أفضل تمارين للقيام بها قبل النوم للمساعدة في حرق الدهون في البطن

إذا لم تتمكن من الضغط في تمرين خلال اليوم ، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم يمكن أن تساعد في تعزيز النوم الجيد وحرق الدهون.

في هذه المقالة

• ماذا تفعل قبل النوم لتفقد الدهون في البطن
• تمارين
• يمتد

مع قوائم المهام التي تفيض باستمرار ، قد تشعر في بعض الأيام بالضغط في التمرين حتى وقت متأخر من المساء.

لحسن الحظ ، يمكنك أن تطمئن (المقصود من التورية) أن التمرين قبل ساعات قليلة من وقت النوم يمكن أن يشعل السعرات الحرارية ومن المحتمل ألا يؤثر على نومك كثيرًا – لا تفعل ذلك – على حق قبل التنقل في السرير. (من المهم أيضًا تجنب خلطات المشروبات قبل التمرين إذا كنت تمارس بالقرب من وقت النوم.)

فيديو اليوم

القراءة ذات الصلة

خطة Kickstart لمدة 7 أيام لإلقاء الدهون البطن

ماذا يمكنني أن أفعل قبل النوم لأفقد الدهون في البطن؟

إذا كنت تتطلع إلى كسر العرق قبل النوم ، فإن المدرب الشخصي المعتمد SJ McShane لديه بعض التمارين السريعة التي يمكنك تجربتها. سيؤدي هذا التسلسل إلى رفع معدل ضربات القلب مع بعض التحركات عالية الكثافة ، تليها بعض التحركات المهدئة لمساعدتك على التخلص من التوتر قبل النوم. لكن أولاً ، دعونا نلوّق بعض الأسئلة حول دهون البطن وممارسة الرياضة قبل النوم.

هل يساعد التمرين قبل النوم في حرق الدهون؟

على الرغم من أنك لا تستطيع أن تقلل من الدهون في البطن إلى الأبد ، فإن دمج بعض التمارين قبل ضرب القش يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم في كل مكان. لا يمكن فقط لتذوق السعرات الحرارية ، ولكن قد يحسن نومك أيضًا ، مما قد يعزز المزيد من فقدان الدهون.

هل من الجيد العمل قبل النوم لفقدان الوزن؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يمكن أن يساعد التمرين في أي وقت من اليوم. (هناك القليل من الأبحاث التي تشير إلى وجود علاقة بين الوقت من اليوم وفقدان الوزن.) كل هذا يتوقف حقًا على تفضيلاتك الفردية وعوامل مثل صحتك العامة والجنس المعين عند الولادة والتمثيل الغذائي.

بقدر ما يذهب النوم ، لا ينصح عادةً بممارسة الرياضة في الليل (حيث أن الطاقة المتزايدة قد تبقيك مستيقظًا).

ولكن ، التحليل التلوي في فبراير 2019 في الطب الرياضي ، قد يكون العكس قد يكون صحيحًا. بعد مراجعة 23 دراسة مختلفة ، لم يجد الباحثون أي دليل قوي يشير إلى أن تمرين المساء يؤثر سلبًا على النوم.

ملاحظة: ستظل ترغب في تجنب ممارسة الرياضة قبل أقل من ساعة من النوم.

هل يمكنك حرق الدهون أثناء النوم؟

الجواب القصير: نعم. على الرغم من أن النظام الغذائي والتمرين هما المفاتيح وراء فقدان الوزن ، إلا أن نومك يلعب دورًا كبيرًا في تنظيم وزن الجسم ، وفقًا للمجلس الأمريكي للعلوم والصحة.

لا يؤثر النوم على وزنك الكلي فحسب ، بل يؤثر أيضًا على نسبة الدهون في الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2018 في ‌ Sleep ‌. في الدراسة الصغيرة التي استمرت ثمانية أسابيع ، تم تعيين الأفراد نظامًا غذائيًا قدره 1450 السعرات الحرارية (أقل من 325 سعرة حرارية من المعتاد). في حين أن جميع المشاركين الـ 36 فقدوا وزنهم ، فقد أولئك الذين حصلوا على مزيد من النوم في المزيد من الدهون ، في حين أن أولئك الذين حصلوا على نوم أقل فقدوا المزيد من العضلات.

تمارين للمحاولة قبل النوم لمساعدتك على فقدان دهون البطن

إذا كنت تتطلع إلى حرق بعض الدهون وتحسين نومك ، جرب تمرين HIIT السريع هذا قبل أن تقترب من الليل. يقول ماكشان إن الأمر يبدأ ببعض التحركات والتحولات عالية الكثافة إلى التحولات ذات التأثير المنخفض لمساعدتك في الإيماءة لاحقًا.

