السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من بذور شيا

حجم الحصة لبذور شيا المجففة هو 1 أونصة (ملعقتين كبيرتين) ويوفر 138 سعرة حرارية ، 4.69 غرام من البروتين و 9.75 جرام من الألياف.

غالبًا ما يشار إليها باسم “Superfood Food” ، تعد بذور Chia مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من وصفات بذور شيا اللذيذة والصحية التي تجعل الأكل النظيف أسهل. محتوى السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، لذا المضي قدماً وأضف هذه البذور إلى علاجاتك المفضلة.

نصيحة

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر ملعقة كبيرة من بذور شيا حوالي 69 سعرة حرارية ، و 2.3 جرام من البروتين و 4.9 جرام من الألياف.

وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2016 المنشورة في العناصر الغذائية ، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تفيد صحة القلب والأوعية الدموية لدى البشر والحيوانات الأخرى. بذور شيا هي أيضا مصدر لمضادات الأكسدة ، مثل حمض الكلوروجين وحمض الكافيين والميركتين والكيرسيتين. يحتوي Quercetin ، وهو عبارة عن مادة بوليفينول مستمدة من النباتات ، على مجموعة واسعة من الفوائد البيولوجية ، بما في ذلك الأنشطة المضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات.

بذور شيا هي أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن صنعها بواسطة جسمك. تساعد هذه المركبات في النمو والتنمية وإصلاح الأنسجة وامتصاص المغذيات وغيرها من العمليات الحيوية. علاوة على ذلك ، فإن السعرات الحرارية لبذور شيا لا تذكر ، لذلك فهي تتناسب مع معظم الوجبات الغذائية. كل وجبة توفر أقل من 140 سعرة حرارية.

مخاطر الكثير من الألياف

بذور شيا هي مصدر جيد للألياف الغذائية. كما يلاحظ Mayo Clinic ، قد تساعد هذه المغذيات في الهضم ، وتخفيض مستويات الكوليسترول ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ويجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي. إن تناول الكثير من الألياف ، قد يسبب ضررًا أكثر من نفعه.

تحتوي هذه البذور الصغيرة على ما بين 34 و 40 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام ، كما ورد في مجلة مراجعة علوم الأغذية والتكنولوجيا . هذا أكثر بقليل من التوصيات اليومية للبالغين الأصحاء. فهي أعلى في الألياف من الكينوا ، بذور الكتان والأمارانث. ومع ذلك ، فإن حصة واحدة من بذور شيا هي فقط 1 أوقية وتوفر حوالي 9 جرام من الألياف.

نوع الألياف الموجودة في بذور شيا قابلة للذوبان ، مما يعني أنه يذوب في الماء لتشكيل مادة سميكة تشبه الهلام في المعدة. قد تعمل الأطعمة ذات الألياف كعلاج طبيعي لأمراض الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فهي ليست علاج.

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية التي ترتبط معًا بطريقة لا يمكن هضمها بسهولة في الأمعاء الدقيقة. لذلك على الرغم من أنه يعزز انتظام الأمعاء وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمجلة مراجعة علوم الأغذية والتكنولوجيا _ ، قد تنشأ بعض المخاطر من تناول الكثير من بذور شيا.

وفقًا لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف الغذائية بين 25 و 30 جرامًا في اليوم. هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة لبذور شيا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو التهاب الرتج. إذا كان لديك هذه الشروط ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي. عندما تزيد من تناول الألياف بسرعة كبيرة أو تأكل الكثير منه ، فقد تواجه الغاز والانتفاخ والتشنجات.

جرب وصفات بذور شيا هذه

من السهل دمج بذور شيا في الوصفات لأنها تتمتع بقليل من الذوق. يمكنك تضمينها في وصفات للعصائر والحلويات والسلع المخبوزة الأخرى ، بما في ذلك:

• عصائر بذور شيا: يمكن أن تجعل العصائر المغذية بداية سريعة للصباح وتذوق لذيذ. يمكن أن تمنحهم بذور شيا تناسقًا أكثر سمكًا وتعزيز قيمتها الغذائية. اختر الفواكه المفضلة والخضروات والسائل ومزج كل شيء مع ملعقتين أو 2 ملاعق كبيرة من بذور شيا لتغذية إضافية.

• بودنغ بذور شيا: تجعل الحلوى من السهل دمج بذور شيا في نظامك الغذائي واستغرق دقائق للتحضير. ما عليك سوى إضافة البذور وتحلية من اختيارك إلى السائل المفضل لديك (مثل حليب اللوز أو أي حليب آخر) واتركه في الثلاجة طوال الليل.

• تشيا بذور البذور البضائع: هذه طريقة ممتعة للحصول على المزيد من بذور شيا في نظامك الغذائي – ولن تلاحظ أي تغييرات في الذوق. من الكعك السهل والكعك إلى ملفات تعريف الارتباط والخبز محلي الصنع ، هناك المئات من وصفات بذور شيا للسلع المخبوزة. خيالك هو الحد الوحيد.