ألا تشعر بالرضا بعد تناول الأطعمة المفضلة لديك؟ إليكم السبب وكيفية إصلاحه

هل يمكن أن تعبث وجباتك المفضلة بصحتك؟ يسلط الخبراء الضوء على علامات نظامك الغذائي لا يخدمك.

في هذه المقالة

• علامات
• تحديد الأطعمة الزناد
• الخط السفلي

هل سبق لك أن أكلت وجبة لا تصدق ثم شعرت مثل حماقة بعد ساعتين؟

الإعلانات

فيديو اليوم

يعد إعطاء نفسك إذنًا للاستمتاع بالأطعمة التي تحبها جزءًا مهمًا من زراعة علاقة صحية مع الطعام – ولكن هناك أيضًا توازن دقيق بين تكريم الرغبة الشديدة في التعاطف مع جسمك.

تقول سيلفيا جونساهن بوللي ، دكتوراه في الوقت الحالي: “بسبب اتصال الروح المعقدة مع الأطعمة التي نتناولها ، من الضروري اختيار الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالرضا ليس فقط في الوقت الحالي ولكن أيضًا بعد أن ننتهي ، طبيب طب السمنة المزدوج معتمد من مجلس الإدارة والرئيس التنفيذي لشركة Articyou Weight & Wellness.

الإعلانات

فكر في نظامك الغذائي تمامًا مثل أي شكل آخر من أشكال الرعاية الذاتية. هل يمكنك القيام بتمرين HIIT إذا كنت تعلم أنه سيجعل إصابة ظهرك أسوأ؟ نأمل ألا. يجب أن تنطبق نفس العقلية على خياراتنا الغذائية.

إذا كنت غالبًا ما تكون غير مرتاح بعد الانتهاء من الوجبات ، فاحصل على فضول حول ما يخبرك به جسمك.

الإعلانات

الحساسية الغذائية مقابل التعصب مقابل الحساسيات

يتم التوسط في الحساسية الغذائية بواسطة الجهاز المناعي وتحدث ردود الفعل فور تناول أي كمية من المكون المخالف.

عادة ما تكون عدم تحمل الطعام نتيجة لعدم القدرة على هضم مغذيات معينة ، مثل اللاكتوز في حالة عدم تحمل اللاكتوز.

الحساسيات الغذائية ، التي ليست استجابات مناعية ، عادة ما تستغرق وقتًا أطول لتقديمها ويمكن أن تعتمد على الجرعة. إنه أكثر من مصطلح مظلة يمكن أن يشمل الأعراض التي لا تقتصر على الجهاز الهضمي ، مثل الصداع أو ضباب الدماغ أو الطفح الجلدي استجابةً لمكون أو مضافة حساسة ، لكل النشر الصحي بجامعة هارفارد.

ماذا يعني عندما …

1. أنت منتفخ وغاسي

هذا فقط في: في بعض الأحيان ، فإن السلطة الضخمة ليست الخيار الأفضل في القائمة. يمكن أن تكون الكميات الكبيرة من الخضروات النيئة صعبة الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف.

الإعلانات

كما أنه ليس من غير المألوف أن يتفاعل الناس مع بعض الأطعمة التي تقع تحت مظلة Fodmaps ، وهي مجموعة فرعية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تعزز إنتاج الغاز المفرط والانتفاخ لدى الأشخاص الحساسين.

تشمل الأطعمة الشائعة ذات الخريطة العالية المكونات التي يعتبرها معظمنا أنها تتناسب مع الخضار الصليبية والخبز الكامل والثوم. يقول الدكتور غونساهن-بوللي: “الجناة الآخرين المشتركين في الخريطة العالية هم منتجات الألبان ، المحليات مثل السوربيتول والسكايلتول والبقوليات مثل الفول السوداني”.

إصلاحه: في حين أن Kale Caesar المعتاد قد يبدو الخيار الأفضل لتناول طعام الغداء ، فقد يكون الطلب يتفاقم في الساعة 3 مساءً. الانتفاخ لا يبدو أنك تغلب. ابدأ بالتأكيد على الخضروات المطبوخة على الخضروات الخام لتقييم ما إذا كانت تجلس بشكل أفضل مع جسمك.

2. رأسك يؤلمني

هل شعرت يومًا بأن تلك المشروبات الساعات السعيدة ولوحات charcuterie لا تتركك تشعر بالسعادة في وقت لاحق؟

تقول ماري ماتون ، مديرة العمليات وكبار اختصاصي التغذية المسجلة في كولينا هيلث ، إنك من الممكن أن تكون مبالغة في الخمر والملح ، فإن وجود صداع بانتظام بعد تناول بعض الأشياء أو شرب أشياء معينة يمكن أن تشير أيضًا إلى حساسية غذائية.

يمكن أن تظهر حساسيات الغذاء في بعض الأحيان كصداع ، وفقًا لعيادة كليفلاند. يوضح Matone أن الجناة الشائعين للصداع الذي يغذيه الطعام يشملون الكحول والشوكولاته ، بالإضافة إلى MSG ، Tyramine و Nitrites.

