يمكن أن تساعدك التدريبات المنخفضة التأثير على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات ، كل ذلك مع حماية مفصلك.
تمرين منخفض التأثير يتمتع بسمعة طيبة في كونه سهل. مما يعني أنه لا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، أليس كذلك؟ خطأ.
التدريبات المنخفضة التأثير تحافظ على الضغط والألم من مفاصلك. لكنهم ما زالوا يحرقون السعرات الحرارية ويبنيون عضلات دعم التمثيل الغذائي ، وهو ما هو مطلوب في نهاية المطاف لنجاح الوزن وفقدان الدهون. ولا يزال من الممكن أن يكونوا صعبة للغاية إذا بذلت جهداً لمواكبة الشدة.
فيما يلي نظرة على ما يعتبر تمرينًا منخفض التأثير ، والذي يمكن أن يستفيد منه أكثر من غيره وكيف يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، ثلاثة تدريبات منخفضة التأثير لمساعدتك في البدء.
ما هي التدريبات المنخفضة التأثير؟
التدريبات المنخفضة التأثير هي تلك التي تضع القليل من الضغط على مفاصلك-فكر في المشي ، والسباحة ، واليوغا ، وركوب الدراجات والبيليبيكي. على عكس الأنشطة ذات التأثير العالي ، مثل الجري ، والقياسات plyometrics ، والجمباز ، لا يوجد قصف صعب عندما تضرب قدميك الأرض ، ولديك قدم واحدة على الأرض على الأقل طوال التمرين. لذلك من غير المرجح أن تشعر بالآلام أو الإصابة أثناء التمرين أو بعده.
يمكن أن تكون التدريبات ذات التأثير المنخفض مناسبة لأي خطة تمرين أو هدف للياقة البدنية. يوضح كيفن روبنسون ، أخصائي معتمد من العظام ، دكتوراه في معهد علاج الأداء في فرانكلين بولاية تينيسي: “تمارين منخفضة التأثير رائعة للأفراد الجدد في التمرين أو الرياضيين الذين يتعافون من إصابة”. “إنها جيدة أيضًا لأيام الراحة للتعافي من تمرين ذي تأثير أعلى”
على الرغم من أن التمارين المنخفضة التأثير سهلة على مفاصلك ، إلا أنها لا تزال تمنحك جلسة عرق صعبة.
يوضح كاثي ريتشاردز ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، “في حين أن معظم التمارين عالية التأثير هي أيضًا شدة عالية ، إلا أنه من الممكن أن تكون التمارين المنخفضة التأثير إما عالي الكثافة أو منخفضة الكثافة”. يمكنك جعل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أكثر تحديا ، على سبيل المثال ، فقط عن طريق التقاط الوتيرة.
القراءة ذات الصلة
4 أسباب تعتبر التمارين المنخفضة التأثير ضرورية للجميع ، وليس فقط كبار السن
كيف يساعد التمرين المنخفض التأثير في فقدان الوزن
التمرين ، بشكل عام ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يجعل جسمك يتحرك ، ومساعدتك في إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، وبناء العضلات وحرق الدهون. ولكن يمكن أن تكون التمارين المنخفضة التأثير مفيدة تمامًا مثل التمارين عالية التأثير ، مثل القفزات المربعة والقفزات ، لفقدان الوزن.
يقول ريتشاردز: “يمكن أن يساعد التمرين المنخفض التأثير في فقدان الوزن من خلال المساهمة في إجمالي السعرات الحرارية المحترقة”. “نحرق سعرات حرارية أقل في الدقيقة مع ممارسة منخفضة الكثافة ، لكن المقايضة هي أننا يمكننا الحفاظ على التمرين لفترة أطول.”
يمكن أن يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره أو تتعامل مع آلام المفاصل ، وفقًا لجمعية طب السمنة والمجلس الأمريكي للتمرين.
في الواقع ، في إحدى الدراسات الصغيرة في سبتمبر 2014 المنشورة في مجلة التمرين ، التغذية والكيمياء الحيوية ، قللت النساء المصابات بالسمنة بشكل كبير من دهونهن في البطن وتحسين مقاومة الأنسولين بعد 12 أسبوعًا من المشي من 50 إلى 70 دقيقة في الأسبوع.
يقول روبنسون إن التمارين المنخفضة التأثير تتيح لك “ممارسة خالية من الألم أو بألم أقل ، وأن يكون لديك خطر أقل في تعزيز إصابة المفاصل والالتهاب”. وكلما شعرت بالراحة أكثر ، كلما زاد احتمال أن تتمكن من الحفاظ على نظام تمرين منتظم.
المفتاح هو الاهتمام بطول وشدة التمرين. يوضح روبنسون أن حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية من خلال التمرين المنخفض التأثير ، يجب أن تجد طرقًا لدفع نفسك دون زيادة التأثير.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي بوتيرة سريعة بدلاً من التنزه على مهل ، أو إضافة فترات زمنية عالية الكثافة إلى تمرين السباحة الخاص بك.
