أفضل 5 نصائح لخسارة الوزن في الأربعينيات من العمر

يمكن أن تساعد التدريبات المتقطعة عالية الكثافة على التخلص من دهون البطن المصاحبة للتغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر.

إن فقدان الوزن في الأربعينيات من العمر ليس هو نفسه عندما كنت في العشرينات والثلاثينيات من العمر. لسوء الحظ ، فإن بعض التغييرات تجعل الأمر أكثر صعوبة قليلاً.

على سبيل المثال ، تبدأ ساركوبينيا (الخسارة الطبيعية للأنسجة العضلية مع تقدم العمر) في رفع رأسها. وتذكر أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن فقدان كتلة العضلات يعني بطء عملية التمثيل الغذائي.

العقبة الثانية – بالنسبة لأولئك الذين تم تحديدهم للإناث عند الولادة – هي الانتقال خلال سن اليأس ، الذي يسمى ما قبل انقطاع الطمث. من الشائع أن تكتسب النساء في هذه المرحلة من الحياة الوزن ، وتكتسب الدهون (خاصة في منتصف القسم) وتبدأ في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2018 في Maturitas .

إذن كيف يمكنك جعل فقدان الوزن – أو حتى مجرد الحفاظ على الوزن – أسهل في الأربعينيات من العمر؟ فيما يلي خمس نصائح مدعومة من الخبراء.

1. اكتشف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل

لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل أقل مما تحرق ، والذي ينزل ببساطة عن طريق طرح السعرات الحرارية. لكن كم عدد السعرات الحرارية هذا بالضبط؟

ضع في اعتبارك أن احتياجات السعرات الحرارية تتغير مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تحتاجه في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر للحفاظ على وزنك الحالي. فيما يلي نظرة عامة على الاحتياجات من السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط (العدد الأقل في كل نطاق مخصص للأشخاص الذين تم تخصيصهم للإناث عند الولادة ، والعدد الأعلى مخصص للذكور عند الولادة):

احتياجات السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط

عمر

كسول

نشط بشكل معتدل

نشيط

المصدر: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. “هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟”

يعني النشاط المعتدل أنك تمشي ما بين 1.5 و 3 أميال في اليوم (أو تقوم بتمرين مماثل) ، بينما النشط يعني أنك تمشي أكثر من ذلك كل يوم.

من أجل إنقاص الوزن ، سترغب في طرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من رقم الحفاظ على وزنك ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين. من المفترض أن يساعدك ذلك على خسارة 1 إلى 1.5 رطل كل أسبوع ، وهو ما يعتبر آمنًا ويمكن صيانته على المدى الطويل ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أنه لا يجب أن تقل عن 1500 سعر حراري يوميًا لأولئك الذين تم تخصيصهم للذكور عند الولادة أو 1200 للأشخاص المخصصين للإناث عند الولادة ، وفقًا للإرشادات الغذائية ، لأن هذا يعرضك لخطر نقص المغذيات والآثار الجانبية غير الصحية الأخرى .

هل تريد طريقة أكثر دقة لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لأداء المهمة ومساعدتك على تتبع مدخولك ، حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك!

2. إعطاء الأولوية للبروتين

الأسماك هي غذاء عالي البروتين يحتوي أيضًا على فوائد صحية للقلب. الصورة الائتمان: rez-art / iStock / GettyImages

عندما تحاول إنقاص الوزن ، يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا أساسيًا – ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البروتين يمتلئ بالشبع (أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، في الواقع ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2015 في مجلة التغذية ). أيضًا ، قد يساعدك تناول البروتين على تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم ، وفقًا لنفس الدراسة.

في دراسة أخرى ، أجريت على الأشخاص بعد انقطاع الطمث وتم نشرها في مايو 2015 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين كان وزنهم أقل وكان لديهم دهون أقل من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من البروتين.

تناول الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من البروتين 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو أكثر كل يوم. هذا يترجم إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.

لذا ، ماذا يجب أن تأكل؟ تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين جميع أنواع المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض. البروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور و “الزبدة” المصنوعة منها ؛ منتجات الصويا؛ والبازلاء والعدس والفول حسب وزارة الزراعة الأمريكية.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعد إضافات صحية للنظام الغذائي:

• 3 أونصات من اللحم البقري أو الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو السمك: 21 جرامًا
• 3 أونصات من المأكولات البحرية: 18 جرامًا
• 5 أونصات من الزبادي اليوناني: 12 إلى 18 جرامًا
• 3 أونصات من التوفو: 9 جرام
• نصف كوب من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا السوداء: 8 جرام
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: 7 جرام
• بيضة واحدة: 6 جرام

3. قلل الكربوهيدرات

بناءً على كيفية تغير هرموناتك في الأربعينيات من العمر مع دخولك في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في منع زيادة الوزن أو تسهيل فقدان الوزن.

تقول كارولين ويليامز ، دكتوراه ، RD ، مؤلفة الوجبات التي تشفي ، “إنك تريد توازن جميع هرموناتك – هرموناتك الجنسية مثل الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون ، وكذلك الأنسولين” .الاتحاد الأوروبي.

هذا التوازن هو المفتاح لعدة أسباب. أولاً ، تعمل هرموناتك الجنسية مع الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم.

يقول ويليامز: “عندما تصبح هرموناتك الجنسية غير متوازنة ، تكون أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين ، مما قد يجعل أعراض انقطاع الطمث أسوأ”. “وأيضًا ، تم ربط انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بمقاومة الأنسولين.”

