إذا كنت واحدا من العديد من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم، فإن الملحق يمكن أن يساعد .Image الائتمان: غريس كاري / لحظة / جيب
في هذه المادة
- كيف اخترنا
- أفضل عموما
- أفضل الميزانية
- أفضل لتشنجات الساق
- الأفضل للنوم
- أفضل مسحوق
- أفضل سائل
- الأفضل للإمساك
- عن ماذا تبحث
يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم (المعدن) للعمل بشكل صحيح. وجدت في العديد من الأطعمة، بطبيعة الحال ومن خلال التحصين – ولكن إذا كنت مثل معظم الناس في الولايات المتحدة، فإن ما تأكله لا يزود ما يكفي من هذه المغذيات، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
الإعلانات
فيديو اليوم
هذا يهم لأن المغنيسيوم يدعم الكثير من مهام جسمك، مثل تنظيم ضغط الدم ومساعدة عقد العضلات. كما أنه “يدعم وظيفة الأنسجة الحيوية في القرنية والعدسة وريتينا”.
الإعلانات
على المدى الطويل، يمكن أن يصبح العجز في المغنيسيوم نقص المغنيسيوم، والذي يمكن أن يسبب أعراض مثل الغثيان والتعب والضعف وفقدان الشهية، لكل NIH. و، المستويات المنخفضة مع مرور الوقت يمكن أن تصل إلى خطر الظروف المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، ارتفاع ضغط الدم، هشاشة العظام، وفقا لعيادة المايونيز.
الإعلانات
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام – أو إذا كان لديك حالة طبية تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص المكملات المعدنية – يمكن أن تساعد المكملات الغذائية. يقول داركي الطبيب المصديي Decaria Decaria Decaria Decaria Decaria، Md
الإعلانات
المغنيسيوم متاح في أشكال كثيرة، ولكن الأكثر استخداما منها أدناه. لاحظ أن بعض هذه الأشكال من المغنيسيوم تستخدم في المقام الأول لعلاج الإمساك، في حين أن البعض الآخر أفضل لاستكشاف متاجر المغنيسيوم المنخفضة:
- هذا النوع هو بأسعار معقولة واستيعابها بسهولة، وغالبا ما تستخدم لعلاج الإمساك، كما يقول غيادي راشيل ورشيل ورشيل فيرخيل، وغالبا ما يتم استخدامه لعلاج الإمساك، وغالبا ما يتم استخدامه لعلاج الإمساك.
- <قوي> أكسيد المغنيسيوم: قد تعرف هذا أفضل من حليب المغنيسيا. بينما لا يمتص جيدا، فإن “غالبا ما تستخدم لتخفيف القضايا الهضمية على المدى القصير بما في ذلك عسر الهضم والإمساك”، كما يقول هل
- <قوي> كلوريد المغنيسيوم: غالبا ما يتم استخدام هذا الخيار الممتص جيدا لعلاج مستويات المغنيسيوم المنخفضة، كما يقول Werkheiser.
- كبريتات المغنيسيوم: من المحتمل أن تعرف هذا أفضل من الملح EPSOM، والمنتج الذي تضيفه إلى الحمام لتهدئة العضلات الآسيوية والتهاب، وينشر Werkheiser.
- glycinate المغنيسيوم: خيار آخر يمتص جيدا، كما يقول Werkheisererk. “فرضت مفهومة أن تكون فعالة في الحد من القلق والاكتئاب والأرق – هناك حاجة إلى مزيد من البحث على الرغم من”. لديها بعض الآثار الجانبية ولطيف على المعدة، وملاحظات الدكتور كاتز.
- magnesium malate: هذا الصنف لا يحتوي على تأثير ملين، لكل جمعية أمريكية لدراسة أمراض الكبد. وقد تمتص جيدا، لكل دراسة صغيرة في فبراير 2018 في مجلة مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، والتي قارنت الدواء الوهمي إلى ملحق Magnesium Malate مجتمعة مع الفيتامينات B6 و B12 و Folate.
أي شكل من أشكال المغنيسيوم يتم امتصاصها بشكل أفضل؟
عندما يتعلق الأمر المغنيسيوم، انظر إلى الطعام أولا. يقول الدكتور داركاريا: “الغذاء هو بالتأكيد أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم اللازم”.
تتضمن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضر الورقية، بعض المكسرات والبذور والأرز البني والأفوكادو. يمكن أن يستوعب جسمك فقط حوالي 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم الذي تتناوله من الطعام، لكل NIH. الأشخاص الأكبر سنا، لديهم أمراض GI أو لديهم مرض السكري من النوع 2 قد لا يمتص المغنيسيوم أيضا أو قد يفقد البعض عن طريق البول.
إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل الأطعمة مع المغنيسيوم أو لديك نقص لأسباب أخرى، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية. يقول شابيرو إن أشكال المغنيسيوم الأكثر تمتص بالسترات والجلد.
يقول Werkheiser إن أشكال غير قابلة للذوبان من المغنيسيوم – مثل أقراص الفئة – قد تمتص أفضل.
اختياراتنا
- <قوي> أفضل بشكل عام: ثنائي المغنيسيوم ثورن (42 دولارا، Amazon.com)
- أفضل على الميزانية: الطبيعة صنع المغنيسيوم 250 ملغ السائل Softgel ($ 9.90، Amazon.com)
- أفضل لتشنجات الساق: citrate المغنيسيوم vitacost (6.49 دولار، vitacost.com)
- أفضل للنوم: تصاميم لصحة المغنيسيوم مخزن مخزنة (33.95 دولار، Amazon.com)
- أفضل مسحوق: مختبرات klaire مسحوق المغنيسيوم chelate ($ 44.99، Amazon.com)
- <قوي> أفضل سائل: الآن المكملات الغذائية السائلة المغنيسيوم مع المعدنية النزرة (16 دولارا، Amazon.com)
- أفضل للإمساك: المغنيسيوم الأجل النقي (16.60 دولارا، pharmaca.com)
كيف اخترنا
يمكن أن يكون فيتامين ممر موقعا اسطنبيا، حيث ادعاءات المبالغة في التعبئة والتغليف. هذا ممكن لأنه، على الرغم من مطالباتهم الصحية، فإن السلامة والفعالية غير الموافقة عليها من قبل FDA. تقوم المنظمة بتعيين ممارسات التصنيع الجيدة الحالية (CGMPS)، والتي تشمل متطلبات الإعداد والتخزين.
لضمان إدراج الفيتامينات ذات السمعة الطيبة فقط في هذه القائمة، استشارنا مع الخبراء، بما في ذلك الأطباء والأخصائيين المسجلين. كما استعرضنا البحث لتقييم الفوائد الصحية المحتملة لمكمل المغنيسيوم، وفصل الضجيج من المعلومات التي يدعمها العلم.
أخيرا، بحثنا عن منتجات ذات امتثال أو التحقق من CGMPS أو التحقق من واحدة من ثلاث مجموعات مراقبة الجودة المستقلة الثلاث التي تختبر واستعراض المكملات الغذائية:
- NSF.
- مختبر المستهلك
- مؤتمرات الولايات المتحدة الأمريكية (USP)
نصيحة
إذا تم التعامل معها في حالة طبية أو أدوية موصوفة، تحقق من طبيبك قبل إضافة مكمل مغنيسيوم إلى روتينك.
1. أفضل عموما: ثورن المغنيسيوم البيسجلي
قم بزيارة Pagethis Powdered Forum of Magnesium مصنوع من أشكال استيعابه بسهولة من المعدن.
يقول تيم ديلا، RD مع SOLEXO، متخصص معتمد في غذاء الرياضة، وهو متخصص معتمد من SODEXO، وهو أخصائي معتمد من Sodexo. يتم دعم تقييمه من قبل شهادة NSF بودرة.
الملحق مجاني من الغلوتين، الألبان، الصويا والنكهات الاصطناعية. يقول Dileo: “يمزج مسحوق” [مسحوق] جيدا ولديه طعم محلى خفيف من فاكهة الراهب “. لأخذ هذا الملحق، عليك خلط مغرفة مع 8 أونصات من الماء (أو أكثر).
شراءه: Amazon.com؛ <قوي> السعر: 42 دولار (5 دولارات / أونصة)
2. الأفضل في الميزانية: الطبيعة صنعت Softgel السائل المغنيسيوم
قم بزيارة خيار Pagethis الصديق للميزانية سيخدمك جيدا إذا تحولت إلى المغنيسيوم للأشياء الهضمية .Image Credit: Nature
الطبيعة مصنوعة غالبا ما تكون علامة تجارية من فيتامين أعلى مستوحاة. يقول ديلو: “لديها تاريخ طويل من صنع منتجات آمنة وعالية الجودة”. المنتج هو طرف ثالث معتمدة من USP.
يجري في شكل سائل يمكن أن يساعد في زيادة الامتصاص (حتى في شكل كبسولة)، وملاحظات Dileo. ومع ذلك، لاحظ أن شكل المغنيسيوم في هذه الحبة – أكسيد المغنيسيوم – غير معروف لامتصاصه. بالإضافة إلى علاج مستويات منخفضة من المغنيسيوم، غالبا ما يستخدم هذا الشكل من المعدن لعلاج عسر الهضم أو مساعدتك في الذهاب إذا كنت مستحظا، في سانت لوك، نظام صحي غير ربحية.
