قد تكون وجبة الإفطار الخاصة بك في أيام الأسبوع هي السبب وراء عدم انتظام عادات الحمام بشكل جيد.
الإفطار يفعل ذلك بالضبط: الإفطار. الوجبة الصباحية هي ما يدفعنا للذهاب في الصباح – فهي تزودنا بالوقود الذي نحتاجه في اليوم. (حسنًا ، نحن بحاجة إلى القهوة أيضًا … لمن تمزح؟)
لهذا السبب لا يوجد وقت أفضل من أول شيء في الصباح لبدء علاج أمعائك بشكل صحيح عن طريق إطعامها الأطعمة التي تحبها والتي ستعود إليك.
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
أفضل 4 أطعمة للإفطار لصحة الأمعاء
1. الزبادي
كوب من الزبادي في الصباح يمنح أمعائك دفعة من البكتيريا الصحية ، خاصةً Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus ، والتي تتطلبها إدارة الغذاء والدواء عند صنع الزبادي.
يمكن أن يكون لهذه البكتيريا الحية ، المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك ، تأثير إيجابي على صحتنا ، وخاصة الجهاز الهضمي لدينا ، كما أوضح المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
تحذير واحد: تجنب الزبادي المحلى بالسكريات الاصطناعية مثل السكرين والسكرالوز. وإليك السبب: استعرضت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2019 في موضوع التطورات في التغذية الدراسات السريرية والتجريبية السابقة ووجدت أن بعض بدائل السكر تغير بكتيريا الأمعاء – وليس بطريقة جيدة. حتى ستيفيا وجد أن لها تأثير سلبي.
2. دقيق الشوفان
عندما يتعلق الأمر بصحة أمعائك ، فإن دقيق الشوفان هو أحد أفضل الطرق لبدء يومك. الشوفان هو غذاء بريبيوتيك ، مما يعني أنه يساعد في تغذية البروبيوتيك ، البكتيريا الجيدة في أحشائنا.
تشمل المصادر الأخرى للبريبايوتكس الموز والبصل والثوم والفاصوليا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يحتوي الشوفان على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان ، وقد وجدت ورقة بحثية نُشرت في أكتوبر 2018 في International Journal of Molecular Sciences أن هذه الألياف المحددة لها تأثيرات أكثر وضوحًا على التركيب الميكروبي في الأمعاء مقارنة بالألياف الأخرى تم اختبار الألياف في هذه الدراسة المختبرية.
3. العصائر
لصنع عصير مفيد لأمعائك ، قم بدمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية (الفاكهة والخضروات والفاصوليا والبذور والحبوب الكاملة).
وجدت إحدى أكبر الدراسات التي أجريت حتى الآن على الميكروبيوم البشري أن تناول 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا كان مرتبطًا بوجود ميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا (صحيًا) ، وفقًا لبحث أجري في مايو 2018 في mSystems.
عند تحضير عصير في المنزل أو اختيار واحد أثناء التنقل ، تجنب العصائر المليئة بمكونات مثل العصائر واللبن المجمد والحليب المحلى لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
4 بيضات
عندما يتعلق الأمر بصحة أمعائك وما إذا كان البيض “جيدًا” أم “سيئًا” يعتمد حقًا على الشخص.
إذا كنت تتعامل مع مشكلات في القناة الهضمية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) – فهي تعد أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية شيوعًا ، وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي – فعليك المتابعة بحذر.
إذا كان القولون العصبي لديك يميل إلى التسبب في الإسهال ، فقد يساعد البيض في تقييدك ، وفقًا لعيادة كليفلاند. ولكن ، إذا كنت تعاني من التأثير المعاكس (الإمساك) ، فقد يؤدي البيض إلى تفاقم الوضع.
3 أسوأ وجبات الإفطار لأمعائك
1. لحم الخنزير المقدد والسجق
اللحوم الحمراء عالية المعالجة ليست مشكلة لقلبك فحسب ، بل تؤثر على أمعائك أيضًا.
يرتبط تناول حتى كمية صغيرة من لحم الخنزير المقدد أو السجق أو غيرها من اللحوم الحمراء عالية المعالجة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وفقًا لإرشادات يونيو 2020 التي نشرتها جمعية السرطان الأمريكية. يمكن تناول كميات معتدلة إلى عالية من اللحوم الحمراء أيضًا.
اللحوم الحمراء لها أيضًا تأثير سلبي على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في أمراض الجهاز الهضمي والكبد السريرية يبدو أن حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء يؤدي إلى تعطيل وظيفة حاجز المخاط في أمعائنا.
2. دوناتس
قد تبدو إضافة كعكة دونات إلى طلب القهوة الخاص بك كإضافة سهلة وغير ضارة ولكن حدسك يقول غير ذلك. الكعك مقلي ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. كما أنها مصنوعة من الحبوب المكررة والسكر المضاف (اقرأ: القليل من الألياف أو بدونها).
هذا ثنائي ضار عندما يتعلق الأمر بصحة أمعائك. استبدلت دراسة أجريت في أبريل 2015 في Nature Communications النظام الغذائي للأميركيين الأفارقة الذين يتبعون تقليديًا نظامًا غذائيًا غربيًا (غني بالدهون وقليل الألياف) مع مواطني جنوب إفريقيا الذين تناولوا نظامًا غذائيًا ريفيًا أفريقيًا (غني بالألياف وقليل الدسم).
بعد أسبوعين فقط من تناول أنظمة غذائية مختلفة ، كان لمن يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون وقليل الألياف زيادة كبيرة في التهاب الغشاء المخاطي وتغيرات سلبية في الكائنات الحية الدقيقة – وكلاهما عامل خطر للإصابة بالسرطان.
3. الفطائر والفطائر
تصنع الفطائر والفطائر تقليديا من الحبوب المكررة مثل دقيق القمح والشعير. هذه الأنواع من الحبوب ليس لها أي فائدة حقيقية لأمعائك ، خاصةً عند مقارنتها بالحبوب الكاملة.
وجدت تجربة سريرية نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في فبراير 2017 أنه بعد ستة أسابيع ، أدى استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة إلى زيادة وزن البراز وتواتره بالإضافة إلى تأثيرات إيجابية متواضعة على ميكروبيوتا الأمعاء.