إصلاحه: “لسوء الحظ ، فإن أفضل طريقة لتجنب [الصداع أو] الصداع النصفي بعد الأكل هي تحديد الأطعمة التي تؤدي إلى ردود أفعالك ثم تجنبها إلى أي مدى ممكن”.

ابدأ في مطاردة الغذاء لمعرفة ما إذا كانت هناك أي أنماط بين تناولك وبداية الصداع. في غضون ذلك ، نصلي أنها ليست الشوكولاته.

3. أنت قلق وشديد

ثمانين في المائة من جميع البالغين في الولايات المتحدة يأخذون بعضًا من أشكال الكافيين يوميًا ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). تم العثور على المنشط المحبوب في القهوة والشاي والشوكولاتة والصودا ومشروبات الطاقة. اعتمادًا على المصدر (فكر: القهوة غير المحلى أو الشاي الأخضر) ، يوفر الكافيين أيضًا مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة.

إصلاحه: إذا كنت عادة ما تكون قلقًا أو متشوقًا بعد المشروب البارد الخاص بك ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر في عادة الكافيين.

تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين على معدة فارغة ، لأن وجود الكافيين من تلقاء نفسه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق. إذا لم يساعد ذلك ، فجرّب الاتصال ببطء بتناول كمية الكافيين لتحديد ما إذا كان يساعد في تقليص أعراض الإجهاد.

4. مستويات الطاقة الخاصة بك هي الخزانات

اسمعنا للخارج: أنت تستحق الاستمتاع بهذا الوعاء من المعكرونة عندما يأتي الشغف قويًا. بعد كل شيء ، كلما قمنا بتقييد بعض الأطعمة ، كلما زاد احتمال إفراط في تناولها عندما يسمحون به أخيرًا “.

ومع ذلك ، إذا كانت وجباتك المفضلة تتكون من الكربوهيدرات والكربوهيدرات وحدها (فكر: المعكرونة العادية أو الخبز المحمص أو وعاء من حبوب الإفطار السكرية) ، فقد تواجه حوادث الطاقة بعد تناول الطعام. يتم هضم الكربوهيدرات – وخاصة الكربوهيدرات المكررة – بسرعة ، مما يعني أنها تميل إلى التسبب في ارتفاع واصطدام في مستويات السكر في الدم.

قم بإصلاحه: إذا كانت مستويات الطاقة الخاصة بك تميل إلى الخزان بعد الوجبات ، ففكر في إضافة إلى طبقك. يقول ماتون: “عندما نفكر في الأكل لمستويات الطاقة المستقرة ، نريد أن نكون مقصودين على نوع [ومجموعة] من الأطعمة على صحننا”.

“لإعداد صفيحتك للطاقة المستقرة ، تهدف إلى تضمين البروتين والدهون والألياف في وجبتك ، لأن هذه الأطعمة تهون بطيئًا ويمكن أن تبقيك مستمرة لبضع ساعات.”

بدلاً من اليمين الكربوهيدرات ، أضف مصدرًا للبروتين الخالي من العجاف (مثل الروبيان) والألياف (مثل البروكلي) إلى المعكرونة المفضلة لديك ، ثم استمتع بوجبةك دون ذنب. قد تشعر أنك أقل تباطؤًا وأكثر رضاة بعد ساعة.

5. معدتك تشنج

تشنجات المعدة وآلام البطن والإسهال وضائقة الجهاز الهضمي بعد وجبة لذيذة ليست مثالية أبدًا. واحدة من أكثر الجناة شيوعا؟ ألبان. ما يقرب من 70 في المائة من الناس يكافحون من أجل هضم اللاكتوز ، وهو سكر بسيط موجود في الألبان ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

يقول الدكتور جونساهن-بوللي: “على عكس حساسية الحليب ، فإن عدم تحمل اللاكتوز لا يهدد الحياة”. “أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يحتاجون إلى تجنب الألبان تمامًا.”

قم بإصلاحه: إذا لم يجلس منتجات الألبان معك ، فاخيب لمعرفة مقدار النماذج التي تعمل بشكل أفضل لجسمك.

يقول ماتون: “يختلف محتوى اللاكتوز للجبن وفقًا للنوع ، مما يعني في كثير من الأحيان أن بعض الأجبان سيتم تحملها جيدًا بينما لن يكون البعض الآخر”. “أجبان صلبة مثل البارميزان والشيدر غالبًا ما تكون أفضل من الأجبان الناعمة مثل الجبن المنزلي أو الأجبان القابلة للانتشار.”

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الذين يحبون الألبان ، يمكن أن يكون التنقل في حرية الطعام أمرًا صعبًا إذا تركتهم مكوناتهم المفضلة في حالة عدم الراحة. قد تكافح مع السؤال: هل أقوم بتقييد الألبان تمامًا أو أقبل عواقب مخروط الآيس كريم؟

على الرغم من أن وجود منتجات الألبان مع عدم تحمل اللاكتوز ليس محفوفًا بالمخاطر لأنه سيكون مع حساسية الألبان الحقيقية ، إلا أنه ربما لن يجعلك تشعر وكأنك أفضل نسخة من نفسك.

