قد لا تتمكن من علاج التهاب اللفافة الأخمصية في دقائق أو حتى أسابيع ، ولكن هناك الكثير من العلاجات المنزلية لتخفيف الألم.
إذا كنت من بين مليوني شخص يعالجون من التهاب اللفافة الأخمصية كل عام ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فأنت تعلم أن الالتهاب المؤلم في أنسجة أسفل قدمك قد يشعر أحيانًا بأنه لا يطاق.
فيديو اليوم
في دراسة Journal of Pain في آذار (مارس) 2018 ، أفاد 70 بالمائة من الأشخاص المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية بأنهم يعانون من ألم متوسط إلى شديد ، وذكر أكثر من نصفهم أنه يتداخل مع أنشطة عملهم العادية.
الإعلانات
سنكون صادقين معك بشدة: لا يوجد حل سريع لالتهاب اللفافة الأخمصية – لا يمكنك القضاء عليه في دقائق أو حتى أسابيع.
“التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة صعبة للغاية للحل” ، كما يقول طبيب الأقدام مارك مينديزون ، DPM ، مدير الزمالة المتقدمة للقدم والكاحل مع مركز ريتشموند الطبي بالمستشفيات الجامعية ، والأستاذ الإكلينيكي في كلية الطب بجامعة أوهايو ، وأستاذ في كلية جامعة ولاية كينت. طب القدم ومتحدث باسم الجمعية الطبية الأمريكية لطب القدم. “عادة ما يكون مزمنًا ويمكن أن يستمر لفترة طويلة: من عدة أشهر إلى عدة سنوات. لا توجد طرق سريعة لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية ولا توجد علاجات فعالة بنسبة 100 في المائة.”
الإعلانات
لكن لا تيأس – على الرغم من بقاء التهاب اللفافة الأخمصية ، يجد الكثير من الناس درجة من الراحة على الأقل من العلاجات الطبيعية مثل هذه.
1. جرب تمارين الإطالة يوميًا
أولاً ، تلخيص سريع لما يسبب التهاب اللفافة الأخمصية: “اللفافة الأخمصية عبارة عن شريط من الأنسجة تمتد من الكعب إلى كرة القدم” ، كما يقول الدكتور مينديزون. “إنه سميك ، عضلي وغير مرن من أجل المساعدة في دعم القدم – بعد كل شيء ، يضع الشخص العادي عدة ملايين من الجنيهات من الوزن على قدمه كل يوم.”
الإعلانات
لكن الإفراط في الاستخدام (مثل المشي المفرط أو الجري أو القفز) أو مشكلة ميكانيكية في أصابعك – بما في ذلك القدم المسطحة أو الأقواس العالية أو وتر العرقوب الضيق – يمكن أن يؤدي إلى تلف اللفافة الأخمصية. يقول الدكتور مينديزون: “هذه الظروف تضع قدرًا كبيرًا من الضغط والضغط على اللفافة الأخمصية”. ونتيجة لذلك ، من المرجح أن تبدأ الأنسجة في تمزق وتمزق عظم الكعب ، مما يسبب نزيفًا مجهريًا وألمًا والتهابًا.
نظرًا لأننا نتحدث عن التمدد هنا ، فلنلقِ نظرة فاحصة على كيفية تسبب وتر العرقوب المشدود في تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية: “إن وتر العرقوب هو أطول وأقوى وتر في الجسم ، ويجب أن يكون قادرًا على ثني الظهر بعد 90 درجة – وهذا يعني ، إذا قمت بقص ساقك بشكل مستقيم وجلبت أصابع قدمك نحو أنفك ، فيجب أن تنحني قدمك أكثر من الحرف L “، كما يقول الدكتور مينديزون. “لكن العديد من الأمريكيين لديهم وتر أخيل ضيق – ونتيجة لذلك ، عندما يمشون أو يجرون كل الضغط يتركز على مقدمة أقدامهم.”
