قد يكون ألم القدم عند الاستيقاظ علامة على أنك ارتديت حذاءًا خاطئًا في اليوم السابق.
لا ينبغي أن تكون الخطوة الأولى للخروج من السرير هي الألم ، ولكن لسوء الحظ بالنسبة للكثيرين ، فإن تصلب القدم والوجع والألم جزء معتاد من روتين الصباح.
من متوسط الأوجاع إلى الحالات المزمنة ، يناقش المعالج الفيزيائي تايلر نايتنجيل ، DPT ، خمسة أسباب شائعة لعدم الراحة في كلابك عند الفجر ، بالإضافة إلى ما يمكنك القيام به لتخفيف الألم الصباحي.
1. أنت لا تحصل على ما يكفي من تدفق الدم
وقت النوم هو الوقت الوحيد من اليوم الذي لا تحرك فيه قدميك أو تضع عليهما أي وزن. لكن هذا هو الشيء: “تتوق المفاصل والأوتار والعضلات إلى الحركة ، لذا فإن عدم حدوث ذلك أثناء ليلة من النوم سيؤدي إلى الشعور بالتيبس في اليوم التالي” ، كما تقول نايتنجيل.
يوضح نايتنجيل أنه بمجرد أن تبدأ في الحركة ، فإنك تزيد من تدفق الدم إلى قدميك ، مما يؤدي أيضًا إلى تسخين الأنسجة وتحسين المرونة والحركة.
الإصلاح : تحرك. يقول نايتنجيل: “تزول معظم حالات تصلب الصباح بعد التجوال لبضع دقائق”.
2. تضغط كثيرًا على قدميك في اليوم السابق
في كثير من الأحيان ، يرتبط مقدار الألم الذي تشعر به في الصباح بدرجة الإجهاد التي تعرضت لها قدميك في اليوم السابق.
تقول نايتنجيل: “من المهم التفكير في أي نوع من التمارين ، حتى في شيء بسيط مثل المشي ، كمحفز يسبب التعب”.
وهذا يعني ، إذا كانت قدمك مؤلمة ومتيبسة في اليوم التالي لجلسة العرق المرهقة ، فقد تكون تعاني من ألم عضلي متأخر ، وهو “أخف شكل من أشكال التمزقات الدقيقة التي يسببها التعب” ، كما يقول نايتنجيل.
عندما يحدث هذا الحمل الزائد ، يحاول جسمك إجراء إصلاحات في الليل عندما تكون قدميك في حالة راحة.
يقول نايتنجيل: “سواء قمت بتمرين شاق ، أو ركضت لمسافة 10 أميال أو تعرضت لإصابة مثل التهاب اللفافة الأخمصية [المزيد حول هذا لاحقًا] ، فإن جسمك يعمل بجد أثناء نومك للشفاء”.
يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات الدقيقة “عن طريق وضع ألياف الكولاجين التي تكون قاسية وصلبة قبل أن تتكامل بشكل أفضل أثناء الحركة” ، كما يوضح.
بمعنى آخر ، قد تساهم عملية الشفاء نفسها أيضًا في الشعور بألم في قدميك.
الحل: إذا كان ألم العضلات المتأخر هو مصدر التيبس لديك ، فلا تقلق. يقول نايتنجيل إن جسمك عادةً ما يصلح نفسه في غضون 24 إلى 72 ساعة.
مع ذلك ، انتبه لألمك. إذا كان الانزعاج الصباحي متكررًا ، فقد يكون ذلك علامة على أنك ترهق قدميك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
لتجنب ذلك ، تأكد من موازنة النشاط مع الانتعاش: “لف الرغوة ، والتمدد ، والنوم السليم والتغذية كلها طرق يمكنك من خلالها تسريع عملية [الشفاء]” ، كما يقول نايتنجيل.
3. لديك إصابة
يقول نايتنجيل: “التحميل الزائد على أي نسيج يمكن أن يؤدي إلى تمزق دقيق” ، والذي يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى الألم والإصابة.
يعتبر ألم القدم المتكرر في الصباح من أولى الإشارات على أنك في طريقك إلى مشكلة أكثر خطورة أو إصابة مفرطة مثل اعتلال الأوتار المزمن ، والذي يسبب التهابًا طويل الأمد أو تهيجًا أو ضعفًا في الأوتار ، كما يقول.
يُعد أحد أشكال اعتلال الأوتار المسمى التهاب اللفافة الأخمصية أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لألم الكعب ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة نورثشور. تحدث هذه الحالة عندما تقوم بإجهاد والتهاب اللفافة الأخمصية ، وهي عبارة عن مجموعة من الأنسجة تربط عظم الكعب بأصابع قدمك.
