أفضل التدريبات الصالة الرياضية لفقدان الوزن

يعد فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية أسهل كثيرًا إذا كان لديك خطة تمرين.

في هذه المقالة

• التدريبات المقاومة
• تمارين القلب

الصالة الرياضية هي مكان محير لكثير من الناس ، وخاصة المبتدئين. ما هي التمارين التي يجب أن تفعلها؟ كم عدد المجموعات والممثلين؟ ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟ وما هو النوع وكم من أمراض القلب التي تحتاج إلى إنقاص الوزن؟

لكن لا يجب أن تكون مربكة. سيساعدك أي نوع من تمرين الصالة الرياضية على إنقاص الوزن ، وأفضل روتين هو واحد تستمتع به. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بكيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، هناك بعض أنواع التدريبات الصالة الرياضية التي تبرز بين البقية.

فيديو اليوم

كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية

أول شيء يجب ملاحظته هو أن أفضل تمرين لفقدان الوزن هو التمرين الذي يتحدىك. لكن الركض مباشرة خارج البوابة (حرفيًا ومجازيًا) يمكن أن يتركك محترقًا وإحباطًا وأسوأ من الإصابة.

لبدء رؤية النتائج في أقرب وقت ممكن (وبشكل مستدام) ، تحتاج إلى تدريب القوة المتوازن وروتين القلب ، وفقًا لكارولينا أراوجو ، CPT ، مدرب قوة مقرها كاليفورنيا. من هناك ، قم بتضمين القليل من الحمل التقدمي عن طريق زيادة شدة التمرين أو الوزن أو المجموعات أو الممثلين شيئًا فشيئًا كل أسبوع.

يقول أراوجو: “إن روتين المقاومة الأسبوعي مع بعض أمراض القلب على الجانب هو مفتاح فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية”.

ابدأ التدريبات الخاصة بك بامتدادات ديناميكية لتخفيف الأنسجة الضامة الخاصة بك. قم بإجراء الانحناءات الجانبية ، ومصاعد الكعب ، وعمليات الانتقال للذراع ، ودوائر الكتف ، وتأرجح الساق إلى الأمام ، والطعم العكسي ، ولمسات إصبع القدم بالتناوب لاستهداف جسمك بالكامل.

يمكنك أيضًا أداء هذا النوع من الحركات اللطيفة من تلقاء نفسها. تذكر ، عندما تشعر بالتوتر الأقل ، قد تجد أنه من الأسهل التمسك بالأكل والتمرين الصحي. فكر في اليوغا أو تمتد في أيام إجازة من القلب والتدريب على الوزن. تعمل هذه الممارسات على تحسين مرونتك وحركتك وتمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

التدريب على المقاومة لفقدان الوزن

يبني التدريب على المقاومة كتلة العضلات ، مما لا يعزز جسمك فحسب ، بل يزيد من عملية التمثيل الغذائي. تعتبر العضلات مسؤولة عن ما يصل إلى 20 في المائة من حرق السعرات الحرارية اليومية ، في حين تمثل الدهون أقل من 5 في المائة ، وفقًا لجامعة نيو مكسيكو. وبعبارة أخرى ، كلما زادت العضلات التي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الأنشطة اليومية.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من برامج تدريب المقاومة لمجموعة متنوعة من الأهداف ، سواء كانت تبني حجم العضلات أو القوة أو التحمل. وأي واحد من هذه البرامج مفيد لفقدان الدهون ، طالما أنك تزيد من التحدي مع مرور الوقت.

يمكن للمبتدئين بدء خطة مقاومة فقدان الوزن مع وزن جسمهم فقط ، وفقا لأراوجو. تعد تمارين المركبة (مثل القرفصاء أو deadlifts) أفضل مكان للبدء ، لأنها تعمل عضلات متعددة في وقت واحد. أداء 10 إلى 12 ممثل و 3 إلى 4 مجموعات من كل خطوة. يمكن أن يساعد الحفاظ على راحةك إلى 60 ثانية أو أقل في الحفاظ على معدل ضربات القلب.