الإعلانات
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكن أن يساعد تعزيز مرونتك. أكد بيان صدر عام 2018 عن الكلية الأمريكية لجراحي القدم والكاحل (ACFAS) أن التمدد “مهم للغاية” في علاج التهاب اللفافة الأخمصية. يشعر الأشخاص الذين يقومون بتمديد اللفافة الأخمصية ووتر العرقوب بتخفيف الآلام ، وزيادة الاستقرار وتحسين الوظيفة.
كيف افعلها
يوصي الدكتور مينديزون بعمل تمارين الإطالة التالية مرتين في اليوم. اثبت على كل منها لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل جانب وقم بعمل 8 إلى 10 عدات. تأكد من عدم الارتداد ، لأن هذا قد يؤدي إلى مزيد من تمزق الأنسجة.
- انخفاض الكعب: قف على سلم مع تدلي كعبك من الحافة. دع كعبك ينزل أسفل أصابع قدميك.
- امتداد الجدار: الوقوف في مواجهة المظلل ، على بعد ذراع تقريبًا. اضغط على راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط ، مع مباعدة الكتفين. حرك ساق واحدة للخلف ، مع إبقاء كعبك على الأرض وركبتك مشدودة بشكل مستقيم. اثن ركبتك الأمامية قليلًا وادفع الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد أسفل ربلة الساق.
- إطالة المنشفة: اجلس على الأرض مع تمديد رجليك أمامك. لف منشفة أو شريط رياضي حول كرة قدم واحدة. أمسك أطراف المنشفة في يديك واسحب أصابع قدمك للخلف لتشعر بالتمدد.
2. اشرب الماء
البقاء رطبًا هو أحد الطرق البسيطة لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية بشكل طبيعي.
H2O للإنقاذ! وجدت دراسة أجريت عام 2017 في المجلة الأوروبية للرياضة وعلوم التمرين أن الأشخاص الذين يعانون من الجفاف يعانون من انخفاض المرونة ونطاق الحركة وتصلب أكبر في عضلات أرجلهم – وكل ذلك يمكن أن يتفاقم التهاب اللفافة الأخمصية.
كيف افعلها
من الناحية المثالية ، ستسرف في استهلاك ما بين نصف جالون إلى جالون من الماء يوميًا. إذا لم تكن هناك بعد ، فقم بزيادة تناول السوائل تدريجيًا.
يقول الدكتور مينديزون: “القاعدة العامة هي أن بولك يجب أن يكون نقيًا وعديم الرائحة”. “إذا كان عصير التفاح يبدو وكأنه رائحة نفاذة ، فأنت في مشكلة.”
3. ارتداء جبيرة ليلية
الجبيرة الليلية عبارة عن جهاز تقوم بربطه بقدمك لتمديد وتر العرقوب بشكل سلبي أثناء النوم.
كشف بيان ACFAS أن الأشخاص الذين يرتدون الجبائر الليلية انخفض لديهم الألم بنسبة 30 إلى 50 في المائة بعد 12 أسبوعًا ، مع رؤية بعض الأشخاص للتحسن بعد أربعة أسابيع فقط. كما كان لديهم وقت شفاء أقصر بشكل ملحوظ.
اشتريها
جبيرة التهاب اللفافة الأخمصية الخلفية (24.99 دولارًا ، أمازون)
كيف افعلها
قد يكون القفز بالأقدام أولاً في جبيرة ليلية أمرًا غير مريح. لذا قم ببناء قدرتك على التحمل تدريجياً.
يقول الدكتور مينديزون: “ارتديه لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم الأول ، مع إضافة خمس دقائق في اليوم حتى تتمكن في النهاية من النوم طوال الليل”.
4. احصل على أحذية داعمة
إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية ، فلا تقلل من أهمية زوج الأحذية المريح.
تجنب المشي حافي القدمين أو ارتداء أحذية مسطحة للغاية مثل الشبشب. يقول الدكتور مينديزون: “إنه يضع مزيدًا من الضغط على كعبيك ، مما يجعل التهاب اللفافة الأخمصية أسوأ”.
أفضل رهان هو الأحذية الرياضية. ستعمل الوسادة على تخفيف الانزعاج من الكعب ويساعد الهيكل في مواجهة المشكلات التشريحية الضارة مثل القدم المسطحة والأقواس العالية.