الحل: تقول نايتنجيل “المشكلات المزمنة تحتاج إلى حلول مزمنة”. للمساعدة في تقليل الشعور بعدم الراحة ، حاول تقليل الأنشطة التي تسبب الألم في قدميك ، وتمدد يوميًا.
إذا استمر الألم ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة من طبيب أو معالج فيزيائي يمكنه مساعدتك في خطة علاج مناسبة.
“إن أفضل طريقة لإصلاح مشكلة الوتر التي طال أمدها هي اتباع نهج بطيء وثابت لتحميل الأنسجة لتعزيز الشفاء ، مثل برنامج المشي البطيء أو برنامج تمرين محمل محدد [يستهدف] مفصل معين ،” يقول العندليب.
4. لديك التهاب المفاصل
يمكن أن ينتج ألم القدم المزمن وتيبسها وتورمها أيضًا عن التهاب المفاصل وتشير إلى التهاب المفاصل.
التهاب المفاصل – المعروف أيضًا باسم التهاب المفاصل “البلى” ، وهو النوع الأكثر شيوعًا – يرتبط عادةً بالشيخوخة ، ولكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ، مثل إصابة المفاصل والسمنة والوراثة والقضايا التشريحية مثل شكل المفصل ومحاذاة ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك.
للحصول على التشخيص المناسب ، يجب عليك زيارة طبيب متخصص
الحل: لتقليل الضغط الواقع على قدميك ، انتقل من ممارسة الأنشطة عالية التأثير (مثل الركض أو التنس) إلى الأنشطة ذات التأثير الأقل (مثل السباحة أو ركوب الدراجات) ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).
سيساعد الحفاظ على وزن صحي أيضًا في تقليل الضغط على المفاصل ، مما ينتج عنه ألم أقل ووظيفة أفضل ، في حين أن العلاج الطبيعي قد يحسن مرونتك ونطاق حركتك ويقوي عضلات قدميك ، وفقًا لـ AAOS.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يوصي طبيبك بارتداء أحذية مصنوعة خصيصًا أو تقويم العظام (حشوات الأحذية) ، مما قد يقلل الضغط على قدميك ويقلل من الألم.
5. أنت ترتدي الحذاء الخطأ
سبب آخر قد يجعل قدمك تشعر بأنك غير تقليدي في أول شيء في الصباح؟ أحذية غير مناسبة.
وجدت مراجعة نُشرت في تموز (يوليو) 2018 في Journal of Foot and Ankle Research أن الأحذية المجهزة بشكل غير صحيح كانت مرتبطة بألم القدم واضطرابات القدم. علاوة على ذلك ، كانت الأحذية الرياضية التي لا تتناسب بشكل صحيح شائعة جدًا: فقد ارتدى ما بين 63 و 73 بالمائة من المشاركين أحذية لا تناسب عرض أو طول أقدامهم.
الحل: احصل على زوج جديد من الأحذية يناسبك تمامًا. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في اختيار الأحذية المريحة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing:
- نظرًا لأن قدمك تتسع بشكل طبيعي خلال النهار ، فاذهب لشراء الأحذية في فترة ما بعد الظهر.
- عند تجربة الأحذية ، احرص دائمًا على ارتداء نفس نوع الجوارب في المتجر الذي تخطط لارتدائه مع الحذاء.
- في كل مرة تشتري فيها حذاءًا جديدًا ، اطلب من البائع أن يقيس قدميك. إذا كانت قدم واحدة أكبر ، فاختر الحجم الذي يناسب القدم الأكبر.
- عندما تقف في الحذاء ، تأكد من أن لديك مساحة صغيرة للمناورة عند أصابع القدم. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك حوالي نصف بوصة من المسافة بين إصبع قدمك الأطول ونهاية الحذاء.
- قم بجولة سريعة حول المتجر في الحذاء. إذا كانت مناسبة بشكل مريح أو مضغوطة أو تنزلق ، فهي ليست مناسبة تمامًا.
- حجم الحذاء – الذي يمكن أن يختلف من مصنع لآخر – لا يروي القصة بأكملها دائمًا. استخدم مستوى الراحة الخاص بك للحكم.
- عرض الرماد لا يقل أهمية عن الطول. إذا شعرت أن كرة قدمك مصقولة ، اسأل عما إذا كان الحذاء يأتي بحجم أكبر.
يمكن أن يكون اختيار الأحذية ذات الدعامة الجيدة للقوس والنعل المبطن مفيدًا أيضًا ، وفقًا للنظام الصحي لجامعة Northshore.