المفتاح لجعل المعكرونة صحية هو إضافة العديد من الخضار كما تفعل المعكرونة (أو أكثر!). Image Credit: westend61 / Getty Images 
لا يجب أن تندمج مع نظام غذائي وخطة لياقة. يجب أن تكون الخطة مناسبة لك مع . انقر هنا للحصول على كافة التفاصيل الخاصة بتحدينا لشهر يناير.
يرى الكثير من الناس المعكرونة ويعتقدون أن عليهم الجري في الاتجاه الآخر. ولكن إذا اتبعت وصفة بسيطة لجعل المعكرونة متوازنة ومغذية ، فلا داعي للخوف.
تقول مايا فيلر ، RD ، CDN ، مالكة Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين: “يجب ألا يخاف الناس أبدًا من أي طعام ، بما في ذلك الكربوهيدرات”.
مفتاح تعلم كيفية صنع المعكرونة الصحية هو مشاهدة أحجام حصصك: التزم 2 أونصة من المعكرونة الجافة ، مما ينتج عنه كوب واحد من المعكرونة الطويلة المطبوخة (مثل السباغيتي والفيتوتشيني) أو 1 1/4 كوب من الأشكال الأقصر (مثل بيني وريجاتوني). إذا كان حجم الحصة يبدو ضئيلًا ، فلا تقلق – بمجرد إضافة مكونات أخرى ، مثل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، ستشعر بالرضا الشديد.
حقوق الصورة: morefit.eu Creative
الخطوة 1: ابدأ بالخضروات
نعم ، ستبدأ تبدأ طبق المعكرونة بالخضروات. إنها مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة – وإلى حد كبير أي خضروات تحبها تتماشى مع المعكرونة ، من البروكلي المقلي إلى الطماطم المحمصة إلى السبانخ الطازجة.
يقول فيلر: “في كثير من الأحيان ، سأقذف الأشياء التي تذبل بسرعة مثل الجرجير أو السبانخ لأنها تطهى بسرعة كبيرة وتضيف لونًا أخضرًا جميلًا.” الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة كلها تعمل. إذا كنت تقوم بطهي الخضار ، فابدأ هناك أولاً ، باستخدام قدر أو مقلاة منفصلة – خاصةً إذا جربت طريقة مثل التحميص أو الشوي التي تستغرق بعض الوقت الإضافي.
الهدف هو جعل كمية الخضار مساوية أو أكبر من كمية المعكرونة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك كوب واحد من السباغيتي ، فيمكنك إقرانه بكوب واحد من الكوسة الحلزونية وبعض الفلفل المقلي. اختر من أي مما يلي:
- الفلفل
- كوسة
- قرع
- سبانخ
- بصلة
- باذنجان
- الفطر
- نبات الهليون
- كرة قدم
- بروكلي
- قرنبيط
- بازيلاء
- فاصوليا خضراء
- طماطم
- حبوب ذرة
هل تريد المزيد من الأفكار لوجبات صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات بسيطة ولذيذة ووجبات خفيفة مصممة خصيصًا لأهدافك الغذائية.
الخطوة 2: اختر البروتين الخالي من الدهون
غالبًا ما تعتمد وصفات المعكرونة التقليدية على البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إذا كنت تخطط لاستخدام البروتين الحيواني ، مثل اللحم المفروم أو الدواجن ، فابحث عن شيء خالٍ بنسبة 93٪ على الأقل. غالبًا ما تكون المأكولات البحرية خيارًا منخفض الدهون ، بالإضافة إلى أنها تضيف أحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة القلب. جرب البروتينات النباتية أيضًا ، مثل الفول والعدس والتوفو.
وبينما يصعب التعرف على المعكرونة بدون الجبن ، فإن منتجات الألبان هي مصدر آخر للدهون المشبعة. تذكر أن القليل يقطع شوطًا طويلاً ؛ اختر الأجبان الصلبة مثل بارميزان وأسياجو ، والتي تتمتع بمذاق أقوى ، مما يعني أنك ستحصل على الكثير من النكهة بكميات صغيرة.
