أفضل 17 تمارين للقيام بها بدلاً من عمليات الدفع

1. اضبط المقعد على الجهاز حتى تتمكن من الجلوس بشكل مريح مع قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن يكون المقعد مرتفعًا بما يكفي بحيث يمكنك الضغط دون تجاهل كتفيك.
2. حدد أوزانك على الجهاز والجلوس. ضع يديك على المقابض وأحضر يديك للأمام حتى تكون أمام الإبطين.
3. اضغط خارج حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل.
4. أنهي مندوب بإعاد يديك إلى صدرك بطريقة خاضعة للرقابة.

تمارين الضغط العمودي للقيام بها بدلاً من عمليات الدفع

يمكن لمعظم الناس استبدال عمليات الدفع بسهولة بحركات الضغط الأفقية. ولكن إذا لم تتمكن من إجراء حركات ملحة أفقية-يتم أحيانًا توجيه الأشخاص الذين يعانون من استئصال الثدي لتجنب الضغط الأفقي الثقيل ، على سبيل المثال-يمكنك تبديل عمليات الدفع بحركات الضغط العمودية.

المضي قدما في الحذر مع الضغط العمودي إذا كان لديك تاريخ من آلام الكتف أو الإصابات. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك الضغط على النفقات العامة أم لا ، فاستشر طبيبك أو معالجك الطبيعي.

9. مطبعة الألغام الأرضية

الدفعة الأرضية هي حديد مضمون في نهاية واحدة. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على ملحقات لزر أرضي في أسفل رفوف الطاقة حيث يمكنك تنزلق أحد الطرفين من الشريط إلى غلاف معدني دوار. إذا لم يكن لديك واحدة من هذه ، فيمكنك إنشاء دائرة أرضية مؤقتة عن طريق وضع أحد طرفي الحديد في التجعد حيث يلتقي الجدار على الأرض.

يعد الضغط على Landmine أرضًا وسطًا رائعة بين الضغط الأفقي والرأسي. يمكنك الحصول على العديد من فوائد الضغط العمودي دون الحاجة إلى الدخول في وضع النفقات العامة الحقيقية. هذا يعني أنه من المحتمل أنه يمكنك إجراء مكابس الألغام الأرضية بأمان حتى لو كان لديك إصابات سابقة في الكتف أو التنقل العلوي المحدود.

النشاط الحديد العمل الجسدي العلوي بناء العضلات

1. ابدأ في الوقوف منتصبًا بيد واحدة في نهاية حديقة الدخل.
2. ضع نفسك حتى هناك زاوية 90 درجة بين الساعد والشريط. يجب أن يكون كوعك حتى مع جانبك. اصنع قبضة مع يده الفارغة وابقيها في جانبك طوال المجموعة.
3. بدء الحركة عن طريق الضغط على الشريط بعيدا عن جسمك. فكر في الوصول إلى يدك نحو السقف أمامك. لا تتجاهل كتفك أو قوس ظهرك أثناء الضغط.
4. أنهي الحركة عن طريق خفض الشريط إلى أسفل بطريقة محكومة حتى يكون كوعك مرة أخرى حتى مع جانبك.

إظهار التعليمات

10. الصحافة المفرطة للدمبل أحادية الذراع

تعتبر الصحافة العلوية ذات الذراع الواحدة عبارة عن مطبعة رأسية حقيقية ، مما يعني أنك ستستخدم الكثير من الكتفين وأقل صدرية مما تفعل لدفع عمليات الدفع أو الحركات الضغط الأفقية الأخرى. لهذه الأسباب ، تجنب استخدام هذا كبديل للدفع ما لم تتمكن من تنفيذ أي من الخيارات المذكورة أعلاه.

نشاط دمبل العمل العلوي من الجسم بناء العضلات

1. ابدأ في الوقوف منتصبًا مع دمبل في يد واحدة ، وتواجه راحة يدك قليلاً نحو خط الوسط. يجب أن يكون كوعك في جانبك ويجب أن يكون الساعد عموديًا.
2. اصنع قبضة مع يده الفارغة وابحثها بجانبك طوال المجموعة.
3. بدء الحركة عن طريق الضغط على الوزن حتى السقف. اسمح لذراعك ويدك بالتدوير بشكل طبيعي أثناء الضغط. لا تتجاهل كتفك أو قوس ظهرك أثناء الضغط.
4. أنهي الحركة عن طريق خفض الوزن إلى أسفل بطريقة محكومة حتى يكون كوعك مرة أخرى حتى مع جانبك.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تكافح للضغط على النفقات العامة دون تقويم ظهرك ، أو كنت ترغب في زيادة متطلبات الحركة الأساسية والورك ، فحاول الضغط من وضع نصف kneeling. يعمل هذا الموقف بشكل جيد مع الضغط على الألغام الأرضية و Dummbell و Kettlebell.

