التغذية التوفو: الفوائد والمخاطر والوصفات وأكثر

التوفو هو عنصر أساسي غني بالبروتين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والسرطان. الصورة الائتمان: Mizina / iStock / GettyImages

يُعرف التوفو أيضًا باسم خثارة الفاصوليا ، وهو طعام مصنوع من فول الصويا يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. عندما تقوم بتضمين التوفو في نظامك الغذائي ، يمكن أن يوفر مصدرًا عالي الجودة للبروتين ويفيد قلبك ويدعم عظام قوية.

يُصنع التوفو بشكل مشابه للجبن: يتم تخثر حليب الصويا وضغطه لتشكيل رابطة متماسكة ، مما يخلق نكهة محايدة واتساقًا يجعل من السهل الاقتران مع أي طبق عمليًا ، وفقًا لجامعة ولاية ميشيغان.

إعلان

هذا البروتين الأساسي مليء أيضًا بالعديد من المعادن المفيدة ويمكن أن يكون بديلاً صحيًا للحوم الدهنية في نظامك الغذائي – سواء كنت نباتيًا أم لا.

حقائق غذائية عن التوفو

أوقية (حوالي نصف كوب) من التوفو تساوي حصة واحدة. تحتوي أونصتان من التوفو الثابت على:

• السعرات الحرارية : 82
• إجمالي الدهون : 4.9 جم
  • الدهون المشبعة : 0.7 جرام
• كوليسترول : 0 ملغ
• صوديوم : 7.9 ملغ
• إجمالي الكربوهيدرات : 1.6 جرام
  • الألياف الغذائية : 1.3 جرام
  • سكر : 0 جم
• بروتين : 9.8 جم

إعلان

وحدات ماكرو التوفو

• إجمالي الدهون : أونصتان من التوفو تحتوي على 4.9 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 2.79 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 1.09 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0.7 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 0 جرامًا من الدهون المتحولة.
• الكربوهيدرات : أونصتان من التوفو تحتوي على 1.6 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 1.3 جرام من الألياف ولا تحتوي على سكريات.
• البروتين : أونصتان من التوفو تحتوي على 9.8 جرام من البروتين.

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

• الكالسيوم: 30٪ من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز : 29٪ DV
• نحاس : 24٪ DV
• السيلينيوم : 18٪ DV
• الفوسفور : 9٪ DV
• ماغنسيوم : 8٪ DV
• الحديد : 8٪ DV
• الزنك : 8٪ DV
• الثيامين (B1) : 7٪ DV
• ريبوفلافين (ب 2) : 4٪ DV
• حمض الفوليك (B9) : 4٪ DV
• البوتاسيوم : 3٪ DV
• فيتامين ب 6 : 3٪ القيمة اليومية
• فيتامين أ : 3٪ القيمة اليومية

إعلان

الفوائد الصحية للتوفو

يمكن أن يكون التوفو جزءًا من نظام غذائي صحي ومتنوع ، حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية لصحتك العامة. إليك كيف يمكن لمنتج الصويا الشهير هذا أن يفيد عضلاتك وعظامك وقلبك والمزيد.

1. التوفو مصدر عظيم للبروتين عالي الجودة

يجب أن تهدف إلى جعل البروتين حوالي 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يضيف هذا ما يصل إلى حوالي 100 جرام من البروتين (20 بالمائة) لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).

إعلان

“التوفو بروتين رائع وعالي الجودة وبأسعار معقولة للغاية” ، هذا ما قالته جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، أستاذة إكلينيكية في جامعة بوسطن ومضيف بودكاست التغذية والصحة Spot On! . “يمكن استخدامه كبديل للحوم أو البروتين الذي يلتقط حقًا نكهة ما يتم طهيه.”

يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات والجلد والعظام والحفاظ عليها ، وفقًا لـ NLM.

على الرغم من أن معظم الأطعمة النباتية ليست بروتينات كاملة ، مما يعني أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده مثل البروتينات الحيوانية ، إلا أن التوفو استثناء ويعتبر بروتينًا كاملاً. ومع ذلك ، حتى إذا لم تختر التوفو ، يمكنك أيضًا تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.

في حين أن معظم الأمريكيين يأكلون ما يكفي من البروتين ، يمكن أن يستفيد الكثيرون من اتخاذ خيارات صحية أكثر ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية أوهايو طريقة واحدة سهلة للقيام بذلك: اختر بانتظام منتجات الصويا أو الفول كطبق رئيسي أو جانبي ، مثل القلي السريع مع الخضار والتوفو.

