أفضل مكملات الألياف للإمساك لها مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
في هذه المقالة
- كيف اخترنا
- قابل للذوبان مقابل غير قابل للذوبان
- حديقة الحياة بذرة سوبر
- صنع الطبيعة
- ثورن
- سيتروسيل
- حديقة الحياة العضوية الخام
- عن ماذا تبحث
- المخاطر
إذا كنت قد حصلت عليها ، فأنت تعلم – يمكن أن تدمر الإمساك يومك إلى حد كبير عن طريق جعل كل ما تفعله غير مريح. ناهيك عن أن الإمساك هو الشكوى الأكثر شيوعًا في الجهاز الهضمي (GI) في الولايات المتحدة ، وفقًا لطب جونز هوبكنز.
الإعلانات
فيديو اليوم
لكي نكون واضحين ، يتم تصنيف الإمساك على أنه نادرًا – أقل من ثلاث مرات في الأسبوع – قد تكون حركات الأمعاء صعبة أو مؤلمة أيضًا ، وفقًا للطب جونز هوبكنز. يمكن أن تكون مصحوبة بالانتفاخ وآلام المعدة.
الإمساك ليس له دائمًا سبب نهائي واحد ، وهناك العديد من أنواع الإمساك المختلفة. إذا كان لديك الإمساك المزمن المرتبط بحالة GI أخرى ، فمن الأفضل طلب المشورة مباشرة من طبيبك.
الإعلانات
ولكن إذا كان الإمساك قد تسلل إليك ، فإن بعض الأسباب الشائعة تشمل:
- تجفيف
- قلة التمرين
- نظام غذائي منخفض الألياف
- بعض الأدوية ، مثل المواد الأفيونية أو مكملات الحديد
نصيحة
تذكر زيادة الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً لتجنب مشكلات GI الأخرى ، مثل الغاز والانتفاخ.
اختياراتنا لأفضل ملحق الألياف للإمساك
- أفضل بشكل عام: مكملات الألياف الكاملة للألياف في Garden of Life (20.29 دولارًا ، أمازون)
- أفضل صمغ: الطبيعة المصنوعة من الألياف (19.97 دولار ، أمازون)
- أفضل مسحوق غير مملوك: Thorne Fibermend (37.05 دولار ، أمازون)
- أفضل مسحوق بنكهة: مسحوق علاج الألياف السيتروسيل (14.97 دولار ، وول مارت)
- أفضل العضوية: Garden of Life Raw Organic Fiber (18.98 دولار ، أمازون)
كيف اخترنا
لقد استغلنا فريقًا من MDS لتوصياتهم ونصائحهم بشأن ما يجب البحث عنه. تم اختيار مكملات الألياف في قائمتنا بناءً على المعايير التالية:
الإعلانات
- مكونات
- نوع الألياف
- جرعة
- الجودة والسلامة
قابل للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان للإمساك
الألياف هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. هذا يعني أن جسمك لا يحصل على أي طاقة من الألياف ، لكنه يوفر القيمة بطرق أخرى ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة الأمعاء.
الإعلانات
واحدة من الفوائد الرئيسية للألياف هي أنها تبقي كل شيء يتحرك بسلاسة من خلال الجهاز الهضمي.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف – الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان – وقد يتطلب الأمر مزيجًا من كليهما للمساعدة في تخفيف الإمساك.
يقول الدكتور ماكس بيتمان ، أخصائي الجهاز الهضمي والمدير الطبي في سلفو هيلث: “يمكن أن تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء التي يمكن أن تليين البراز وتسهيل المرور”.
الإعلانات
قد تساعد بعض أنواع الألياف غير القابلة للذوبان في الإمساك أيضًا. يقول محمود كارا ، دكتوراه في الطب ، مؤسس كارامد: “يعتبر السليلوز (نوع من الألياف غير القابلة للذوبان) غالبًا” ملين الطبيعة “، وغالبًا ما ينصح به للأشخاص الذين يعانون من الإمساك”. “الألياف غير القابلة للذوبان تربط الطعام والنفايات معًا لإبقائها تتحرك عبر الجهاز الهضمي.”
هناك الكثير من الأطعمة عالية في الألياف ، ومعظمها يحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يقول خبراؤنا إن إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك يجب أن يكون خط الدفاع الأول عندما يتعلق الأمر بصحتك الجهاز الهضمي. إن شرب المزيد من الماء طوال اليوم ، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، وعادات الحمام الجيدة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
الإعلانات
ولكن عندما لا يكون ذلك كافيًا ، أو إذا كانت الحالات الطبية أو القيود الغذائية تمنعك من الحصول على الألياف التي تحتاجها في نظامك الغذائي ، فإن المكملات الغذائية قد تكون أداة فعالة. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا مسحها مع طبيبك أولاً.