شراءه: Amazon.com؛ السعر: 9.90 دولار (0.11 دولار)
3. أفضل لتشنجات الساق: فيتاكوست السترات المغنيسيوم
تفضل بزيارة صفحة الصفحات لا تشير إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يخفف من تشنجات الساق، فهذا هو شكل امتصاص بسهولة قد يساعد – أو قد يجلب فوائد أخرى .Image الائتمان: Vitacost
أولا، الأخبار السيئة: في حين أن مستويات منخفضة من المغنيسيوم – إلى جانب الكوارب الأخرى – قد يكون عامل مساهم في تشنجات الساق، وفقا لعيادة كليفلاند، فإن المكملات ليست بالضرورة علاجا مفيدا.
يقول شابيرو: “البحث لا يدعم النجاح معاملة تشنجات الساق مع المغنيسيوم”.
ومع ذلك، إذا كنت على استعداد لمحاولة أي شيء لتخفيف الانزعاج من تشنجات، توصي Shapiro بتلقي نسخة مع سترات المغنيسيوم، التي تمتص جيدا. هذا الخيار، من Vitacost، هو أفضل اختيار في مراجعة مخلب المستهلك لمكملات المغناطيسية المغنيسيوم، التي تم تحديثها آخر مرة في يناير 2022. Componicerlab هي واحدة من المنظمات الرئيسية الثلاث التي اختباراتها بشكل مستقل واستعراض المكملات الغذائية.
شراءه: vitacost.com؛ السعر: 6.49 دولار (0.11 دولار / حبوب منع الحمل)
4. الأفضل للنوم: تصاميم لصحة المغنيسيوم مخزنة
زيارة Pagedesigns للصحة هي علامة تجارية يتمتع بها جيدا، وقد يساعدك هذا الخيار في الحصول على المزيد من zzzs.Image Credit: تصاميم الصحة
هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن هناك مؤشرات على أن المغنيسيوم يمكن أن تساعدك في النوم وكذلك تحقيق جودة النوم بشكل أفضل، لكل دراسة في نوفمبر 2021 في النوم .
تصاميم الصحة هي واحدة من العلامات التجارية التي توافق عليها الدكتور ديكاريا، مشيرا إلى أنها توفر منتجات ذات جودة عالية وعالية الجودة. تلتزم الشركة بممارسات تصنيع FDA الجيدة.
انها مصنوعة من خطط المغنيسيوم المخضرم، والتي يتم امتصاصها جيدا وجعلها مع غلييسات الأحماض الأمينية، والتي ترتبط بأفضل النوم.
شراءه: Amazon.com؛ السعر: 33.95 دولار
5. أفضل مسحوق: مختبرات Klaire مسحوق المغنيسيوم
تفضل بزيارة ملحق مسحوق نباتي مناسب بسهولة.
يتم إجراء هذا الخيار باستخدام BISGlycinate المغنيسيوم، وهو أحد النماذج المتسوءة جيدا، مما تسبب في عدد قليل من الآثار الجانبية المتعلقة بتوجيا GI.
يتبع Klaire Labs لوائح CGMP. هذا المسحوق خالي من المحليات، وكذلك الألوان الصناعية والنكهات والمواد الحافظة.
شراءه: Amazon.com؛ السعر: 44.99 دولار / 4.25 دولار للأوقية
6. أفضل سائل: الآن المغنيسيوم السائل مع المعادن التتبع
زيارة Pagethis السائل من شكل المغنيسيوم يأتي الموصى بها من قبل اثنين rds.image الائتمان: الآن الأطعمة
يأتي هذا الشكل السائل من المغنيسيوم الموصى به من قبل Amy Shapiro، RD، CDN، مؤسس التغذية الحقيقية. لأنها سائلة، قد يتم استيعابها بشكل أفضل في جسمك وهي تسامح بشكل عام بشكل عام، كما يقول Dileo.
الملحق هو شهادة NPA. يقول شابيرو: “أنا أثق بمنتجاتهم دون قيد أو شرط”. كما تقدر أيضا إضافة المعادن النزرة. وتقول: “الكثير من مصادر المياه هي فراغ من المعادن النزرة، والتي تساعد في الترطيب”.
شراءه: Amazon.com؛ السعر: 16.00 دولار / 2.00 دولار للأوقية
7. الأفضل للإمساك: الأجلات النقية المغنيسيوم (سترات)
تسبب زيارة PSySeIF Constication مشاكل، هذا الملحق مع سترات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف القضايا الخاصة بك .Image الائتمان: الأجلات النقية
يصف شابيرو التغليف النقي كواحدة من “أفضل علامات تجارية عمومة وموثوق بها”. التغليف النقي هو شهادة NSF-GMP.
