الاختلافات بين فول الصويا وإدمام

عادةً ما يتم تناول حبوب edamame كخضروات طازجة على البخار.

edamame هو فول الصويا الذي يتم حصاده عندما يكون غير ناضج ولا يزال خضراء طرية. في حين أن حبوب الإدمام عادة ما يتم تناولها كخضروات جديدة على البخار ، يتم ترك فول الصويا لتنضج وتصلب. على الرغم من أن فول الصويا وإدمام من نفس العائلة لديهم بعض الاختلافات في استخدامها والتغذية.

الفرق بين فول الصويا الإدمان

الفرق بين إدمامي وفول الصويا هو أن حبوب إدمامي يتم حصادها عندما تكون صغارًا وتخدم طازجة ، وغالبًا ما تكون على البخار بينما لا تزال مغطاة في جرابها. أنت تأكلهم قشر. البذور الناعمة الخضراء العطاء تجعل الوجبة الخفيفة المغذية أو الخضار الرئيسية.

يتحول فول الصويا الذي يتم تركه لينضج إلى حبوب جافة صلبة ، والتي عادة ما تكون صفراء ولكن يمكن أن تكون أسود أو بني. لا يمكن أن تؤكل فول الصويا الناضج الخام ويجب طهيه أو تخميره.

تستخدم فول الصويا في الغالب للزيت في العديد من الأطعمة المصنعة مثل صلصة السلطة والزمنين والسلع المخبوزة. كما أنها تستخدم لصنع منتجات الصويا مثل التوفو ودقيق الصويا وصلصة الصويا وميسو وحليب الصويا وبرغر الصويا. يمكن أيضًا نقع فول الصويا بأكمله وجاف محمصًا لتناول وجبة خفيفة من الصويا أو مطبوخة للإضافة إلى الحساء والصلصات والخينة.

المحتوى الغذائي: Edamame vs. Soybeans

يقدم Soy العديد من الفوائد الصحية – الأهم ، إنه مصدر كامل للبروتين. هذا يعني أن فول الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج البروتين اللازم لجسمك للعمل بشكل صحيح. وهذا يجعل الفاصوليا إدمامي وفول الصويا حجر الزاوية من العديد من النباتيين والنباتات النباتية لتلبية متطلبات البروتين.

توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأميركيين أن تأكل ما يعادل البروتين 5/2 أونصة كل يوم من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات فول الصويا ، كجزء من نظام غذائي من السعرات الحرارية 2000. يوفر Edamame 18.2 جرام من البروتين ، وهو 36 في المائة من قيمتك اليومية لكل 100 جرام ، أو حوالي نصف كوب. للمقارنة ، يحتوي 100 جرام من فول الصويا الناضج الناضج على 36.5 جرام أو 73 في المائة من البروتين.

إن 1/2 كوب وجبة من حبوب إدمامي المسلوقة منخفضة في السعرات الحرارية ، مع 172 سعرة حرارية أو 9 في المئة DV. للمقارنة ، فإن نفس الكمية من صواميل الصويا المحمصة مقابل فول الصويا تحتوي كل منها على 449 سعرة حرارية ، أو 22 في المائة من DV ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

Edamame وفول الصويا لديهم عدد منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن حبوب الإدمام تحتوي على 8.4 جرام فقط من الكربوهيدرات ، أو 3 في المائة من DV ، لكل 100 جرام. تحتوي صواميل الصويا المحمصة الجافة وفول الصويا النيئة الكاملة على المزيد من الكربوهيدرات – حوالي 30 غراما أو 10 في المائة من DV.

يحتوي فول الصويا والإدمام على دهون أوميغا 3 المهمة ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة وليس لها الكوليسترول. لكل 100 جرام ، إدامام لديه 9 غرامات من الدهون الكلية. الصويا الناضجة الناضجة لديها 19.9 جرام.

من إجمالي محتوى الدهون ، يحتوي 100 جرام من حبوب الإدمام على 1981 ملليغرام من الدهون غير المشبعة أحادية و 5،064 ملليغرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ؛ يحتوي فول الصويا الخام الكامل على 4،404 و 11،255 ملليغرام على التوالي.

تزود المعادن والفيتامينات الأساسية

تحتوي فول الصويا الناضجة الناضجة عمومًا على كمية أعلى من المعادن من نفس كمية حبوب الإدمام. لكل 100 جرام ، المقارنات هي:

• الكالسيوم – فول الصويا: 21 في المئة DV ؛ edamame: 8 في المئة
• الحديد – Soybeans: 87 في المئة DV ؛ إدمامي: 29 في المائة
• البوتاسيوم – فول الصويا: 38 في المئة DV ؛ إدمامي: 11 في المائة
• المغنيسيوم – فول الصويا: 67 في المئة DV ؛ إدمام: 20 في المائة
• الزنك – فول الصويا: 44 في المئة DV ؛ إدمام: 10 في المائة
• النحاس – فول الصويا: 184 في المئة DV ؛ إدمام: 45 في المائة
• المنجنيز – فول الصويا: 109 في المئة DV ؛ إدمام: 36 في المائة
• الفوسفور – فول الصويا: 56 في المئة DV ؛ edamame: 20 في المائة DV
• السيلينيوم – فول الصويا: 32 في المئة DV ؛ إدمام: 13 في المئة