القراءة ذات الصلة
أفضل 6 أحذية لالتهاب اللفافة الأخمصية ، وفقًا لأخصائي أمراض القدم
كيف افعلها
نظرًا لأن أقدام الجميع مختلفة تمامًا ، استشر محترفًا حول الأحذية المناسبة لك. يقول الدكتور مينديزون: “توجه إلى متجر الجري المحلي ، حيث سيشاهدونك وأنت تتحرك وتناسبك بشكل احترافي في الحذاء الرياضي المناسب”.
بعض النصائح الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار: اقذف الركلات القديمة. يقول الدكتور مينديزون: “الأحذية جيدة لمسافة 500 ميل تقريبًا”. بعد ذلك ، تبلى الوسادة ، لذا لن تدعم قدميك بشكل فعال وستزيد من الضغط على نعلك.
من الذكاء أيضًا تدوير حذائك. يقول الدكتور مينديزون: “إذا كنت ترتدي نفس الزوج كل يوم ، فسوف يتحلل الحذاء بشكل أسرع لأن وزنك يضغط باستمرار على الخامة”.
أخيرًا ، لا تطلب من حذائك القيام بواجب مزدوج. يقول الدكتور مينديزون: “افصل حذائك الرياضي عن أحذية العمل وأسلوب حياتك”. “إذا كنت تقضي اليوم كله في زوج من الأحذية ثم تمارس التمارين فيه ، فقد لا يوفرون الدعم والتوسيد الذي تحتاجه.”
5. قم بممارسة التمارين منخفضة التأثير
عندما تتألم قدميك ، فمن المحتمل أنك تميل إلى رفعها. لكن اتضح أن البقاء نشيطًا (بالطريقة الصحيحة) يقلل من الانزعاج. يقول الدكتور مينديزون: “تساعد الحركة في الحفاظ على الأنسجة فضفاضة”.
ربما لاحظت أن كعبك يتألم أكثر في الصباح أو بعد فترة من عدم النشاط – مثل ركوب السيارة لفترة طويلة أو الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك. هذا لأن اللفافة الأخمصية أصبحت صلبة وضيقة. يقول الدكتور مينديزون: “عادة ما يزول هذا الألم بمجرد تدفئة الجسم”.
علاوة على ذلك ، فإن زيادة الوزن ترتبط سلبًا بالتهاب اللفافة الأخمصية. وجدت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2017 في Journal of Foot and Ankle Research أن زيادة وزن الجسم أدت إلى زيادة ضغط الكعب وألم القدم. لذا فإن مواكبة التمرين هي أيضًا فكرة جيدة على هذا الصعيد.
ومع ذلك ، فإن الأنشطة عالية التأثير حيث تكون كلتا القدمين بعيدًا عن الأرض تؤدي إلى تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية عن طريق زيادة الضغط على قدميك. يقول الدكتور مينديزون: “على سبيل المثال ، الجري يضع ثمانية أضعاف وزن جسمك على قدميك مقارنة بالمشي”. الرياضات الأخرى عالية الكثافة التي تنتمي إلى فئة “ما لا يجب فعله”: التنس وكرة السلة وكرة المضرب.
أوصت دراسة مجلة سنغافورة الطبية في أبريل 2016 بأنشطة لا تحمل وزنًا مثل السباحة وركوب الدراجات والتجديف في حالة التهاب اللفافة الأخمصية.
كيف افعلها
يحث الدكتور مينديزون الناس على المشي ما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم ، والعمل نحو 10000. يمكنك أيضًا تجربة روتين جهاز المشي هذا ، والذي وجده مفيدًا للغاية بمرور الوقت:
- امش لمدة خمس دقائق على منحدر من 1 إلى 2 درجة.
- ارفع المنحدر إلى 10 درجات وامش بخطى سريعة لمدة 20 دقيقة.
- تبرد عن طريق خفض الميل إلى درجة إلى درجتين مرة أخرى والمشي لمدة خمس دقائق أخرى.
