قد تجد نفسك مستيقظًا برقبة شديدة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت منحنياً على أجهزتك وهاتفك الذكي.
هل تعرف كيف تقضي يومك منحنًا وأنت تنظر إلى شاشتين (أو ثلاث!) وهاتفك الذكي وجهازك اللوحي؟
حسنًا ، الجلوس مع وضع رأسك أمام كتفيك يضغط على الجزء الخلفي من رقبتك وكتفيك ، كما تقول ماري كيت كيسي ، PT ، DPT ، مالكة ومؤسس مركز Prep Performance Center في شيكاغو. عندما يتم تحفيز هذه العضلات على مدار اليوم ، فإنها عرضة للإصابة المفرطة التي تتركها مرهقة بشكل مزمن. نتيجة لذلك ، تسود آلام الرقبة وتيبسها.
كل هذا يعني أنه من المحتمل أن يكون هناك سبب واضح تمامًا لاستيقاظك برقبة شديدة – وهو نوع الألم الذي يجعل من غير المريح الالتفاف إلى اليمين أو اليسار. يقول كيسي: في كثير من الأحيان ، تصبح العضلات على جانب واحد من رقبتك متعبة جدًا لدرجة أنها تلين وتضغط بشكل إضافي على الجانب الآخر والعمود الفقري. “عمودك الفقري مثل مكعبات الليغو المكدسة. إذا لم تصطف تلك الليجو ، فسوف تشعر بالألم عند محاولة تحريك رأسك” ، كما تقول.
إذا استيقظت وأنت تعاني من تصلب في الرقبة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الألم وتحسين راحتك. فيما يلي خمس طرق قد تساعدك في العثور على الراحة.
1. البوب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
يقول كيسي: طالما أن طبيبك لا يقيدك من تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين ، فهي خيار رائع لتخفيف الألم التالي.
اتبع دائمًا الإرشادات الموضحة على الزجاجة ، ولا تخف من تناول الدواء كما هو موصى به لمدة يوم أو يومين كاملين للسماح للالتهاب بالهدوء. يجب مناقشة أي استخدام طويل الأمد مع طبيبك مسبقًا.
2. استخدم الحرارة
تقول كيسي إنها تفضل عمومًا استخدام الحرارة بدلاً من الثلج على الألم المصاحب لتيبس الرقبة. وتقول إن الحرارة تدفئ الأنسجة المحيطة للمساعدة في التخلص من الضيق. جرب استخدام ضمادة دافئة أو دش دافئ.
3. احجز جلسة تدليك أو جرب التدليك الذاتي
إذا كان بإمكانك الحصول على تدليك ، فسيوفر ذلك راحة مؤقتة ، لكنه لن يحل المشكلة الأساسية إذا كانت هناك مشكلة مشتركة في اللعب ، كما يقول كيسي. وبالمثل ، إذا كان لديك مسدس تدليك ، فإن استخدامه قد يوفر راحة مؤقتة – لذا انطلق واستخدمه. يقول كيسي: “سيؤدي الاهتزاز إلى إزالة حساسية الألم ، لكنك لست حقًا ، كما أحب أن أقول ، تخاطب مركز البصل”. مرة أخرى ، لا بأس من استخدام التدليك ، فقط اعلم أن هناك حدودًا لفوائده.
4. جرب بعض تمارين الإطالة
هناك أربع تمديدات يوصي بها كيسي لتصلب الرقبة في الصباح. تقول: “يجب أن تفتحك هذه الأشياء جيدًا لتنشيطك وتحريكك”.
تمدد عمود الهدف
- استلق على أسطوانة فوم رأسية. (يجب أن تعمل الأسطوانة الرغوية على طول عمودك الفقري من رأسك إلى مؤخرتك ، مع ثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض).
- ارفع كلا الذراعين حتى السقف.
- افتح ذراعيك في وضع “عمود المرمى” ، بحيث تكون ذراعيك على جانبيك بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تشعر بهذا الامتداد وهو يفتح صدرك.
تمتد الذراع
استلقِ على الأسطوانة الرغوية في نفس الوضع الموصوف أعلاه ، وقم بمد الذراعين فوق رأسك حتى يصنع جسمك قطعة واحدة طويلة على الأسطوانة الرغوية. هذا يستهدف عضلاتك العريضة ، ويعرف أيضًا باسم لاتس الخاص بك.
تمدد الانحناء الجانبي
- اثنِ أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر.
- باستخدام يدك اليسرى ، اسحب أذنك برفق بالقرب من كتفك لتكثيف التمدد كما هو مريح.
- كرر على الجانب الأيمن.
إطالة الأنف إلى الإبط
- اثنِ رأسك للأسفل للنظر إلى إبطك الأيسر. (ستشعر بهذا تمدد كتفك الرافعة ، وهي العضلات التي تمتد من أسفل المراكب إلى كل لوح كتف).
- كرر على الجانب الآخر.
بالنسبة لجميع تمارين التمدد ، قم بتنفيذ كل منها بشكل ديناميكي لمدة 10 ممثلين. (على سبيل المثال: اثنِ أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر 10 مرات. بدّل وقم بعمل 10 عدات على الجانب الأيمن.) ثم ، ثبّت على كل جانب بشكل ثابت لمدة 30 إلى 50 ثانية. أكمل ما مجموعه جولتين.
تحذير
إذا كان ألم رقبتك ناتجًا عن إصابة حادة ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أولاً قبل القيام بأي نشاط بدني. إذا أدت أي من هذه التمارين أو التمرينات إلى تفاقم الألم ، فتوقف وشاهد العناية الطبية.
5. راجع معالج فيزيائي
إذا استمر التصلب لمدة يوم إلى ثلاثة أيام ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي (PT). (في بعض الولايات ، قد تتمكن من تحديد موعد مع PT داخل الشبكة بدلاً من انتظار إحالة من طبيبك الأساسي. تحقق من مزايا التأمين الخاصة بك.)
قد يحاول المعالج الفيزيائي تحريك المفصل أو التلاعب به لتدوير الجزء الشوكي المنحرف إلى مكانه. بمجرد حدوث ذلك ، تميل العضلات المحيطة إلى التشنج ، كما يقول كيسي ، ستعمل PT أيضًا على تهدئة تلك العضلات خلال الموعد.
يمكن أن يساعد PT أيضًا في تحديد تغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها – مثل بيئة العمل المكتبية المحسنة لمساعدتك على الجلوس في الوضع الصحيح – لحماية عمودك الفقري في المستقبل. يقول كيسي: “إذا لم تعتني بها الآن وجلست مع مفاصل مكدسة بشكل صحيح ، فسوف تهب وتطحن بطرق غير طبيعية ستلحق بك مع تقدمك في العمر”.
لذلك ، في حين أن الإصلاحات المذكورة أعلاه قد تساعد على المدى القصير ، إلا أنها لا تستطيع التغلب على أيام وأسابيع من الوضع السيئ – لذلك لا تتردد في الحصول على المساعدة عندما تحتاج إليها.