لا تتطلب جميع التمارين دمبلًا ثقيلًا.
في حين أن رفع الثقيل له فوائد واضحة عندما يتعلق الأمر ببناء القوة ، فإن الأوزان الأخف لها دورها أيضًا. تعتبر الدمبل الخفيفة الوزن (فكر من جنيهات إلى أربعة جنيهات) اختيارًا رائعًا للمعدات لتمرين خالٍ من الصالة الرياضية ، لأنهما غير مكلفين ولا يشغلون مساحة تخزين كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج مثيرة للإعجاب لفترة قصيرة من الوقت ويمكن أن تكون فعالة بنفس القدر مثل نظرائهم الأثقل ، وفقًا لدراسة جامعة ماكماستر.
فيديو اليوم
يقول ليندساي بينيت ، مدرب المشاهير في ناشفيل: “يجب أن تشمل أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها في المنزل بأوزان صغيرة مجموعة متنوعة من الحركات للعمل كلك بالكامل”. “لا تنخدع من الضجيج الذي يقول إن عليك رفع الأحمال الثقيلة للحصول على قوية وملائمة”. على الرغم من أن العديد من البرامج تجعلك ترفع المصاعد الأثقل عند ممثلين أقل ، إلا أنه يمكنك زيادة عدد الممثلين عندما ترفع وزنًا أقل.
7 تمارين للقيام بأوزان أخف وزنا
إن أفضل تمارين أخف وزناً للقيام بها في المنزل هي أدوات متعددة حقيقيات-حتى تتمكن من عمل المزيد من مجموعات العضلات في فترة زمنية قصيرة مع زيادة حروق السعرات الحرارية. فيما يلي ست حركات رائعة لتبدأ.
1. لكمة واحدة
هذه النغمات المستوحاة من Kickboxing أكثر من مجرد ذراعيك. ستشعر بهذا واحد في صدرك وكتفينا وكتابك.
- قف مع قدميك بفرقة الورك. امسك زوجًا من الأوزان بالقرب من جسمك على ارتفاع الصدر ، والنخيل التي تواجه فيها.
- إشراك قلبك. قم بتوسيع ذراعك اليمنى عبر جسمك ، وتدوير جذعك اليسار والمحور على أصابعك اليمنى.
- تراجع ذراعك ولكم المعاكسة في نفس الاتجاه.
- عد عبر المركز وكرر على الجانب الآخر.
ممثلين: 12 إلى 20 على كل جانب
2. الزيادة الجانبية
أوزان الولاعات هي أيضًا فعالة حقًا في (وأكثر أمانًا) تستهدف عضلات أصغر مثل تلك الموجودة في كتفيك. الزيادة الجانبية هي مثال مثالي على ذلك.
- قف مع الدمبل في كل يد ، أيدي على جانبيك. حافظ على قلبك ضيقًا لتجنب تقوس ظهرك ويندحه.
- ارفع ذراعيك حتى يكونوا على ارتفاع الكتف. يجب أن تكون يديك خارجك قليلاً أمامك.
- أسفل ببطء أسفل أسفل مع السيطرة.
ممثلين: 12 إلى 20
3. سوبرمان
تتيح لك تمارين المرح هذه توجيه الأبطال الخارقين الداخليين مع تقوية ظهرك وذراعيك وكتفيك وعقب وظهر ساقيك في نفس الوقت.
- استلقي مسطحًا على معدتك وذراعيك وساقيك ممتدة بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- إشراك قلبك وارفع ذراعيك وصدرك وساقيتك عن الأرض. تذكر أن تبقي ساقيك مستقيمة في جميع أنحاء الحركة بحيث تظل غلوتيك مخطوبة.
- توقف مؤقتًا للحظة ، ثم قم بإطلاق النار.
ممثلين: 10
4. رفع الورك ويمتد
قد يكون من الصعب اكتشاف ذلك في البداية ، لكنه تمرين كبير للجسم الكامل لتمرينات الدمبل في منزلك التي تستهدف الأسلحة والملل.
- الجلوس مع ركبتيك عازمة ، قدم على الأرض. ضع يدك اليسرى على الأرض على قدمي خلفك واحتفظ بوزن خفيف في يمينك.
- اضغط على قدميك ويدك اليسرى لرفع الوركين من الأرض ، وتوسيع ذراعك اليمنى فوقك نحو السقف في نفس الوقت.
- ارفع الوركين بما يتماشى مع صدرك.
- انخفض إلى وضع البداية.
ممثلين: 12 إلى 15 ممثلين على كل جانب
5. الرؤوس الرؤوس
لا تحتاج إلى وزن كبير لتشعر بالحروق مع هذا التمرين ، والذي سيؤدي أيضًا إلى نغمة العليا والمتوسطة ، الأساسية والكتفين.
يقول بينيت: من الجيد التركيز على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لأنها عضلة وظيفية. “ليس فقط يساعد الأسلحة على أن تبدو جيدة عندما تكون ثلاثية الرؤوس نغمة ، ولكنها تسمح لذراعيك بالتحرك دون أي خلل.”
- قف مع مسافة الورك للأقدام ، وعقد الدمبل في كل يد.
- ثني ركبتيك قليلاً وتتوقف عند الوركين بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة. حافظ على ظهرك بشكل مستقيم طوال التمرين.
- تصل إلى ذراعيك خلفك وانحنى المرفقين إلى 90 درجة
- قم بتوسيع ذراعيك مباشرة خلفك ، ثم ثنيها مرة أخرى.
ممثلين: 12 إلى 20
6. صفوف متمردة
تم دمج هذه الخطوة ، والصف والصففة والصفائح ، وهي تبني قوة بين ذراعيك وصدرك وظهرها و ABS. لتعديل ، أسقط ركبتيك على الأرض.
- ابدأ في وضع عالي اللوح الخشبي ، ويحمل وزنًا صغيرًا في كل يد.
- أسفل لأسفل في الدفع ، ثم اضغط على النسخ الاحتياطي.
- ارفع يدك اليمنى ، وانحنى في الكوع ، حتى يلتقي الوزن على صدرك.
- خفض يدك اليمنى إلى أسفل.
- كرر المصعد مع اليد المعاكسة.
ممثلين: 10 إلى 15
7. القرفصاء العلوية
إن الاحتفاظ بأوزانك الصغيرة تجعل هذا التمرين أكثر تحديا. اشعر بالحروق من هذا التمرين في الجزء السفلي من الجسم ، واللبان والكتفين.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. مع دمبل في كل يد ، قم بتمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وتواجه النخيل إلى الأمام.
- انخرط في قلبك والقرفصاء لأسفل ، وإرسال الوركين إلى الوراء والحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. حافظ على العضلة ذات الرأسين تتماشى مع أذنيك ، وصدرها مفتوحة ، ومنتصب الجذع.
- أسفل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، ثم قف إلى الوراء عن طريق دفع الكعب إلى الأرض.
ممثلين: 12 إلى 20