1. قفزة اندفاع

يحدد 3 الوقت 1 دقيقة

1. قف مع قدميك بفرقة الورك.
2. خطوة قدم واحدة إلى الأمام وانحنى على الركبتين ، وانخفض حتى ينحني كلاهما إلى حوالي 90 درجة.
3. باستخدام ذراعيك لاكتساب الزخم ، والقفز في الهواء وتبديل الساقين قبل الهبوط.
4. عندما تهبط ، يجب أن تكون ساقك المعاكسة في المقدمة.
5. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 60 ثانية. راحة لمدة دقيقة وكرر ما مجموعه 3 جولات.

إظهار التعليمات

2. القفز القرفصاء

يحدد 3 الوقت 1 دقيقة

1. قف مع ساقيك حول مسافة الكتف.
2. المفصل في الوركين الخاص بك وخفض إلى القرفصاء كما لو كان يجلس على كرسي.
3. حافظ على رأسك للأعلى ، صدرها للخارج والكتفين.
4. باستخدام ذراعيك لاكتساب الزخم ، القفز لأعلى قدر الإمكان.
5. الهبوط مرة أخرى إلى القرفصاء وكرر ، انتعاش بسرعة.
6. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 60 ثانية. راحة لمدة دقيقة وكرر ما مجموعه 3 جولات.

إظهار التعليمات

3. القرفصاء وزن الجسم

ممثلين 12

1. قف مع ساقيك بعرض الورك عن بعضها البعض وأصابع القدمين إلى الأمام.
2. تمد ذراعيك عند طول الكتف أمام جسمك.
3. خذ نفسًا عميقًا وقرفصًا مع ظهرك مستقيمًا حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح).
4. الزفير وعكس الحركة ، والعودة إلى الوقوف.
5. كرر 15 ممثلين.

إظهار التعليمات

4

ممثلين 15

1. ابدأ في الوقوف مع ذراعيك بجانبك.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وانخفض في اندفاع ، وانحني كلا الركبتين إلى 90 درجة. حافظ على ركبتك اليمنى على أصابعك اليمنى.
3. اضغط من خلال القدم اليمنى للوقوف إلى الوراء وجمع ساقيك معًا.
4. كرر مع الساق اليسرى. هذا هو 1 مندوب.
5. تواصل لمدة 15 ممثلين المجموع.

إظهار التعليمات

5. لوح

الوقت 20 ثانية

1. زرع يديك مباشرة تحت كتفيك ، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. ضع أصابع قدميك في الأرض واضغط على غلوتيك لتحقيق الاستقرار في جسمك. يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى الوركين إلى الكعب.
3. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري في محاذاة من خلال النظر إلى مكان على الأرض على طول قدم خارج يديك.
4. عقد لمدة 20 ثانية.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت متعبًا جدًا لإكمال هذا الروتين ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في السرير أو أثناء الجلوس على مكتبك في استراحة في العمل من شأنها أن تساعد على تحسين النوم.

تنتهي ببعض الامتدادات للتخلص من التوتر

كما هو الحال مع أي تمرين ، بعد رفع معدل ضربات القلب ، من المهم أن تبرد وترك جسمك يعود ببطء إلى حالة الراحة. قد ترغب في التجول قليلاً حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب ، ثم قم ببعض هذه الامتدادات.

ركز على التنفس العميق داخل وخارج أنفك. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية.

1. جالس إلى الأمام

الوقت 30 ثانية

1. اجلس مع ساقيك متقاطعة أو ممتدة مباشرة أمامك.
2. يمكنك الوصول إلى أصابع قدميك (أو الكاحلين أو الساقين) لتمديد ظهور ساقيك.

إظهار التعليمات

2.

الوقت 30 ثانية

1. استلق على ظهرك وعبور كاحلك الأيمن على ركبتك أو فخذك اليسرى ، اعتمادًا على ما هو أكثر راحة بالنسبة لك.
2. احصل على فخذك الأيسر وسحبه برفق نحو صدرك.
3. عقد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. تشكل الطفل

الوقت 30 ثانية

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. قم بتحويل وزنك إلى الوراء حتى تقع مؤخرتك فوق قيعان قدميك.
3. تصل إلى ذراعيك أمامك واضغط على صدرك وجبتك نحو الأرض.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

10 يوجا تطرح لنوم أفضل ليلة