يوفر علبة السردين أكثر من إجمالي متطلباتك اليومية لفيتامين ب.
في هذه المقالة
- ما هي السردين؟
- سردين التغذية
- الفوائد الصحية
- المخاطر الصحية
يجب أن نأكل الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل للصحة المثلى. مع وجود مخاوف متزايدة بشأن السموم في المحيطات ، من الجيد أن نعرف أن السردين هو الخيار الأكثر أمانًا للأسماك لتناول الطعام.
تفتخر الأسماك بثروة من العناصر الغذائية ، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تسهم في الفوائد الصحية للسردين ، مثل انخفاض الالتهاب وصحة العظام بشكل أفضل.
ما هي السردين؟
السردين ، التي يشار إليها أيضًا باسم Pilchard أو Herring ، هي نوع من الأسماك الدهنية الصغيرة ذات اللون الفضي والتي تنتمي إلى عائلة Clupeidae. تم العثور على السردين في الأصل في وفرة كبيرة في جميع أنحاء جزيرة سردينيا ، والآن تزدهر في جميع أنحاء العالم في المحيطات المتوسطية والمحيط الأطلسي والمحيط الهادئ.
السردين أكبر من الأنشوجة ويمكن أن تنمو حتى 12 بوصة. جسد السردين أبيض ، والأسماك لها فك منخفض جدر قليلاً.
سردين التغذية
تحتوي السردين على 191 سعرة حرارية لكل 3.75 أونصة ، ويزن 92 جرامًا ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. يتم تقسيم نسبة السعرات الحرارية 50/50 مع الدهون والبروتين.
توفير 45 في المائة من قيمتك اليومية (DV) ، تعتبر علبة السردين مصدرًا جيدًا للبروتين يوفر الموارد اللازمة للعمل الصحي لجسمك.
من إجمالي محتوى الدهون- 10.5 جرام- تحتوي السردين في الغالب على الدهون أحادية وغير مشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. السردين لا يحتوي على أي الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية للسردين
1. إنها مليئة بالفيتامينات
فيتامينات ب
تشمل تغذية السردين فيتامينات B التي تساعد على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة من أجل العمل المناسب للقلب والأعصاب والدماغ والعضلات وخلايا الدم. كل علبة 3.75 أوقية من السردين تحتوي على معظم فيتامينات B ، بما في ذلك:
- فيتامين B12 : 343 في المئة DV
- niacin : 30 ٪ DV
- riboflavin : 16 ٪ DV
- فيتامين B6 : 9 في المئة DV
- حمض البانتوثنيك : 12 في المائة من DV
- الثيامين : 6 في المئة DV
- حمض الفوليك : 2 في المئة DV
يلاحظ معهد Linus Pauling أن الحصول على كميات كافية من فيتامين B12 مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يستخدم جسمك فيتامين B12 للعديد من الوظائف ، بما في ذلك صنع الحمض النووي والأعصاب والدماغ وتشكيل خلايا الدم.
يؤثر نقص فيتامين B12 على ما بين 1.5 و 15 في المائة من الأشخاص ، وخاصة بين أولئك الذين لا يأكلون اللحوم. يمكن أن يسبب نقص فيتامين B12 أعراضًا بما في ذلك التعب المزمن وفقدان الشهية والإمساك وتلف الأعصاب وضعف الوظيفة العقلية وفقر الدم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
فيتامين B12 مهم أيضًا أثناء الحمل. إن النقص في الحوامل قد يسبب مشاكل عند الأطفال ، بما في ذلك ضعف الحركة والتأخير في المعالم التنموية النموذجية ، يحذر من المعاهد الوطنية للصحة.
فيتامين د
إذا كنت تعيش في منطقة لا تحصل على الكثير من أشعة الشمس أو تقضي معظم وقتك في الداخل ، فقد يساعد تناول السردين في منع نقص فيتامين (د). السردين هي واحدة من الأطعمة القليلة التي توفر مثل هذا الكمية عالية – 22 في المئة من DV الخاص بك لفيتامين د لكل علبة.
تحتاج إلى فيتامين (د) حتى تتحرك عضلاتك ، والاتصال الخلوي وللمساعدة في العمل على الجهاز المناعي بشكل صحيح. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم في السردين ، يساعد فيتامين (د) على حمايتك من هشاشة العظام واضطرابات العظام ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لفيتامين (د) على صلة بالحالات الطبية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتصلب متعددة وأمراض المناعة الذاتية.
القراءة ذات الصلة
كيفية تحويل علبة السردين إلى 7 وجبات لذيذة غنية بالبروتين لا تتذوق مريبًا
2. أنها تحتوي على معادن مهمة
تمتلئ هذه الأسماك الصغيرة أيضًا بالمعادن. توفر كل علبة من السردين مصدرًا جيدًا لأربعة معادن ضرورية لتحسين كثافة العظام والحفاظ عليها:
- الفوسفور: 36 في المائة من DV الخاص بك
- البوتاسيوم: 8 في المئة من DV الخاص بك
- المغنيسيوم: 9 في المئة من DV الخاص بك
- الكالسيوم: 27 في المائة من DV الخاص بك
الحصول على القليل من البوتاسيوم يمكن أن يستنزف الكالسيوم في عظامك ، وفقا لوكالة المعاهد الوطنية للصحة.