يمكن أن يساعدك تناول مصادر البروتين الصحية على إدارة وزن صحي: وجد الباحثون أن فقدان الوزن والحفاظ عليه قد يعتمدان على جزء عالي البروتين (وليس بالضرورة منخفض الكربوهيدرات) في نظامك الغذائي ، وذلك وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2012 في المجلة. علم وظائف الأعضاء والسلوك .

2. قد يفيد التوفو قلبك

من الأفضل اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والبقوليات مثل فول الصويا للوقاية من أمراض القلب. لأن التوفو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على القليل من الدهون ولا يحتوي على كوليسترول ، فيمكن أن يكون بديلاً جيدًا للحوم. بالإضافة إلى تقليل تناول الدهون والكوليسترول ، ستضيف المزيد من الألياف إلى يومك.

علاوة على ذلك ، قد يكون لمركبات معينة في التوفو نفسه تأثيرات واقية للقلب. التوفو غني بالإيسوفلافون ، وهي مادة شبيهة بالإستروجين تنتجها نباتات الصويا ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

الأشخاص الذين تناولوا وجبة واحدة على الأقل من التوفو أسبوعياً كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 18٪ مقارنةً بمن نادراً ما تناولوا التوفو ، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2020 في مجلة Circulation . يبدو أن الشباب قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث الذين لا يتناولون الهرمونات هم الأكثر استفادة.

3. يرتبط التوفو بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي

على الرغم من أنه كان يُعتقد في السابق أن أطعمة الصويا قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لأن الايسوفلافون عبارة عن هرمون الاستروجين النباتي – وقد تم ربط المستويات العالية من هرمون الاستروجين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي – إلا أن مصادر الطعام مثل فول الصويا لا توفر ما يكفي من الايسوفلافون لزيادة السرطان خطر ، حسب Mayo Clinic.

ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين مكملات فول الصويا أو الايسوفلافون (التي تحتوي على مستويات أعلى من الايسوفلافون) وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي أو شخصي للإصابة بسرطان الثدي أو مشاكل الغدة الدرقية.

يقول بليك: “كمية معتدلة من فول الصويا يوميًا – مثل حصة واحدة إلى حصتين معياريتين من حليب الصويا أو التوفو أو الإدامامي – تبدو معقولة”.

في الواقع ، ارتبطت كل زيادة مقدارها 10 ملليجرام في الإيسوفلافون الصويا يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 3٪ في التحليل التلوي الذي أجري في تشرين الثاني (نوفمبر) 2019 للنساء الصينيات في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة < أظهرت الدراسة أن تناول فول الصويا المعتدل لم يكن مرتبطًا بسرطان الثدي بين النساء الصينيات ، وأن الكميات العالية من فول الصويا قد توفر فوائد معقولة للوقاية من سرطان الثدي.

4. يمكن أن يدعم التوفو عظام قوية

قد يكون مفاجئًا لك إذا كنت تربط الكالسيوم بالحليب عادةً ، لكن التوفو يوفر 30 بالمائة من DV الخاص بك من هذا المعدن الأساسي (عند تحضيره بكبريتات الكالسيوم). نظرًا لأنه غالبًا ما يتم إضافة الكالسيوم إلى التوفو ، يمكن أن تختلف الكمية في أي منتج معين ، لذا تحقق مرة أخرى من الملصق الغذائي لمعرفة محتوى الكالسيوم الدقيق.

الكالسيوم ضروري للحفاظ على هيكل عظمي قوي ، ويتم تخزينه في عظامك وأسنانك. تصل عظامك إلى ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا ، وبعد ذلك تفقد الكالسيوم ببطء. ومع ذلك ، يمكنك الحد من هذه الخسائر عن طريق الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي واتباع أسلوب حياة صحي يتضمن نشاطًا بدنيًا لتحمل الوزن مثل المشي والجري ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ارتبط انخفاض تناول الكالسيوم بشكل كبير بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في دراسة مقطعية أجريت في يوليو 2014 ونشرت في The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . <!– ومع ذلك ، فإن العلاقة بين الكالسيوم وكثافة المعادن في العظام لم تكن خطية بشكل ثابت ، ويبدو أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يعوض عن بعض التأثيرات السلبية لانخفاض تناول الكالسيوم على عظامك.