لهذا السبب يعتقد الخبراء أن النساء بعد انقطاع الطمث يكتسبن الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، ويجدن أيضًا صعوبة في إنقاص الوزن.

يقترح ويليامز التقليل من الكربوهيدرات للمساعدة في محاربة مقاومة الأنسولين التي يمكن أن تشجع على زيادة الوزن أو تمنع فقدان الوزن.

“لقد وجدت أن تناوب أيام الكربوهيدرات المنخفضة والمنخفضة إلى المعتدلة يمكن أن يكون مفيدًا لهذه الفئة العمرية. وبهذا أعني الأيام التي يكون لديك فيها 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات ثم الأيام التي يكون فيها لديك 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، “يقول ويليامز.

يعد صافي الكربوهيدرات عملية حسابية سهلة: إجمالي الكربوهيدرات جرامات ناقص جرامات الألياف

للحصول على فهم أفضل لما يبدو عليه 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا في حصص الطعام ، إليك عدد الكربوهيدرات والصافي في حصة بعض الأطعمة الشائعة الغنية بالكربوهيدرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

• 1 كوب من دقيق الشوفان: 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، 27 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل: 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية
• 1 كوب من العنب: 27 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية و 26 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية
• 1 كوب من التوت: 18 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية ، و 8 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية
• 1 كوب من الفاصوليا الخضراء: 7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية ، 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية

4. ابق ضغوطك تحت السيطرة

تساعدك اليوغا على بناء القوة والتخلص من الإجهاد في نفس الوقت. Image Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

تقول كارا موهر ، دكتوراه ، FACSM ، من MohrResults.com ، لموقع morefit.eu: “في الأربعينيات من العمر ، يمكن أن يؤدي العدد الهائل من المطالب – الوظيفة ، الوقوع بين تربية الأطفال والوالدين المسنين – إلى زيادة التوتر لديك”.

إذا تمكنت من الحفاظ على مستوى التوتر لديك منخفضًا ، فيمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على زيادة الوزن بعيدًا وربما يجعل فقدان الوزن أسهل قليلاً.

إليك السبب: عندما تكون متوترًا ، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، وهذا يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم ويشجع أيضًا على زيادة الوزن ، خاصة حول منطقة الوسط ، وفقًا لمبادرة True Health.

أيضًا ، قد يؤدي إبقاء التوتر تحت السيطرة إلى تسهيل تناول نظام غذائي صحي. من المرجح أن نأكل أكثر من اللازم ونختار أطعمة أقل صحية عندما نشعر بالتوتر ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2018 في Journal of Molecular Biochemistry.

يقول موهر: “لإدارة التوتر ، ابدأ أولاً بتحديد الضغوطات التي تقع في نطاق سيطرتك مقابل تلك التي لا يمكنك التحكم فيها”.

أشياء مثل الوباء والطقس والمرض والخسارة وعدم اليقين الاقتصادي كلها ليست تحت سيطرتك. لكن يمكنك التحكم في أفكارك ومعتقداتك وكيف تتصرف.

يقترح Mohr “اضبط التذكيرات على هاتفك بحيث تستغرق دقيقة إلى دقيقتين عدة مرات كل يوم لتسجيل الوصول وملاحظة ما تشعر به”. “هل أنت قلق بشأن أشياء خارجة عن إرادتك؟ هل أنت” تنطلق في المستقبل “- تجد نفسك تخطط أو تركز أو تقلق بشأن حالة مستقبلية – بدلاً من البقاء في اللحظة الحالية؟”

استخدم هذا الوقت للتركيز على أنفاسك ، وتصفية ذهنك والتواصل مع ما هو في الوقت الحاضر.

5. إعادة تقييم روتين التمرين الخاص بك

في الأربعينيات من العمر ، تعتبر التمارين أكثر من مجرد الغرور. لعدة أسباب ، تصبح التمارين أكثر قيمة في هذا العمر.

يقول موهر: “أحدها هو انخفاض كتلة العضلات وكثافة العظام الذي يمكن أن يحدث مع التقدم في السن”. “والثاني هو التحول في الهرمونات الذي يؤدي إلى زيادة السمنة في منطقة البطن – ويعرف أيضًا باسم دهون البطن – والثالث هو زيادة الطلب على الوقت والضغوط لهذه الفئة العمرية.”

لحسن الحظ ، فإن نوع النشاط الذي تختاره لديه القدرة على تعزيز نتائجك.

يمكن أن تؤدي تمارين تحمل الوزن ، مثل تمارين القوة واليوجا ، إلى تعويض الخسائر في كثافة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أو حتى زيادتها.

عندما يتعلق الأمر بدهون البطن: يقول مور: “أظهرت الأبحاث أن دهون البطن تستجيب بشكل أفضل للتمارين الرياضية عالية الكثافة ، لكن هذا النوع من التمارين يمثل ضغطًا بدنيًا إضافيًا”.

نصيحتها هي استخدام التمارين جنبًا إلى جنب مع الضغط العام في حياتك وكذلك مستوى نشاطك الحالي. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني حاليًا من مطالب عالية ، فاختر تمارين تحمل الوزن التي لا تسبب ضغطًا جسديًا كبيرًا على جسدك أو التي لها صفات الاسترخاء الأخرى ، مثل اليوجا.

“إذا كان إجهادك العام تحت السيطرة وتريد تعويض بعض التغييرات في تكوين جسمك ، ففكر في إضافة بعض الفواصل عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع ،” ينصح مور.