حوالي 50 إلى 60 في المئة من المغنيسيوم في جسمك يوجد في عظامك. المغنيسيوم يمكن أن يزيد من كثافة العظام وقد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يمرون بعد انقطاع الطمث ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في السردين التي تستفيد من عظامك هي النحاس والحديد والزنك وفيتامين (د) ، وفقًا لصحة العظام الأمريكية.
يوفر أحد العلاقات من السردين في النفط 88 في المائة من DV الخاص بك للسيلينيوم ، وهو معدن تتبع يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وهو مهم لإنتاج الحمض النووي ووظيفة الغدة الدرقية.
3. إنها مصدر ممتاز للدهون أوميغا 3
تشتهر الأسماك بفوائدها الصحية من محتوى الأحماض الدهنية. جميع أنواع السردين هي أسماك الزيتية ومصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3. لكل علبة ، تحتوي السردين المعبأة بالزيت على 64 في المائة من DV من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
من أحماض أوميغا 3 الدهنية في السردين ، هناك نوعان مهيمنان: EPA ، حيويًا لصحة قلبك ، الجهاز التهابي والمناعة ؛ و DHA ، المطلوبة لتطوير دماغك وعينك والجهاز العصبي.
أوميغا 3s هي مغذيات حيوية مرتبطة بانخفاض الالتهاب ، وخطر الموت من أمراض القلب ، وضغط الدم ، والدهون الثلاثية ، وضربات القلب غير المنتظمة ولوحة تصلب الشرايين ، وفقًا لقيادة مايو.
وجدت نتائج ثلاث مجموعات كبيرة في عام 2017 ، التي نشرتها منشور جمعية القلب الأمريكية ، أن المجموعة التي كانت تدار أوميغا DHA لديها انخفاض في الخطر الكلي للسكتة الدماغية بعد متابعة من 8 إلى 11 عامًا. السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي للإعاقة طويلة الأجل والموت في السكتة الدماغية الأمريكية يمكن أن ينتج عن تصلب الشرايين ، مما قد يحد من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى قلبك ودماغك.
القراءة ذات الصلة
17 سببًا لربما تحتاج إلى المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي
4. محتوى الزئبق السردين منخفض
الزئبق هو معدن ثقيل موجود في شكل ميثيل الزئبق في الأسماك بكميات مختلفة. ينشأ الزئبق من العديد من المصادر ، بما في ذلك البيئة الطبيعية مثل النشاط البركاني ، أو من الملوثات من الأنشطة الصناعية. عادةً ما تحتوي أسماك المفترس الكبيرة الموجودة في الجزء العلوي من السلسلة الغذائية على أعلى مستويات تراكم الزئبق.
تعتبر السردين واحدة من أفضل خيارات الأسماك في محتوى ميثيل الزئبق ، لكل من إدارة الأغذية والعقاقير. والسبب هو أن السردين صغير ويأكل العوالق فقط وليس الأسماك الملوثة بالزئبق . إنها قصيرة العمر ، لذلك لا يملك الزئبق وقتًا للتراكم في جسدهم.
توصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) بمدخول أسبوعي من حصصين إلى ثلاث حصص من السردين ، أو من 8 إلى 12 أوقية للبالغين و 4 إلى 6 أونصات للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 7 سنوات.
تناول السردين أثناء الحمل
تتعرف إدارة الأغذية والعقاقير على الفوائد الصحية لتناول الأسماك ، خاصة بالنسبة للأشخاص الحوامل والأطفال الصغار. يمكن للناس الحوامل تناول ما يصل إلى 12 أوقية في الأسبوع.
مخاطر صحة السردين المعلبة
محتوى الكوليسترول
علبة من السردين لديها 44 في المئة من DV لك للكوليسترول. على الرغم من أن الإرشادات الغذائية لا تدرج حدًا كميًا ، فإن إرشادات جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بحد الأطعمة العالية في الكوليسترول – خاصةً إذا كان لديك بالفعل LDL و/أو مرض السكري و/أو أمراض القلب.
فهل من السيئ أن تأكل السردين كل يوم؟ على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم بقدر كبير كما اعتقدنا ، لا يزال من الأفضل الحد من الأطعمة عالية الكوليسترول والتمسك بتناول السردين حوالي مرتين في الأسبوع بدلاً من كل يوم.
أصح السردين
يوفر كل من السردين الطازج والمعلب فوائد غذائية مماثلة. يمكن أن تكون السردين مشويًا أو مخللًا أو مملحة أو مدخنة ، لكن السردين الطازج قابل للتلف للغاية بحيث يتم بيع معظم السردين على أنها معلبة للتخزين الأطول.
تعتبر السردين المعبأة في الماء أو زيت الزيتون خيارًا مغذيًا أكثر من تلك الموجودة في زيت فول الصويا أو أنواع أخرى من الزيوت المكررة. سردين في صلصة الطماطم أو الخردل هي أيضا خيارات صحية ولكن يمكن أن تكون أعلى في الصوديوم.