بالضبط العضلات التي تعمل عندما تقوم بالضغط على الكتف

مطبعة الكتف هي تمرين أساسي للكتف ، خاصة لبناء العضلات.

في هذه المقالة

• عملت العضلات
• الشكل المناسب
• فوائد

هناك طن من تمارين الجسم العلوي هناك ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة أي منها يمنحك أكبر قدر من الضجة. ولكن إذا كان هناك شيء واحد مؤكد ، فلا يمكنك أن تخطئ في الضغط على الكتف.

على الرغم من أن مجموعة العضلات الرئيسية التي يعمل هذا التمرين هي كتفيك ، فإنها تستهدف أيضًا العديد من المناطق الأخرى في الجزء العلوي من الجسم. فيما يلي نظرة على العضلات التي تعمل بكتف الصحافة بالضبط ، بالإضافة إلى كيفية القيام بذلك وفوائدها.

فيديو اليوم

العضلات المستخدمة في مكبس الكتف

عندما تقوم بأداء مكبس الكتف ، فأنت تستخدم أكثر من العضلات الموجودة في كتفك لتنفيذ المصعد ، ولكن هؤلاء هم المحركون الرئيسيون المعنيون. يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة من عضلات صدرك وذراعك ، ناهيك عن عضلات قلبك التي تتعاقد لتثبيتك عندما ترفع.

فيما يلي العضلات الرئيسية التي عملت عند القيام بصحبة الكتف.

1. دلتويد الأمامي

عضلات الدلتويد في الجزء العلوي من كتفيك هي واحدة من المحركين الرئيسيين في الضغط على الكتف.

يحتوي الدلتوي على ثلاثة أجزاء ، وفقًا لعيادة كليفلاند: الدلتويات الأمامية في المقدمة ، والدلتات الجانبية على طول الجزء الخارجي من كتفك والدلتود الخلفي على ظهر كتفك. وظيفة Deltoid ككل هي رفع ذراعها.

أثناء مكبس الكتف ، يعد Deltoid الأمامي الخاص بك هو الجزء الأكثر نشاطًا في هذه المجموعة العضلية ، وفقًا لساري فيزيو ، وهي عيادة للعلاج الطبيعي مقرها في ساري ، إنجلترا.

2. ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة على ظهر ذراعك العلوي. على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس الخاصة بك تعبر كل من مفاصل كتفك وكوعك ، إلا أن هذه العضلات القوية تساعد

لاستهداف ثلاثية الرؤوس أكثر ، قم بإجراء مكبس الكتف القريب. كلما اقتربت يديك من بعضهما البعض ، زاد تنشيط ثلاثية الرؤوس.

3. شبه منحرف

يساعد ظهرك العلوي على تثبيت كتفيك أثناء الضغط على الكتف. إن شبه المنحرف هي عضلة كبيرة تمتد من قاعدة جمجمتك إلى منتصف ظهرك وعبر الجزء العلوي من كتفيك ، وفقًا لقيادة كليفلاند. لديها ثلاثة أجزاء: الفخاخ العلوية والمتوسطة والسفلية.

أثناء مكبس الكتف ، تساعد عضلات شبه منحرف الأوسط والسفلى في دوران شفرات كتفك حيث تصل ذراعيك إلى النفقات العامة.

4. عضلات الاستقرار

العديد من العضلات لا تفعل أكثر بقليل من الحفاظ على وضع مناسب أثناء الضغط على الكتف ، ولكنها حاسمة.

تعمل دوارات الكتف الداخلية والخارجية على كلاهما للحفاظ على مفصل كتفك مستقرًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطن الخاص بك وعقد أسفل الظهر للحفاظ على جذعك في وضع منتصب ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

كيف تفعل الكتف اضغط على شكل مناسب

لاستهداف العضلات المستخدمة بشكل فعال في مكبس الكتف ، تأكد من استخدام النموذج الصحيح. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ دون أي وزن أو أوزان خفيفة للغاية حتى تشعر بالراحة مع الحركة ، وفقًا لجمعية العلوم الرياضية الدولية (ISSA).

نشاط دمبل تجريب الجزء الأسلحة والكتفين

1. اجلس على مقعد مع قدميك متجذرة في الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. ثني المرفقين الخاص بك وارفع يديك إلى الكتف.
3. قم بتدوير الساعدين حتى تواجه النخيل إلى الأمام.
4. استعد قلبك.
5. على الزفير ، اضغط على كل من الدمبل فوق النفقات العامة وتجاه بعضهما البعض حتى يصبح المرفقين مستقيمين.
6. خفض الأوزان مرة أخرى إلى موضع البداية مع السيطرة.

إظهار التعليمات

فوائد الصحافة الكتف

إضافة الضغط على الكتف إلى روتين التمرين لديك الكثير من المزايا. بصرف النظر عن تعزيز العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، فإن هذا التمرين يحسن مرونة كتفيك ونطاق الحركة ، والتي يمكن أن تساعد في نهاية المطاف في منع الإصابات في هذا المجال ، وفقًا لجمعية الرياضة واللياقة الأمريكية (ASFA).

ما هو أكثر من ذلك ، فإن ممارسة ضغوط الكتف بانتظام يمكن أن يحسن وضعك ومنع آلام الظهر ، وفقًا لـ ASFA. ذلك لأن هذه الخطوة تستهدف عضلات الظهر العلوية التي تدعم وضعك ومحاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.

أخيرًا ، يمكن أن تساعد مطبعة الكتف في تقليل الضغط والتوتر في عنقك. تدعم كتفيك عنقك ، مما يساعد على حمل رأسك ، لكل ASFA. يساعد تقوية مجموعة العضلات هذه على “إبقاء رأسك أعلى مع جهد أقل من عضلاتك وأوتارك في منطقة الرقبة” ، وفقًا لـ ASFA ، مما يقلل من أي سلالة وتوتر محتملين.

تكافح مع المطابع العلوية؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

Bybojana Galic

4 أخطاء الصحافة العلوية الرهيبة بالنسبة لكتفيك

Bybojana Galic

أفضل 20 تمارين الكتف لكل قطعة من المعدات

Byamy Schlinger ، nasm-cpt