الكينوا مقابل الأرز البني: خبراء التغذية يشرحون أي الكربوهيدرات هو الأكثر صحة

يحتوي الكينوا على دهون صحية وألياف وبروتين لإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية.

أحيانًا ما تتعرض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لسمعة سيئة (غير عادلة!) ، لكن جسمك يحتاج إليها للحصول على الطاقة والوظائف الرئيسية الأخرى. في الواقع ، هناك اختصاصي تغذية واحد يريدك أن تأكل أكثر: الكينوا.

من الناحية الفنية ، تأتي الكينوا في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأسود والأبيض ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. السكان الأصليون في منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية – شيلي وبوليفيا والإكوادور وبيرو – تمت زراعة الكينوا منذ 5000 عام.

الإعلانات

هناك الكثير من الأسباب التي تجعل هذه البذرة قادرة على البقاء: إنها طعام غني بالكربوهيدرات يساعدك على البقاء مشبعًا مع توفير العناصر الغذائية المهمة. إليك بالضبط سبب رغبة أخصائيو التغذية في تناول المزيد من الكينوا ، بالإضافة إلى الامتيازات الخاصة بصحتك التي ستراها نتيجة لذلك.

القراءة ذات الصلة

كل ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات ولماذا لا يجب عليك قطعها

لماذا يعتبر الكينوا جيدًا بالنسبة لك

1. معبأة بالبروتين الكامل

عندما يحتوي الطعام على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ، فإنه يعتبر بروتينًا كاملاً. تحتاج إلى الحصول على هذه الأحماض الأمينية من خلال الطعام ، على عكس الأحماض الأمينية الـ 11 الأخرى التي تنتجها بنفسك ، وفقًا لعيادة كليفلاند. تأتي معظم البروتينات الكاملة من مصادر حيوانية.

الإعلانات

“الكينوا هي أيضًا مصدر بروتين كامل ، وهو نادر جدًا في البروتينات النباتية” ، كما تقول Amanda Miller ، RD. “غالبًا ما تحتوي الحبوب الأخرى الغنية بالبروتين والبروتينات النباتية على بعض الأحماض الأمينية الأساسية التسعة فقط.

تحتوي حصة نصف كوب من الكينوا على 4.1 جرام من البروتين ، مقارنة بـ 2.8 جرام فقط من البروتين الذي ستجده في الأرز البني. يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ، ويساعد جسمك على إصلاح الخلايا وتكوينها ، مما يجعله مهمًا بشكل خاص للنمو والتطور لدى الأطفال والمراهقين والحوامل ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

الإعلانات

الكينوا مقابل الأرز البني

الكينوا

أرز بني

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية

2. قد تبقيك الكينوا ممتلئة لفترة أطول

سيساعدك المظهر الغذائي الفريد لهذه البذور على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما قد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

يقول Morgyn Clair ، RDN: “أوصي الكينوا على الحبوب النشوية الأخرى ، مثل الأرز البني ، لأنها تحتوي على البروتين والألياف المشبعة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول”.

حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على بعض الدهون والألياف والبروتين في كل وجبة: الألياف تساعدك على الشعور بالشبع على الفور ، والبروتين يبقيك مشبعًا لفترة أطول ، وتخبرك الدهون بالتوقف عن الأكل من خلال العمل مع الهرمونات في جسمك. من ناحية أخرى ، يتم هضم الكربوهيدرات المعالجة بشكل مفرط مثل الخبز الأبيض أو البسكويت بسرعة وتتحول إلى سكر الدم بسرعة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

الإعلانات

يناسب الكينوا القالب تمامًا: فبالإضافة إلى 4.1 جرام من البروتين ، يحتوي الكينوا على 2.6 جرام من الألياف و 1.8 جرام من الدهون.

تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات مثل الكينوا يمكن أن يفيد أيضًا صحة الأمعاء ، وبالتالي شهيتك: تشير العديد من الدراسات إلى أن هرمونات الأمعاء تؤثر على التحكم في الشهية ، وفقًا لمراجعة يناير 2012 في التغذية ومرض السكري .

نصيحة صحة الأمعاء

يقول Bari Stricoff ، RDN: “يعتبر الأرز البني خيارًا رائعًا للكربوهيدرات ، ولكن لا يجب أن يكون الخيار الوحيد”. “تُظهر الأبحاث تنوع مصادر النباتات في نظامنا الغذائي ، وكلما زاد عدد العناصر الغذائية التي نحصل عليها وصحة ميكروبيوم الأمعاء لدينا. تعد إضافة الكينوا بديلاً رائعًا يوفر المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف.

بصرف النظر عن التحكم في شهيتك ، تلعب الألياف دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتك. يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تطبيع حركة الأمعاء ويحافظ على صحة الأمعاء ، ويقلل من مستويات الكوليسترول ، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، ويساهم في وزن صحي ، ويرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب وجميع أنواع السرطان ، وفقًا لمايو كلينك

3. يحتوي الكينوا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للغذاء إلى مدى سرعة أو بطء زيادة مستويات السكر في الدم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. من المهم للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، حيث يمكن أن تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في كلا المجموعتين

يقول ستريكوف: “تحتوي الكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً ، مما يعني أن الكربوهيدرات يتم إطلاقها في الدم بمعدل أبطأ ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول”.