بمجرد حصولك على موافق ، ابحث عن مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في مكملات الألياف الخاصة بك. يمكن أن يسبب الكثير من أي من الإضافات GI إضافية ، لذلك من الأفضل أن تحاول تقليد ما قد تحصل عليه من الأطعمة الكاملة – مزيج من كليهما.
الإعلانات
1. أفضل بشكل عام: حديقة الحياة بذرة خارقة وراء الألياف
تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.com ، فإن مكملات الألياف للإمساك توفر العناصر الغذائية المهمة الأخرى للهضم.
يحصل هذا الملحق الألياف من Garden of Life على أفضل ما في سمعة العلامة التجارية والطعام الكامل ومزيج المكونات والسعر. Garden of Life هي علامة تجارية ذات سمعة طيبة يتم اختبارها من قبل منظمات مثل NSF.
الإعلانات
يتصدر مكملات الألياف الغذائية بالكامل قائمتنا لأنها تمنحك مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروبيوتيك الصديقة للأمعاء.
يقول جيف جلاد ، طبيب الطب التكاملي وكبير المسؤولين الطبيين في Fullscript: “تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن تساعد في الحفاظ على منتظم عن طريق تحسين تواتر وتناسق حركات الأمعاء”.
اشتريها: Amazon (20.29 دولار) ؛ Garden of Life (22.39 دولار)
2. أفضل صمغية: الطبيعة صنعت الألياف غموض
تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.comthree من هذه الصلاحات الصغيرة اللذيذة تمنحك 6 غرامات من الألياف.
Nature Made هي علامة تجارية مكملة معروفة بالجودة والشفافية-حصلت منتجاتها على شهادة من منظمات اختبار مكملات الطرف الثالث مثل United States Pharmacopeia (USP).
هذه الصمغية لديها ألياف من الأنسولين ، وهو ألياف قابلة للذوبان قبل البلعوم. وقد تبين أن الألياف الأنولين تعمل على تحسين اتساق البراز وتواتر حركات الأمعاء عند استخدامها لعلاج الإمساك ، وفقًا لمراجعة في أبريل 2021 في BMJ Open .
حجم الحصة هو 3 صمغات ، والتي يمكن أن تؤخذ مرة واحدة أو متباعدة طوال اليوم. يتم تحليةها باستخدام مستخلص الفاكهة الراهب ، وهو محلية غير متوفرة لا تضيف أي سعرات حرارية إضافية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
اشتريها: Amazon (19.97 دولار) ؛ صنعت الطبيعة (19.99 دولار)
3. أفضل غير مسبب: Thorne Fibermend
تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.comthorne هي علامة تجارية مكملة للغاية مع ألياف بدون نكهة تمزج في الأطعمة.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون مسحوقًا غير متكامل يمزج في المشروبات أو الأطعمة ، قد يكون الألياف في ثورن خيارًا جيدًا. أنه يحتوي على 7 غرامات من الألياف لكل مغرفة ولديه مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
إذا كنت قد بدأت للتو في إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، فقد ترغب في البدء بنصف مغرفة والانتقال إلى مغرفة كاملة بعد بضعة أيام.
هذه هي العلامة التجارية الأكثر دفعة من الخيارات ، لكن Thorne هي علامة تجارية موثوقة أخرى مع منتجات تمر باختبار صارم خلال كل مرحلة من مراحل الإنتاج. تلتزم مرافق تصنيع Thorne أيضًا بـ CGMP (ممارسات التصنيع الجيدة الحالية) التي حددتها إدارة الأغذية والعقاقير.
اشتريها : Amazon (37.05 دولار) ؛ ثورن (39.00 دولار)
4. أفضل مسحوق: علاج ألياف الستروكل
تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.com ، يأتي مكملات الألياف في مسحوق بنكهة البرتقال يمتزج جيدًا في الماء أو العصير.
يأتي ملحق الألياف للإمساك في شكل مسحوق ميثيل سيلولوز ، وهو نوع الألياف غير القابلة للذوبان الدكتور كارا يشير إلى “ملين الطبيعة”.
يمنحك كل ملعقة كبيرة من ملحق ألياف Citrucel هذا غرامين من الألياف ، وهو جرعة منخفضة لتبدأ وقد تكون مثالية إذا كنت قد بدأت للتو في إدخال المزيد في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد المزيد ، فيمكنك أخذها عدة مرات في اليوم.
ملاحظة واحدة مهمة: سيتروسيل ليس حلاً طويل الأجل للإمساك المزمن. لا ينصح بأن تأخذ سيتروكيل لمدة تزيد عن أسبوع واحد لأن نوع الألياف – ميثيل سيلولوز – في السيتروكيل غير قابل للذوبان ، وقد يعمل كمسهل (وهو ليس صحيحًا لجميع مكملات الألياف). إذا كنت لا تزال تمسك بعد أسبوع ، فتحدث إلى طبيبك لمساعدتك في معرفة السبب.
