إذا كنت تتناول الحديد في الصباح ، فقد تحتاج إلى إعادة التفكير في وجبة الإفطار

يعتبر كل من الكالسيوم والحديد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي ، ولكن قد ترغب في تناولهما بشكل منفصل.

لقد انتهيت من روتينك الصباحي. أنت تحضر قدرًا من القهوة ، وتضع مكملاتك الغذائية وتجلس لتناول وجبة إفطار مغذية.

على الرغم من جهودك المركزة ، فمن المحتمل أن نظام الفيتامينات الخاص بك قد يعمل ضدك. إذا كنت تتناول مكملات الحديد مع وجبة الإفطار التي تحتوي على منتجات الألبان ، فقد يعيق الكالسيوم قدرة جسمك على استخدام الحديد.

هذا ليس رائعًا بالنظر إلى أن أجسامنا بحاجة إلى الحديد لصنع البروتينات التي تنقل الأكسجين ودعم الطاقة والقوة العقلية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). من بين أمور أخرى ، يمكن أن يتسبب نقص الحديد في إرهاقك والنسيان.

قد يتداخل الإفطار الغني بالكالسيوم مع مكمل الحديد

إذن ، ما الخطأ الذي يحدث بالضبط عند إقران مكمل الحديد بأطعمة الإفطار التي تحتوي على الكالسيوم؟

“يتنافس الكالسيوم والحديد على نفس المستقبلات في الجسم. لذا ، فإن تناول الكالسيوم في نفس الوقت مثل مكمل الحديد يمكن أن يثبط امتصاص الحديد” ، ليزا يونغ ، دكتوراه ، RD ، خبيرة تغذية ومؤلفة أخيرًا كامل ، أخيرًا نحيف ، يقول morefit.eu.

لمعلوماتك ، تحتوي العديد من أطعمة ومشروبات الإفطار الشائعة على الكالسيوم ، مثل:

• الحليب وبدائل غير الألبان
• زبادي
• جبنه
• عصير البرتقال

إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة تحتوي على الحديد ، فستلاحظ أن الفيتامينات المتعددة لا تحتوي على الكالسيوم بنفس التركيز. بعبارة أخرى ، “إذا كانت الفيتامينات المتعددة لديك تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد ، فستحتوي فقط على كمية صغيرة من الكالسيوم ،” كما يقول يونج.

يمكنك أن ترى هذا في العمل في Nature Made Women’s Multivitamin ، والذي يتضمن 18 ملليغرام من الحديد (100 في المائة من القيمة اليومية للنساء) ولكن 250 ملليغرام من الكالسيوم (19 في المائة من القيمة اليومية). حتى المكملات الغذائية العصرية مثل Ritual تضيف الحديد إلى منتجاتها المتعددة للنساء ، لكن لا تحتوي على الكالسيوم عن قصد

إذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا منفصلاً من الحديد ، فربما يكون السبب هو أنه أوصى به طبيبك لعلاج حالة مثل فقر الدم.

أفضل طريقة لتناول مكملات الحديد

سترغب في تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم ، إذا أمكن ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. هناك بعض الاعتبارات الأخرى التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار قبل تحديد كيفية تقسيم روتين المكملات.

1. تناول مكمل الحديد على معدة فارغة

حتى إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالحديد في المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة قد يكون مشكلة ، كما يقول يونج.

الخيار الأفضل ، في هذه الحالة ، هو تناول مكمل الحديد على معدة فارغة للحصول على أفضل امتصاص ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).

2. تجنب مزاوجة مكملات الحديد مع الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بالألياف

إذا وجدت أن تناول الحديد بدون طعام يزعج معدتك ، فلا بأس من تناوله مع بعض الطعام ، لكنك تتجه نحو الخيارات غير الغنية بالكالسيوم. من الناحية المثالية ، ستنتظر ساعتين للحصول على منتجات الألبان ومصادر الكالسيوم الأخرى.

يجب أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضار النيئة والنخالة ، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة عند تناول الحديد ، وفقًا لـ NLM.

3. تناول فيتامين سي

تناول الحديد بشيء مليء بفيتامين C ، مثل عصير البرتقال ، والذي قد يساعد الحديد على امتصاصه بشكل أفضل ، وفقًا لـ NLM.

لذا ، هل يجب أن تستمر في تناول الحديد عند الإفطار؟

إذا كنت تتناول مكملات الحديد لزيادة مخزون الحديد في جسمك وعلاج مشكلة مثل فقر الدم ، فستحتاج إلى اتخاذ الاحتياطات المذكورة أعلاه بجدية أكبر. تحقق مع طبيبك واطلب منهم تحديد موعد لاختبارات الدم للمتابعة للتأكد من أن مستويات الحديد لديك تزداد في سياق نظامك الغذائي الحالي ونظام المكملات.

ومع ذلك ، إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة مع الحديد وكانت مستويات الحديد لديك طبيعية ، فلا داعي لأن تكون حريصًا بشأن كيفية تناول هذه المكملات.

يقول يونج ، ليس عليك بالضرورة تغيير عاداتك ، وستظل تمتص بعض الحديد. وهي تقول: “لا تكن مجنونًا في محاولة ضبط الوقت المناسب للأشياء”. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك هاتين النقطتين:

• إذا كنت ترغب في تناول الزبادي (أو منتجات الألبان الأخرى) والاعتماد عليه كمصدر للبروتين والكالسيوم في نظامك الغذائي والوقت الوحيد الذي يمكنك تناوله فيه هو في الصباح مع وجبة الإفطار – في نفس الوقت الذي تتناول فيه الزبادي مع الحديد – ثم تناول الزبادي ، كما يقول يونج
• إذا كان لديك المزيد من التحكم في جدولك الزمني وكنت على ما يرام في تغيير وجبة الإفطار إلى شيء مثل البيض ، فاحرص على تناول الزبادي وجعل ذلك الزبادي وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر ، كما يقول يونج.

بخلاف الزبادي ، تذكر أن الأطعمة مثل الحليب والجبن غنية بالكالسيوم ، وهو شيء يجب أن تضعه في الاعتبار عندما تحاول تحقيق أقصى استفادة من مكمل الحديد. ستجد أيضًا الكالسيوم في الخضار مثل بوك تشوي. يقول يونج إنه حتى في السردين لأن عظامه الصغيرة صالحة للأكل (ومليئة بالكالسيوم).

آخر شيء: في حين أن المكملات الغذائية لها مكانها ، فإن الطعام عادة ما يكون أفضل طريقة لمنح جسمك ما يحتاجه. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب والخبز المدعم بالحديد والفاصوليا والمكسرات والزبيب ، على تلبية احتياجاتك اليومية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.