مع نموك أكثر راحة مع التدريبات الخاصة بك ، يمكنك البدء في إضافة نطاقات مقاومة أو دمبل أو kettlebells إلى روتينك.

يقول أراوجو: “ابدأ بـ 4 إلى 5 أيام من تدريب قوة الصالة الرياضية في الأسبوع”. “لتعزيز فقدان الوزن ، تأكد من زيادة التحميل بشكل تدريجي أسبوعًا بعد أسبوع ومحاولة الوصول إلى الحد الأدنى من متطلبات أمراض القلب ، أيضًا [المزيد عن ذلك أدناه].”

تدريب المقاومة للمبتدئين

هذا الروتين الصديق للمبتدئين هو مكان رائع للبدء. أثناء تقدمك ، يمكنك زيادة وزن أو ممثلين لكل تمرين.

احترقت السعرات الحرارية أثناء التدريب على المقاومة

يعتمد حروق السعرات الحرارية على الكثير من العوامل ، بما في ذلك وزنك وعمرك ومستوى اللياقة. ولكن بعد 30 دقيقة من التدريب على الدوائر ، يمكنك أن تتوقع حرق حوالي 240 سعرة حرارية أو أكثر ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

1. منحدر الضغط

مستوى المهارة المبتدئين 12

1. ضع راحة يدك على خطوة ، مقعد التمرين أو مقعد كرسي.
2. امش قدميك إلى الوراء حتى تكون على أصابع قدميك.
3. تعال إلى لوح مرتفع مع جوهرك والمللون. يجب أن تكون كتفيك فوق معصميك ويجب أن تكون الوركين تتماشى مع رأسك وكعبك.
4. ثني المرفقين بزاوية 45 درجة من جذعك وخفض جسمك باتجاه المقعد.
5. في الطريق لأسفل ، اضغط على شفرات كتفك معًا.
6. عندما يحوم صدرك فوق المقعد (أو على الرغم من ذلك ، يمكنك الذهاب) ، اضغط في الأرض وادفع إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. الهواء القرفصاء

مستوى المهارة المبتدئين 12

1. قف طويل القامة مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وقيس قلبك. ركز على إبقاء قدميك متجذرة في الأرض وضخى قلبك طوال الوقت.
2. قم بتوسيع ذراعيك أمامك وتثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين إلى الخلف نحو الأرض. ركز على خفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. أسفل أسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو بقدر ما هي مريحة).
4. توقف مؤقتًا للحظة في أسفل القرفصاء.
5. على الزفير ، عكس الحركة بالضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف. كما تقف ، انخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

كيف تفعل القرفصاء للهواء لربع وألوان أقوى

3. الساعد لوح

مستوى المهارة جميع المستوى 30 ثانية

1. استلقي على الأرض على الأرض ، مع مساعديك على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرة.
2. مد ساقيك مباشرة خلفك ، وأصابع القدم مدسوس.
3. مع قضاء قلبك ، اضغط على أصابع قدميك وساعدي ورفع جسمك عن الأرض.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
5. عقد هنا لمدة 15 إلى 30 ثانية. حاول العمل حتى 60 ثانية مع مرور الوقت.

إظهار التعليمات

4. عكس الاندفاع

مستوى المهارة جميع المستويات 12

1. قف مع قدميك حول عرض الورك ، أذرعًا على جانبيك. امسك زوج من الدمبل الخفيف في كل يد.
2. خطوة مع ساقك اليمنى 3 أقدام خلفك وتثني كلا الركبتين حتى تشكل زوايا 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية بوصة فوق الأرض ويجب أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
3. حافظ على معظم وزنك في الساق الأمامية وأنت تضغط في كعبك الأيسر وقم بتصويب ساقك اليسرى.
4. أحضر الساق اليمنى إلى وضع البداية والوقوف.
5. كرر الحركة مع الساق المعاكسة.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كانت الطعنات العكسية تشعر بالتحدي الشديد مع الأوزان ، فإن إسقاط الدمبلز ، يوصي Araujo. ركز على النموذج الخاص بك قبل كل شيء.

