تحصل لدغات الطاقة على أليافها من دقيق الشوفان والمكسرات وبذور الكتان.
هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن ، ولكن أحد النصائح الثابتة التي يمكنك الاعتماد عليها دائمًا هو التركيز على الألياف. لحسن الحظ ، لقد ولت أيام تقليب الألياف في مشروباتك للحصول على نخالة إضافية ؛ أفضل طريقة للحصول على الألياف هي من طعامك.
إذا كنت ستدرج وجبات خفيفة في خطة إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى التأكد من أن وجبتك الخفيفة تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات المشبعة.
كم تحتاج من الألياف؟
التوصية بالألياف اليومية من الأكاديمية الوطنية للطب تتراوح بين 25 و 38 جرامًا ، اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري). يفشل معظم الأمريكيين في تحقيق هذا الهدف ، بمتوسط 10 إلى 15 جرامًا فقط يوميًا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
إذا كنت تعاني من نقص في المغذيات ، فلا داعي للذعر من تناولها عن طريق الدلو. تناول الكثير من الألياف قبل أن يعتاد جسمك عليها يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية على الجهاز الهضمي ويؤدي إلى ضائقة في الجهاز الهضمي.
لذا اذهب ببطء وزد من استهلاكك للمياه أيضًا. عندما تزيد الألياف الخاصة بك ، فإنك تحتاج إلى المزيد من السوائل للمساعدة في تحريكها عبر نظامك – الماء هو الطريقة المثلى للقيام بذلك.
ابدأ تدريجياً في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، وسرعان ما ستكون على مستوى التوصية وسيتم تعديل جسمك جيدًا إلى مستويات الألياف الجديدة. ارتبطت زيادة الألياف بمقدار 4 جرامات فقط يوميًا (الكمية في نصف كوب من التوت) بفقدان 3 أرطال إضافية من الوزن على مدى ستة أشهر لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة في دراسة أجريت في أكتوبر 2019 في The Journal of التغذية .
لقد ثبت أن الألياف تقلل من وزن الجسم بشكل مستقل عن تقييد السعرات الحرارية ، وفقًا لمراجعة فبراير 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . هذا يعني أنه إذا قمت ببساطة بزيادة الألياف مع الحفاظ على سعراتك الحرارية كما هي ، يمكنك أن ترى وزنك يبدأ في الانخفاض.
إذا كنت تعتقد أن الألياف مذهلة جدًا ، فنحن نتفق معك.
يعد تضمين وجبة خفيفة غنية بالألياف في روتين طعامك كل يوم طريقة رائعة لبدء زيادة كمية الألياف التي تتناولها. إذا كنت تتناول وجبتين خفيفتين في اليوم ، فاستهدف الحصول على 5 جرامات من الألياف لكل وجبة خفيفة – فهذا سيجعلك في طريقك إلى تلبية التوصية وربما تجاوزها.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك بسهولة (الكربوهيدرات مثل الألياف متضمنة!) من خلال تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم.
أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف لفقدان الوزن
1. الحمص المقرمش
يعتبر الحمص المقرمش طريقة رائعة للحصول على ألياف إضافية في وجبة خفيفة مالحة ومرضية.
- الألياف: 5 جرام في 1/4 كوب
الفاصوليا هي الغذاء الصحي المثالي ، لأنها غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات وتجعلك ممتلئًا. ولكن نظرًا لأنه من المستبعد جدًا أن تختار علبة فاصوليا لوقت تناول وجبة خفيفة ، فأنت تريد أن تكون مبدعًا عند دمجها في روتينك.
يعتبر الحمص من المصادر الجيدة للألياف بشكل طبيعي ، لذا استفد مما تقدمه الطبيعة. الحمص المحمص منتشر للغاية ولسبب وجيه – فهو مرضي بشكل لذيذ. إذا كنت من محبي الوجبات الخفيفة المقرمشة ، فستضرب هذه البقعة.
يتوفر الحمص المقرمش على نطاق واسع في المتاجر ، وبجميع أنواع النكهات ، ولكن من السهل صنعه في المنزل.
احصل على معلومات التغذية وصفات الحمص المحمص المقرمش هنا.
2. دقيق الشوفان مع التوت
وعاء واحد من الشوفان المقطوع بالفولاذ والتوت يوفر أكثر من 7 غرامات من الألياف الصورة الائتمان: سارة بفلوغرادت
- الألياف: 7.2 جرام في 1/4 كوب من الشوفان مع 1/3 كوب من التوت الأزرق
الشوفان والتوت بشكل مستقل كلاهما لاعب قوي في لعبة الألياف ، وعندما يقترن معًا ، فإنهما يتفوقان حقًا على الوجبات الخفيفة الأخرى.
لا يمكنك ربط دقيق الشوفان بالوجبات الخفيفة ، لكن هذا قد يشعرك بالشبع. وإذا كنت تستخدم الحليب لصنع دقيق الشوفان (بدلاً من الماء) ، فإنك تحصل على دفعة جيدة من البروتين أيضًا.