- لحم مفروم
- دجاج مفروم
- ديك رومي مطحون
- جمبري
- المحارات الصدفية
- بلح البحر
- الرخويات
- فاصوليا
- عدس
- التوفو
- تمبيه
الخطوة 3: اختر المعكرونة الخاصة بك
كل شخص لديه شكل المعكرونة المفضل لديه طوال الوقت ، ولن يقترح عليك أحد أن تتخلى عن فرفالي الحبيب. تُحدث المكونات الموجودة في النودلز فرقًا أكبر بكثير من الناحية التغذوية من الشكل.
على وجه التحديد ، ابحث عن المواد المضافة – مثل النكهات الاصطناعية والطبيعية والمواد الحافظة والملح – على عبوات المعكرونة ، كما يقول فيلير. “إذا كانت مكرونة مكررة ، فهل هي عبارة عن قمح فقط؟ أم تمت إضافة أشياء أخرى؟”
تقترح إعطاء خيارات غنية بالبروتين والألياف مصنوعة من الحمص والعدس لتجربة كلاهما لتغيير الملمس وتغيير المظهر الغذائي لأطباق المعكرونة الخاصة بك.
اختر حصة 2 أونصة من أي من هذه المعكرونة الجافة أو كوب واحد من بدائل الخضار المطبوخة:
- معكرونة
- بيني
- Farfalle
- روتيني
- ريجاتوني
- فيتوتشيني
- Linguini
- شعر الملاك
- تورتيليني
- رافيول
- باستا القمح الكامل
- نودلز كوسة
- نودلز الاسكواش
- الاسكواش السباغيتي
- باستا الكينوا
- باستا الحمص
- باستا الفاصوليا السوداء
- باستا العدس الأحمر
- نودلز شيراتاكي
تلميح
بغض النظر عن اختيارك ، تأكد من طهي المعكرونة الخاصة بك بالكامل. يشير مصطلح الطهي هذا إلى الطعام – في هذه الحالة ، المعكرونة – المطبوخة بحيث تظل متماسكة عند العض. تقدم معكرونة Al dente طعمًا وملمسًا أفضل – وقد تهضم بشكل أبطأ ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من المعكرونة المطبوخة بشكل مفرط ، وفقًا لمقالة مايو 2016 في التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية .)
الخطوة 4: أضيفي صلصة بسيطة
لا يجب أن تكون الصلصات ثقيلة أو كريمية أو فاخرة. جرب هذه الحيلة: احتفظ ببعض الماء الذي استخدمته لطهي المعكرونة عند تصفيتها. أثناء تقليب الخضار ، اسكب القليل من ماء المعكرونة واتركه يسخن ، ثم أضف المعكرونة. تحتوي مياه المعكرونة على نشا من المعكرونة ، مما يساعد على تكثيف قوام الصلصة في طبقك النهائي.
إذا كنت تستخدم الخضار المشوية ، يمكنك إرم المعكرونة بزيت الزيتون والملح والفلفل ، ثم تخلط الخضار والبروتين وبعض جبن الريكوتا. ستصنع خضروات معينة ، مثل الطماطم ، الصلصة الخاصة بها بأي طريقة لطهيها.
فيما يلي بعض خيارات الصلصة الأساسية الأخرى:
- بيستو
- بيستو السبانخ
- مارينارا (ابحث عن برطمانات بدون سكر مضاف)
- طماطم معلبة أو مقطعة أو مطحونة سوتيه مع البصل والثوم والملح والفلفل والتوابل الإيطالية المجففة
- القرنبيط الفريدو
تلميح
يُقلى الثوم في زيت الزيتون ، يُضاف السباغيتي المطبوخة إلى المقلاة وبعض ماء المعكرونة ويُقلب حتى يغطى. تخلط في الأعشاب الطازجة ورشة من رقائق الفلفل الحار والجبن المبشور. ضعي فوقها الخضار والبروتين.
ضع كل ذلك معًا في هذه الوصفات
- كيفية تحويل علبة المعكرونة إلى 5 وجبات مريحة تحت 300 سعرة حرارية
- باستا محشوة بالخضروات
- سلطة باستا التونة مع الأفوكادو
- بيني وعاء واحد مع القرنبيط والفاصوليا البيضاء
- مكرونة بصلصة كريمة الأفوكادو
- كاربونارا باستا الحبوب الكاملة