5. بنت-دامبل صف

مستوى المهارة جميع المستويات 12

1. قف مع قدميك عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك ، وتواجه النخيل بعضها البعض.
2. ادفع الوركين إلى الخلف وقم بتليين ركبتيك لتميل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا مع الأرض ويتمركز وزنك في أعقابك. دع الأوزان تتدلى مباشرة أمام ركبتيك.
3. استعد قلبك والتركيز على الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
4. يقود مع ظهرك العلوي ، واضغط على شفرات كتفك معًا وسحب ذراعيك لرفع الدمبل نحو القفص الصدري.
5. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
6. حافظ على جوهرك وعمودك الفقري مستقرًا أثناء عكس الحركة ، وتوسيع ذراعيك لخفض الدمبل حتى تتدلى على ركبتيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول أراوجو: “ابدأ بزوج خفيف من الأوزان لأنك تقم بإتقان نموذج الصف المثير للانحناء”. “يمكنك حتى تسجيل نفسك على هاتفك للتأكد من أن ظهرك يبقى في خط مسطح أثناء قيامك بهذه الخطوة.”

6. سومو القرفصاء

مستوى المهارة جميع المستويات 12

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، أشار أصابع القدم بزاوية 45 درجة. (إذا كان الموقف يشعر بعدم الارتياح ، فحرك قدميك في أقرب وقت).
2. قفل يديك معا على صدرك.
3. إبقاء ظهرك مستقيماً ، وادفع الوركين إلى الوراء وانحني ركبتيك على أصابع قدميك لتجلس القرفصاء. التفكير في الانزلاق أسفل الحائط ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان وتجنب الميل إلى الأمام أو التمسك بعقبك.
4. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
5. قم بتنشيط جوهرك ، واللمعان والرباعي لدفع جسمك إلى الوراء ، مما يؤدي إلى زيادة وزنك من خلال قدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
6. اضغط على غلوتك في الجزء العلوي من الحركة وكرر.

إظهار التعليمات

7. مكبس الكتف الدمبل جالس

مستوى المهارة جميع المستويات 12

1. اجلس على مقعد مع قدميك متجذرة على الأرض.
2. امسك الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف مع ذراعيك رأسيًا ، وأيديًا في قبضة محايدة بأصابع باتجاه وجهك. يكون كتف ذراعيك أمام جسمك قليلاً. استعد قلبك.
3. على الزفير ، اضغط على كل من الدمبل لأعلى وتجاه بعضهما البعض.
4. خفض الأوزان مرة أخرى إلى موضع البداية مع السيطرة.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

كيف تفعل الكتف اضغط على أكتاف قوية ومنحوتة

هذا التمرين السريع للكامل يعزز من الرأس إلى أخمص القدمين بدون معدات

بيراتشيل غريس

التمارين السبعة الوحيدة التي تحتاج النساء للحصول عليها بعد 50

Bylauren Bedosky

تمرين لطيف 5 دقائق من الجسم يمكنك القيام به كل يوم

Byjaime Osnato

تدريب القلب لفقدان الوزن

إلى جانب روتين تدريب القوة ، يمكن أن يعزز Cardio إجمالي حروق السعرات الحرارية ، كما يقول Araujo. من أجل صحة القلب العامة ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الحصول على 150 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل في الأسبوع ، مثل المشي أو الركض أو استخدام الإهليلجي.

اختر جهاز القلب الذي تفضله. أداء تمرين القلب والأوعية الدموية حوالي 4 أيام في الأسبوع لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات. خطوة على جهازك وابدأ في ممارسة الرياضة بوتيرة خفيفة لمدة 5 دقائق لرفع معدل ضربات القلب ببطء ودرجة حرارة الجسم الأساسية. قم بزيادة سرعتك إلى درجة أنك تكسر العرق والبقاء هناك لبقية التمرين.

