هناك بعض النقاش حول الأرز المسلوق مقابل تغذية الأرز البني ، ولكن يمكن أن يكون كلاهما جزءًا من نظام غذائي صحي.
في هذه المقالة
- تغذية الأرز البني
- تغذية الأرز المملوءة
- الآثار على السكر في الدم
مع وجود العديد من أنواع الأرز المختلفة ، قد يكون من الصعب معرفة أي نوع يجب أن تأكله. الأرز الأبيض والأرز الكامل والأرز البني والأرز المسلوق-القائمة تطول وتطول. إليك ما تحتاج لمعرفته عن الأرز المسلوق مقابل الأرز البني.
تغذية الأرز البني
تحتوي طبقة النخالة الخارجية على الكثير من الألياف ، والطبقة الجرثومية الوسطى غنية بالمواد الغذائية ، ويعتبر السويدوس الداخلية هي القلب النشوي للحبوب ، والذي يوفر الكربوهيدرات التي يستخدمها جسمك للطاقة. تعطي طبقات النخالة والجرثوفة أيضًا أرزها البني نكهة جوزي وملمس مطاطية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستمنحك كوب من الأرز البني المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 218
- إجمالي الدهون: 1.6 جم
- الدهون المشبعة: 0.3 جم
- Trans Fat: 0 G
- الكوليسترول: 0 ملغ
- الصوديوم: 2 ملغ
- الكربوهيدرات الكلية: 45.8 جم
- الألياف الغذائية: 3.5 جم
- السكر: 0 جم
- البروتين: 4.5 جم
معظم السعرات الحرارية من الأرز البني تأتي من الكربوهيدرات ، مع كوب يمنحك ما يقرب من 46 جرامًا أو حوالي 15 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها (DV). يقدم النخالة والجرثومة الألياف – ما يقرب من 4 غرامات لكل وجبة ، أو 13 في المائة من DV.
الأرز البني لديه بعض البروتين ، أيضا. ستحصل على ما يقرب من 5 غرامات من البروتين لكل كوب من الأرز البني ، وهو 9 في المائة من DV. بشكل عام ، الأرز منخفض للغاية في الدهون ، وسيمنحك الأرز البني فقط حوالي 2 جرام لكل وجبة.
ستحصل على بعض الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى من كوب من الأرز البني ، بما في ذلك:
- الثيامين (فيتامين B1): 17 ٪ DV
- فيتامين B6: 17 ٪ DV
- النياسين (فيتامين B3): 16 ٪ DV
- فيتامين B5: 15 ٪ DV
- المنجنيز: 93 ٪ DV
- المغنيسيوم: 20 ٪ DV
- النحاس: 18 ٪ DV
- الفوسفور: 12 ٪ DV
- الزنك: 11 ٪ DV
تم ربط اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
تغذية الأرز المملوءة
قصير للأرز المسلوق جزئيًا ، يُعرف الأرز المسلوق أيضًا باسم الأرز المتوافق مع الأرز المحول. يصنع الأرز المسلوق من خلال نقع الحبوب الكاملة ، وتبخرها تحت الضغط والتجفيف ، والطحن وتلميعها. تقوم هذه العملية بفرض العناصر الغذائية من الهيكل إلى الحبوب ، بحيث لا تضيع تمامًا أثناء المعالجة.
