الأطعمة التي هي بدائل لوجبة بذور الكتان

يمكن أن تعمل بذور تشيا ، وقشر بسيليوم وبذور القنب كبديل عن بذور الكتان.

بذور الكتان ، المعروف أيضًا باسم Linseed ، هو نبات مغذي للغاية. يتم استخدامه بشكل شائع باعتباره مثمراً أو موثقًا أو قشرة في الطهي النباتي والنباتي. إذا لم تتمكن من استخدام وجبة بذور الكتان ولكنك تريد الطهي بمنتج مماثل ، فهناك العديد من بدائل وجبة الكتان والبدائل التي يمكنك اللجوء إليها.

ما هو الكتان؟

تحتوي أوقية واحدة من الكتان أيضًا على 12 جرامًا من الدهون – ولحسن الحظ ، تكون هذه الدهون صحية في الغالب. أفادت دراسة أجرتها مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية في أبريل 2015 أن 71.8 في المائة من الدهون في الكتان تأتي من الدهون غير المشبعة ، في حين أن 18.5 في المائة غير مشبعة و 10 في المائة مشبعة.

بالإضافة إلى هذه المغذيات الكبيرة ، لدى أوقية واحدة من الكتان أيضًا:

• 6 في المائة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم
• 9 في المئة من DV للحديد
• 5 في المائة من DV للبوتاسيوم
• 27 في المئة من DV للمغنيسيوم
• 15 في المئة من DV للفوسفور
• 11 في المئة من DV للزنك
• 38 في المئة من DV للنحاس
• 31 في المئة من المنغنيز DV
• 13 في المئة من DV للسيلينيوم
• 39 في المئة من DV لثيامين (فيتامين B1)
• 5 في المائة من DV للنياسين (فيتامين B3)
• 6 في المئة من DV لفيتامين B5
• 8 في المئة من DV لفيتامين B6
• 6 في المئة من DV لحمض الفوليك (فيتامينب 9)

إن الكتان غني أيضًا بالليجنان ، اللوتين والزيكسانثين ، ومضادات الأكسدة مثل مركبات الفينول ، وفقًا لبحث عام 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية . كما أنها تحتوي على كميات صغيرة (بين 1 و 4 في المائة) من الفيتامينات المعقدة B وفيتامين E وفيتامين K والكولين في كل أوقية من بذور الكتان.

بذور الكتان ليس شائعًا فقط بسبب تغذيته المثيرة للإعجاب ؛ كما أن لديها مجموعة متنوعة من الاستخدامات في المطبخ. عند خلطها بالماء ، يمكن استخدام وجبة بذور الكتان كعامل سماكة أو كبديل للبيض. يمكن أن توفر لك وجبة الكتان المحمص أيضًا قشرة على الأطعمة المقلية أو طلاء على الحلويات. على الرغم من أن بذور الكتان ربما يكون أكثر شعبية بين النباتيين والنباتيين ، فقد يكونون في أي شيء من البضائع المخبوزة إلى شذرات الدجاج.

اختيار بدائل الكتان

إذا كنت تحاول العثور على بديل لوجبة بذور الكتان للحصول على وصفة ، فستحتاج أولاً إلى أن تسأل نفسك كيف يتم استخدام الكتان. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث فقط عن موثق أو عامل سماكة ، فيمكنك استخدام علكة Xantham أو صمغ الغار كبديل لوجبة الكتان. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن توفر بعض الفوائد الغذائية نفسها التي يتمتع بها بذور الكتان ، فإن خياراتك تصبح أكثر تقييدًا.

القراءة ذات الصلة

19 أطعمة عالية الألياف لتحسين صحة القلب والأمعاء

سيلليوم: بديل الكتان الليفي

بذور الكتان غني بالألياف ، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص لجهاز الجهاز الهضمي الخاص بك. يمكن أن تعمل بذور وقشور سيلليوم ، والتي هي أيضًا غنية بالألياف ، كبديل للوجبة بذاتها في هذا الصدد. وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2018 في مجلة هندسة عمليات الأغذية ، فإن بذور سيلليوم هي من 74 إلى 79 في المائة ، مما يجعلها أكثر ثراءً من الألياف من الكتان.

على الرغم من أن سيلليوم يشتهر بقدرته على تخفيف مشكلات الجهاز الهضمي ، إلا أنه يمكن أن يكون أرضيًا في الوجبة ويستخدم في الطهي. مثل الكتان الأرضي ، يمكن استخدام سيلليوم في الخبز الخالي من الغلوتين أيضًا. ومع ذلك ، في حين أنه بديل جيد لوجبة الكتان إذا كنت تبحث عن الألياف ، فإنه لا يكاد يكون غني بالمغذيات مثل الكتان.