يقول الدكتور مينديزون: “إنه تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية لأنك تمشي بقوة ، ولكن لأنك دائمًا ما تضع قدمًا واحدة على الأرض ، فإنك لا تضع وزناً زائداً وتؤثر على قدميك”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنحدر يمتد إلى وتر العرقوب واللفافة الأخمصية.”
6. تطبيق الجليد
قد يكون الثلج هو أسرع طريقة لتخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية.
للأشخاص الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية ، من الجيد أن يصابوا بأقدام باردة! يقول الدكتور مينديزون: “يقلل الثلج من الالتهاب ويخدر الألم”.
وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2013 في الأكاديمية الكورية لعلوم إعادة التأهيل للعلاج الطبيعي أن وضع غلاف بارد على القدمين لمدة 20 دقيقة وقت النوم قلل من سماكة اللفافة الزهرية بنسبة 13 بالمائة ، وقلل الألم بنسبة 44 بالمائة و زيادة مقدار القوة التي يمكن تطبيقها على القدمين دون ألم بنسبة 86 بالمائة.
كيف افعلها
يوصي الدكتور مينديزون بوضع الثلج مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام غلاف بارد أو أكواب ورقية مجمدة مملوءة بالماء وتحريكها على باطن قدميك. (قم بتمزيق الورق حسب الحاجة).
أو جرب هذه الطريقة المقترحة في دراسة المجلة الطبية السنغافورية : قم بتجميد علبة صغيرة (6 إلى 8 أونصات). في نهاية اليوم ، قم بلف العلبة ذهابًا وإيابًا تحت نعل قدمك باستخدام ضغط متوسط.
7. أضف النعال
ضع قدمك الأفضل للأمام مع حشوات الأحذية. وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2015 في Journal of Oklahoma State Medical Association أن تقويم العظام حسّن بشكل ملحوظ ألم التهاب اللفافة الأخمصية واستعاد الوظيفة. يقول الدكتور مينديزون: “تساعد النعال على توزيع الوزن بشكل صحيح عبر القدم”.
كيف افعلها
تعتبر العلاجات التقويمية التي تصرف بوصفة طبية باهظة الثمن ، لذا قبل دفع الفاتورة ، جرب النعال التي لا تستلزم وصفة طبية. يقول الدكتور مينديزون: “يمكن أن تكون مفيدة للغاية”. “إذا لم تلاحظ تحسنًا ، فقد تحتاج إلى أن يركب لك طبيب أقدام زوجًا مخصصًا.”
8. تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل السلمون والأفوكادو والجوز وزيت الزيتون ، في تقليل الالتهاب.
نظرًا لأن التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة التهابية ، فقد يكون من المفيد تقليل الالتهاب الكلي.
يقول الدكتور مينديزون: “الالتزام بنظام غذائي متوسطي وتناول الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الثوم والكركم وزيت الزيتون يمكن أن يساعد في علاج التهاب اللفافة الأخمصية”.
كيف افعلها
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يمكنك تقليل الالتهاب الجهازي عن طريق زيادة تناولك للفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
في الوقت نفسه ، تجنب مسببات الالتهاب ، بما في ذلك الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. قد تكون هذه الأطعمة ضارة بالتهاب اللفافة الأخمصية.
القراءة ذات الصلة
خطة وجبات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة 4 أسابيع ، برعاية اختصاصي تغذية
9. حاول الوقوف على وسادة
يجد الكثير من الناس أن آلام الكعب لديهم تزداد سوءًا في الصباح ، عندما تكون عضلاتهم متيبسة. والدخول على أرضية غرفة نومك الصلبة حافي القدمين يجعلها أكثر نعومة. وفقًا للدكتور مينديزون ، فإن الضغط على قدميك في وسادة ناعمة يمكن أن يساعد في المقام الأول.
كيف افعلها
بمجرد أن تستيقظ ، ضع وسادة إضافية على الأرض. قف عليها لمدة 60 إلى 90 ثانية واهتز ذهابًا وإيابًا. بعد ذلك ، بدلًا من أن تخطو حافي القدمين على الأرض ، أدخل قدميك على الفور في الصنادل أو النعال. يقول الدكتور مينديزون: “عادةً ما يتحلل التهاب اللفافة الزارع ويتحسن مؤقتًا مع ارتفاع درجة حرارة الجسم”.