أصعب قليلاً من الأرز العادي ، تبدو حبيبات الأرز المسلوقة ذهبية. يستغرقون وقتًا أطول قليلاً من الطهي من الأرز الأبيض ويحتاجون إلى مزيد من الماء لكل كوب من الأرز.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا من الأرز الأبيض المطبوخ سيعطيك:
- السعرات الحرارية: 194
- إجمالي الدهون: 0.5 غرام
- الدهون المشبعة: 0 ز
- Trans Fat: 0 G
- الكوليسترول: 0 ملغ
- الصوديوم: 0 ملغ
- الكربوهيدرات الكلية: 41 جم
- الألياف الغذائية: 1.2 جم
- السكر: 0 جم
- البروتين: 4.6 جم
الأرز المسلوق مقابل الأرز البني
إذا كنت تحاول أن تقرر بين الأرز المسلوق مقابل الأرز البني ، فإن كلاهما خيارات كبيرة. أحد الاختلافات بين الأرز البني والأرز المسلوق هو وقت الطهي. سوف تخبرك معظم الوصفات بطهي الأرز البني في أي مكان بين 30 و 45 دقيقة ، بينما يستغرق الأرز المسلوق حوالي 20 دقيقة للطهي.
من الناحية الغذائية ، هناك بعض الاختلافات بين الأرز البني والأرز المسلوق. إنها متشابهة من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون ، ولكن الأرز البني يحتوي على المزيد من الفيتامينات B والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
يمكنك أيضًا شراء الأرز المسلوق البني ، وهو الأرز المسلوق الذي تمت معالجته بحيث تتم إزالة الهيكل فقط ويترك النخالة والجرثومة سليمة. الأرز البني المسلوق هو أكثر مغذية من الأرز الأبيض الباربون ولكن لا يحتوي على الكثير من المعادن التي ستجدها في الأرز البني العادي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم
عندما نتحدث عن المزايا الغذائية وعيوب الأرز ، غالبًا ما يطرح الناس شيئًا يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام يتم فيه تعيين الأطعمة عالية الكربوهيدرات رقمًا بناءً على المبلغ الذي يرفعونه في السكر في الدم ، وفقًا لما قاله Mayo Clinic. تنقسم قيم مؤشر نسبة السكر في الدم إلى ثلاث فئات:
- منخفض : 1 إلى 55
- المتوسط: 56 إلى 69
- عالية: 70 وأعلى
في حين أن تناول الأطعمة التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يديرون بنشاط نسبة السكر في الدم ، هناك تحذير واحد: هذه القيم لا تمثل كمية الطعام الذي تأكله ، وهو عامل مهم ، وفقًا للمايو عيادة.
تستخدم Mayo Clinic مثال البطيخ ، الذي يحتوي على درجة مؤشر نسبة السكر في الدم 80 ، مما يجعله طعامًا محتملًا لتجنبه. ولكن ، هناك عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، وعليك أن تأكل الكثير منها من أجل التأثير بشكل كبير على نسبة السكر في الدم.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، توصل الباحثون إلى نظام أكثر دقة لتقييم حمولة نسبة السكر في الدم ، وهو رقم يعطى للطعام بناءً على مدى تغيير مستويات السكر في الدم ، وفقًا لقيادة مايو.
آثار الأرز البني مقابل الأرز المسلوق على السكر في الدم
يفترض الكثير من الناس أنه نظرًا لأن الأرز البني أقل معالجة من الأرز الأبيض أو الأرز المسلوق ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل نسبة السكر في الدم أقل من تلك الموجودة في الأرز المسلوق الأبيض ، لكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. تظهر الأبحاث المبكرة أن هذه القيم قد تختلف في الواقع قليلاً بالنسبة للأرز المسلوق اعتمادًا على كيفية معالجة الأرز (أي باستخدام parboiling التقليدية أو الباربينج ذات الضغط العالي) ، في دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية .
أما بالنسبة للأرز المسلوق ، يمكن أن يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من 35 إلى 62 بينما تنخفض قيم الحمل نسبة السكر في الدم بشكل عام بين 13 و 23 ، وفقًا لجامعة سيدني. هذا هو أقل بشكل ملحوظ من كلتا القيمتين للأرز البني.
نصيحة
في حين أن مؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل نسبة السكر في الدم قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن كمية الكربوهيدرات الكلية في الغذاء من المحتمل أن تكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتنبؤ بالسكر في الدم ، و Per Harvard Health Publishing و American Diabetes Association.