يحتوي كل ملعقة كبيرة على 60 سعرة حرارية و 4 غرامات من السكر المضافة ، لذلك إذا كان لديك مرض السكري أو تقوم بإدارة نسبة السكر في الدم ، فالتقاط النسخة الخالية من السكر بدلاً من ذلك.
اشتريها : Walmart (14.97 دولار) ؛ أمازون (22.19 دولار)
5. أفضل عضوية: حديقة الحياة الألياف العضوية الخام
زيارة pagehttps: //www.amazon.comif شراء العضوية أمر مهم بالنسبة لك ، اذهب لهذا الملحق الألياف من Garden of Life.Image الائتمان: Garden of Life
تأتي الألياف في هذا الملحق العضوي المعتمد من وزارة الزراعة الأمريكية من Garden of Life من مزيج صحي من البذور والحبوب التي تنبت مثل شيا والكتان والكينوا. يمنحك الخليط أليافًا غير قابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع فائدة إضافية من البروبيوتيك.
توصي الدكتور كارا على وجه التحديد بمنتجات مثل هذا لأن لديهم مزيج من الألياف والبروبيوتيك. يقول: “تعمل هذه العناصر معًا لاستهداف ميكروبيوم الأمعاء الشامل التي لديها عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين انتظام الجهاز الهضمي”.
كلمة تحذير على هذا المزيج ، توفر مغرفة واحدة 9 غرامات من الألياف المضافة. يقول الدكتور بيتمان: “مع أي شكل من أشكال الألياف ، من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة وزيادة ببطء مع مرور الوقت”.
اشتريها: Amazon (18.98 دولارًا لمدة 10 حصص كاملة أو 20 حصصًا) ؛ Garden of Life (16.79 دولار)
ما الذي تبحث عنه في ملحق الألياف للإمساك
عندما تتسوق لمكملات الألياف للإمساك ، يقترح خبرائنا النظر في:
1. المكونات
كما ناقشنا ، تريد شراء ملحق مع مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. والسبب هو أن مكملات الألياف غير القابلة للذوبان قد يكون لها تأثيرات ملين عند تناولها لأكثر من أسبوع. يجب أن تقول تسمية المكونات على منتجك نوع الألياف الموجودة فيه.
يجب عليك أيضًا مراقبة المكونات الإضافية التي قد تحسن صحة الأمعاء ، مثل البروبيوتيك. تعتبر رعاية صحة الأمعاء طريقة جيدة لتحسين الهضم وحتى تقليل خطر المرض الخاص بك ، وفقًا لجامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
2. جرعة
تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات الألياف للإمساك. إذا كان لديك الإمساك المزمن ، فهذا أمر مهم بشكل خاص. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد مقدار الألياف (إن وجدت) التي تحتاجها ، وما هي جرعة المكملات المناسبة لك.
إذا كنت قد بدأت للتو في إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي وتقرر تناول المكملات الغذائية ، فتأكد من بدء جرعة منخفضة ، بين 2 إلى 6 غرام ، وزيادة حسب الحاجة.
3. اختبار الطرف الثالث
لا يتم تنظيم صناعة المكملات فيدرالية ، مما يعني أن الشركات يمكنها تقديم مطالبات غير صادقة حول فعالية منتجاتها.
إذا أمكن ، تحقق لمعرفة ما إذا كان قد تم اختبار ملحقك من قبل طرف ثالث ، مثل مختبر المستهلك أو NSF أو USP.
على الأقل ، ينبغي عليهم معيار إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لـ CGMP.
مخاطر أخذ الألياف للإمساك
وفقًا للبحث وجميع خبرائنا الثلاثة ، فإن الحصول على ما يكفي من الألياف مفيد لمنع الإمساك وتخفيفه. لكن من المهم أن تتذكر أن الملحق لا يُقصد به أن يحل محل الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي.
من المهم ملاحظة: مكملات الألياف ليست مناسبة لبعض الناس. يقول الدكتور جلاد: “قد تمنع مكملات الألياف امتصاص بعض الأدوية مثل الأسبرين ومضادات الاختلاج”. “قد لا يكونون أيضًا مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون.”
يضيف الدكتور كارا أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يعني إضافة الماء إلى نظامك الغذائي. بدون ما يكفي من السوائل في نظامك ، فإن تناول بعض مكملات الألياف يمكن أن يجعل الإمساك سوءًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
نصيحة أخيرة حول مكملات الألياف من الدكتور بيتمان: “إذا كان أحد الملحقات لا يتفق معك ، فقد يكون النوع مختلفًا أفضل.
الإعلانات