توصي Shapiro بملحق هذه الملحق إذا كنت تتطلع إلى تخفيف الإمساك. انها مصنوعة من سترات المغنيسيوم، وهو شكل استيعاب بسهولة. لا يحتوي هذا الملحق على ألوان اصطناعية أو نكهات أو محليات، كما أنه ليس لديه القمح أو البيض أو المكسرات أو الغلوتين.
شراءه: pharmaca.com؛ السعر: 16.60 دولار / 0.18 دولار لكل حبة
ما تبحث عنه قبل شراء مكمل
لا يلزم وصفة طبية للمكملات الغذائية، لكن من الحكمة دائما التحدث مع الطبيب قبل أخذها. “على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم تعتبر آمنة على نطاق واسع، فيمكنها التدخل في بعض الأدوية وتشكل المخاطر الصحية في جرعات عالية”.
بالإضافة إلى ذلك، سترغب في التأكد من أنك تتخذ النموذج المناسب – يمكن أن يساعد الطبيب أو Diositian. يقول شابيرو: “بعض أشكال المغنيسيوم مثل مساعدة أكسيد وسريات مع الانتظام وبعض المساعدة في تنظيم الجهاز العصبي المركزي”. اختيار واحد مناسب لاحتياجاتك يمكن أن يساعدك على تجنب الآثار الجانبية.
فيما يلي اعتبارات أخرى في الاعتبار أثناء تحديد ملحق المغنيسيوم:
جودة
ليست كل المكملات الغذائية تتبع نفس المعايير، من التصنيع إلى الإعلانات. ابحث عن علامات تجارية جيدة (هذه القائمة من أعلى ماركات الفيتامينات الأعلى هي مكان جيد).
يقول Werkheiser: “تأكد من اختيار العلامات التجارية مع ختم أمريكا الديمقراطية الأمريكية (USP)، مما يعني أنه تم التحقق من الملحق بشكل مستقل للجودة والعبور”. (المزيد حول شهادة الطرف الثالث في لحظة.)
القيود الغذائية
تحقق دائما من قائمة العنصر إذا كان لديك حساسية طعام، أو تعصب الطعام أو يفضل ببساطة تجنب بعض المكونات. في بعض الأحيان قد تحتوي المكملات الغذائية على مكونات غير جو تعطى ظروفك – شخص مصاب بأمراض الاضطرابات الهضمية، على سبيل المثال، سوف ترغب في تجنب المنتجات التي تحتوي على الغلوتين.
يمكن أن تحتوي المكملات الغذائية أيضا على كمية مفاجئة من السكريات، كما في الفيتامينات الجميلة أو الفيتامينات الخبرية.
مكونات حشو
يقول شابيرو إن إلقاء نظرة على قائمة المكونات يمكن أن يساعد في الكشف عن أي حشو يستخدمون أيضا. تستخدم هذه المكونات للمساعدة في تكميل الملحق، والمساعدة في الحفاظ عليها مستقرة أو تساعد في منع الرطوبة، ونقاط ثني فيتامين كورن.
قد تكون بعض الحشو مكونات تفضل تجنبها، على الرغم من أن مختبر المستهلك يلاحظ أن هذه المكونات غير النشطة هي منظمات FDA.
جرعة
تحقق دائما الجرعة، يقول الدكتور كاتز. “المستويات المفرطة من المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية.” بالنسبة للبالغين، فإن الحد الأعلى للمغنيسيوم هو 350 ملليغرام، لكل NIH.
أخذ الكثير يمكن أن يؤدي إلى الإسهال والغثيان وتشنج المعدة، وفقا ل NIH. وإذا كنت تأخذ كميات كبيرة للغاية، فقد يؤدي ذلك إلى إلقاء القبض على القلب.
يقول ديما: “ابحث عن مكملات مع جرعات أصغر من المغنيسيوم (100 إلى 240 ملليغرام لكل خدمة) حيث تم تمويلها أفضل من المبالغ الكبيرة للغاية في وقت واحد”.
شهادة الطرف الثالث
في مساحة غير منظم، تحقق الشهادة من أن المنتج يحتوي على ما يقوله إنه يفعل ذلك.
يقول ديلو: “هذا يحدد المستهلك أن المنتج خال من المواد المحظورة / المكونات الخفية وأن الملصق دقيق (قائمة المكونات وجرعاتها)”.
مخاوف السلامة
تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى غير سارة، ويحتمل أن تكون خطرة، آثار جانبية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتفاعل هذه الملحق مع الأدوية الأخرى – المضادات الحيوية، على سبيل المثال، لا ينبغي أن تؤخذ مباشرة قبل أو مباشرة بعد أن تأخذ المغنيسيوم، لكل NIH.
الإعلانات