ممارسة منخفضة التأثير لفقدان الوزن أكثر فعالية مع اتباع نظام غذائي صحي
بغض النظر عن نوع التدريبات التي تقوم بها ، فإن مزيجًا من التمارين والتغيرات الغذائية أكثر فعالية بكثير في قيادة الرقم على المقياس مقارنةً بممارسة الرياضة وحدها ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
لهذا السبب ، قد يكون من المفيد التفكير في النشاط البدني كوسيلة لجعل تغييرات طعامك أكثر فاعلية.
على سبيل المثال ، في دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في مجلة التغذية ، مضيفًا المشي المعتدل إلى نظامهم الغذائي المقيد في السعرات الحرارية ، حسّن بشكل كبير نتائج فقدان الوزن للبالغين.
ولكن لا يوجد نوع واحد من خطة الأكل التي هي الأفضل لفقدان الوزن. يتعلق الأمر بالدخول إلى عادة اختيار الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من العجاف والحبوب الكاملة – وأخذ سعرات حرارية أقل.
لانقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله ، ومن خلال التمسك بالأطعمة المكثفة للمغذيات بدلاً من المعالجة ، والتي تميل إلى حزم السعرات الحرارية والدهون ، يمكنك الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق لتتبع تناول الطعام في البدء. يقول روبنسون: “عندما تتتبع ما تأكله وترى بسرعة تضيف السعرات الحرارية حقًا ، فمن الأرجح أن تتعرف على المكان الذي يمكنك إجراء تغييرات عليه”.
أفضل تمارين منخفضة التأثير لفقدان الوزن
عند البحث عن تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن ، اختر الأنشطة التي تسمح لك بزيادة الكثافة والمساعدة في بناء النشاط النشط. سيساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية – والمزيد من الدهون في الجسم – أسرع.
فيما يلي بعض من أفضل التمارين المنخفضة التأثير لفقدان الوزن لمحاولة.
1. المشي
يقول روبنسون إن التنزه بوتيرة سريعة يحرق الكثير من السعرات الحرارية – ما بين 200 و 300 في الساعة – مع تحسين اللياقة العامة وصحة القلب. تهدف إلى مواكبة وتيرة معتدلة على الأقل حيث يمكنك التحدث بشكل مريح ولكن لا تغني.
بمجرد أن تصبح مجربًا ، يمكنك زيادة معدل مجهودك المتصور تدريجياً (RPE) لجعل التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، جرب القوة المشي حتى لا تتمكن من قول بضع كلمات في وقت واحد فقط.
لا يترجم التقاط وتيرتك إلى مزيد من السعرات الحرارية المحترقة أثناء التمرين ولكن أيضًا بعد ذلك ، خاصةً إذا كنت تستخدم فترات عالية الكثافة.
البدء
تريد إنقاص الوزن عن طريق المشي؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام
2. التمارين الرياضية للسباحة والمياه
الرياضة الهوائية هي تمرين كامل للجسم يعزز لياقتك في القلب ويقوي عضلاتك ولكنه يضع صفرًا على مفاصلك.
يقول ريتشاردز: “إنه التمرين المنخفض التأثير النهائي لأن طفو الماء يحملك”.
يمكن للشخص الذي يبلغ طوله 160 رطلاً أن يحرق ما يصل إلى 423 سعرة حرارية في الساعة يسبح بالسباحة بوتيرة خفيفة أو معتدلة ، أو حوالي 402 سعرة حرارية في فئة التمارين الرياضية المائية ، وفقًا لقيادة مايو.
البدء
تمرين السباحة المثالي لمدة 30 دقيقة لحرق القلب منخفض التأثير
3. ركوب الدراجات والآلة الإهليلجية
يتيح لك كلا النوعين من التمرينات المنخفضة التأثير زيادة الكثافة بسهولة-وحرق السعرات الحرارية-بكل بساطة عن طريق تكثيف السرعة أو المقاومة.
يقول روبنسون: “بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في بناء عضلات ساق أقوى ، مما يوفر المزيد من الدعم للمفاصل ، مما يقلل من آلام المفاصل على المدى الطويل”.
البدء
تريد إنقاص الوزن عن طريق ركوب الدراجات؟ هذا هو دليل Kickstart لمدة 7 أيام
تريد إنقاص الوزن مع التدريبات الإهليلجية؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام
4. تدريب القوة
تميل تمارين المقاومة مع الدمبل ، و Kettlebells ، وأشرطة المقاومة وآلات القوة إلى أن تكون منخفضة التأثير بطبيعتها ، طالما كنت تسير في التحركات التي تنطوي على القفز أو التقاط الأشياء الثقيلة.
يقول روبنسون: “تمارين متساوي القياس ، مثل الألواح ، تشارك العضلات دون الكثير من الحركة. غالبًا ما أوصي بها للعملاء الذين يتطلعون إلى اكتساب قوة العضلات أو الحفاظ عليها مع تقليل الإجهاد المفصل”.
البدء
أفضل تمارين منخفضة التأثير تحرق معظم السعرات الحرارية