر دهون صحية للقلب وأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للدماغ. أوميغا 3 ، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، قد تساعد في تقليل الدهون الثلاثية وخفض ضغط الدم وتقليل تخثر الدم وتقليل خطر الإصابة بفشل القلب أو السكتة الدماغية ، وفقًا لمايو كلينك.
تحتوي قطعة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين في 196 سعرة حرارية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا (النوعان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون) ، لذا فإن الاختيار المليء بالبروتين مثل السلمون يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (بدون الدهون المشبعة التي تحصل عليها من البروتينات مثل اللحوم الحمراء).
2. صدر دجاج
صدر الدجاج لا يحتوي على كربوهيدرات وهو مصدر ممتاز للبروتين. صدر دجاج متوسط الحجم يوفر 193 سعرة حرارية و 36 جرامًا من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
تظهر الأبحاث أن البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن. وجدت مراجعة نُشرت في أبريل 2015 في موقع التغذية السريرية أن تناول نظام غذائي عالي البروتين – يحتوي على ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسم الشخص يوميًا – يحسن من وزن الجسم والشهية .
الكيلوغرام يساوي 2.2 رطل. لذلك ، فإن الشخص الذي يزن 180 رطلاً ، على سبيل المثال ، يريد أن يستهدف ما بين 98 و 130 جرامًا من البروتين يوميًا.
الكثير من الرياضيات؟ يوجد حل أبسط: وجد التحليل أن تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يوفر تأثيرات مماثلة.
3. الخضر الورقية
يمكن أن تضيف الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير حجمًا ونكهة لوجباتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. تعتبر الخضراوات الورقية اختيارًا رائعًا لأنها تتيح لك إضافة المزيد من الطعام إلى الوجبات لزيادة الفوائد ، بدلاً من أخذ الطعام بعيدًا.
لقد وجدت الدراسات أن القيام بذلك فقط – إضافة الكثير من الخضار إلى الوجبات – يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن. عندما تقوم بتقسيم ملف التغذية الخاص بالخضروات ، فمن السهل أن ترى كيف يمكن أن تقدم الكثير من الفوائد: كوب واحد من السبانخ النيئة ، على سبيل المثال ، يحتوي فقط على 6 سعرات حرارية وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات – مع أكثر من نصف الكربوهيدرات قادمة من الألياف ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية.
4 بيضات
البيض هو اختيار متعدد الاستخدامات منخفض الكربوهيدرات. للحصول على خيار سهل للإمساك والذهاب ، قم بغلي دفعة واحدة وتناول زوجين على الإفطار أو كوجبة خفيفة. لا تنسَ النظر إلى ما هو أبعد من وجبة الإفطار أيضًا: يمكن للبيض أن يقدم إضافة لذيذة للسلطات ونخب الأفوكادو وحتى معكرونة الكوسة.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 70 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من البروتين وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
بالإضافة إلى البروتين ، يعد البيض مصدرًا صحيًا لفيتامين د ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. نظرًا لخصائص التغذية النجمية الخاصة بهم ، فهي خيار رائع للنباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء.
5. كرنب بروكسل
تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات غير النشوية وفقًا لجمعية السكري الأمريكية. هذه الخضار منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية – 8 جرامات من الكربوهيدرات و 39 سعرة حرارية لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية – مما يجعلها إضافة ممتازة لأي خطة لإنقاص الوزن.
تشمل الأمثلة الأخرى للخضار غير النشوية القرنبيط والكرفس والجزر والملفوف والكوسا. مثل الخضار الورقية ، يمكن تكديس هذه الخضار على طبقك لإضافة الحجم ؛ ستزيد من الشعور بالشبع وتوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
6. البروكلي
يعتبر البروكلي من مصادر الطاقة الغذائية ، حيث يوفر الألياف ومضادات الأكسدة مع القليل جدًا من الكربوهيدرات. تحتوي حصة واحدة 3 أونصات من البروكلي على 25 سعرة حرارية و 4 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
غالبية الكربوهيدرات الموجودة به هي جزء من محتوى الألياف في البروكلي ، مما يجعله خيارًا رائعًا. الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من غذاء النبات الذي لا يمتصه الجسم ، لذلك فهي تملأنا ولكنها لا تلتصق.
استمتع بهذه الخضار المتنوعة كطبق جانبي أو اجعلها نقطة الجذب الرئيسية للوجبة – لا توجد طريقة خاطئة بالفعل!
7. تركيا
مثل صدور الدجاج ، يعتبر صدر الديك الرومي المشوي مصدرًا ممتازًا للبروتين (26 جرامًا في 3 أونصات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) مع صفر كربوهيدرات و 125 سعرًا حراريًا فقط.
استبدل الديك الرومي بالوصفات التي تتطلب اللحم المفروم وستقلل من السعرات الحرارية والدهون مع الاستمرار في الحصول على البروتين.
عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل خبز أو شواء أو شواء أو بخار مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الديك الرومي. سيساعد هذا في الحد من السعرات الحرارية من الدهون التي تتراكم في طرق الطهي التي تعتمد على الزيت.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.