يشبه الموضع نصف kneeling قاع الاندفاع: ركبة واحدة على الأرض مباشرة أسفل الفخذ ، والآخر خارجك أمامك بحيث تشكل ركبتك زاوية 90 درجة. اضغط مع الذراع المقابل لساقك الأمامي.

تمارين أساسية للقيام بها بدلاً من عمليات الدفع

عمليات الدفع ليست مجرد تمرين للجسم العلوي. جسمك كله-وخاصة قلبك-متورط مع كل عملية دفع. لذلك ، يمكن أن تكون التمارين الأساسية بدائل رائعة لدفع عمليات الدفع إذا اخترت تمارين أساسية مضادة للتمتداء ، وهي حركات تقاوم فيها توسيع (تقوس) أسفل الظهر.

جوهر قوي يقاوم التمديد غير المرغوب فيه أثناء أداء الحركات في صالة الألعاب الرياضية والحياة اليومية. إذا لم تكن قوتك الأساسية ترتفع إلى قدم المساواة ، فقد تلاحظ أن الوركين تتدفق وتقوس الظهر أثناء قيامك بأداء عمليات الدفع. يمكنك معالجة هذا الأمر عن طريق إجراء التمارين الأساسية التي تجبرك على مقاومة القوس والتركيز على الحفاظ على جذعك.

11. علة ميتة

تعتبر الأخطاء الميتة أفضل تمرين للبدء إذا كنت ترغب في بناء قوة أساسية مضادة للتمتداء. من الأسهل أداء من الألواح لأنك تحصل على ردود فعل خارجية من الكذب على الأرض. نتيجة لذلك ، سيكون لديك المزيد من القرائن المباشرة حول ما إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح أم لا.

النشاط يعمل على وزن الجسم للعمل العضلات الأساسية

1. استلقي على ظهرك بذراعيك ممتدة فوق صدرك ، وتدحرجت ساقيك من الأرض وركبتك بزوايا 90 درجة. يجب أن تكون الوركين مائلة للخلف ويجب عليك الضغط على ظهرك بالكامل في الأرض.
2. خذ نفسا عميقا ، ثم الزفير وامتد ببطء ساق واحدة والذراع المعاكسة بعيدا عن جسمك. حافظ على ذراعك وساقك الآخر قدر الإمكان. لا تسمح لأسفل ظهرك بالقوس أو تسحب الأرض أثناء تمديد أطرافك.
3. أنهي مندوب من خلال الاستنشاق والعودة ببطء إلى وضع البداية.
4. خذ نفسا عميقا ، ثم الزفير وامتد ببطء ساقك الأخرى وذراعك المعاكسة بعيدا عن جسمك. حافظ على ذراعك وساقك الآخر قدر الإمكان. لا تسمح لأسفل ظهرك بالقوس أو تسحب الأرض أثناء تمديد أطرافك.

إظهار التعليمات

تباينات اللوحات من جميع الأنواع هي أيضًا بدائل رائعة للدفع. ابدأ بالساعد والألواح العالية التي عقدت للوقت. بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بلوحة صلبة لمدة 6 م ثوانٍ ، قم بزيادة الصعوبة في تحريك الاختلافات ، مثل ألواح التعهد ومتسلقات الجبال (المزيد على تلك أدناه).

12. الساعد بلانك

النشاط يعمل على وزن الجسم للعمل العضلات الأساسية

1. ابدأ في جميع أربع مع الساعدين والركبتين على الأرض. إشراك عضلات ظهرك من خلال الوصول إلى مرفقيك إلى الأرض.
2. قم بتصويب ساقيك خلفك حتى تكون على أصابع قدميك. ضع قدميك حول عرض الورك. اضغط على غلوتيك وأوجه “مشبك الحزام” نحو ذقنك.
3. شغل هذا المنصب الأعلى للوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

أثناء لوح الساعد ، حاول التنفس بشكل طبيعي ولا تحتفظ بأنفاسك. ركز على الحفاظ على أكبر قدر ممكن من توتر الجسم. لا تسمح للوركين بإسقاطك ، ولكن لا تتمسك أيضًا بعقبك في الهواء. تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من رأسك من خلال الوركين إلى الكعب.

