يمكن أن يكون الطعام الصيني خيارًا صحيًا إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه في القائمة.
تشاو مين نودلز المحضرة بالزيت الخفيف مع الكثير من الخضروات والبروتين الهزيل هو خيار رائع منخفض في السعرات الحرارية وارتفاع العناصر الغذائية.
ما هو تشاو مين؟
تستخدم السلسلة الشهيرة Panda Express المعكرونة تشاو مين المصنوعة من دقيق القمح وتضربها بالبصل والكرفس والكرنب. تقدم وجبة 9.4 أونصة من Panda Express Chow Mein ما يزيد قليلاً عن 500 سعرة حرارية. يحتوي الطبق على 20 جرامًا من الدهون ، و 80 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين.
يمكنك أيضًا شراء Mein الفوري الذي تنتجه Nissin Foods من متجر البقالة. يتضمن خط الإنتاج هذا المعكرونة المشفقة الجفاف المصنوعة من دقيق القمح مع الخضار المجففة ومصادر البروتين. يوضح أحد المقاييس السريعة لقائمة المكونات أن هذه المنتجات المعبأة مصنوعة في المقام الأول من دقيق القمح والزيوت النباتية والملح والسكر – وليس الخيار الأكثر صحة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي مجموعة من Nissin Foods ‘Chow Mein Noodles على حوالي 560 سعرة حرارية ، مع 10 غرامات من البروتين ، و 28 جرامًا من الدهون و 66 جرامًا من الكربوهيدرات.
تشاو مين السعرات الحرارية والتغذية
مع كثافة السعرات الحرارية وعدد منخفض من الخضروات ، لا تبدو بعض خيارات تشاو مين سليمة من الناحية الغذائية. اختيارك الأفضل هو جعل تشاو مين في المنزل ، مما يمنحك السيطرة على المعكرونة تشاو مين التي تختارها والبروتين الهزيل الذي تضمنه (على سبيل المثال ، يمكنك صنع دجاج تشاو مين ، أو لحم البقر تشاو مين ، أو الروبيان تشاو مين أو حتى توفو تشاو مين).
وفقًا لوصفة من وزارة الزراعة الأمريكية ، ما هو الطهي؟ ، يمكنك استخدام شاو مين المعكرونة المصنوعة من دقيق الأرز ، على الرغم من أن المعكرونة البيض المصنوعة من القمح ستكفي أيضًا إذا كان هذا هو تفضيلك. كما تشير Mayo Clinic ، يعد دقيق الأرز خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الغلوتين.
توجهك الاتجاهات إلى قلي نودلزك بخفة في الزيت مع مجموعة متنوعة من الخضروات التي ستوفر جرعة من الفيتامينات والمعادن الصحية. سيساعد هذا في الحفاظ على سعرات حرارية تشاو مين منخفضة وكثافة المغذيات عالية. هذه الوصفة تستدعي:
- الجزر: مصدر للفيتامينات A و E و K.
- البروكلي: مصدر للكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و E و K
- الكرفس: مصدر للبوتاسيوم وفيتامين ك
- الفلفل الحلو: مصدر للفيتامينات C و A و E
من منظور غذائي ، يجب أن تكون حذراً مع صلصة الصويا. على الرغم من أنه لن يعزز السعرات الحرارية تشاو مين أكثر من اللازم – إلا أنه يحتوي على 8 ملعقة كبيرة فقط – إلا أنه يحتوي على الكثير من الصوديوم عند 880 ملليغرام ، أي حوالي 37 في المائة من قيمتك اليومية.
وصفة أخرى ، هذه الواردة من Produe for Better Health Foundation ، تدعو إلى صلصة الصويا المنخفضة الصوديوم وتشجع تقليص Mein مع رذاذ الخضار بدلاً من الزيت ، مما يقلل من محتوى الدهون الكلي.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين ملف التعريف الغذائي لـ Chow Mein الخاص بك أكثر ، فأضف بعض البروتين الهزيل. إن جعل الخضروات تشاو مين في دجاج تشاو مين سهلة مثل إضافة صدر الدجاج الخالي من المضيق. سيكون لدى Chow Mein المصنوع من صدر دجاج 3 أوقية 133 سعرة حرارية إضافية مع 27 جرام من البروتين.
إذا كنت تحب المطبخ الصيني ، خاصة عندما يجمع بين الشعرية والخضروات ، فهناك تجارب أخرى ممتعة في الطهي يمكنك تجربتها في المنزل ، مثل الجزرة الآسيوية الحارة “المعكرونة”.