يوصي ماتون باختيار بدائل غير الألبان عند الإمكان. وفي تلك المناسبات الخاصة التي لا يمكنك فيها مقاومة بعض الخير الكريمي ، “حبوب منع الحمل ، التي توفر الإنزيم اللازم للهضم السليم لللاكتوز ، هي خيار معقول إذا كنت ترغب في تناول منتج الألبان الذي لا تتسامح معه ، “ماتون يقول.

6. أنت تشعر بالذنب

إذا كان تناول بعض الأطعمة عادة ما يتبعه موجة من العار أو الذنب ، فقد يكون ذلك علامة على أنه ليس لديك علاقة صحية مع نظامك الغذائي. ينبع ذنب الطعام عادة من المعتقدات حول الأطعمة “الجيدة” مقابل “الأطعمة السيئة”.

بعد كل شيء ، من المرجح أن نشعر بالذنب بعد تناول البطاطس المقلية أكثر من تناول قطعة من الفاكهة. لماذا ا؟ لقد تعلمنا أن الطعام المقلي “سيء” بالنسبة لنا ، وبالتالي نحن “سيئون” إذا أكلناه.

على الرغم من أن الأطعمة الممتعة مثل البطاطس المقلية يجب ألا تشكل أبدًا غالبية نظامك الغذائي ، إلا أنك يجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع بها بين الحين والآخر دون أن تعاني من العار. لأنه في بعض الأحيان يمكن أن يكون القلق والخوف الذي نشعر به تجاه الطعام أقل صحة من الطعام نفسه.

إصلاحه: إذا كنت تشعر بالقلق أو الإدانة بعد الوجبات ، فكر في العمل مع اختصاصي التغذية المسجل (وربما معالج) لتحديد ما يدفع مخاوف الطعام الخاصة بك. الهدف من ذلك هو الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك باعتدال ، لذا تركت تشعر بالشبع بدلاً من الخجل.

كيفية تحديد هذه الأطعمة الزناد

يقول ماتون: “تعتبر غذاء اليومية والأعراض طريقة رائعة لتحديد مدى شعور الوجبات”.

“على الرغم من أنه يمكنك تجربتي على الوجبات الغذائية ، إلا أن المجلات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة لتتبع الأنماط مع مرور الوقت.”

ابدأ في استخدام مجلة الطعام لتدوين ما تشعر به بعد تناول الوجبات والوجبات الخفيفة. الدكتور غونساهن-بول يشجعنا على التفكير وراء الأساسيات: للأشخاص الذين يحاولون فهم أفضل لكيفية تأثير طعامهم على أجسامهم وعقلهم وروحهم ، توصي بالكتابة:

• مستويات التوتر
• أي أحداث مهمة
• الرغبة الشديدة
• كيف تجعلك الأطعمة تشعر 30 دقيقة وساعة و 3 ساعات بعد تناولها

يقول الدكتور جونساهن-بوللي: “الهدف من هذه الممارسة ليس فقدان الوزن ، ولكن فهم أفضل لما إذا كانت اختياراتك الغذائية تساعدك أو تؤذيك”.

يقول الدكتور غونساهن-بلولي إن من الأهمية بمكان التأكد من أن اليومية الغذائية لا تؤدي إلى أي سلوكيات الأكل المضطربة أو التركيز على عد السعرات الحرارية. “إذا بدأ الناس في التركيز على وحدات الماكرو أكثر من المعنى الكامن وراء اليومية ، فقد يكون الوقت قد حان لإعطاء السلوك استراحة”.

الخط السفلي

الطعام هو الطريقة الأكثر أهمية التي نغذي بها أنفسنا.

من المهم بنفس القدر أن تجد الفرح في الطعام بقدر ما هو اتخاذ خيارات تشعر بالرضا لجسمنا ليس فقط في الوقت الحالي ولكن أيضًا بعد ساعات.

وتذكر: سيبدو الطعام كشكل من أشكال الرعاية الذاتية مختلفًا اعتمادًا على السيناريو. يقول الدكتور جونساهن-بوللي: “في بعض الأيام ، يعني هذا تناول وجبة لذيذة مع الأصدقاء … بينما في الأيام الأخرى ، هذا يعني إعطاء أنفسنا الخضار التي نتوق إليها”.

إذا كنت تكافح من أجل تحقيق توازن بين الأكل من أجل الفرح والصحة ، فاعمل مع اختصاصي تغذية مسجل للعثور على أفضل طريقة لك.

لماذا يجب أن تتوقف عن التفكير في الطعام على أنه “جيد” أو “سيء” ، و 6 نصائح لتغيير عقلك

Byjaime Osnato

6 نصائح للتخلي عن النظام الغذائي وتناول الطعام بشكل أكثر حدًا في عام 2022

Bymadeleine H. Burry

أسوأ 9 الأطعمة للانتفاخ

Bychristine Mugnolo

الإعلانات