إذا كنت تريد التقدم في العمر جيدًا ، فتناول هذه العناصر الغذائية السبعة يوميًا

تطبيق التغذية على طول العمر والتفكير في كيف يمكن أن يساعدك على تقدم العمر بشكل جيد.

لكي تتقدم في العمر بأمان ، فإن العيش بأسلوب حياة صحي أمر لا بد منه. وجزء كبير من ذلك هو ما تأكله.

في حين أنه قد يكون من السهل العودة مرة أخرى بعد يوم من تناول الوجبات السريعة في سنوات دراستك الجامعية ، فقد لا يتعافى جسمك جيدًا كما تضيف الشموع إلى كعكة عيد ميلادك.

إعلان

بغض النظر عن عمرك ، هناك شيء واحد واضح: “لم يفت الأوان أبدًا لبدء تناول الطعام بشكل صحي” ، هذا ما قالته أليسون باورز ، أخصائية تغذية في أوتيكا ، نيويورك.

سوف يملأ النظام الغذائي المتوازن طبقك بكل ما تحتاجه – لكن لا تنسى هذه العناصر الغذائية السبعة لإطالة العمر.

1. البروتين

البروتين هو من المغذيات الكبيرة لبناء العضلات. وعندما تفكر في الشيخوخة ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات هو أكثر من مجرد المظهر النحيل ، إنه يتعلق ببناء جسم قوي ومرن ضد الظروف التي تؤثر على الأشخاص الأكبر سنًا ، مثل ساركوبينيا ، المعروف أيضًا باسم فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

إعلان

للحماية من ساركوبينيا مع تقدمك في العمر ، “أوصي عادةً بتوزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم عن طريق تناول ثلاث وجبات متوازنة بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتويان على مكون بروتين” ، إليزابيث أدريان ، RD ، CDN ، مؤسسة City to Sea Nutrition وأخصائي التغذية السريرية في مستشفى NYU Langone Orthopedic Hospital يخبر morefit.eu.

وأوضحت أن “الدراسات أظهرت أن التوزيع المتساوي للبروتين على مدار اليوم قد يكون مرتبطًا بارتفاع كتلة العضلات لدى كبار السن”.

كل هذا

20 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين لتقوية العضلات

2 + 3. كولاجين + فيتامين سي

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم ، ويوجد في الأنسجة الضامة (مثل الجلد والمفاصل والعضلات) ، وفقًا لتقرير صدر عام 2011 في العلاجات المتقدمة لإصلاح الجروح .

إعلان

يقول أدريان: “تنتج أجسامنا كمية أقل من الكولاجين مع تقدمنا ​​في العمر”.

بالنسبة لبشرتك ، يترجم فقدان الكولاجين هذا إلى فقدان البنية الداعمة لبشرتك ، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وفقدان المرونة التي تساهم في الترهل.

أصبحت مكملات الكولاجين ، المتوفرة في شكل مسحوق وكبسولات وحتى على شكل صمغ ، شائعة في السنوات الأخيرة. ويشير Adrian إلى بعض الأبحاث المحدودة التي تظهر أن تناول مكمل ببتيد الكولاجين يوميًا قد وجد أنه يحسن مرونة الجلد بنسبة 40 بالمائة ويقلل من آلام المفاصل بنسبة 43 بالمائة مقارنةً بالعلاج الوهمي ، وفقًا لعدد سبتمبر 2018 من Nutrition Research .

إعلان

ومع ذلك ، يقترح أدريان الحفاظ على المنظور: “لا يوجد دليل علمي قوي يدعم أن الكولاجين ، في الغذاء أو المكملات الغذائية ، يمكنه علاج أو عكس عملية الشيخوخة الطبيعية”. ومع ذلك ، فإنها تؤكد على أهمية الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي من الطعام.

تأكد من أنك تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الفواكه والخضروات) ، حيث أن C ضروري لإنتاج الكولاجين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

كل هذا

12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكولاجين لبشرة ومفاصل أكثر صحة

4. أحماض أوميغا 3 الدهنية

يوجد نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أوميغا 3 في الأسماك – وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين – وكذلك المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان.

يقول باورز: “يمكن أن تكون هذه الأطعمة مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها تحتوي أيضًا على هذه الزيوت الدهنية التي تقلل من خطر تجلط الدم”. وتضيف: “عندما نفكر في الشيخوخة ، نعلم أن تدفق الدم الصحي سيقلل من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، والتي نحن أكثر عرضة لخطرها مع تقدمنا ​​في السن”.

سيساعدك اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يركز على المكسرات والبذور والأسماك ويحد من اللحوم الحمراء ، في الحصول على أوميغا 3 التي تحتاجها. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك غير المقلية في الأسبوع.

كل هذا

18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 لصحة أفضل للدماغ

5 + 6. الكالسيوم + فيتامين د

يقول باورز: “غالبًا ما ننسى الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان مهمان حقًا للشيخوخة ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخات أكثر برودة مع تعرض أقل لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء”.

وتقول: “يدعم كل من الكالسيوم وفيتامين (د) بنية العظام والأسنان الصحية وكذلك يساعدان في تدفق الدم – أجزاء من الجسم تميل إلى الانهيار مع تقدم العمر”. تذكير: فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم.

ويضيف أدريان: “بالنسبة للنساء ، على وجه الخصوص ، غالبًا ما يكون هشاشة العظام مصدر قلق صحي كبير في وقت لاحق من الحياة. يمكن أن يساعد بناء كثافة عظام عالية في مرحلة مبكرة من حياتك في تقليل فقدان العظام والحماية من هشاشة العظام لاحقًا”.

كل هذا

• 17 أطعمة غنية بالكالسيوم لعظام قوية
• 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) من أجل نظام مناعي صحي

7. مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مواد تحمي الخلايا من التلف ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. إنها تحيد الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسهم في الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية مرتبطة بالحالات المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

يقول أدريان: “نظرًا للدور المعروف لمضادات الأكسدة في المساعدة على تقليل آثار الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي ، فإن مضادات الأكسدة الطبيعية مثل الفيتامينات C و E والكاروتينات والبوليفينول ، تعتبر مكونات مفيدة بشكل عام في النظام الغذائي”. ومع ذلك ، للحصول على هذه الفوائد ، سيتعين عليك الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام بدلاً من تناول المكملات.

تشرح قائلة: “لقد ثبت أن مضادات الأكسدة تعمل بكفاءة أكبر عندما تقترن بالعناصر المغذية الأخرى وحتى مضادات الأكسدة الأخرى”. وهذا يعني أن تستهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية – تناول قوس قزح ، إذا صح التعبير.

• الكاروتينات : توجد مضادات الأكسدة هذه في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والبرتقالية ، مثل اللفت والسبانخ والفلفل البرتقالي والجزر في جامعة ولاية أوريغون.
• البوليفينول : توجد مضادات الأكسدة هذه في الأعشاب والتوابل والشوكولاتة الداكنة والتوت الداكن ، وفقًا لتقرير صدر عام 2010 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية .
• فيتامين سي : تظهر هذه المغذيات في الفلفل الأخضر والكيوي والفراولة.
• فيتامين هـ: يمكن العثور على هذه المغذيات في بذور عباد الشمس واللوز وزبدة الفول السوداني.

كل هذا

19 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة للاستمتاع بها

إعلان