13. عالي اللوح

النشاط يعمل على وزن الجسم للعمل العضلات الأساسية

1. ابدأ في كل أربع مع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تم تمديد ذراعيك بالكامل والوصول إلى الأرض. انشر أصابعك عن بعضها البعض وحاول الاستيلاء على الأرض بنشاط بيديك.
2. قم بتصويب ساقيك خلفك حتى تكون على أصابع قدميك. ضع قدميك حول عرض الورك. اضغط على غلوتيك وأوجه “مشبك الحزام” نحو ذقنك.
3. شغل هذا المنصب الأعلى للوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

خلال لوح مرتفع ، حاول التنفس بشكل طبيعي ولا تنفاسك. ركز على الحفاظ على أكبر قدر ممكن من التوتر الكامل للجسم. لا تسمح للوركين بإسقاطك ، كما لا تتمسك بعقبك في الهواء. تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من رأسك من خلال الوركين إلى الكعب.

14. تعهد بلانك

النشاط يعمل على وزن الجسم للعمل العضلات الأساسية

1. ابدأ في كل أربع مع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تم تمديد ذراعيك بالكامل والوصول إلى الأرض. انشر أصابعك عن بعضها البعض وحاول الاستيلاء على الأرض بنشاط بيديك.
2. قم بتصويب ساقيك خلفك حتى تكون على أصابع قدميك. ضع قدميك واسعة وخارج جسمك. اضغط على غلوتيك وأوجه “مشبك الحزام” نحو ذقنك.
3. اختر ببطء يد واحدة من الأرض واضغط على كتفك المعاكس. حاول مقاومة الدوران أو تحول الوزن عند القيام بذلك. لا تسمح للوركين بإسقاطك ولكن لا تتمسك أيضًا بعقبك في الهواء.
4. ارجع يدك ببطء إلى الأرض وكررها على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

15. متسلق الجبال

النشاط يعمل على وزن الجسم للعمل العضلات الأساسية

1. ابدأ في كل أربع مع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تم تمديد ذراعيك بالكامل والوصول إلى الأرض. انشر أصابعك عن بعضها البعض وحاول الاستيلاء على الأرض بنشاط بيديك.
2. قم بتصويب ساقيك خلفك حتى تكون على أصابع قدميك. ضع قدميك حول عرض الورك. اضغط على غلوتيك وأوجه “مشبك الحزام” نحو ذقنك.
3. اختر ببطء قدم واحدة من الأرض وسحب تلك الركبة باتجاه معدتك. حاول مقاومة الدوران أو تحول الوزن عند القيام بذلك. لا تسمح للوركين بإسقاطك ولكن لا تتمسك أيضًا بعقبك في الهواء.
4. أعد قدمك ببطء إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

16. الدب الزحف

الزحف الدب هو بديل كبير للدفع لأنها في الأساس لوح متحرك. يزحف الزحف قوة الجسم العلوي والأسفل والجسم المنخفض وهي وسيلة رائعة لممارسة تنسيق جسمك بالكامل.

النشاط ، يعمل النشاط على وزن الجسم

1. ابدأ في كل أربع مع يديك وركبتيك على الأرض. من الأسهل أن تبدأ بيدك اليسرى وركبتك معًا ويدك اليمنى وركبتك.
2. تجعيد أصابع قدميك تحت وادفع يديك وأصابع قدميك حتى تنطلق ركبتيك على الأرض بوصة أو اثنين. احتفظ بمستوى الوركين الخاص بك ومستوى الوركين حتى لا تمسك بعقبك في الهواء.
3. الزحف إلى الأمام بيدك اليمنى والقدم اليسرى.
4. ثم ، قم بالزحف بيدك اليسرى والقدم اليمنى.
5. استمر في الزحف إلى الأمام ، الجانبين بالتناوب.

إظهار التعليمات

17. حمل الرف الأمامي Kettlebell

يعد حمل الرف الأمامي استبدالًا رائعًا للدفع لأنه يساعد على بناء مستويات رائعة من القوة في مقدمة قلبك. يمكن أن يحسن صحة الكتف والاستقرار. نظرًا لأنك تحتاج إلى مهارات kettlebell الأساسية لتنظيف الأوزان بأمان في موضعها ، فقد لا يكون هذا الخيار مثاليًا للمبتدئين.

النشاط kettlebell workoutregion الأساسية والجسم العلوي بناء العضلات

1. ابدأ بتنظيف زوج من kettlebells في وضع الرف الأمامي. يجب أن يجلس kettlebells على الساعدين الخارجيين ، والتي يجب أن تكون رأسية. لا تنحني معصميك. حافظ على كوعك على جانبيك. فكر في إشراك عضلاتك الأساسية والعليا.
2. حمل الأوزان حول الوقت أو المسافة. تنفس بشكل طبيعي ولا تنفاسك. لا تقم بقوس ظهرك وأنت تمشي. لا تدع kettlebells تلمس بعضها البعض.
3. عندما تكمل مجموعتك ، أعد الأجراس إلى الأرض عن طريق تأرجحها من خلال ساقيك ووضعها أمامك.

إظهار التعليمات