العلامات التجارية التي نحبها

• مسحوق العشبية في الهند العضوية (14.99 دولارًا لـ 12 أوقية على Amazon.com)
• مسحوق القشر في أنتوني العضوي (14.98 دولارًا مقابل 1.5 رطل على Amazon.com)
• 365 القيمة اليومية ، فلاكات قوس الأزهار الكاملة العضوية (11.99 دولارًا لمدة 12 أوقية على Amazon.com)

القنب: بديل بذنب غني بالبروتين

بذور القنب هي بديل وجبة بذور شائعة الاستخدام. تحتوي بذور القنب على معظم السعرات الحرارية من بين جميع بدائل الوجبة ذات الكتان المدرجة هنا ، وكذلك أكثر الدهون والبروتين – مع 13.8 جرام و 9 جرام للأوقية ، على التوالي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها منخفضة للغاية في الكربوهيدرات والألياف. يحتوي أوقية واحدة من بذور القنب على 1.1 جرام فقط من الألياف وما مجموعه 2.5 كربوهيدرات.

بذور القنب أكثر غنية بالمغذيات من سيلليوم. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي أوقية واحدة من بذور القنب:

• 30 في المائة من القيمة اليومية (DV) للثيامين (فيتامين B1)
• 6 في المئة من DV لريبوفلافين (فيتامين B2)
• 16 في المئة من DV للنياسين (فيتامين B3)
• 10 في المئة من DV لفيتامين B6
• 8 في المئة من DV لفولي (فيتامين B9)
• 13 في المئة من DV للحديد
• 7 في المئة من DV للبوتاسيوم
• 47 في المئة من DV للمغنيسيوم
• 37 في المئة من DV للفوسفور
• 26 في المئة من DV للزنك
• 50 في المئة من DV للنحاس
• 94 في المئة من DV للمنغنيز

في حين أن هذه البذور مغذية ، فإن ملف تعريف المغذيات الكبيرة الخاصة بهم هو عكس سيلليوم تقريبًا ويختلف تمامًا عن الكتان. إن افتقار الألياف يعني أن بذور القنب ليست مناسبة لجميع استخدامات الطهي نفسها.

العلامات التجارية التي نحبها

• Navitas Organics Hemp Powder (18.90 دولارًا لـ 12 أوقية على Amazon.com)
• مانيتوبا حصاد قلوب القنب العضوية بذور القنب (14.99 دولارًا لمدة 18 أوقية على Amazon.com)

تشيا: بديل وجبة بذنب

التغذية البذور شيا هي الأكثر تشابهًا مع بتنسيق الكتان. يمكن أن تعمل بذور تشيا أيضًا كعوامل سماكة وتجميعات ، مما يجعلها بدائل مثالية لوجبة بذور الكتان في أطباق مختلفة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لدى أوقية من بذور شيا:

• 14 في المائة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم
• 12 في المئة من DV للحديد
• 23 في المئة من DV للمغنيسيوم
• 20 في المئة من DV للفوسفور
• 12 في المئة من DV للزنك
• 29 في المئة من DV للنحاس
• 34 في المئة من DV للمنغنيز
• 29 في المئة من DV للسيلينيوم
• 15 في المئة من DV للثيامين (فيتامين B1)
• 16 في المئة من DV للنياسين (فيتامين B3)

تتشابه بذور شيا “المغذيات الكبيرة مع الكتان” ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي أوقية واحدة على 4.7 جرام من البروتين و 12 غراما من الكربوهيدرات. فهي أعلى قليلاً في الكربوهيدرات الصافية مقارنة مع الكتان ، مع 9.8 جرام من الألياف في أوقية.

يحتوي أوقية واحدة من بذور شيا أيضًا على 8.7 جرام من الدهون ، حيث تتكون جميعها ما عدا 0.9 جرام من الدهون غير المشبعة صحية. تحتوي بذور شيا على الدهون المتعددة غير المشبعة أكثر من بذور الكتان ، في كل يوليو 2013 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية . لديهم على وجه التحديد أكثر من اثنين من الدهون الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها: حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك. قد تحتوي بذور شيا أيضًا على مركبات نشطة بيولوجية أكثر فائدة من بذور الكتان.

العلامات التجارية التي نحبها

• 365 من قبل Whole Foods Market ، البذور العضوية (10.99 دولارات مقابل 15 أوقية على Amazon.com)
• بذرة أنتوني العضوية (11.49 دولارًا مقابل 2.5 رطل على Amazon.com)
• SPECTRUM Essentials Organic Ground Chia Seed (7.99 دولار لمدة 10 أوقية على Amazon.com)