يمكنك أيضًا اختيار 75 دقيقة من أمراض القلب القوية كل أسبوع ، والتي تتضمن تدريبًا فاصلًا عالي الكثافة (HIIT). HIIT يركل معدل ضربات القلب ويتضمن تمارين بناء العضلات مثل Burpees والقفز القرفصات.

التدريب الفاصل لا يوفر الوقت فحسب ، بل إنه أيضًا أكثر فعالية لفقدان الدهون من التدريب المستقر. يمكن أن يساعدك التدريب الفاصل على حرق ما يقرب من 30 في المائة من كتلة الدهون الكلية أكثر من القلب المعتدل الكثافة والدولة المستقرة ، وفقا لمراجعة في أبريل 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي. ‌

لاحظ الباحثون أن فقدان الدهون لا يتعلق فقط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، ولكن أيضًا حول كيفية تفاعل جسمك للتدريب بعد ذلك. لأن HIIT يمثل تحديًا كبيرًا ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة لإصلاحه واستعادةه. لذلك ، يمكنك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد تمرين HIIT مقارنةً بتمرين مستقر ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

كما يوحي اسمها ، HIIT مكثفة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا تشعر أنك بحاجة إلى الذهاب من 0 إلى 100 ، كما يقول Araujo. قد يكون مزيج من المشي والجري مجرد سرعتك. لكن قم بزيادة الشدة أسبوعًا بعد أسبوع. ولا تفعل HIIT كل يوم – يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي بعد التدريبات الصعبة ، لذلك من الأفضل أن تتنافس هذه التدريبات على بعد يومين.

تمارين القلب للمبتدئين

إليك عينة تمرين على جهاز المشي ، يمكنك تجربته:

• الاحماء بوتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
• قم بزيادة وتيرتك إلى جهد شامل لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• العودة إلى وتيرة سهلة (4 ميل في الساعة على جهاز المشي) لمدة دقيقتين.
• كرر كلا الفترات الفترات 5 مرات أخرى ، في محاولة للعمل أكثر صعوبة خلال كل فترة العدو.
• تهدئة بوتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.

يمكنك أيضًا تنظيم التدريبات HIIT الخاصة بك في الدائرة ، وفقًا لـ ACE. يتضمن تدريب الدائرة القيام بعدة تمارين مختلفة متتالية مع عدم وجود راحة بين المجموعات. تقوم بعمل عدد معين من الممثلين لتمرين واحد ، ثم تنتقل على الفور إلى التالي. في نهاية جولة واحدة ، ستستريح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم كرر الجولة عدة مرات كما تريد. يمكنك التدوير بين أي آلة أو ممارسة الرياضة.

تدريب Tabata هو نوع آخر من الهيكل الذي يمكنك تجربته لتدريبات HIIT لأمراض القلب ، وفقًا لـ ACE. بالنسبة إلى Tabata ، تقوم بتمرين لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم كرر ذلك لمدة 8 جولات. بعد 8 جولات (أي 4 دقائق) ، انتقل إلى التمرين التالي. تمامًا كما هو الحال مع الفاصل الزمني ، فإن الفكرة هي العمل حقًا ‌ لمدة 20 ثانية ، ثم استمتع بالراحة التالية التي تبلغ 10 ثوانٍ.

تمرين HIIT المثالي لمدة 20 دقيقة يمكنك الضغط عليه في أي مكان

Byamy Schlinger ، nasm-cpt

هذا التمرين لمدة 5 دقائق سيأخذ سرعتك وأمراض القلب إلى المستوى التالي

بيبرتاني هاموند ، CPT

أفضل تمارين ركوب الدراجات لكل مستوى اللياقة

BYMAX ROMAN DILTHEY