كلا شكلين من فول الصويا كثيفة المغذيات في محتوى فيتامين ب. مرة أخرى ، 100 جرام من فول الصويا الناضجة هي مصدر أفضل لفيتامينات B من إدمام المغلي الأخضر. تشمل ملفات تعريف الفيتامينات:

• الثيامين – فول الصويا: 73 في المئة DV ؛ إدمام: 13 في المئة
• ريبوفلافين – فول الصويا: 67 في المئة DV ؛ إدمام: 22 في المئة
• فيتامين B5 – فول الصويا: 15 في المئة DV ؛ edamame: 4 في المئة
• فيتامين B6 – فول الصويا: 22 في المئة DV ؛ إدمام: 14 في المئة
• حمض الفوليك – فول الصويا: 94 في المئة DV ؛ إدمام: 14 في المئة

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا والإدمام على كميات صغيرة من الفيتامينات A و E و K.

فوائد صحة الجهاز الهضمي

يعد كلاهما فول الصويا والإدمام من مصادر الألياف الممتازة ، مع 1/2 كوب من فول الصويا الخام التي تحتوي على 37 في المئة من قيمتك اليومية ، والفاصوليا إدمامي التي تساهم 24 في المئة في الحصة ذات الحجم نفسه. الألياف مفيدة للهضم الخاص بك ويمكن أن تساعد في إبقائك منتظمة.

نظرًا لأنه لا يمكن هضم الألياف الموجودة في حبوب الصويا ، فسيظل سليماً ، ويسافر عبر الأمعاء والقولون ويضيفون الجزء الأكبر والماء إلى طعامك المهضوم. من خلال تليين البراز والحفاظ على الجهاز الهضمي الخاص بك يعمل بشكل صحيح ، قد يساعد الألياف في تخفيف الإمساك ، والبواسير ، ومتلازمة القولون العصبي ، والتهاب الرتج وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

فول الصويا لصحة القلب

قد يسهم المحتوى عالي الألياف في منتجات فول الصويا وحبوب الإدمام في خفض الكوليسترول ، وهو أمر مهم لصحة نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تقلل الألياف من امتصاص الكوليسترول المتداول إلى مجرى الدم. تقترح Mayo Clinic أن 5 إلى 10 غرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان في اليوم قد يقلل من الكوليسترول LDL ، وبالتالي فإن 1/2 كوب من فول الصويا سوف يضعك على المسار الصحيح مع 10.3 جرام.

بالإضافة إلى الألياف ، قد يكون للعديد من المركبات المفيدة الأخرى في فول الصويا ، بما في ذلك edamame ، تأثيرات وقائية على قلبك ، مثل مضادات الأكسدة مثل فيتامين C و E ، isoflavones ، الليدة والسابونين. أكد تقرير في مجلة المغذيات في أبريل 2017 أن زيادة استهلاك البقوليات يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي القاسي ، نظرًا للتحسن المرتبط في إدارة الوزن وسكر الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

وفقًا للتحليل التلوي في يونيو 2019 من 46 تجربة خاضعة للرقابة ، شهدت الرجال والنساء الذين أعطوا بروتين الصويا انخفاضًا في الكوليسترول LDL والكوليسترول الكلي بعد ستة أسابيع. أبلغ الاستنتاج ، الذي نشر في مجلة التغذية ، أن بروتين الصويا قلل بشكل كبير من الكوليسترول LDL بحوالي 3 إلى 4 في المائة في البالغين. يدعم الباحثون التوصية لزيادة تناول البروتين النباتي لصحة القلب.

فول الصويا لصحة العظام

فول الصويا والفاصوليا إدومام هي نجوم في محتواها من المعادن المهمة اللازمة لصحة عظامك وهيكل الهيكل العظمي. على الرغم من أن الكالسيوم يرتبط في أغلب الأحيان بصحة العظام ، إلا أن المعادن الأخرى في فول الصويا التي تلعب دورًا في نمو العظام وصيانتها هي:

• النحاس – لنضج الكولاجين اللازم لعقد bonestogether
• الحديد – قد تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى انخفاض قوة العظام
• المغنيسيوم – يبقي الكالسيوم يذوب في دمك
• الفوسفور – ضروري لنمو العظام في شكل فوسفات Calcium
• البوتاسيوم-أملاح البوتاسيوم تحييد أحماض تجري العظام
• الزنك – لتوليف الكولاجين

أظهرت isoflavones الصويا آثار العظام الإيجابية في بعض الدراسات. تم نشر مراجعة منهجية حول فقدان العظام العظمية فيما يتعلق بتناول فول الصويا في مجلة الأغذية الطبية في يناير 2016.

تدعم الأدلة من الدراسات المبلغ عنها التأثير المحتمل لفول الصويا في فقدان العظام عن طريق تقليل ارتشاف العظام وتحفيز تكوين العظام. ومع ذلك ، فإن الدراسات الأخرى لها نتائج غير حاسمة ، لذلك ، بشكل عام ، تتمثل التوصية في مزيد من الدراسات المصممة جيدًا لتقييم آثار فول الصويا على هشاشة العظام في البشر.