التزم بتذوق دقيق الشوفان الخاص بك أو اشترِ شوفانًا سريعًا بدون نكهات لضمان عدم وجود سكريات مضافة. نحن نحب النكهة بالقرفة للحصول على دفعة إضافية.
احصل على وصفة دقيق الشوفان المقطّع بالقرفة مع التوت الأزرق ومعلومات التغذية من سارة بفلوغرادت.
3. بروكلي مع حمص
قم بإقران الحمص بالخضروات النيئة لزيادة الألياف
- الألياف: 7.2 جرام في 1/3 كوب من الحمص ونصف كوب من زهيرات البروكلي النيئة
الحمص هو غمس مصنوع تقليديًا من الحمص (مع إضافة القليل من الطحينة وزيت الزيتون والثوم والملح) ، لذلك فهو مليء بالألياف بطبيعته. إذا كنت بحاجة إلى استراحة من هذا الدهن ، ففكر في تجربة غمس مصنوع من الفاصوليا المهروسة الأخرى: تمتزج الفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو جيدًا وتضيف مجموعة متنوعة لطيفة للوجبات الخفيفة.
قد لا تفكر في الحمص كوجبة خفيفة يمكن أن تساعدك على إنقاص أرطال ، ولكن في دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2016 في العناصر الغذائية تبحث تحديدًا في الصلة بين الحمص والحمص والصحة ، أشار الباحثون إلى أن الوجبات الغذائية عالية في البقول (الفول والعدس) يرتبط عادةً بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة.
بالطبع ، يمكنك شراء الحمص من متجر البقالة المفضل لديك ، ولكن من السهل جدًا صنعه في المنزل. يمكنك تغيير النكهات بالتوابل ثم تقسيم الحصص مسبقًا والاحتفاظ بها في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا لتناول وجبتك الخفيفة التالية.
يعتبر البروكلي خيارًا سهلاً لغمس الخضار ، لكن الجزر والكوسا المقطعة والخيار جميعها تعمل جيدًا أيضًا.
احصل على وصفة الحمص الكلاسيكي ومعلومات التغذية هنا.
4. نخب الأفوكادو
يعمل الأفوكادو على تضخيم ألياف الخبز المحمص العادي
- الألياف: 6 جرام
ليس عليك أن تكون من جيل الألفية للاستمتاع بهذا السرد ، ولكن عليك أن ترغب في الألياف. إن إضافة الأفوكادو الغني بالألياف إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة – والقليل من توابل الخبز إذا كنت تشعر به – يجعلك وجبة خفيفة مُرضية ومغذية. ستساعدك الدهون الموجودة في الأفوكادو على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن.
تبين أن الدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو تزيد من الشعور بالشبع عند تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لدى 31 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2019 في المغذيات .
في دراسة أخرى ، تبين أن مستهلكي الأفوكادو يتمتعون بجودة نظام غذائي أعلى بشكل عام ، وقد يؤدي تناول الأفوكادو إلى تقليل الاستهلاك الكلي للطعام وتقليل الشعور بالجوع ، وذلك في بحث أجري في مارس 2019 في العناصر الغذائية . يعلق الباحثون هذه الصفات الجيدة على الألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمغذيات النباتية الموجودة في الأفوكادو.
للحصول على الخبز المحمص ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والتزم بما لا يزيد عن نصف حبة أفوكادو صغيرة للحصول على أكبر فائدة لتناول الوجبات الخفيفة. أضف بعض البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي ، وبعض التوابل للتنوع. إذا لم يكن لديك مزيج توابل ، جرب القليل من السراتشا أو الصلصة الحارة أو التزم بعصير الليمون والملح والفلفل الذي يمكن الاعتماد عليه دائمًا.
احصل على معلومات التغذية وصفات طائر الأفوكادو المحمص بالطيور المجانية وتركيا.
5. لدغات الطاقة
تحصل لدغات الطاقة على أليافها من دقيق الشوفان والمكسرات وبذور الكتان.
- الألياف: 4.5 جرام في 3 قطع
تمتلئ هذه اللدغات بالشوفان وزبدة الجوز وبذور الكتان المطحونة ، مما يجعلها وجبة خفيفة مليئة بالألياف. يمكن صنعها أيضًا وتخزينها جيدًا في الثلاجة لسهولة المضغ.
غالبًا ما تمتلئ لدغات الطاقة التي تشتريها من المتجر بالسكر ، ولهذا السبب قد ترغب في خلطها بنفسك. ضع في اعتبارك عمل دفعة كبيرة وتقسيمها للوجبات الخفيفة طوال الأسبوع.
تعد المكسرات وزبدة الجوز مصدرًا للألياف والدهون الصحية للقلب ، مما يساعد أيضًا على إبقائك ممتلئًا وشبعًا. تحتوي بذور الكتان أيضًا على الألياف – 2 جرام لكل ملعقة طعام – والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك من المدخول.
ومجرد نصيحة: يمتص الجسم بذور الكتان المطحونة بشكل أفضل من البذور الكاملة ، والتي يمكن أن تمر عبر الجهاز الهضمي ، وفقًا لمايو كلينك.
احصل على وصفات الطاقة بزبدة الفول السوداني والشوفان ومعلومات التغذية من سارة بفلوجرادت.