درجة GI في الكينوا هي 53 ، لكل جامعة سيدني. تعرف على كيفية مقارنتها بأطعمة carby الشهيرة الأخرى

• خبز القمح الكامل: 74
• أرز أبيض: 72
• الأرز البني: 66
• الكسكس: 65

بالنسبة للسياق ، تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تلك التي يزيد مؤشر جلايتها عن 55 في الجامعة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي تلك التي تحتوي على نسبة أقل من 55. الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات (مثل اللحوم والأسماك والبيض والأفوكادو) لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي.

حتى لو لم تكن مصابًا بداء السكري ، فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم – وبالتالي الشعور بالجوع.

يقول ستريكوف: “عندما نتمكن من الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا ، فإننا نقلل من خطر الإصابة بلحظات فرط أو نقص السكر في الدم ، بغض النظر عن مرض السكري أو تشخيص مقدمات السكري”. “هذا يعني أنه يمكننا تثبيت مستويات الجوع وزيادة الشبع بالوجبات.”

هل الكينوا خالية من الغلوتين؟

نعم ، الكينوا خيار جيد غني بالكربوهيدرات لمن يحتاجون إلى تجنب الغلوتين. يقول كلير: “هذا الطعام خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعل تناوله آمنًا إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية من الغلوتين”. تعتبر الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة والدخن بدائل رائعة للحبوب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وفقًا لمؤسسة مرض الاضطرابات الهضمية.

استشر طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة حول نظامك الغذائي ، وتحقق مرة أخرى من أن العبوة تقول “خالية من الغلوتين” أو اقرأ ملصق المكونات جيدًا إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين.

4. تحتوي الكينوا على دهون صحية

تحتوي حصة نصف كوب من الكينوا على 2 جرام تقريبًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

يقول ستريكوف: “تساعد الدهون الصحية المضافة على موازنة الكينوا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف ، وهو مزيج مثالي في طعام واحد”. “يمكن للدهون الصحية أن تساهم أيضًا في زيادة الشعور بالشبع عند تناول الكينوا”.

في حين أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تفيد صحتك ، وفقًا لمايو كلينك.

يحتوي الكينوا على القليل من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تظهر الأبحاث أن تناول هذه الأنواع من الدهون بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقًا لمايو كلينك.

القراءة ذات الصلة

في محاولة لانقاص الوزن؟ إليك 4 دهون للاستمتاع بها و 2 لتجنبها

5. الكينوا تساعدك على تجنب التحميل الزائد على الزرنيخ

إذا كنت معتادًا على تناول الأرز البني فقط باعتباره عنصرًا أساسيًا صحيًا غنيًا بالكربوهيدرات ، فهناك احتمال ضئيل في إمكانية تناول الزرنيخ غير العضوي ، وهو مادة مسرطنة للإنسان.

يقول ميلر: “يعتبر الزرنيخ الموجود في الأرز مصدر قلق كبير إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من الأرز”. “ومع ذلك ، فأنت في خطر أقل إذا كان الأرز مكونًا واحدًا صغيرًا فقط من نظامك الغذائي.”

عندما نظر المحللون إلى محتوى الزرنيخ غير العضوي لـ 656 منتجًا يحتوي على الأرز المعالج من خلال البيانات الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء ، وجدوا أن الأرز البني يحتوي على نسبة 80 في المائة من الزرنيخ غير العضوي في المتوسط ​​مقارنة بالأرز الأبيض من نفس النوع ، وفقًا لتقارير المستهلك. ذلك لأن الزرنيخ يتراكم في الطبقات الخارجية للحبوب التي يتم تجريدها لصنع الأرز الأبيض.

يعتبر البسمتي البني من كاليفورنيا أو الهند أو باكستان هو الخيار الأفضل لأنه يحتوي على ثلث الزرنيخ أقل من الأرز البني الآخر. تحتوي جميع أنواع الأرز من أركنساس أو لويزيانا أو تكساس – باستثناء السوشي والأرز سريع الطهي – على أعلى مستويات الزرنيخ غير العضوي في اختبارات تقارير المستهلك.

الكينوا ، من ناحية أخرى ، عبارة عن حبة منخفضة الزرنيخ ومصدر جيد للبروتين. حتى إذا لم تكن مهتمًا بالزرنيخ بناءً على كمية الأرز البني الذي تتناوله ، فلا يزال من الجيد ملء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على معظم الفوائد الصحية.

يقول ستريكوف: “إن تبديل مصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل إضافة الكينوا ، يوفر لك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية على مدار الأسبوع”.

نصائح لتخزين وطبخ الكينوا

الكينوا سهلة الطهي ، وهي متوفرة حتى في أكياس مناسبة يمكن طهيها في الميكروويف. إذا كنت تقوم بذلك من البداية ، فاتبع هذه النصائح البسيطة ، وفقًا لتوسيع وتوعية جامعة ولاية أيوا:

• احفظ الكينوا في درجة حرارة الغرفة.
• قم بإعداده كما تفعل مع الأرز: امزج جزءًا من البذور الجافة مع مقدارين سائل.
• استخدم الماء أو المرق لطهي الكينوا. بمجرد تسخين خليط البذور والسائل على درجة عالية والوصول إلى درجة الغليان المتداول ، قلل المزيج إلى درجة منخفضة واتركه ينضج لمدة 15 دقيقة ، مع تغطيته.
• استمتع بالكينوا في الغداء أو العشاء كطبق جانبي ساخن أو بارد ، أو استخدمه كقاعدة لعصيدة الإفطار.

وصفات الكينوا

• التوت البري والبرتقال والكينوا
• وعاء الكينوا “تاكو”
• فطيرة الكينوا بالخضروات
• الكينوا Stir-Fry
• فلفل محشي كينوا

الإعلانات