حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة هي طريقة قوية لبدء يومك بالطاقة. حقوق الصورة: Eva-Katalin / E + / GettyImages
الشعور بالنسيان أو الفراغ أو الذهن فقط؟ يمكن أن يكون قلة النوم أو مرض وشيك أو هرمونات ، ولكن قد يكون أيضًا متجذرًا في نظامك الغذائي. ذلك لأن الطعام يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الدماغ – عندما تأكل العناصر الغذائية الصحيحة ، فإنك تشجع تدفق الدم الجيد إلى عقلك.
للمساعدة في التخلص من هذا الشعور بالفضاء ، إليك أفضل الأطعمة التي يجب التركيز عليها في الدماغ والتي قد تساعد في تحسين تركيزك.
الإعلانات
1. الحبوب الكاملة
يعتبر نوع الكربوهيدرات أمرًا أساسيًا – يبدو أن اختيار ما يسمى “الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض” يحسن الانتباه ووظائف المخ وحتى الذاكرة ، وفقًا لدراسة نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة Nutricion Hospitalaria .
لمعلوماتك ، فإن الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم هو الطعام الذي يؤدي عند هضمه إلى ارتفاع أبطأ وأكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم مقابل ارتفاع سريع. تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم – وبعضها يشمل معكرونة القمح الكامل والأرز البني والشعير ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
الإعلانات
من ناحية أخرى ، يرتبط اختيار الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة أو الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض بصعوبة التركيز والانتباه. علاوة على ذلك ، فإن هذه الأطعمة المكررة الكربوهيدرات تقصر عن العناصر الغذائية الأخرى (فكر في: فيتامينات B والألياف) التي يحتاجها عقلك للوظيفة المثلى.
2. البذور
البذور مثل عباد الشمس والشيا والكتان والقنب كلها طرق رائعة للحصول على الدهون الصحية غير المشبعة في نظامك الغذائي. وتشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بما يسمى بالدهون المشبعة غير الصحية يعيق التركيز ، وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2020 في American Journal of Clinical Nutrition .
الإعلانات
عندما تناول الأشخاص المعينون للإناث عند الولادة (AFAB) وجبة مشبعة غنية بالدهون ، كان انتباههم دون المستوى مقارنة بوقت تناولهم وجبة غنية بالدهون الصحية.
3. الماء
يقال إن الحالة المزاجية تتأثر بالجفاف الخفيف أكثر من الأداء ، على الأقل في معظم البالغين. ولكن في الفئات السكانية الضعيفة – مثل الأطفال وكبار السن – حتى الجفاف الخفيف يعيق الوظيفة الإدراكية ، وفقًا لدراسة نُشرت في Annals of Nutrition and Metabolism في حزيران (يونيو) 2017.
الإعلانات
من أسهل الطرق للبقاء رطبًا هي شرب الماء. اهدف إلى شرب ما بين 11.5 و 15.5 كوبًا يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك.
4. القهوة
يمكن لفنجان من القهوة أن يمنحك حقًا انتعاشًا عندما تحتاج إليه. الكافيين الموجود في القهوة له تأثير إيجابي ساحق على اليقظة والتركيز والتقلبات المزاجية ، وفقًا لبحث نُشر في Practical Neurology في أبريل 2016.
ومع ذلك ، تستهلك الكثير من الكافيين ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر ، مما قد يجعلك تشعر بأنك مشتت أكثر من تركيزك. تذكر أيضًا أن الكافيين موجود أيضًا في الشاي غير العشبي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة وحتى بعض الأدوية.
5. التوت
بحثت الأبحاث الواعدة على وجه التحديد في مزيج من العنب البري والفراولة والتوت والعليق للتركيز.
عندما شربت مجموعة صغيرة من الشباب عصيرًا يحتوي على كل هذه التوت ، تم تحسين أدائهم التنفيذي (الذاكرة والانتباه والتفكير المرن) خلال الساعات الست التالية ، وأظهروا دقة أفضل في الاختبارات المعرفية طوال اليوم مقارنةً بـ أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا ، وفقًا لدراسة نُشرت في نوفمبر 2019 في مجلة Nutrients .
6. الأسماك الدهنية
نحن نتحدث عن سمك السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط وحتى المحار مثل المحار وبلح البحر. لماذا ا؟ إنها طريقة رائعة للحصول على دهون أوميغا 3. وقد ثبت أن هذه الدهون المعينة تساعد في تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ العامة ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2018 في مجلة Current Neuropharmacology .
القراءة ذات الصلة
18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 لصحة أفضل للدماغ
7. الجوز
المكسرات – بشكل عام – مفيدة لعقلك. في دراسة أُجريت على النساء ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبة من المكسرات خمسة أيام في الأسبوع كانت لديهم الوظيفة الإدراكية للمرأة التي تصغرهم بعامين ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2014 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة .
وأظهر بحث جديد أنه من بين جميع أنواع الجوز ، قد يكون الجوز هو الأفضل: في مراجعة للأبحاث حول المكسرات والوظيفة الإدراكية ، وجد الخبراء أن دراسات الجوز كانت الأكثر اتساقًا. يُعد تناول الجوز بانتظام مفيدًا لوظائف المخ ، بما في ذلك الانتباه وسرعة المعالجة والوظيفة التنفيذية وغير ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2021 في مجلة Advances in Nutrition .
8. الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر هو أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، وهذه المغذيات المهمة تفعل أكثر من مجرد الحفاظ على نظام المناعة في أعلى شكل. تم العثور على فيتامين ج للمساعدة في الإدراك والحماية من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتدهور العقلي ، وفقًا لدراسة Nutricion Hospitalaria .
في الواقع ، مجرد تناول المزيد من الخضار يمكن أن يساعدك أيضًا على التركيز: في تجربة لمدة أسبوعين ، قام الشباب الذين لم يكونوا تاريخياً بارعين في تناول الفواكه والخضروات بزيادة تناولهم بمقدار حصتين في اليوم ، وأفادوا بزيادة حيويتهم وازدهارهم. – بما في ذلك الدافع – وفقًا لدراسة فبراير 2017 في PLOS ONE . كان الدافع الأكبر هو أكبر دفعة أبلغ المشاركون عن تجربتها.
ومع ذلك ، في مجموعة أخرى ، طلب الباحثون من المشاركين فقط تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، بدلاً من تزويدهم بالمنتجات ، ولم يبلغ هؤلاء المشاركون عن زيادة كبيرة في دوافعهم وحيويتهم.
9. الشاي
يبدو أن شرب الشاي – باللونين الأسود والأخضر – يقدم مجموعة من الفوائد لصحة الدماغ ، بما في ذلك الذاكرة والأداء المعرفي والتركيز.
يأتي جزء من الفوائد من الكافيين الموجود في الشاي ، ولكن هناك أيضًا مركب آخر في الشاي يسمى الثيانين يلعب دورًا ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في ديسمبر 2013. في الواقع ، يعتقد الباحثون أن الثيانين هو السبب وراء تفوق الشاي على الكافيين في إحدى الدراسات التي اختبرت الانتباه.
الإعلانات