10. احصل على تدليك
ضع في اعتبارك أن هذا هو الضوء الأخضر لحجز تدليك القدم.
هذا دليل على أنك تستحقين تدليك القدمين! وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2019 في Journal of Interdisciplinary Health Sciences أن خمس دقائق من تدليك الأنسجة العميقة ساعدت في تحسين ألم التهاب اللفافة الأخمصية والمرونة ونطاق الحركة.
في غضون ذلك ، أظهرت الأبحاث السابقة أن تدليك ربلة الساق مفيد أيضًا. في دراسة أجريت في أبريل 2014 في العلاجات اليدوية ، أدى التدليك العميق للساق جنبًا إلى جنب مع التمدد إلى تخفيف قصير المدى لآلام الكعب.
كيف افعلها
إليك التقنية المستخدمة في دراسة Journal of Interdisciplinary Health Sciences :
- اثنِ قدمك حتى يتم سحب أصابع قدمك للخلف.
- حدد المنطقة الأكثر إيلامًا في الكعب. باستخدام إصبع واحد أو إصبعين ، قم بالتدليك ذهابًا وإيابًا عبر هذه المنطقة في دائرة نصف قطرها 1 بوصة ، باستخدام ضغط ثابت.
- تأكد من أن الاحتكاك عميق بما يكفي بحيث تأخذ الجلد معك ، بدلاً من تحريك أصابعك عبر الجلد.
لاستهداف عضلات ربلة الساق:
- كاحل متقاطع أعلى الركبة المعاكسة بحيث تكون ربلة الساق في مواجهتك.
- ادفع إبهامك في المناطق المؤلمة على طول مركز وجوانب بطة الساق ونفخ بقوة لمدة 10 دقائق.
ماذا عن الأعشاب؟
ضع وعاء من الكاري! قيمت مراجعة أجريت في أيار (مايو) 2016 في التطورات في العلوم الدوائية قوة الأعشاب – بما في ذلك الكركم والزنجبيل وإكليل الجبل والمريمية – لتقليل الالتهاب الجهازي. وجدت المراجعة البيانات السريرية الأكثر موثوقية للكركم ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في حالات الالتهاب.
“ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي على أن أي منتج طبيعي مضاد للالتهابات سيخفف تمامًا من التهاب اللفافة ،” يقول الدكتور مينديزون.
إذا كنت ترغب في إعطاء الأعشاب جرعة ، فقم بتسخين لاتيه الكركم: على الموقد ، سخني كوبًا واحدًا من الحليب الذي تختاره (بقرة ، لوز ، جوز الهند ، إلخ). اخلطي نصف ملعقة صغيرة من الكركم والقرفة والهيل والزنجبيل والعسل ، بالإضافة إلى القليل من الفلفل الأسود المطحون. ارتشف واستمتع.
ماذا عن حمام القدم العشبي؟
لسوء الحظ ، لا يوجد علم يدعم استخدام نقع القدم العشبي في علاج التهاب اللفافة الأخمصية.
ولكن لا يوجد أي ضرر أيضًا ، لذلك إذا كنت تشعر بالراحة عند غمس أصابعك في حوض من الماء الدافئ ، فابحث عنه.
ماذا عن العصر؟
تنبيه إخباري مزيف: ربما قرأت أن شرب أنواع معينة من العصير – بما في ذلك الكرز الحامض أو الأناناس أو العنب أو الخضار أو الليمون – يمكن أن يعالج التهاب اللفافة الأخمصية عن طريق تقليل الالتهاب. نفي.
يقول الدكتور مينديزون: “لا توجد دراسات إحصائية لإثبات ذلك”.
ماذا عن خل التفاح؟
من الأفضل سكب خل التفاح على سلطتك بدلًا من وضعها على قدميك. هذا العلاج الشائع لن يفعل شيئًا للتخفيف من التهاب اللفافة الأخمصية.
الإعلانات